الكربوهيدرات سهلة الهضم: قائمة ، ميزات

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-18 00:53

مرارًا وتكرارًا ، يتطرق الناس إلى موضوع التغذية ، كونهم مهتمين بمجموعة كاملة من المنتجات وخصائصها التي تؤثر على جسم الإنسان. في محاولة لخلق نظام غذائي مثالي لأنفسهم ، مع مراعاة الخصائص الفردية ، يتعلمون العديد من المفاهيم الجديدة. اليوم في هذا المقال سنتحدث عن الكربوهيدرات سهلة الهضم

الكربوهيدرات مختلفة

عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات ، من الضروري توضيح أنها مقسمة إلى بسيطة ومعقدة. ويعتمد هذا التقسيم على سرعة الهضم والامتصاص في الدم ، والاختلافات في التركيب والقيمة الغذائية.

في الآونة الأخيرة ، اكتسبت العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شعبية ، بناءً على التخلص من الكربوهيدرات البسيطة من النظام الغذائي وتناول الكربوهيدرات المعقدة باعتدال. لذلك توجد قوائم وجداول بالكربوهيدرات البسيطة حيث يشار إلى المنتجات المقابلة.

مجمع

أولاً ، لنتحدث عن الكربوهيدرات المعقدة ، لأنها عادة ما تسبب أسئلة أقل. يطلق عليهم معقدةنظرا لصعوبة تكسير الجهاز الهضمي. وبالتالي ، يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة لفترة طويلة ، مع عدم رفع مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر للشخص الشعور بالشبع لمدة 3-4 ساعات. كقاعدة عامة ، تشمل الألياف والنشا والجليكوجين والبكتين. لذلك يمكن الحصول عليها من مختلف الحبوب والخضروات وخبز القمح الكامل.

يوصى بتضمين هذه المنتجات في نظامك الغذائي اليومي مع البروتينات. بعد كل شيء ، إنه مفيد ومغذي ، والشيء الأكثر متعة أنه لا يؤثر سلبًا على الشكل. الأطعمة المثيرة للجدل في هذه الفئة هي البطاطس والمعكرونة. على الرغم من تصنيفها على أنها كربوهيدرات معقدة ، إلا أن العديد من الأنظمة الغذائية لا تزال تمنعها. لماذا؟

الحقيقة هي أن طريقة التحضير تقرر الكثير. على سبيل المثال ، إذا صنعت البطاطس في قشرها وأكلتها مع خضروات أخرى ، فلن يحدث شيء سيء. ولكن إذا قمت بقليها أو خبزها في الفرن مع نوع من الصلصة الدهنية ، فلا شك بالطبع في فقدان الوزن. من ناحية أخرى ، يوصى بأن تكون المعكرونة غير مطبوخة جيدًا ، وأن تطبخ ، إذا جاز التعبير ، ألدينت ، وأيضًا لا تضيف الزيت.

بسيط

ماذا عن الكربوهيدرات البسيطة؟ وتسمى أيضًا الكربوهيدرات السريعة وسهلة الهضم. الأمور مختلفة معهم. بالفعل من الاسم ، يمكننا القول أنه يتم هضمها وتفكيكها بسرعة ، ويمكن أيضًا زيادة مستويات السكر في الدم بشكل كبير. في الوقت نفسه ، يكاد لا يشبع الجسم ، وهذا هو السبب بعد فترة وجيزةإن استخدام شيء كهذا سيحتاج بالتأكيد إلى ملاحق. وتشمل الفركتوز والجلوكوز والسكروز والمالتوز واللاكتوز. كل ما سبق هو سكريات طبيعية ، والتي تتحدث بالفعل عن عدم ملاءمتها للأنظمة الغذائية المختلفة.

لماذا يصابون بالسمنة؟ الحقيقة هي أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم تساهم في زيادة مستويات السكر في الدم وإنتاج الأنسولين. يتم توزيع الجلوكوز في جميع أنحاء الجسم ، ولكن إذا كان هناك الكثير منه ، فإنه ينتقل إلى دهون الجسم. بهذه الطريقة ، مع الاستهلاك المفرط للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة ، يكتسب الناس الوزن بسهولة شديدة. لذلك ، دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما هو - الكربوهيدرات سهلة الهضم. فيما يلي قائمة بالمنتجات التي تحتوي عليها. فلنتحدث عن أشياء أخرى كثيرة.

أين هم محتجزون؟

كما اكتشفنا بالفعل ، تشمل الكربوهيدرات السريعة السكريات: الجلوكوز والسكروز والفركتوز واللاكتوز والمالتوز. توجد قوائم بالأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم. وهي تشمل تقليديًا العديد من الحلويات والمعجنات ومنتجات الدقيق. الكمية تقرر كثيرًا ، لأنه كلما كان المنتج أكثر حلاوة ، زاد مستوى الجلوكوز أو السكر الآخر. وهذا بدوره يشير إلى وجود فائض في الكربوهيدرات البسيطة.

بالطبع ، سيكون من الصعب جدًا إعداد قائمة كاملة تمامًا من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة. بعد كل شيء ، هناك الكثير منهم. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون استخدام هذه القائمة الضخمة غير مريح تمامًا. لذلك ، يمكنك ببساطة أن تسترشد بحلاوة المنتج وتحديد عدد الكربوهيدرات بهذه الطريقة.

أدناه هو الجدولالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم.

المنتج ، 100 جرام	كربوهيدرات
سكر	99 جرام
عسل	82g
مربى حلو	61g
كعك و معجنات	حسب المكونات
كاسترد	11g
معجنات حلوة	55 جرام
منتجات مخابز الدقيق الأبيض	50 جرام
الفطائر	33g
حليب 3.5٪	5 غ

كيف تؤثر على الجسم؟

ماذا تفعل الكربوهيدرات السريعة في أجسامنا؟ في الواقع ، من المهم جدًا مراقبة كمية الأطعمة التي يسهل هضمها الكربوهيدرات. سوء استخدامها سيؤدي إلى تراكم الدهون ليس فقط تحت الجلد ولكن أيضا مباشرة في الأعضاء.

لذلك ، في الكبد ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة بالتهاب الكبد ومضاعفات أخرى يصعب اكتشافها في وقت ظهورها. يمكن أن يعاني البنكرياس والغدد الكظرية والأمعاء والمعدة أيضًا. لا يصبح المحتوى العالي من السعرات الحرارية لهذه المنتجات ضمانًا للتشبع. يمكن أن يؤدي استخدامها إلى حلقة مفرغة. أولاً ، يأكل الشخص (وبكميات كبيرة) ، ويشعر بالشبع ، ثم بعد فترة قصيرة جدًافترة من الوقت يظهر الجوع ويحتاج الجسم إلى مكملات.

من الخطورة أيضًا أن تكون الحلويات مسببة للإدمان بشكل كبير ، ومن ثم يصعب عليك حرمان نفسك منها ، حتى عندما يهدأ الشعور بالجوع. لسوء الحظ ، لا تحمل الكربوهيدرات سهلة الهضم أي فائدة خاصة للجسم. الميزة الوحيدة لديهم هي التشبع السريع ، وهو أمر مريح للغاية في أي مواقف قاسية عندما تحتاج إلى تجديد قوتك بسرعة.

المؤشر الجلايسيمي صديقنا

إذا قررت ، لأي سبب كان ، التحكم في استهلاك الكربوهيدرات البسيطة ، فأنت بحاجة إلى التعرف على مفهوم مثل "مؤشر نسبة السكر في الدم" (GI). يشير إلى مقدار منتج معين سيؤدي إلى قفزة في مستويات السكر في الدم. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج ، زادت سرعة الكربوهيدرات - السكريات الطبيعية - فيه. لذلك ، يمكن لمثل هذا المنتج أن يسبب دهون الجسم ، وهي ليست جيدة.

GI للسكر نفسه 100 وحدة. ولكن هناك أطعمة تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من هذا المؤشر ، مثل رقائق الذرة الحلوة والبطاطا المسلوقة أو المخبوزة. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض هي ما تحتاجه لمن يرفضون الكربوهيدرات سهلة الهضم. بعد كل شيء ، كلما انخفض المؤشر الجلايسيمي ، قل السكر.

بماذا يأكلونه؟

من أجل البدء في السيطرة على وجود الكربوهيدرات السريعة في نظامك الغذائي ، يوصى بالتخلي عن الحلويات والمعجنات ، بشكل عام ، التقليلاستهلاك المنتجات من قائمة الكربوهيدرات سهلة الهضم. لكن بشكل دوري يمكنك تخفيف النظام الغذائي بمختلف الفواكه والتوت والحبوب. حتى زوجان من الحلويات في اليوم لن يضر بالشكل. بعد كل شيء ، إذا كان الجميع يعرف المقياس ، فيمكنك تناول الحلويات وفقدان الكيلوجرامات في نفس الوقت.

كيف تقلل من استهلاكهم؟

في قوة كل إنسان أن يساعد جسده. سيساعد الحد من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم الجسم على تطهير نفسه من الفائض وترتيب نفسه. هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه التغذية السليمة. طبعا لا شيء من هذا ممكن بدون بعض القيود

أولاً ، من الضروري تقليل استهلاك الأطعمة الحلوة والنشوية ، وكذلك المقلية والمدخنة والدهنية جدًا - سيشكرك الجسم على ذلك. ينصح بتناول الخضار والفواكه طازجة كلما أمكن ذلك ، وبقية المنتجات يجب غليها أو طهيها على البخار أو خبزها.

بدلاً من الكربوهيدرات السريعة ، يمكنك الانتباه إلى البروتينات والدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور وحليب الصويا. يمكنك محاولة تعديل توقيت الوجبات وأحجام الحصص بشكل طفيف ، وزيادة عدد الوجبات وتقليل كمية الطعام. بالطبع لن تكون الرياضة غير ضرورية ، على الأقل التمارين والمشي اليومي. كل هذا معًا سيساعد الجسم على تطبيع عمله ، وستكون المكافأة اللطيفة هي فقدان الوزن وتوحيد لون الجسم.

ومع مرض السكري؟

يعد تتبع مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة ومحتواها البسيط من الكربوهيدرات مهمًا جدًا لمرضى السكر. الفقرة السابقةقد يكون مفيدًا لهم أيضًا. بعد كل شيء ، فإن استبعاد المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات سهلة الهضم أمر ضروري بالنسبة لهم. في نفس الوقت لا نتحدث فقط عن الحلويات و المعجنات

الحقيقة أن هناك خضروات يمكن أن تضر الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة السكر في الدم. وتشمل هذه البطاطس والجزر التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من النشا ، لذلك يوصى باستبعادها من القائمة اليومية تمامًا واستهلاكها نادرًا جدًا.

يجب أيضًا التخلي عن البنجر المسلوق ، لأنه يساهم في حدوث قفزة حادة في نسبة السكر في الدم ، وهو أمر خطير جدًا لمرضى السكر. بالطبع ، يمكن أحيانًا السماح بالخضروات والفواكه والحلويات ، لكن نادرًا جدًا وبكميات صغيرة ، كما لو كانت في شكل استثناءات. ضبط النفس هو أهم شيء عند إتباع نظام غذائي معين

للرياضيين

حقيقة ممتعة: يمكن أن تكون الكربوهيدرات السريعة ، والتي تعتبر ضارة جدًا بالشكل ، جيدة للتدريب. يبدو الأمر متناقضًا بعض الشيء ، ولكن 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات السريعة قبل التمرين بنصف ساعة يمكن أن تساعد في زيادة الأداء ، والذي بدوره سيؤثر بشكل إيجابي على نتائج تدريب القوة.

بفضل الكربوهيدرات تبدو العضلات مشبعة بالطاقة وتزداد فعالية التمارين. أيضًا ، عادةً ما يستخدم المتسابقون خصائص الكربوهيدرات البسيطة ، والتي يمكن أن تشبع الجسم بسرعة. لذلك ، فإن عدائي الماراثون والمتسابقين في السماء دائمًا يتناولون المكسرات والفواكه المجففة ، ويشربون الكولا والمشروبات متساوية التوتر على مسافات طويلة.

شيء واحد فقط - اختراق الحياة هذا غير مناسب لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن من خلال التدريب. بعد كل ذلكلا يزال سكر. لذا فإن خسارة الوزن لا يجب أن تتخلى عن الحلويات فحسب ، بل تتخلى أيضًا عن بعض المشروبات المنشطة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

الكربوهيدرات و السعادة

كثير من الناس يتجنبون مثل هذه المقالات ويدرسون مضار الحلويات ، لأنهم يعتبرونها تافهة ، تافهة. في الآونة الأخيرة ، كان هناك المزيد والمزيد من حالات الإدمان ، فضلاً عن عادة تناول الحلويات والأطعمة النشوية والإفراط في تناول الطعام وعدم مشاهدة ما يدخل فمك - طالما أنه طعمه جيد.

بالطبع عندما يحدث هذا بشكل غير متكرر فلا حرج في ذلك. تساهم السكريات حقًا في زيادة القوة والطاقة ، وتحسين وظائف المخ ، وإنتاج هرمونات السعادة. من المهم فقط أن نتذكر أن هذا التأثير قصير العمر. ستمر ساعة أخرى وستختفي كل هذه الأحاسيس

المشكلة هي أن السكر يسبب الإدمان. في بعض الأحيان يمكن أن يتعرض الناس لانهيار حقيقي عندما يرفضونه. لذلك من الجدير تعلم التحكم في أنفسنا ورغباتنا حتى لا يسيطر علينا السكر ، وتعلم كيفية العثور على السعادة والمشاعر الإيجابية في شيء آخر.

الآن أنت تعرف كل شيء عن الكربوهيدرات سهلة الهضم. الشيء الرئيسي هو استخدام هذه المعرفة بشكل صحيح.