تنظيم التغذية السليمة قبل وبعد التدريب

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

هل جمعت قوتك وقررت البدء في قيادة نمط حياة رياضي؟ هذه مبادرة جديرة بالثناء ، والشيء الرئيسي الآن هو الحفاظ على انتظام التدريبات المختارة. إذا كانت هذه فصولًا في صالة الألعاب الرياضية ، فستساعدك مجموعة من التمارين لتحقيق أهداف معينة في اختيار مدرب شخصي. إذا كانت هذه دروس جماعية ، فإن مهمتك هي أداء الحركات بضمير وليس الاختراق. ومع ذلك ، بالإضافة إلى العملية الرياضية نفسها ، فإن التغذية قبل التدريب وبعده لها أهمية كبيرة. بعد كل شيء ، تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل "بناء" جسم جميل ، أليس كذلك؟

أولاً نأكل ، ثم نركض … أو نحمل الحديد

الغذاء هو مادة بناء أجسامنا. يمكنها أن تصبح صديقتنا وحليفتنا في الطريق إلى الشخصية المثالية ، أو يمكن أن تكون عدوًا يقف في الطريق. دعونا نلقي نظرة على كيفية تأثير التغذية قبل التمرين على النتائج التي نعرضها في الفصل.

أول شيء يجب أن يوفره الطعام هو طاقة كافية للنشاط البدني. أنت لا تريد أن تموت من التعب وقلة القوة أثناءتجريب؟

الكربوهيدرات المعقدة تعطينا الطاقة ، والبروتينات تساعد على إطالة الشعور بالشبع لفترة طويلة. لكي لا تشعر بالجوع ، ولكن أيضًا لا تقفز بالجري ومعدتك ممتلئة ، يجب أن تأكل قبل الفصل بساعة ونصف إلى ساعتين. يمكن أن تكون عصيدة على الماء مع الخضار والبيض المخفوق مع خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة واللبن الطبيعي والفواكه - أي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات مع الحد الأدنى من محتوى الدهون.

عند التخطيط للوجبات قبل التدريب ، ضع في اعتبارك طبيعة التمرين. إذا كنت ذاهبًا إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمارين القوة ، فقبلها بنصف ساعة ، يمكنك أيضًا شرب مخفوق البروتين أو تناول بعض الجبن القريش. هذا ضروري حتى يتم استخدام الأحماض الأمينية التي تدخل الجسم على الفور لتخليق البروتين ونمو العضلات. قبل ممارسة التمارين الهوائية مباشرة ، من الأفضل عدم تناول أي شيء ، ولكن شرب القليل من الماء فقط. بالمناسبة ، تحتاج إلى تجديد السوائل أثناء عملية التدريب.

أن تأكل أو لا تأكل هذا هو السؤال

لقد تدربت بنجاح في صالة الألعاب الرياضية وبصورة مثمرة ، وبعد عودتك إلى المنزل ، شعرت بشعور طفيف بالجوع. ما يجب القيام به؟ هل يجب أن آكل مباشرة بعد التمرين أم أنتظر؟ مرة أخرى ، كل هذا يتوقف على أهدافك.

إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فتناول الطعام خلال أول 20 إلى 30 دقيقة بعد التمرين. الحقيقة هي أنه خلال هذه الفترة ، تبدأ عمليات التقويض (التدمير النشط للعضلات) ، وهو ما يتعارض مع رغباتك. حتى لا يذهب العمل في صالة الألعاب الرياضية عبثًا ، يجب عليك بالتأكيد تناول البروتين سهل الهضم (البيض ، على سبيل المثال) والكربوهيدرات السريعة. كل شيء واضح مع الأوللكن لماذا الكربوهيدرات؟ أنها تساهم في إنتاج هرمون الأنسولين الابتنائي الذي يمنع تطور العمليات المدمرة في العضلات. من الجيد أيضًا شرب الحليب بعد التمرين ، لاحتوائه على الكازين ومصل اللبن ، مما يساهم في التعافي السريع للعضلات.

ومع ذلك ، إذا لم تكن زيادة الكتلة في خططك ، لكن حلمك العزيزة هو شكل رفيع ومنغم ، ففي غضون الساعة الأولى بعد التدريب ، من الأفضل رفض الطعام ، ثم تناول شيئًا خفيفًا و قليل الدسم. يجب أن تكون الكربوهيدرات البطيئة والبروتين. خيار رائع هو السمك قليل الدهن أو الدجاج الأبيض مع طبق جانبي بالخضروات.

كما ترى ، تختلف التغذية قبل التمرين وبعد التمرين اعتمادًا على نوع النشاط البدني ، بالإضافة إلى الأهداف التي نسعى وراءها عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

بإيجاز ، يمكننا صياغة القاعدة التالية: يجب أن تكون التغذية قبل التدريب على أي حال ، ويفضل قبل ساعتين من الفصل. بعد تمارين القوة ، يجب أن تأكل في غضون نصف ساعة (بروتينات سريعة الهضم + كربوهيدرات) ، وبعد تمارين الأيروبيك - ليس قبل ساعة (بروتينات خالية من الدهون + كربوهيدرات معقدة). تناول الطعام بشكل صحيح وحقق أهدافك