ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين (د): القائمة ، والنسبة المئوية ، وخصائص امتصاص الجسم لها

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

بين الحين والآخر في أجسامنا نقص في بعض الفيتامينات مما يؤثر على الصحة والمظهر. لكي تعمل جميع أجهزة الجسم بشكل طبيعي ، يجب أن تكون التغذية متوازنة قدر الإمكان ومشبعة بالمعادن التي تؤثر على عمل أعضاء معينة. ولكن كيف تعرف كيفية إنشاء قائمتك اليومية حتى تحصل خلايانا على كل ما تحتاجه؟ من المعروف أنه يمكن الحصول على بعض المغذيات الدقيقة من الأطعمة التي تحتوي عليها أكثر من غيرها. في هذه المقالة ، سننظر في الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د ولماذا يحتاجه الشخص.

ما هو فيتامين د؟

هناك رأي أنه يتم الحصول عليها من الطاقة الشمسية. وله أساس ، لأن هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون يتكون في خلايا الجلد تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية المباشرة. في أغلب الأحيان الجسميتم استخدام ergocalciferol D2 و cholecalciferol D3 بكميات متساوية. لتغطية نقص فيتامين د 3 بشكل كامل ، يكفي أخذ حمام شمس لمدة نصف ساعة ثلاث مرات في الأسبوع. لتجديد احتياطيات D2 ، تحتاج إلى تناول طعام يحتوي على هذا المكون. ومع ذلك ، ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين د؟ تحتاج إلى معرفة ذلك من أجل إثراء جسمك بشكل أكثر فعالية بهذه المواد المفيدة.

يوجد فيتامين د بشكل كبير في المنتجات الحيوانية ، على الرغم من وجوده أيضًا في الأطعمة النباتية ، ولكن بكميات أقل. لا يمكن المبالغة في أهمية هذه المادة للتطور المتناغم للإنسان. ينظم تبادل الكالسيوم والفوسفور في الدم ، ويساعد في النمو الطبيعي للعظام والأسنان والأظافر ، ويقوي الهيكل العظمي ويمنحه القوة الكافية لحياة طبيعية ، ويشكل العضلات ويقويها. بدون هذا الفيتامين ، كان كل واحد منا يمر بوقت عصيب للغاية. لهذا السبب من المهم جدًا فهم الأطعمة التي تحتوي على المزيد من فيتامين د.

قيمة الفيتامين لجسم الانسان

الإنسان كائن حي معقد للغاية ، وهو يتطور وفقًا للبرنامج الذي وضعته الطبيعة فيه. على سبيل المثال ، يتم توفير الكالسيوم بشكل أساسي لتلبية احتياجات الخلايا العصبية. وعلى الرغم من أن هذا يتطلب 1٪ فقط من إجمالي كمية المعدن ، إلا أنه مع نقصه ، سيتم امتصاص هذه الكمية من عظام الهيكل العظمي ، مما يؤدي إلى إضعافه تدريجيًا. إذا لم يتم تجديد الكالسيوم في الوقت المناسب ، يمكن أن تحدث أمراض مختلفة ،حتى أنه من الممكن إيقاف عمل الجهاز العضلي ، ونتيجة لذلك ، توقف القلب. لمنع مثل هذه النتيجة المحزنة ، يجب ألا تسمح بنقص هذا المعدن في الجسم وأن تتعلم جيدًا بنفسك عن الأطعمة التي تحتوي على المزيد من فيتامين د. بعد كل شيء ، هو المسؤول عن امتصاصه.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا الفيتامين المفيد ضروريًا للغاية لضمان تخثر الدم بشكل جيد ، وتنظيم ضغط الدم ، ووظيفة القلب الدقيقة ، وأيضًا للاستثارة الكافية للخلايا العصبية. كما أنه يحسن المناعة ، وله تأثير مفيد على حالة الجلد ، وحسن سير الأمعاء والكلى ، ويمنع ظهور الكساح وهشاشة العظام ، ويعيد وظيفة الغدة الدرقية إلى طبيعتها. أثبت هذا الفيتامين أنه فعال للغاية في الوقاية من السرطان وحتى في علاجه ، وكذلك في مكافحة الإيدز.

معدل الاستهلاك للأشخاص من مختلف الأعمار

قبل أن ننتقل إلى السؤال عن الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين (د) ، نحتاج إلى التفكير فيما يحتاجه الجسم من هذه المادة. وفقًا للمؤشرات الطبية ، بالنسبة للبالغين الأصحاء ، فإن المعيار اليومي هو من 2.5 إلى 5 ميكروغرام ، للحوامل والمرضعات - 10 ، للرضع - من 7.5 إلى 10 ، للأطفال - من 2.5 إلى 10 (حسب الجنس والعمر) ، كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا يظهرون 10-15 ميكروغرام

وتجدر الإشارة إلى أن فيتامين (د) يوجد بكميات متفاوتة في الأطعمة مثل نبات القراص وذيل الحصان والبقدونس والفطر والخميرة. كما أنها وفيرة في بيض الدجاج والرنجة والحليب ومنتجات الألبان والكبد الحيواني وزيت السمك ،التونة والسردين والسلمون والماكريل والسلمون المرقط والكافيار. ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د أكثر؟ في غضون ذلك ، هناك سؤال واحد أكثر أهمية يحتاج إلى توضيح. ما هي أعراض نقص فيتامين د وزيادة في الجسم؟ اقرأ المزيد عنها أدناه.

أهم علامات نقص فيتامين د في الجسم

نقص فيتامين د في جسم الإنسان محفوف بالعواقب الوخيمة. لكن التشبع غير المنضبط للخلايا بهذا العنصر يمكن أن يؤدي أيضًا إلى العديد من المشكلات. هذا هو السبب في أن مثل هذا الاستهلاك المتوازن للمنتجات مهم جدًا للبقاء على هذا الخط الدقيق الذي يشير إلى القاعدة. فيما يلي أهم الأعراض التي تظهر عند وجود نقص في هذه المادة أو جرعة زائدة منها ، بحيث يسهل عليك التنقل في حالتك وفهم أو زيادة أو تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د. موجود ، لقد تم تدوينه مسبقًا ، لكننا سنتوقف أكثر عن هذا لاحقًا.

أعراض نقص:

• اكتئاب حاد
• ضعف العضلات
• أسنان تالفة
• سماكة وألم في المفاصل
• ضعف الشهيه
• أرق مستمر
• فقدان الوزن
• ضعف الرؤية
• حرقان في الفم و الحلق

أهم علامات زيادة فيتامين د في الجسم

يُعتقد أن الجرعة الزائدة أكثر خطورة من نقص هذا العنصر. أعراض الإكثار من فيتامين د:

• ضعف قوي
• غثيان ؛
• آلام المفاصل الحادة
• فقدان الشهيه
• مظهر من مظاهر الإسهال أو الإمساك ؛
• صداع وألم عضلي ؛
• نبض بطيء
• الظروف الحموية ؛
• ضيق في التنفس
• ارتفاع ضغط الدم ؛
• تشنجات
• هشاشة العظام ؛
• تصلب الشرايين ؛
• ترسب أملاح الكالسيوم في الأعضاء المختلفة ، مما يجعل من الصعب عليهم أداء وظائفهم الأساسية.

ما الذي يجب التنبيه وماذا نفعل مع العجز

في حالة النقص ، وفقًا للأطباء ، من الصعب جدًا تجديد الكمية المطلوبة من فيتامين د بالطعام وحده - ستكون هناك حاجة إلى أدوية إضافية لتلبية احتياجات الجسم تمامًا. على أي حال ، إذا لاحظت علامات النقص أو الجرعة الزائدة ، فلا تستخدم العلاج الذاتي واستشر الطبيب. في مؤسسة طبية ، وفقًا لنتائج الاختبار المعملي ، سيتم تحديد مقدار ما هو مفقود بدقة. بناءً على هذه البيانات ، سيصف الأخصائي العلاج المناسب ، ولن تعرض جسمك لمشاكل مختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، سيقدم لك الطبيب نصائح غذائية ، ويخبرك بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د وكم تأكل.

لذا ، مع نقص فيتامين د ، يجب أن تنبهك حتى إحدى العلامات التالية:

• إذا كنت تمرض كثيرًا ، فهذا يعني أن مناعتك تنخفض ويقاوم الجسم الفيروسات والالتهابات والبكتيريا بشكل ضعيف جدًا. نزلات البرد والانفلونزا والتهاب الشعب الهوائية ،قد يطاردك الالتهاب الرئوي بسبب نقص هذه المادة في الجسم.
• إذا كنت تعاني من إرهاق مزمن ونقص ملحوظ في الطاقة
• آلام مستمرة في العظام والمفاصل ، وعدم الراحة في الظهر والساقين وأسفل الظهر والأضلاع - وهذا بسبب نقص الكالسيوم الذي يتم إزالته من الهيكل العظمي للإنسان مع نقص فيتامين د في النظام الغذائي.
• منخفضات متكررة مؤلمة خاصة خلال موسم البرد حيث تكون الشمس نادرة جدا و شدتها ضعيفة بشكل خاص
• إذا تجدد الجلد ببطء شديد و تلتئم الجروح
• تساقط الشعر الشديد الذي يمكن أن يتطور فيما بعد إلى ثعلبة أو صلع جزئي أو كامل.
• آلام عضلية مستمرة.
• السمنة المفرطة

ميزات فيتامين

هذه المادة في حد ذاتها فريدة من نوعها. لأنه يعمل في شكلين - فيتامين قابل للذوبان في الدهون وفي نفس الوقت هرمون prohormone. يتم تصنيعه مباشرة في الجسم مع ضوء الشمس الكافي. عندما تبدأ سلسلة طويلة من أيام الخريف والشتاء الملبدة بالغيوم والقاتمة ، لا يستطيع الشخص الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) عن طريق التعرض للأشعة فوق البنفسجية الشمسية على خلايا الجلد ، ويبدأ الشعور بنقصه على الفور. خلال هذه الفترة يحتاج الجسم إلى التشبع من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي عليه.

ومع ذلك ، لا يجب أن تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بفيتامين د بلا حسيب ولا رقيب ، بالطبع ، كلها لذيذة جدًا ويسعدك تناولها ، لذلك هناك خطر من تجاوز عتبة الضرورة أكثر من اللازماحتياطي استراتيجي ، والذي له أيضًا تأثير ضار جدًا على الجسم ويسبب أعراضًا مزعجة إلى حد ما تم الإشارة إليها سابقًا. وكقاعدة عامة ، فإن هذه الوفرة الزائدة ناتجة عن دخول جرعات كبيرة جدًا من زيت السمك إلى الجسم عند تناول سمك السلمون أو السلمون المرقط.

كن واضحًا بشأن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) والأطعمة المعتدلة أو المنخفضة من أجل إنشاء قائمة ثابتة صحية لكل يوم فقير بالشمس. لهذا السبب ، يوصى بشدة بالحصول على وصفة طبية ليس فقط للأدوية الإضافية ، ولكن أيضًا لجرعة استخدام بعض الأطباق. وبالتالي ، ننتقل أخيرًا إلى الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.

ميزات الاستيعاب

تسمى الفيتامينات بالمواد الفعالة بيولوجيا والمفيدة لجسم الإنسان. إنها محفزات لمعظم عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث داخل الشخص. عندما تعرف الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين (د) ، فمن الأسهل تنظيم الكمية المثلى من العناصر الغذائية التي تتطلبها جميع أنظمة جسم الإنسان من أجل الأداء الطبيعي لوظائفها. يقصد تحت المادة المعنية مجموعة كاملة من المكونات ، متحدة بمصطلح "الفيتامينات التي تذوب في الدهون". وهذا يعني أنه لا يمكن إذابة هذه العناصر الغذائية إلا في الدهون أو المركبات العضوية.

إذا دخل فيتامين د الجسم بالكامل ، فإنه ينتج عناصر مهمة للإنسان - الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم ، والتي يتم امتصاصها بشكل جيد للغاية وبشكل صحيح. في حالة نقص هذه المادةتنعكس الصورة ويبدأ الشخص يعاني من مشاكل في العظام والأسنان والعضلات وعمل الأعضاء الداخلية.

زيت السمك و السمك

للحفاظ على مستوى مادة في الجسم ضروري للحياة الطبيعية ، من الضروري تذكر الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين د.

المورد الأول والأساسي لجسم الإنسان هو الأسماك ، وخاصة أصنافها الدهنية. لا يزال الكثيرون يتذكرون منذ الطفولة كيف حشو الآباء الجيل الأصغر بدواء كان سيئ الذوق والرائحة - زيت السمك. وهذه ليست مصادفة. إنه بطل حقيقي من بين المصادر الأخرى التي تزود هذا الفيتامين. لكن يجب أن نتذكر أن 100 غرام من هذا المنتج تحتوي على جرعة عالية من المادة تتجاوز الكمية اليومية المسموح بها عدة مرات! يحتوي زيت السمك على 2500٪ من الاحتياج اليومي. ولكن من الذي سيشرب هذا القدر من الكحول حتى لو لم يكن من السهل ابتلاع ملعقة من هذه المادة؟

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟ هذه أنواع مختلفة من الأسماك ومنتجاتها - الكافيار والكبد. الكثير من هذه المادة في الماكريل والسلمون وثعبان البحر. كما أنها غنية جدًا بالتونة ، وسمك القاروص ، والرنجة - كل هذا مخزن حقيقي للفيتامينات ، ناهيك عن حقيقة أن هذه المنتجات لذيذة ومغذية بشكل لا يصدق ، علاوة على ذلك ، يمتصها الجسم بسرعة وسهولة.

سمكة نيئة

بلا شك ، يوجد فيتامين (د) في الأسماك النيئة أكثر بكثير مما يوجد في الأسماك التي خضعت للمعالجة الحرارية ، لكن من يجرؤ على تناوله بهذا الشكل؟ حتى لو كان من السوشي ، فإنه يخضع أيضًا لمعالجة معينة. ليجب التعامل مع اختيار الأسماك بجدية شديدة وأن تكون حريصًا قدر الإمكان. سيكون الخيار المثالي طازجًا ، وأسوأ قليلاً ، لكن من الجيد أيضًا استخدام المبرد. من غير المرغوب فيه تناول الأسماك المجمدة لتجديد احتياطيات فيتامين د ؛ في الحالات القصوى ، يمكنك استخدام الأطعمة المعلبة.

أصناف الأسماك والنسبة المئوية للاحتياجات اليومية للعنصر لها

دعونا نرى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (د) من بين تشكيلة الأسماك (لكل 100 جرام). على سبيل المثال ، السلمون ، وكذلك السلمون ، السلمون الصديق ، السلمون الوردي ، السلمون المرقط الذي يتم اصطياده في الموائل الطبيعية ، يتفوق كثيرًا في النسبة المئوية لهذا العنصر على نظرائهم الملقحين الذين يتم تربيتهم في مزارع خاصة. أغنىهم كيتا - 163٪ ، يليه

• الماكريل - 161٪ ؛
• سلمون sockeye - 111، 3٪
• أبو سيف - 110.7٪ ؛
• سلمون - 110٪ ؛
• سمك السلمون الوردي - 109٪ ؛
• كافيار أسود حبيبي - 80٪ ؛
• تونة - 57٪ ؛
• جثم نهري - 30٪ ؛
• كافيار أحمر حبيبي - 29٪ ؛
• السمك المفلطح - 28٪ ؛
• رمح - 25٪ ؛
• باس البحر - 23٪ ؛
• بولوك - 10٪ ؛
• كود - 9٪.

لكن الأسماك السمنة والأغنى بفيتامين (د) هي أسماك الرنجة العادية ذات الأسعار المعقولة ، حيث تحتوي مائة جرام منها على 300٪ من الاحتياج اليومي من الفيتامين.

كافيار

أود أيضًا أن أذكر كافيار السمك - أسود أو أحمر. هذا المنتج الشهي الآن ، إذا أكلت ملعقة صغيرة منه ، يمكن أن يمنحك 9٪ فقط من الكمية اليومية المطلوبة من فيتامين د ، لذا فإن تزويد الجسم بالمواد المفيدة سيكلفك الكثير.باهظ الثمن إذا ركزت على هذه المنتجات

كبد السمك والمحار

أرخص بكثير وأكثر ثراءً بفيتامينات كبد السمك ، مثل الحيوانات. حتى ثعبان السمك الشائع يحتوي على جرعة من فيتامين د تتجاوز ثمانية أضعاف الاحتياجات اليومية. هذا كثير جدًا. الأسماك المعلبة قادرة على توفير 70٪ من الاحتياجات اليومية بحصة 150 جرام. كما أن المحار غني جدًا بهذا الفيتامين ويمكن أن يوفر ما يقرب من 60-80٪ من الكمية المطلوبة يوميًا.

منتجات أخرى

وما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د حتى الآن؟ هذا هو:

• بيض الدجاج - 22٪ ، والصفار - 77٪ ، والبيض يجب أن يكون من دجاج محلي يرعى حر ؛
• جبن "شيدر" و "سويسري" - 10٪ ؛
• فطر ومورلز شانتيريل - حوالي 50٪ ؛
• زبدة - 13-18٪ ؛
• جبن "هولندي" 45٪ ، نفس النسبة بها "كاممبرت" و "روكفور" وكذلك مسحوق البيض ؛
• حليب ماعز - 13٪ ؛
• سمن - 18٪ ؛
• ceps - 2٪ ؛
• جبنة سلوجوني - 7٪ ؛
• بيض السمان - 14٪ ؛
• الحليب والقشدة الحامضة والقشدة - من 1 إلى 3٪ ؛
• جبن "أديغي" و "سجق" معالج - 6٪ ؛
• الجبن القريش - 1-6٪ اعتمادًا على محتوى الدهون ؛
• فطر المحار ، شيتاكي ، الفطر - على التوالي 7 و 4 و 1٪.

هذه المنتجات جيدة للمناعة ، وتحسين أداء نظام القلب والأوعية الدموية. لاحظ أن فطر شيتاكي يمتصه الجسم بشكل أفضل من ،على سبيل المثال ، حليب البقر.

هناك مجموعة أخرى مهمة جدًا من المنتجات - اللحوم ومخلفاتها. كبد البقر ، على سبيل المثال ، بحصة 100 جرام سيوفر للجسم 10 ٪ من القاعدة ، ولحم الخنزير المقلي - 7 ٪. بالمناسبة المنتج الأول يحتوي أيضًا على الحديد والبروتين وفيتامين أ

استنتاج صغير

في هذه المقالة ، درسنا بالتفصيل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين (د) ، مع الإشارة إلى النسبة المئوية في كل منها. كما أشاروا إلى الاحتياج اليومي للمادة ، بحيث يسهل عليك تكوين نظامك الغذائي اليومي خلال فترة قلة ضوء الشمس. ومع ذلك ، لا تبالغ في رغبتك في تزويد الجسم بالفيتامينات الضرورية - تذكر العواقب وتجنب الجرعات الزائدة. كل شيء جيد في الاعتدال. حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تكون ضارة في حالة الإفراط في استخدامها. لذلك ، حاولي أن تصنعي نظامًا غذائيًا صحيحًا ومتوازنًا يمد جسمك بكل المواد الضرورية. ثم ستتجاوزك المشاكل الصحية