الأطعمة الغنية بالزنك: المائدة ، والقائمة ، والتناول ، والوصفات ، ونصائح الطبخ

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

في هذه المقالة ، ضع في اعتبارك الأطعمة الغنية بالزنك. سيتم عرض الجدول

الزنك هو عنصر أساسي ، مكون هيكلي للإنزيمات والبروتين ومستقبلات الخلايا والأغشية. إنه ضروري للأشخاص من أجل تحلل كامل للبروتين والدهون والكربوهيدرات ، وتشكيل المواد الخلوية الجينية واستقلاب الأحماض النووية. يوجد الزنك في جميع خلايا جسم الإنسان تقريبًا ، لكن الأهم من ذلك كله أنه يتركز في أنسجة العظام والأعصاب والعضلات.

يهتم الكثير من الناس بالأطعمة الغنية بالزنك والسيلينيوم. تعكس الجداول أدناه هذه المعلومات.

الزنك: ما هو تأثيره على جسم الإنسان؟

الزنك ينظم نشاط أكثر من مائتي تركيبة إنزيمية ، كما أنه يشارك في تكوين الهرمونات وخلايا الدم والناقلات العصبية الهامة. هذا العنصر يخلق ظروفًا مواتية لخلايا الجسم ، مما يساعد بشكل كاملوظيفة.

الأهمية البيولوجية لهذا العنصر كما يلي:

• تحسين الوظائف المعرفية (الانتباه ، الذاكرة ، الحالة المزاجية)
• تطبيع المخيخ والدماغ.
• زيادة التوليف وتأثير سكر الدم للأنسولين.
• زيادة الخصائص الوقائية للعدلات والضامة.
• تحسين الحالة المناعية للجسم
• استقرار مستويات السكر.
• تنظيم تفاعلات أكسدة الأحماض الدهنية.
• تحسين حدة البصر وإدراك التذوق ، وكذلك الشم.
• تقوية تخليق الإنزيمات الهاضمة.
• المشاركة في عملية تكون الدم.
• تحفيز تجديد الأنسجة الجديدة مع تنظيم نشاط أنظمة الإنزيم.

ما هي كمية الزنك التي يحتاجها جسم الإنسان في اليوم ، حسب الجنس والعمر؟

جدول الزنك في الأطعمة بسيط ومفهوم للجميع.

قيم الزنك

احتياطيات الزنك لدى البالغين الذين يزنون سبعين كيلوغرامًا تتراوح من 1.5 إلى 3 جرام ، اعتمادًا على الجنس ، ووجود الأمراض المصاحبة ، والأمراض المعوية ، وما إلى ذلك. علاوة على ذلك ، فإن 98٪ من هذه المادة تتركز داخل الهياكل الخلوية ، والباقي في مصل الدم. المتطلبات اليومية للزنك هي:

• الفتيات حتى سن ستة أشهر بحاجة إلى 2 ملليغرام.
• الأولاد دون سن ستة أشهر يحتاجون 3 ملليغرام.
• يحتاج الأطفال دون سن الثالثة من 3 إلى 4 ملليجرام.
• مرحلة ما قبل المدرسة من سن الرابعة إلى8 سنوات يتطلب 5 ميليغرام.
• المراهقون من تسعة إلى ثلاثة عشر يحتاجون إلى 8 ملليغرام.
• الفتيات من سن الرابعة عشر إلى الثامنة عشر بحاجة إلى 9 ملليغرام.
• الأولاد من سن الرابعة عشر إلى الثامنة عشر يحتاجون 11 ملليجرام.
• تحتاج النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا إلى 12 ملليجرام.
• الرجال بين سن التاسعة عشر و الخمسين يحتاجون 15 مليجرام
• الذكور الناضجين الذين تتراوح أعمارهم بين الخمسين والثمانين يحتاجون 13 ملليجرام
• تحتاج النساء بعد سن اليأس في الخمسينيات والسبعينيات من العمر إلى 10 ملليجرام.
• تحتاج المرأة الحامل 14 إلى 15 ملليغرام.
• الأمهات المرضعات بحاجة إلى 17 إلى 20 ملليغرام.

ماذا سيظهر لنا الجدول؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على الزنك وكميتها؟ كل هذا - أدناه.

حد التسامح العلوي

الحد الأعلى المقبول لاستخدام الزنك بدون عواقب سلبية على الجسم هو 25 ملليجرام. عادة ما تزداد الحاجة إلى هذا العنصر النزف مع نقص البروتين في القائمة اليومية ، بالإضافة إلى ذلك ، على خلفية التعرق الغزير ، والرياضة المكثفة ، واستخدام موانع الحمل الفموية ، والحمل العقلي الزائد ، واستخدام الأدوية المدرة للبول. الآن دعنا نتعرف على المنتجات التي يوجد فيها هذا العنصر. انظر أيضا جدول الأطعمة الغنية بالزنك

الأطعمة الغنية بالزنك

بالنظر إلى أن الزنك يدعم صحة المناعة ،جهاز الغدد الصماء والجهاز العصبي ، من المهم جدًا ضمان تناول هذا العنصر النزف يوميًا في جسمك. بعد ذلك ، ضع في اعتبارك الأطعمة الغنية بهذا العنصر.

اسم المنتج	كمية الزنك لكل 100 جرام من المنتج بالملليجرامات
نخالة القمح	16
المحار	60
لحم بقر خروف	7-9
بذور اليقطين	7، 5
الصنوبر	4-6، 5
كاكاو	6، 5
لسان بقر	4، 7
عدس	3 ، 8
عصيدة الشوفان و الحنطة السوداء	2، 5-3
البصل المعمر	0، 4
كبد العجل	15
فول الصويا	4، 2
بذور الكتان وعباد الشمس	5، 5
تركيا بطة	2، 5
البرقوق	0، 45
جزر ، فجل ، أفوكادو	0، 33

جدول كمية الزنك في المنتجات مناسباستمتع.

بالإضافة إلى ذلك ، يوجد الزنك بكمية صغيرة (تصل إلى حوالي 1 ملليجرام) في جميع الفواكه والتوت والخضروات تقريبًا. وتجدر الإشارة إلى أن عملية طهي الأطعمة النباتية وطحن الحبوب تؤدي إلى فقدان خمسين بالمائة من المعدن.

يجب مراعاة ذلك عند استخدام جدول الأطعمة الغنية بالزنك.

تأثير مفيد

حفاظا على صحة الجهاز المناعي و التناسلي و العصبي يجب أن يكون الطعام الصحيح موجود في القائمة اليومية

الآن نحن نعرف الأطعمة التي تحتوي على الزنك. يوضح الجدول المقدار الدقيق لهذا العنصر.

يوجد أعلى تركيز له في المحار ، بالإضافة إلى أغذية الحبوب والمكسرات والبقوليات والتوت والفواكه. بالنظر إلى أن هذا العنصر يدخل في تكوين الهرمونات والنهايات العصبية والإنزيمات ، فإن تناوله غير الكافي في الجسم يهدد الحيض ، بالإضافة إلى أمراض البروستاتا ، والمظاهر الشديدة لانقطاع الطمث ، وانخفاض قوى المناعة والتسمم أثناء الحمل. يجب أن نتذكر أنه يجب تضمين منتجات الزنك في النظام الغذائي للأمهات الحوامل دون فشل ، لأنها تضمن التكوين الصحيح للجنين وتطوره.

ومع ذلك ، لا يكفي تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك بكميات كبيرة. يوضح الجدول أدناه الأطعمة الغنية بالسيلينيوم.

الأطعمة الغنيةالسيلينيوم

عنصر مثل السيلينيوم لذيذ جدا ، والانتباه إلى محتوى السيلينيوم في النظام الغذائي هو متعة. المنتجات التي توفرها متنوعة للغاية. لذلك ، إذا كان الشخص لا يحب ، على سبيل المثال ، أسماك البحر ، فلن يتمكن بالتأكيد من رفض عيش الغراب. يوجد الكثير من السيلينيوم في اللحوم وخاصة في مخلفاتها ، وبالتحديد في كبد الدجاج والديك الرومي والبط ولحم البقر. يمكن أيضًا العثور على هذا العنصر في كلى الخنازير والعجل.

طعام حيواني

وتجدر الإشارة إلى أن كمية الزنك والسيلينيوم في لحم الحيوان تتأثر بالطعام الذي تم تغذيته. هذه العناصر كافية أيضًا في محصول الحبوب غير المقشر من الأصداف (يعتمد الكثير على وجودها في التربة التي نمت فيها هذه الحبوب). السيلينيوم موجود أيضًا في دقيق القمح الكامل وملح البحر. في صفار الدجاج ، لا يمكنك العثور على السيلينيوم فحسب ، بل يمكنك أيضًا العثور على فيتامينات إضافية ، مثل E و K.

عند اتخاذ قرار بتجديد رائحة السيلينيوم بمساعدة الحياة البحرية ، يجب ألا ننسى أنه كجزء من المعالجة الحرارية ، يتم تقليل محتوى عنصر التتبع هذا. الفائدة القصوى ستجلب ، على سبيل المثال ، الجير المصنوع من التونة الطازجة.

في أي مكان آخر يوجد السيلينيوم؟

يوجد السيلينيوم ، من بين أشياء أخرى ، في نخالة القمح ، وكذلك في الأرز والذرة والقمح. عن طريق غلي هذه الحبوب على الإفطار ، يمكنك تزويد نفسك بجزء يومي من العنصر المطلوب. بالإضافة إلى وجود السيلينيوم في الثوم والفطر والبصل بالإضافة إلى الخبز الأسود.

مهتم أيضًا بالأطعمة الغنية بالنحاسوالزنك. الجدول مبين أدناه.

الأطعمة التي تحتوي على النحاس

يحصل الإنسان على النحاس من الطعام. وتجدر الإشارة إلى أن محتوى هذا العنصر في المنتجات يعتمد على وجوده في التربة ، ويمكن أن يزيد بشكل كبير إذا تم إخصاب التربة بكبريتات النحاس. في أوراق نبات مثل الجينسنغ ، يتراكم تركيز عالٍ جدًا من هذا العنصر ، على الرغم من عدم وجود ما يكفي من هذا المعدن مباشرة في التربة التي نما فيها الجينسنغ. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد تركيز كبير من الكالسيوم والحديد في النبات ، ولكن أقل بكثير من التيتانيوم والبوتاسيوم والزنك والمنغنيز والنيكل والروبيديوم والموليبدينوم. من هذا نستنتج أن الجينسنغ هو تراكم ممتاز لأهم العناصر النزرة والفيتامينات.

لا تسحب النباتات أكثر من أربعة بالمائة من النحاس من التربة ، ويمتص الناس حوالي عشرة بالمائة فقط من هذا العنصر من الطعام. لا يحتاج الأفراد إلى علاج محدد بالنحاس. النحاس وفير في الأطعمة التي يأكلونها ، والأطفال الرضع لديهم مخازن الكبد لهذا العنصر.

عنصر سام

صحيح ، مع الفوائد التي يحصل عليها جسم الإنسان من النحاس ، يجدر بنا أن نعرف أنه عنصر سام. مركبات النحاس ، وخاصة الكبريت ، شديدة السمية. يمكن أن يكون للإفراط في هذه المادة تأثير معاكس ، حيث يتسبب في أمراض مثل فقر الدم ، واختلال وظائف القنوات التنفسية والكبد. في الوقت نفسه ، يحتاج الجسم إلى النحاس حتى لا يعاني من مثل هذه الأمراض.تتراوح الاحتياجات اليومية للبالغين في هذا العنصر من 1 إلى 3 ملليغرام. وبالتالي ، القليل جدًا سيء جدًا ، لكن الإكثار منه أيضًا ليس جيدًا.

في النظام الغذائي ، يفضل الجمع بين النحاس والموليبدينوم ، لأن كلا العنصرين يشكلان معقدًا كاملاً يضاف إليه الكبريت والبروتين. وتجدر الإشارة إلى أن المربى المطبوخ في حوض نحاسي يفقد فيتامين سي تمامًا ، وعلى هذه الخلفية ، فإن بعض مركبات النحاس الضارة بجسم الإنسان قادرة تمامًا على التكوّن في نفس الوقت. يجب أن تدرك أيضًا أنه كجزء من إنتاج الجبن السويسري ، يتم وضعه في حوض يحتوي على النحاس ، بحيث تتشكل الثقوب المميزة لهذا المنتج أثناء الأكسدة.

الأطعمة التي تحتوي على النحاس تشمل الكبد مع سرطان البحر والجمبري والكركند والكركند. توجد أيضًا في المكسرات جنبًا إلى جنب مع الخضار الورقية والبازلاء والفول ودقيق القمح الكامل والخبز المصنوع منها. تحتوي كل هذه المنتجات على النحاس والموليبدينوم بالكمية التي يحتاجها الجسم. صحيح ، يجب ألا تفرط في تناولها على الإطلاق أكثر من المعتاد (100 جرام في اليوم) ، فمن الأفضل استخدام هذه المنتجات ليس كلها معًا ، ولكن بشكل منفصل. عندها لن يتوقع الشخص عواقب ومتاعب ضارة من فرط تشبع الجسم بالنحاس.

نظرنا إلى الأطعمة الغنية بالزنك. كما تم توفير جدول.