ما هي الأطعمة التي تحتوي على الزنك: قائمة ، سمات امتصاص الجسم لها

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

صحة ورفاهية الإنسان تعتمد بشكل كبير على وجود العناصر النزرة في الجسم. الزنك هو أحد أهم العناصر في الحياة. من الضروري لعمل العديد من الأعضاء ، للحفاظ على الأداء الطبيعي للخلايا. يدخل الزنك الجسم عن طريق الطعام فقط. غالبًا ما يفتقر الأشخاص المعاصرون ، بسبب الوضع البيئي والأزياء الخاصة بالأنظمة الغذائية المختلفة ، إلى عنصر التتبع هذا. يمكن أن يؤثر ذلك على حالة الجلد والشعر والرؤية وحتى النفس. لكن شراء مستحضرات فيتامين ليس خيارًا. من الأفضل معرفة الأطعمة التي تحتوي على الزنك ، لأنه بهذه الطريقة يتم امتصاصه بشكل أفضل.

دور الزنك في الجسم

عنصر التتبع هذا هو أحد المشاركين في معظم العمليات الحيوية في الجسم. إنه جزء من حوالي 300 إنزيم وهرمون. الزنكموجود في جميع الخلايا ، في أنسجة شبكية العين والشعر.

مهم جدا للنساء. ضروري للحالة الطبيعية للجلد والشعر والأظافر ، وكميته الطبيعية تساعد المرأة على البقاء شابة لفترة أطول. وأثناء الحمل ، يضمن الزنك النمو الطبيعي للجنين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا المعدن على الخصائص التالية:

• يوفر تقوية المناعة ؛
• ينشط أكسدة الدهون
• يحسن عمل الغدد الدهنية ؛
• يقوي الشعر والأظافر ؛
• يبطئ الشيخوخة ؛
• يسرع عمليات تجديد الخلايا ؛
• يحفز المخ
• يحافظ على الاستقرار العقلي
• يضمن النمو الطبيعي وتطور الأطفال ؛
• يمنع الأمراض التناسلية

سبب النقص

عادة ، لا يحتاج الشخص إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الزنك والعناصر النزرة الأخرى. مع اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح ، يدخلون الجسم بكميات كافية. لكن في بعض الأحيان توجد حالات لا يتم فيها إمداد الزنك بالطعام أو لا يتم امتصاصه بشكل صحيح. يمكن أن تختلف أسباب نقص الزنك في الجسم ، لذلك من الأفضل إجراء الفحص واستشارة الطبيب. يمكن ملاحظة عدم كفاية تناوله في الجسم في مثل هذه الحالات:

• أثناء اتباع نظام غذائي صارم ؛
• بالنباتية ؛
• تعاطي الكحول ؛
• تناول الكثير من الكربوهيدرات وخاصة السكر ؛
• لبعض الامراض خاصةأمراض الجهاز الهضمي
• ضغط مرتفع ؛
• أثناء تناول موانع الحمل الهرمونية أو مدرات البول أو الابتنائية.

أعراض نقص الزنك

إذا كان الشخص لا يعرف الأطعمة التي تحتوي على الزنك ، ولا يتبع مبادئ النظام الغذائي المتوازن ، فقد يعاني من نقص. يؤثر هذا بشكل أساسي على حالة الشعر والجلد والأظافر. يبدأ الشعر في التساقط ويصبح باهتًا وتظهر قشرة الرأس. تتكسر الأظافر وتقشر وتظهر عليها خطوط بيضاء. يصبح الجلد جافًا ، وغالبًا ما تحدث الأمراض الجلدية: التهاب الجلد ، والأكزيما ، وحب الشباب. ينعكس نقص الزنك بشدة على الأطفال - لديهم تأخير في النمو والتطور. في الوقت نفسه ، يطور المراهقون ميلًا إلى السلوك المدمر وإدمان الكحول والاكتئاب.

نقص الزنك ضار بالنساء الحوامل - قد يكون لديهن ولادات مبكرة ، والرجال لديهم ضعف في وظيفة الإنجاب. يفقد الرياضيون الشكل ويقللون من النتائج. مع نقص الزنك ، تتطور ردود الفعل التحسسية ، وانخفاض المناعة ، وإدراك الذوق والرائحة يتغيران ، والدورة الدموية مضطربة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تظهر الأمراض التالية:

• العقم ؛
• الساد ؛
• فقدان الذاكرة ؛
• الخرف ؛
• انخفاض في الرغبة الجنسية ؛
• فقر الدم ؛
• فقدان البصر والعمى الليلي
• صلع

الاحتياجات لهذا العنصر التتبع

لسير العمل الطبيعي للجسم ، من الضروريتأكد من تناول الزنك يوميًا. قد يختلف مقدارها يوميًا اختلافًا طفيفًا اعتمادًا على عمر الشخص ونشاطه البدني وجنسه. معظم عنصر التتبع هذا مطلوب من قبل الرجال ، حيث أن الزنك هو الذي يضمن إنتاج هرمون التستوستيرون ويشارك في الحفاظ على صحة الأعضاء التناسلية. يحتاج الرجل 24-26 مجم من الزنك يوميًا. يجب أن تستهلك النساء نفس الكمية تقريبًا أثناء الحمل - 22-23 مجم.

يحتاج الأطفال حتى عام واحد فقط 2-2.5 مجم من الزنك يوميًا ، وحتى عمر 11 عامًا ، تزداد حاجته إلى 11 مجم. يحتاج المراهقون - 14-16 مجم. وتحتاج النساء البالغات إلى 19-22 مجم من الزنك. مع تقدم العمر ، تقل الحاجة إلى الزنك. بعد 50 عامًا ، تحتاج النساء إلى 10 ملغ فقط ، والرجال - 13 ملغ. تزداد الحاجة إليه بين الرياضيين والأشخاص المعرضين لمجهود بدني متزايد. يمكن غسل عنصر التتبع هذا مع العرق أثناء التعرق الشديد.

كيفية سد الفجوة

إذا لاحظ الشخص انهيارًا وأعراضًا أخرى لنقص الزنك ، فمن الأفضل مراجعة الطبيب لإجراء الفحص. لا ينصح بالبدء فورًا في تناول الأدوية بمحتواها. يتم امتصاص هذا العنصر الدقيق بشكل جيد أقل في شكل اصطناعي. بالإضافة إلى ذلك ، بهذه الطريقة من السهل تحقيق جرعة زائدة من الزنك ، والتي لا تقل خطورة عن نقصها. لذلك فإن أهم ما يجب على الإنسان فعله في هذه الحالة هو البدء في تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك بكميات كبيرة.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في بعض الحالات يتم تقليل مقدارها حتى مع الاستخدام الكافي. على سبيل المثال ، تسوء بعض منتجات الألبانامتصاص عنصر التتبع هذا. والأسوأ من ذلك أنه يتم امتصاصه أيضًا بكمية كبيرة من الكالسيوم أو الحديد أو النحاس ، وكذلك مع الاستهلاك المفرط للبقوليات. وعند التدخين وشرب القهوة والمشروبات الكحولية وكمية كبيرة من السكر ، يتم غسل الزنك من الخلايا. يتم امتصاص الزنك بشكل أفضل مع تناول كمية كافية من البروتين.

أين الزنك

ما هي الأطعمة التي تحتوي على عنصر التتبع هذا ، يمكنك سؤال خبير التغذية. هناك الكثير من هذه المنتجات ، لذلك ، مع نظام غذائي متنوع ومتوازن ، لا يوجد عادة نقص فيها. إذا انتبهت إلى تلك التي تكون بكميات صغيرة ، لكنها كافية للاستيعاب ، تحصل على قائمة رائعة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الزنك؟

• اللحوم والأسماك ، وخاصة المحار وثعبان البحر والأسماك المعلبة. مفيد كبد ولسان بقري ، وقلوب دجاج ، ولحوم دجاج حمراء (أرجل).
• يوجد الزنك في الحبوب والبقوليات. هذه هي فول الصويا والقمح والشعير والعدس والحنطة السوداء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تضمين بذور الخشخاش والسمسم وعباد الشمس واليقطين وبذور الكتان في النظام الغذائي.
• المكسرات والفواكه المجففة جيدة. خاصة الكاجو والصنوبر والجوز والفول السوداني. وكذلك التين والتمر والمشمش المجفف
• يوجد الزنك في الفواكه والخضروات. عليك الانتباه إلى الملفوف بأنواعه ، الباذنجان ، البازلاء ، الجزر ، الفلفل. التوت والبرتقال والكشمش والخوخ مفيدة أيضًا.
• نسبة عالية من الزنك في الخضر الورقية والخضروات الخضراء. هذه هي السبانخ ، والكرفس ، والبصل ، والخس ، والشبت ، وكذلك الريحان ، والزعتر ، والقراص ، والنعناع.
• يحتوي على الزنك في الخميرة الجافة ، فطر بورسيني ،الفطر.

الأطعمة الغنية بالزنك

قائمة المنتجات للتعويض عن نقص عنصر التتبع هذا كبيرة جدًا. لكن هناك القليل منها يستحق اهتمامًا خاصًا. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الزنك.

• أولاً وقبل كل شيء ، هذه هي المأكولات البحرية: المحار الذي يحتوي على ما يقرب من 700 مجم لكل 100 جرام ، وهناك الكثير منه في أسماك البحر ، والحبار ، والثعابين ، واللفت.
• ما يكفي من الزنك في بذور القمح والنخالة والأرز البني.
• الكثير منه في السمسم والكاكاو والكاجو وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس.
• العديد من منتجات الحبوب مدعمة بالزنك. على سبيل المثال ، الشعير والعدس وفول الصويا والبازلاء ودقيق الشوفان والحنطة السوداء - تحتوي كل هذه المنتجات على أكثر من 5 ملغ من الزنك لكل 100 غرام.
• من الضروري تضمين الحمضيات والتوت والكشمش والتفاح في النظام الغذائي في كثير من الأحيان. عندما يتم هضمها بشكل صحيح ، يمكن أن يوفر 100 جرام من هذه الفاكهة متطلباتك اليومية من الزنك.
• لكن يوجد معظم الزنك في البروتينات الحيوانية. لذلك يجب ألا ننسى الكبد ولحوم الدجاج والبيض والجبن. تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على نسبة عالية من الزنك.
• من المشروبات ، معظمها في الشاي الأخضر. خاصة إذا أضفت إليها الليمون والنعناع والهيل.

نظام غذائي للحامل والمرضع

من المهم جدًا للمرأة التي تحمل طفلًا ضمان تناول كمية كافية من الزنك في الجسم. علاوة على ذلك ، تزداد الحاجة إليه بشكل طفيف ، حيث يذهب جزء منه لإعالة الطفل. إلابالإضافة إلى ذلك ، تزداد أيضًا الحاجة إلى العناصر النزرة الأخرى ، مثل السيلينيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. من المهم جدًا أن تتبع المرأة الحامل نظامًا غذائيًا خاصًا. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الزنك والسيلينيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى. يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ومتوازنًا. سيساعد هذا في تجنب مخاطر الإجهاض ، وضمان المسار الطبيعي للحمل وعدم وجود أمراض لدى الطفل.

للقيام بذلك ، تحتاج المرأة إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الزنك والعناصر النزرة الأخرى. لجعل النظام الغذائي الصحيح ، تحتاج إلى استشارة الطبيب. إذا كانت المرأة لا تعاني من الحساسية ، تناول المزيد من المأكولات البحرية وكبد الحيوانات والبيض والحبوب والفواكه الحمضية والمكسرات والبذور.

كيفية تعويض نقص الزنك للنباتي

وفقًا لنتائج الدراسة ، لا تستطيع الأطعمة النباتية توفير حاجة الجسم للزنك. بعد كل شيء ، يوجد معظمه في المأكولات البحرية واللحوم. لكن يمكن للنباتيين أيضًا تكوين نظامه الغذائي بشكل صحيح لمنع نقص الزنك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول المزيد من المكسرات وبذور النباتات والحبوب المنبثقة. يحتوي الكثير من الزنك على النخالة وبذور القمح المنبتة وبذور السمسم وبذور الخشخاش وبذور اليقطين والكتان والصنوبر. يوجد في الشعير والحنطة السوداء والعدس. من الخضار ، تحتاج إلى تضمين ملفوف الكرنب والبروكلي وفول الصويا والبقوليات في النظام الغذائي. مفيدة الخميرة الجافة والفطر والبصل والثوم والبطاطس والجزر والبنجر والكرفس والهليون والخضروات الخضراء الأخرى. كحلوى ، تحتاج إلى تناول الليمون والتين والتفاح والتوت والكشمش والتمر والمشمش المجفف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك عمل مغلي من النباتات الطبية: نبات القراص ،أوراق البتولا.

الزنك والعناصر النزرة الأخرى

من النادر أن يحتوي الطعام على عنصر واحد فقط من المغذيات الدقيقة. عادة ما يكون هناك الكثير من المعادن. وجميعهم يتفاعلون مع بعضهم البعض. لكن كل منهم ضروري للحياة الطبيعية. السيلينيوم والزنك مهمان بشكل خاص. من المهم معرفة المنتجات الموجودة في هذه العناصر الدقيقة لتقوية جهاز المناعة ، والمسار الطبيعي لعمليات التمثيل الغذائي والحفاظ على حدة البصر. كمية كافية منها في المحار ، مخلفاتها ، بيض ، بذور السمسم.

بعض العناصر النزرة تكمل وتعزز عمل بعضها البعض. على سبيل المثال ، يساعد الزنك والمغنيسيوم معًا على زيادة الكفاءة وتقوية الجهاز العصبي وتحسين وظائف القلب. لذلك ، من المهم أيضًا معرفة الأطعمة التي تحتوي على الزنك والمغنيسيوم. هذه هي حبوب الصنوبر والكاجو والأعشاب البحرية والفول السوداني والكاكاو وبذور اليقطين والمحار والحبار.

لتطبيع عمليات التمثيل الغذائي ، وإزالة السموم والكوليسترول الزائد ، من الضروري تناول الزنك والكروم في وقت واحد. هذه هي المعادن التي تعمل على تطبيع وزن الجسم ومستويات السكر في الدم وضغط الدم. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكروم والزنك؟ هذه هي أسماك البحر وكبد البقر والبيض والبروكلي وفول الصويا واللحوم ومنتجات الحبوب.

تناول مستحضرات فيتامين

في بعض الأحيان اتباع نظام غذائي لا يكفي لتعويض نقص الزنك. يمكن أن يكون ذلك بسبب النقص الحاد أو الأمراض التي تعيق امتصاصه في الأمعاء. في هذه الحالة من المهم جدا استشارة الطبيب ،من الذي سيصف الأدوية لتصحيح هذه الحالة. بالإضافة إلى علاج المرض الأساسي ، يتم استخدام مستحضرات فيتامين تحتوي على الزنك.

الطريقة الأكثر شيوعًا للتعويض عن النقص في هذا العنصر الدقيق هو المكمل الغذائي "Zincite". هذه أقراص فوارة تحتوي كل منها على 10 ملغ من الزنك. جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي خاص ، فإنه يساعد على توفير جرعة يومية من هذا العنصر النزف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول مجمعات الفيتامينات التي تحتوي على الزنك بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى. الأكثر فعالية هي Zincteral و Seletsink Plus و Centrum و Complivit و Vitrum.

الزنك الزائد

عندما يؤخذ الزنك من الطعام ، يتم امتصاص ما هو مطلوب فقط. جرعة زائدة في هذه الحالة لا يحدث. لكن بشكل عام ، يعتبر الزنك سامًا في الجرعات الكبيرة - أكثر من 100 مجم في اليوم. يحدث هذا بشكل رئيسي عند تناوله في المستحضرات والمكملات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحدث التسمم بالزنك عند تخزين الطعام أو طهيه في أواني الزنك. في الوقت نفسه ، يظهر الصداع والغثيان والقيء وآلام في البطن وعسر الهضم. كما يمكن أن يسبب التسمم بالزنك النعاس والضعف والتشنجات وعدم انتظام دقات القلب وضيق التنفس.