كربوهيدرات لاكتساب كتلة العضلات: قائمة المنتجات ، الكمية المطلوبة من الاستهلاك

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

الكربوهيدرات هي أهم وقود لجسم الإنسان ، وخاصة أثناء المجهود البدني المتزايد. تساعد البروتينات ، جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات ، على اكتساب كتلة العضلات بشكل صحيح دون رواسب الدهون. كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لزيادة كتلة العضلات؟

الكربوهيدرات وتأثيراتها

التحول إلى اللغة الجزيئية ، الكربوهيدرات عبارة عن مزيج من ثلاثة عناصر كيميائية: الأكسجين والكربون والهيدروجين. هناك عدة أشكال من الكربوهيدرات: السكر والنشا والألياف. كما أنها مقسمة إلى بسيطة ومعقدة ، حسب سرعة امتصاصها في الجسم.

جميع أنواع الكربوهيدرات مغذية وضرورية للجسم ، لأنها تشكل الجلوكوز ، وهو مصدر للطاقة. يتم احتواء الحد الأدنى من الجلوكوز الذي نستخدمه بانتظام في الدم ، والباقي على شكل جليكوجين في أنسجة العضلات والكبد ، ويتم تناوله عند الحاجة بين الوجبات. عندما تتجاوز الطاقة معاييرها في الجسم ، يبدأ الجلوكوز في التحول إلى دهون. ومع ذلك ، في أوقات نضوب الكربوهيدراتفالجسم ، أولاً وقبل كل شيء ، يبدأ في امتصاص البروتين من أنسجة العضلات ، وليس رواسب الدهون. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا تناول الطعام بشكل صحيح والحفاظ على مستويات الجليكوجين بحيث تعمل الكربوهيدرات في الاتجاه الصحيح عند اكتساب كتلة العضلات.

الكربوهيدرات الجيدة والسيئة

ليست كل الكربوهيدرات مفيدة للجسم. يجب أن تتذكر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة. أي أنه كلما تم هضم جزيئات السكر بشكل أبطأ ، كان ذلك أفضل. كل منتج له مؤشر نسبة السكر في الدم الخاص به. كلما تم امتصاص السكريات من هذا المنتج بشكل أسرع ، مما أدى إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم.

ما هي الكربوهيدرات غير المفيدة لاكتساب كتلة العضلات؟ قائمة المنتجات ذات المؤشر الأعلى:

• بطاطا مقلية.
• خبز أبيض.
• بطاطس مهروسة
• متوسط
• سكر
• موسلي.
• باستا
• بنجر.
• موز
• شوكولا.
• بسكويت.
• الأرز الأبيض
• ذرة
• جام.

التالي هو قائمة الكربوهيدرات المعقدة لاكتساب كتلة الجسم النحيل:

• خبز النخالة
• حبوب ؛
• دقيق الشوفان
• بازلاء ؛
• الحنطة السوداء
• عصير فواكه طازج
• فاصوليا حمراء ؛
• عدس
• فواكه طازجة
• شوكولاتة داكنة
• فول الصويا
• خضروات خضراء ؛
• طماطم ؛
• فطر ؛
• ليمون

بالرغم من أن بعض المنتجات المذكورة هي مصدر بسيطالكربوهيدرات ، الألياف لا تسمح بإنتاج السكر وامتصاصه في مجرى الدم.

القوة في التغذية

قرار بعض الرياضيين بتقليل تناول الكربوهيدرات لتقليل احتمالية تراكم الدهون قرار مضلل. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة لاكتساب العضلات ، خاصة تلك ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مهمة جدًا. يسمح لك الاستهلاك المناسب لهذا الوقود الحيوي بالتدرب بقوة أكبر ولمدة أطول ، وزيادة الحمل من التمرين ، واكتساب كتلة العضلات وفي نفس الوقت حرق الدهون الزائدة. إن تقييد نفسك بالكربوهيدرات ، على العكس من ذلك ، يقلل من القدرة على التحمل والأداء العقلي ، بسبب انخفاض مستويات الجلوكوز. من المهم جدا تناول الأطعمة التي يتم هضمها بشكل أبطأ وغنية بالألياف ودمجها مع الكمية المناسبة من البروتين والدهون.

النظام الغذائي قبل وبعد التدريبات

الجلوكوز ، الذي يتحول بسرعة إلى طاقة ويستخدم بسرعة أيضًا أثناء التدريب ، لا يمكن أن يكون مصدرًا كاملاً للعناصر الغذائية.

قائمة الأطعمة النشوية لاكتساب كتلة العضلات:

• براون رايس
• جميع الحبوب.
• المعكرونة الكاملة
• جبن قريش خالي من الدسم.
• المعكرونة الصينية.

هناك استثناءان للقاعدة فيما يتعلق بالتغذية ، قبل وبعد تمارين القوة. الكربوهيدرات عالية السكر في الدم ، مثل الكفير ، البطاطس المسلوقة ، الزبادي قليل الدسم ، يمكن تناولها قبل النشاط البدني بساعة واحدة ، بمعدل 1 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

بعد 30 دقيقة من التمرين ، يوصى بتجديد الطاقة المفقودة بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط: مشروبات خاصة بالبروتين الحلو ، بإجمالي 100 جرام من الكربوهيدرات. ينشط البروتين إنتاج الجليكوجين في العضلات والكبد.

النظام الغذائي الرياضي

يتضمن النظام الغذائي الرياضي تحديد محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة المستهلكة من أجل تحديد عدد الكربوهيدرات اللازمة لاكتساب كتلة العضلات ، وما هو معدلها اليومي ، جنبًا إلى جنب مع الدهون والبروتينات. لنمو العضلات ، يحتاج الرجل إلى زيادة السعرات الحرارية التي يتناولها يوميًا بنحو 20 بالمائة. متوسط الاحتياجات اليومية 2700-3000 سعرة حرارية

من المهم أن تحتوي المنتجات على أنسب الكربوهيدرات والدهون ، وإلا فإن النظام الغذائي سيؤدي إلى مجموعة من رواسب الدهون ، وليس نمو العضلات.

كم نأكل لاكتساب كتلة العضلات من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات:

• يجب أن تشكل الدهون 30-35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية ، ويفضل أن تكون على شكل زيت نباتي ،
• كربوهيدرات ، مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض فقط ، حوالي 50-60٪ ،
• بروتينات - لا تزيد عن 25 بالمائة.

وجبات

مباشرة بعد التمرين ، يحتاج الجسم إلى تجديد الطاقة المفقودة. سيكون من الأكثر فاعلية شرب مشروب سريع الهضم يحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والكرياتين. قبل النوم بحوالي 3-4 ساعات ، يوصى بتقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة ، كما في فترة الراحة الليلية للنمو.تحتاج العضلات للبروتينات والدهون النباتية بدلا من الكربوهيدرات.

حمية

كيف يجب أن يبدو نموذج النظام الغذائي:

1. صباحًا. في وجبة الإفطار ، الكربوهيدرات ضرورية لاكتساب كتلة العضلات ، وليست سريعة ، ولكنها معقدة ، على سبيل المثال ، دقيق الشوفان مع الفاكهة أو العسل.
2. غداء. خلال الغداء ، استهلك معظم السعرات الحرارية في اليوم. بدون هذا ، لن تنمو العضلات ، كما يتم تقليل رواسب الدهون.
3. يوم. يمكن أن تتكون الوجبة الخفيفة الصحية من الفواكه المجففة أو المكسرات أو البيض المخفوق.
4. عشاء. الأطعمة الخفيفة البروتين ، مثل الأسماك الخالية من الدهون أو اللحوم ، مع الخضار المطبوخة على البخار في زيت الزيتون. كمصدر للكربوهيدرات - الحنطة السوداء.

حمية المراهقين

الأطباء لا ينصحون المراهقين تحت سن الثامنة عشر بممارسة تمارين القوة مع حمل على العمود الفقري ، وبما أنه بدون هذه التمارين الأساسية لن يكون من الممكن اكتساب كتلة عضلية ، فلا داعي لاتباع نظام غذائي خاص للمراهقين. ومع ذلك ، لا تنسى التغذية السليمة. سيسمح لك رفض السكريات والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة بتكوين جسم جميل في المستقبل.

حساب الكربوهيدرات

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها لبناء كتلة جسم نحيل؟ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم ، يجب أن يكون حوالي 50-60 بالمائة من الكربوهيدرات. 1 جرام كربوهيدرات=4 سعرات حرارية. افترض أن الرياضي يستهلك 3000 سعرة حرارية في اليوم. 50 في المائة 1500 سعرة حرارية. الآن نقسم مجموع 1500 على 4 ونحصل على 375 جرام من الكربوهيدرات في اليوم.

بعد ذلك ، كمية الكربوهيدرات لاكتساب العضلاتسيعتمد الوزن على الهدف: إذا كان الهدف هو زيادة الوزن ، فإننا نستهلك حوالي 500 سعرة حرارية مع الكربوهيدرات بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان الهدف هو تجفيف الجسم ، فعندئذٍ أقل بمقدار 500 سعر حراري.

بروتين في اليوم

لزيادة العضلات ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، هناك حاجة أيضًا إلى البروتينات. المعدل اليومي هو 1.5-2.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. لاكتساب كتلة العضلات حسب فئة الوزن تحتاج:

• الرجال: 60 كجم الوزن - 190 جرام من البروتين ، 70 كجم الوزن - 200 جرام ، 80 كجم الوزن - 210 جرام.
• النساء: 60 كجم الوزن - 155 جرام ، 70 كجم الوزن - 175 جرام ، 80 كجم الوزن - 185 جرام من البروتين.

وجود الدهون مهم أيضًا ، حيث تسود أحماض أوميغا 3 الدهنية. قلة الدهون تقلل من إنتاج الهرمون والمناعة.

عوامل نمو العضلات المهمة

عند بدء التمرين لاكتساب كتلة عضلية ، هناك خمسة عوامل مهمة يجب مراعاتها لتحقيق نتيجة جيدة:

1. طاقة
2. الأنسولين.
3. سمين
4. جليكوجين.
5. كرياتين

ماذا يمثل كل واحد على حدة؟

الطاقة

لبناء العضلات ، التغذية وحدها لا تكفي. النشاط البدني مطلوب. وهم ، بدورهم ، يتطلبون قوى هائلة وتكاليف طاقة ضخمة. هناك حاجة ماسة إلى الكربوهيدرات لاكتساب كتلة العضلات ، لأنها مصدر للجلوكوز ، والذي يتم تحويله إلى طاقة لتقلص العضلات. بدون طاقة كافية ، لا يستطيع الشخص التدريب بشكل كامل. وجود الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين يعطي القوة ويعيد الجسم بعد التمرين.

الأنسولين

ينتج البنكرياس هرمون الأنسولين وينقل المواد المفيدة إلى الخلايا ، مما يخفض مستويات السكر في الدم. عندما يتم تكسير الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم بنشاط في إنتاج الأنسولين ، والذي ينقل الجلوكوز إلى العضلات على شكل جليكوجين. بالإضافة إلى ذلك ، يساهم الأنسولين في استعادة أنسجة العضلات وزيادة نموها. يبدأ تصنيع الجليكوجين والبروتينات والدهون ، وخلايا العضلات تمتص بنشاط الأحماض الأمينية.

الشيء الرئيسي هو تذكر الكربوهيدرات الأكثر أهمية لاكتساب كتلة العضلات: الكربوهيدرات المعقدة التي تستغرق وقتًا أطول للهضم وتتحول تدريجياً إلى جلوكوز.

دهون

الكربوهيدرات لاكتساب كتلة العضلات بعض السلبيات. فائضها على شكل جليكوجين يتحول إلى دهون. ويستمر الأنسولين بدوره في تغذية دهون الجسم بشكل نشط بالكربوهيدرات لتخزينها ، مما يبطئ عملية حرق الدهون. لذلك ، لمنع حدوث ذلك ، من المهم مراقبة كمية الدهون والكربوهيدرات المستهلكة يوميًا.

الجليكوجين

يتكون الجليكوجين من بقايا الجلوكوز ويتراكم في العضلات والكبد مما يغذي الجسم بالكربوهيدرات عند نقص الطاقة. يتيح عديد السكاريد هذا زيادة النشاط البدني ، ويحافظ على مستوى الماء في العضلات ويدعم عملية نموها. يؤدي نقص الجليكوجين إلى ضعف جسدي.

لتجديد مخازن الجليكوجين ، تحتاج إلى الكربوهيدرات لاكتساب العضلات ، والأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم ، قبل وبعد التدريب.

كرياتين

تم العثور على الكرياتين في العضلات. يعزز استقلاب الطاقة وهو كذلكأساس نظام تجديد الطاقة المسؤول عن نمو وقوة العضلات البشرية. إذا كان الجسم يتلقى القليل من الكربوهيدرات ، فإن إنتاج الأنسولين يتعطل ، وهذا بدوره يعطل أداء الكرياتين.

منتجات إضافية

لتنويع نظامك الغذائي الرياضي ، يجب أن تعرف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لاكتساب كتلة العضلات والعناصر الغذائية الإضافية التي تحتوي عليها:

• بذور عباد الشمس. مصدر للبروتين وفيتامين هـ يقلل من التأثيرات السلبية للجذور الحرة على خلايا العضلات ويعيدها.
• الماكريل. تعمل الأحماض الدهنية أوميغا 3 على إبطاء عملية تكسير البروتينات في الجسم حتى بعد التمرين يدخل مصدر آخر للبروتين إلى المعدة ويتم هضمه. سيكون للسمك الذي يتم تناوله في وجبة الإفطار نفس التأثير ، حتى لو مر وقت كافٍ قبل بدء التمرين ونهايته. وفيتامين سي مثل الكولاجين ضروري لمرونة العضلات والأربطة.
• اناناس. تحتوي هذه الفاكهة على إنزيم البروميلين الذي يساعد على هضم البروتينات. كما أنه يقلل من آلام العضلات بعد التمرين.
• الرنة. تحتوي لحوم حيوانات الغابة على الكثير من فيتامين ب 12. يعمل هذا الفيتامين بنشاط على هضم البروتين الضروري لنمو العضلات. المهم طبخها بشكل صحيح حتى لا يكون اللحم قاسيا
• قهوة. يقلل من آلام العضلات ، وبالتالي يزيد من مدة التدريب. يمكن استبداله بالشاي الأخضر.
• لحم بقر. أفضل أنواع اللحوم لنظام غذائي للرياضي. يتضمنالأحماض الأمينية ، والكرياتين ، مما يزيد من العضلات ويقلل من كتلة الدهون. يعزز القدرة على التحمل البدني.
• الزنجبيل. أفضل مسكن طبيعي للألم.
• زبادي طبيعي. يعتبر الزبادي الطبيعي أكثر صحة لأنه يحتوي على نسبة أقل من الإضافات الكيميائية والسكر. يمكن إضافة الفاكهة الطازجة إذا رغبت في ذلك. تعمل بكتيريا حمض اللاكتيك على تنشيط الهضم وامتصاص جرعات كبيرة من البروتين.
• كركم. تؤثر التوابل على الانتعاش ونمو الخلايا الجديدة ، وهي ضرورية بعد تمارين القوة
• خيار. إنه في قشر الخيار الذي يحتوي على مواد تقوي النسيج الضام لجسم الإنسان.
• حليب. العضلات والعظام بحاجة إلى الكالسيوم. أعط الأفضلية للحليب الذي يحتوي على 3.5 في المائة من الدهون.
• الحنطة السوداء. هذه الحبوب غنية بالأحماض الأمينية التي تقوي الأوعية الدموية وتعزز نمو العضلات. تقوية الأوعية الدموية أمر مهم ، لأن أحمال الطاقة تضغط بشكل كبير على الدورة الدموية.
• لوز. فيتامين E من اللوز يعيد خلايا العضلات بشكل أسرع بعد التمرين. الجرعة اليومية هي 8-10 قطع من المكسرات الحلوة. بالإضافة إلى القوة الجسدية ، فإن اللوز يبعث على الارتياح.
• باستيلا. يعتبر أعشاب من الفصيلة الخبازية من عصير التفاح الطبيعي مثاليًا إذا كنت تريد شيئًا حلوًا. يحتوي على نسبة قليلة من الدهون والسعرات الحرارية ، ولكنه يحتوي على الكثير من البروتين.
• بيض. بالإضافة إلى البروتين ، يحتوي بيض الدجاج على فيتامين د المفيد لمرونة العضلات والأربطة. ومع ذلك ، لا يجب أن تستهلك أكثر من عشرة منهم في الأسبوع.
• التونة. 100٪ بروتين. تستهلك ساعة واحدة بعد تدريب القوة.
• فلفل أحمر حلو. يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين سي ، وبدون هذا المضاد للأكسدة يكاد يكون من المستحيل اكتساب كتلة العضلات. اختر فقط الفلفل الأحمر جدا.
• عدس. مصدر للبروتين والحديد والزنك. منتج مهم لاتباع نظام غذائي رياضي
• الهليون. بطل في محتوى البروتين ، وكذلك البوتاسيوم والزنك والألياف.
• سبيرولينا الأعشاب البحرية. هذا المنتج 65٪ بروتين بيتا كاروتين. ينصح بإضافته إلى الكوكتيلات بعد استشارة الطبيب لأنه مكمل غذائي علاجي.
• ماء. أثناء التمرين كله ، احرصي على شرب الماء ، لأنه يغادر الجسم بسرعة. وفقدان كبير للسوائل يمنع الجسم من العمل في الاتجاه الصحيح

إذن ، الرأي القائل بأن الكربوهيدرات شريرة ، وأنه يجب استهلاكها بأقل قدر ممكن ، هو رأي خاطئ. لا تكمن المشكلة في الكربوهيدرات نفسها ، بل في ماهيتها ، وفي عدد المرات التي نستخدم فيها مواد بسيطة وسريعة الهضم توفر طاقة فورية ، وبالتالي خداع الجسم. التغذية المختارة والمخططة بشكل صحيح لن تسمح فقط بالحفاظ على الصحة ، ولكن أيضًا ستجعل الجسم جميلًا ومضخمًا.