التغذية السليمة للأسبوع: مثال على نظام غذائي لكل يوم

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

كيف يجب أن يبدو مثال على التغذية السليمة لمدة أسبوع؟ يعتمد ذلك على الهدف الذي يسعى إليه الشخص الذي يلتزم بهذه الخطة. إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن ، فيجب أن تكون المتطلبات الغذائية على النحو التالي.

تعتمد التغذية اليومية على ما يقرب من 1400 سعرة حرارية. ومع ذلك ، يمكنك بسهولة تعديل أرقامهم ليناسب احتياجاتك. بشكل عام ، يُسمح باستهلاك 1200 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم أو أكثر. هذا يعتمد على نشاطك البدني والتمثيل الغذائي.

ستكون كل وجبة حوالي 400 سعرة حرارية وستكون كل وجبة خفيفة حوالي 200 سعرة حرارية. ومع ذلك ، يجب أن تشمل التغذية السليمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن وجبات دسمة يمكن أن تمنح الجسم الطاقة لفترة طويلة. يجب أن تقدم جميع الوصفات مجموعة متوازنة من الأطعمة ذات الكربوهيدرات البطيئة الجيدة وكميات كبيرة من البروتين والدهون الصحية. من المهم جدا أن تستهلك كل المجموعات الغذائية الصحية من أجل إنقاص الوزن بطريقة صحية.

إذا كنتإذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، يجب أن تبحث عن بدائل مفيدة للمنتجات الحيوانية من بين المنتجات النباتية. وتجدر الإشارة إلى أن قائمة التغذية المناسبة الأسبوعية مع الوصفات مصممة بشكل أساسي للنساء. يجب أن يأكل الرجال أكثر قليلاً لإنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة. يجب أن تتضمن الوجبات الأسبوعية المناسبة للأطفال من أربع إلى خمس وجبات خفيفة بدلاً من 2-3.

من أين أبدأ

ستحتاج إلى بعض الحاويات لتخزين وجباتك لتبدأ ، حيث ستحتاج إلى تحضير وجباتك مسبقًا وأخذ طعامك المطبوخ معك. مجموعة التغذية السليمة لمدة أسبوع تتطلب الطبخ في المنزل. إذا كنت ستبقى في المنزل وتتناول الطعام طوال الوقت ، فيمكنك استخدام أوعية قابلة للإغلاق أو غيرها من الأواني.

كيف يمكن ترتيب ذلك؟

يمكنك طهي جميع الأطعمة لمدة أسبوع (تغذية سليمة) في يوم واحد إذا كنت تستخدم أطعمة ذات صلاحية طويلة. كما يمكن تجميد بعض الأطباق ثم إعادة تسخينها.

يمكنك إعادة تسخين الطعام في مقلاة أو بأي طريقة أخرى تفضلها ، أو تناوله بارداً - فهذا لا يؤثر على قيمته الغذائية. طبعا فرن الميكروويف يساعدك كثيرا

كيفية حساب السعرات الحرارية؟

قد تختلف خيارات التغذية المناسبة للأسبوع ، اعتمادًا على محتوى السعرات الحرارية المطلوب. يوجد أدناه عينة قائمة يمكنك تخصيصها وفقًا لاحتياجاتك الخاصة. إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي 1400 سعرة حرارية في اليوم ، فيمكنك تناول كل منهمافي اليوم ، يتم تقديم جميع الوجبات الثلاث والوجبات الخفيفة. إذا كنت ترغب في الالتزام بنظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، فيمكنك الالتزام بوجباتك الرئيسية وتخطي الوجبات الخفيفة.

إذا كنت ترغب في تناول المزيد (على سبيل المثال ، 1600 سعرة حرارية في اليوم) ، يمكنك إضافة وجبتين خفيفتين إضافيتين 200 سعرة حرارية إلى نظامك الغذائي كل يوم. لذلك ، قد تبدو قائمة التغذية المناسبة لمدة أسبوع مع الوصفات على هذا النحو.

الاثنين

في اليوم الأول لتناول الإفطار ، يعتبر دقيق الشوفان مع الفاكهة الطازجة أو الخالية من السكر مثاليًا. من خلال التحول من الحبوب الفورية إلى الحبوب الكاملة ، سوف تستهلك حوالي 100 سعر حراري أقل كل يوم. يمكن أن يساعدك أحد هذه التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي اليومي على خسارة حوالي 5 كيلوغرامات في السنة. بالإضافة إلى ذلك ، يعطي منتج الحبوب الكاملة شعورًا بالشبع بشكل أكبر. تميل إلى الشعور بالشبع بشكل أفضل وأطول من الحبوب المكررة الجافة.

اغسل العصيدة بالشاي أو القهوة. إذا رغبت في ذلك ، أضف بعض الحليب منزوع الدسم أو حليب الصويا وكيس من التحلية (الستيفيا خيار جيد).

يجب تناول الفطور الثاني فقط عندما تشعر بالجوع. ستساعدك مشاعرك على التخطيط الأفضل للتغذية المناسبة لهذا الأسبوع. لهذا ، فإن نظام التورتيلا الغذائي مع صلصة السالسا مناسب. هذا الطبق المكسيكي البسيط يشبه تورتيلا الذرة مع الخضار الطازجة أو المشوية (مثل البصل والفلفل الأخضر والطماطم) وصلصة خالية من الملح.

لتحضيره ، قم بما يلي. سخني التورتيلا بين المبللة قليلاًمناشف ورقية في الميكروويف لمدة دقيقة تقريبًا ، ثم نضيف الخضار والصلصة. لف كل شيء بحيث يكون مريحًا لحمله بين يديك. للحلوى يمكنك أن تأكل برتقالة واحدة أو اثنتين من اليوسفي

لتناول طعام الغداء ، يُنصح بكأسين من الخضر المختلطة مع كوب واحد من الخضروات المتنوعة ، المقطعة والمتبلة بخل بلسمي قديم ، وحساء الفاصوليا. تبدو وصفات التغذية السليمة للأسبوع هكذا

لسلطة الخضار ، استخدم الخضار الورقية والطماطم. ومع ذلك ، فإن جميع أنواع الخضروات وحتى بعض الفواكه ستنجح أيضًا. جرّب البطاطا الحلوة المقطعة والقرع الأصفر والفلفل الأحمر أو البرتقالي الحلو والخيار والملفوف والبصل الأحمر والمزيد. وتذكر دائمًا أنه لا ينبغي اعتبار أي زيت ، حتى المزعوم "الجيد" ، غذاءً لفقدان الوزن. يمكن أن يضيف تتبيل السلطة بالزبدة العديد من السعرات الحرارية مثل ملعقة من الآيس كريم كامل الدسم.

كيف تطبخ الحساء؟ ضعي جانبًا ملعقتين كبيرتين من الفاصوليا المعلبة في عصيرهما واهرسي باقي محتويات البرطمان في هريس. في مقلاة متوسطة الحجم غير لاصقة ، اقلي 5 فصوص من الثوم المفروم حتى تصبح شفافة. انقلي المزيج إلى قدر ، أضيفي كوبين من مرق الدجاج غير المملح ورأس من الإسكارول المفروم أو كيس من السبانخ المجمدة. يغلي لمدة 15 دقيقة. يُضاف هريس الفاصوليا ورقائق الفلفل الأحمر والفلفل الأسود حسب الرغبة ويُطهى لمدة دقيقة أخرى. ضعي الحبوب الكاملة التي وضعتها جانبًا ، وإذا أردت بعض الفلفل الأحمر المفروم. يمكن لهذا الطبققم بتبريده أو تجميده إذا كنت تقوم بتحضيره في وقت مبكر.

قد تبدو الوجبة الخفيفة على النحو التالي: تفاحة واحدة و 180 مل من اللبن الطبيعي قليل الدسم ، يمكنك إضافة حفنة من التوت الطازج أو المجمد. إذا لم تستطع الاستغناء عن الحلويات ، أضف موزة مقطعة إلى مكعبات أو بعض الستيفيا إلى منتج الألبان الخاص بك.

التغذية السليمة المتوازنة لمدة أسبوع لها مطلب آخر. العشاء ، الغريب ، يجب أن يكون مرضيا. في اليوم الأول من النظام الغذائي ، قم بإعداد أوراق الخس والسلمون والبطاطا المخبوزة. يجب طهيه هكذا

للسلطة ، استخدم الخضار الورقية مثل جرجير الأطفال. تبليه بخل النبيذ الأحمر وبعض الفجل.

يمكن طهي السمك بأي طريقة ولكن بدون إضافة الخضار أو الزبدة. تشمل خيارات المعالجة الأكثر فائدة الطهي بالبخار أو الشوي أو الطهي في الفرن.

التغذية السليمة التقريبية لمدة أسبوع لا تستبعد الخضار النشوية. تناول البطاطس المخبوزة مع ملعقتين كبيرتين من القشدة الحامضة منزوعة الدسم وكمية صغيرة من البصل الأخضر. خلافًا للاعتقاد الشائع ، تعد البطاطس غذاء رائعًا لمساعدتك على إنقاص الوزن. إن الأشياء التي تضيفها إليها عادة - الزبدة والجبن والصلصات - هي التي تؤدي إلى زيادة الوزن.

في الليل يمكنك أن تأكل حفنة من التوت

الثلاثاء

مثال على التغذية السليمة للأسبوع يستمر على هذا النحو. لتناول الإفطار ، اصنع لنفسك عجة بياض البيض مغطاة بالخضروات مثل البصل والفلفل الحلو والفطر والبروكلي(حجمها الإجمالي لا يزيد عن كوب) ، وكذلك ملعقة من جبن الريكوتا قليل الدسم. تُطهى شريحة البطاطس في مقلاة جافة. الوصفة تبدو هكذا.

تُخبز البطاطس في الفرن وتُقطع وتُمزج مع البصل المفروم والفلفل الأخضر المفروم والفلفل الأسود المطحون حديثًا والبابريكا. شكليها على شكل فطيرة واقلي بدون زيت.

اغسل إفطارك بشراب التوت الأزرق غير المحلى.

لتناول طعام الغداء ، تناول حفنة متوسطة من العنب. الغريب أن هذه الفاكهة يمكن أن تكون مفيدة في إنقاص الوزن ، لأنها تحتوي على الكثير من الألياف والماء. هذا يعني أنك ستشعر سريعًا بالشبع دون الإفراط في تناول الطعام. التغذية السليمة لمدة أسبوع للمرأة لا تستبعد الفواكه الحلوة

مثال على هذه المقارنة. تحتوي حفنة من الفول السوداني (حوالي 60 جرامًا) على عدد من السعرات الحرارية يعادل كيلوجرام من الفراولة. لذلك ، تناول المزيد من الأطعمة كبيرة الحجم ، مثل الفواكه والتوت العصير. سوف يساعدون في التغلب على الجوع ومنع الإفراط في الأكل.

يتم تقديم الغداء كسلطة مع صلصة 1000 أيلاند منخفضة السعرات الحرارية محلية الصنع وساندويتش ديك رومي. كيف تطبخ هذه الأطباق للتغذية السليمة لمدة أسبوع من فقدان الوزن؟

اقطع جزءًا من الخضار الورقية الصغيرة للسلطة. لتحضير الصلصة ، اخلطي جيدًا معًا 12 كوب زبادي يوناني خالٍ من الدسم ، 14 كوب كريمة حامضة قليلة الدسم ، كوب كاتشب غير محلى وقليل الملح ، 1/2 باينت. ح.اوريجانو ونصف لتر. ساعات من الثوم المحبب. تحتوي هذه الصلصة على سعرات حرارية أقل أربع مرات من المتاجر الجاهزةصلصة "1000 جزيرة".

للحصول على سندويش ، خذ 100-120 جرامًا من شرائح الديك الرومي المسلوقة أو المخبوزة وضع بين شريحتين من خبز الحبوب الكاملة مع الخضار المختلفة ، مثل الخضروات الصغيرة والطماطم المفرومة. يُدهن الخبز بملعقة كبيرة من الخردل غير المملح.

تذكر أن الخبز من أكثر الأطعمة غدرًا أثناء اتباع نظام غذائي. أي مثال على التغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع سوف يتطلب منك الحد منه. يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والملح والسكر ، ويمكن أن تتطابق بعض الأنواع مع السعرات الحرارية للرقائق. لذلك ، اختر فقط المخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة ومقطعة إلى شرائح رفيعة.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول كمثرى وحفنة من فشار الميكروويف الخالي من الزيت.

لتناول العشاء ، اصنع شطيرة من خبز القمح الكامل مع الفلفل الحلو والخضروات على البخار. ينتهي بك الأمر مع برجر نباتي يحتوي على نصف السعرات الحرارية الموجودة في فطيرة اللحم الأحمر الكلاسيكية. بالإضافة إلى ذلك ، لن يحتوي هذا المنتج على الدهون المشبعة. هذا مثال رائع على التغذية السليمة للأسبوع.

لتحضيرها ، نأخذ حبة فلفل ، مقطعة إلى شرائح وتقلى في مقلاة جافة حتى تصبح طرية. ضعيها في خبز قمح كامل وسخنيها في الميكروويف لمدة دقيقة أو دقيقتين. ادهني الساندويتش بقليل من خردل ديجون قليل الملح.

يُبخّر أيضًا كوبًا أو أكثر من الخضار الطازجة مثل الهليون أو البروكلي أو القرنبيط ، ويُتبّلهم بعصير الليمون ويُقلى بدون زيتالثوم

في الليل ، تناول كوب من الفراولة الطازجة التي يمكنك رشها بملعقة كبيرة من الخل البلسمي.

الأربعاء

مثال على التغذية السليمة لمدة أسبوع في اليوم الثالث يبدو هكذا. الإفطار - عصيدة ساخنة مع التوت الأزرق من أي حبوب من الحبوب الكاملة. يمكن أن يكون من القمح المطحون أو الشعير أو عصيدة من دقيق الذرة المطبوخ في كوب واحد من الحليب منزوع الدسم أو حليب الصويا. ضع كوبًا من العنب البري الطازج أو المجمد في العصيدة النهائية.

هناك العديد من خيارات الحبوب الكاملة الرائعة في السوق هذه الأيام. فقط تأكد من شرائك للمنتج بدون إضافة سكر أو ملح.

اغسل الفطور بالشاي أو القهوة. إذا رغبت في ذلك ، أضف بعض الحليب منزوع الدسم أو حليب الصويا وكيس واحد من التحلية.

لوجبة فطور ثانية ، اقطع كوبًا من لب البطيخ أو غيره من الفاكهة الطازجة الموسمية ، واصنع أعواد الجزر من اثنين إلى ثلاث خضروات متوسطة الحجم.

لتناول طعام الغداء ، قم بإعداد الخضار مع صلصة الفلفل الحار وأذن من الذرة المسلوقة. ومن المثير للاهتمام أن هذا النبات الحبيبي الحلو له قيمة غذائية عالية جدًا. أربع حبات من الذرة تحتوي على نفس القدر من السعرات الحرارية مثل حصة كبيرة من البطاطس المقلية في سلسلة مطاعم الوجبات السريعة.

وصفات التغذية السليمة للأسبوع في هذا اليوم كالتالي. لتحضير الخضار في صلصة الفلفل الحار ، ستحتاج إلى ما يلي (لـ 12 حصة):

• ربع كوب فلفل أخضر ؛
• كوب بصل أحمر مكعبات
• نصف كوب ثوم مفروم
• 2 ملاعقفن. توابل للخضروات عالمي ؛
• 1 فلفل شيبوتلي ؛
• نصف كوب من حبات الذرة (طازجة أو مجمدة) ؛
• 3 أكواب فاصوليا حمراء مطبوخة (في حالة استخدام أصناف معلبة ، اشترِ غير مملح) ؛
• 1/4 كوب كراث مقطع ؛
• 1 لتر. ح. الزعتر الجاف ؛
• 3 لتر. ملعقة صغيرة زعتر (طازج) ، أوراق مفرومة فقط ؛
• 1 لتر. ح.مسحوق الفلفل الحار ؛
• 1 لتر. فن. خل بلسمي
• كوب من هريس الطماطم بدون ملح
• نصف كوب جزر متوسط الحجم
• كوب مكعبات الطماطم
• لتر من مرق الخضار (غير مملح)
• 1/4 كوب أوراق كزبرة مفرومة.

في مقلاة كبيرة غير لاصقة ، اقلي الفليفلة الحلوة والبصل والثوم على نار خفيفة حتى يتحول لونها إلى البني ، لمدة 3 دقائق تقريبًا. أضف توابل الخضار. أضيفي باقي المكونات ماعدا الكزبرة واتركيها على نار هادئة لمدة ساعة. أزل الشيبوتل من الخليط ورش الكزبرة.

لتحضير توابل الخضار لجميع الأغراض ، اخلطي البصل والثوم والفلفل الأبيض والفلفل الحلو.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، امزج نصف كوب من 1٪ جبن قريش مع كوب من الفاكهة الطازجة المقطعة. لا تضيف السكر.

لتناول العشاء ، اصنع سلطة السبانخ والدجاج بالطماطم الكرزية والأرز البني. هذه خطة وجبات أسبوعية رائعة للنساء لأنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

السلطة مصنوعة من السبانخ والخضروات الطازجة الأخرى مثل الجزر المفرومطماطم. يجب إضافة ملعقة من الفاصوليا المعلبة في عصيرها. املأ بنصف لتر. ح.واسابي و 3-4 ملاعق كبيرة من خل الأرز.

لتحضير دجاج طماطم الكرز ، ستحتاج إلى ما يلي (يخدم ثلاثة):

• 3 صدور دجاج 120 جرام (بدون جلد و عظم) ؛
• نصف لتر. ح.مسحوق الفلفل الحار ؛
• 1 لتر. ح.مسحوق الثوم ؛
• 1 لتر. ح.مسحوق البصل ؛
• 1 لتر. ح. توابل عالمية للخضروات ؛
• نصف لتر. ملعقة صغيرة فلفل أبيض ؛
• عصير ليمونة واحدة
• 2 أكواب من الطماطم الكرزية ، مقطعة إلى نصفين ؛
• ¾ كوب مرق خضار بدون ملح
• 3 لتر. فن. البقدونس الطازج المفروم.

دجاج متبل مع مسحوق الفلفل الحار ، ومسحوق الثوم ، ومسحوق البصل ، والتوابل لجميع الأغراض ، والفلفل الأبيض. سخني مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار عالية. خففي النار قليلاً وقلدي صدور الدجاج لمدة ثلاث دقائق على كل جانب.

يضاف عصير الليمون والطماطم. اقلب صدور الدجاج مرة أخرى واسكب مرق الخضار. خففي النار وغطيها واتركيها على نار هادئة حتى ينضج الدجاج بالكامل ، حوالي 8-12 دقيقة. نقل الشرائح إلى الأطباق. ضعي فوقها الطماطم والصلصة. يرش البقدونس ويقدم.

اصنع التوابل الخاصة بك لجميع الأغراض عن طريق خلط الفلفل الحلو ومسحوق الثوم ومسحوق البصل والأوريغانو المجفف والريحان.

إعطاء الأرز البني نكهة لذيذة لطيفة عن طريق الإضافةالثوم الطازج المطحون. في الدقيقة الأخيرة من الطهي ، أضيفي الأعشاب الطازجة مثل الزعتر والبقدونس وأي خضروات (مثل الخيار المفروم والكرفس والبصل والطماطم).

في الليل ، تناول نصف كوب من الزبادي الخالي من السكر بالفراولة المجمدة والخالي من السكر مع فراولة مقطعة طازجة أو مجمدة غير محلاة.

الخميس

كما ترى في الصورة ، التغذية السليمة لمدة أسبوع تبدو جميلة وفاتحة للشهية.

فطور اليوم الرابع يبدو كالتالي:

• كوب من الفاكهة الطازجة
• كوب زبادي خالي الدسم بدون سكر مضاف
• نصف كعكة من الحبوب الكاملة ملطخة بجبنة الريكوتا قليلة الدسم ؛
• شاي أو قهوة (أضف بعض الحليب منزوع الدسم أو حليب الصويا إذا رغبت في ذلك).

لتناول طعام الغداء ، تناول 1-2 أكواب من حساء الخضار قليل الملح.

يمكن أن تكون الوصفة على النحو التالي.

صب 4 أكواب من مرق الخضار غير المملح في قدر ، أضف وعاء من الفاصوليا المعلبة في عصيرها (بدون سائل). أضف 2-3 ملاعق صغيرة من الأوريجانو أو التوابل الإيطالية و 2 كوب من الخضروات الموجودة في الثلاجة (الجزر والكرفس والبصل). يُطهى على نار خفيفة حتى تنضج جميع المكونات ، حوالي 10-15 دقيقة. ضع ملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة الخالية من الدهون ، إذا رغبت في ذلك.

الغداء يشبه هذا:

• شطيرة تونة ؛
• سلطة جزر و أناناس

لعمل شطيرة ، قطع كعكة الحبوب الكاملة إلى نصفين بالطول. لواحدضعي نصف التونة المعلبة في عصيرها مع ملعقة كبيرة من المايونيز الخالي من الدسم أو الزبادي والكرفس المفروم والبصل. وزعي بالسبانخ الصغير أو الجرجير والنصف الآخر من الكعكة.

لتحضير سلطة الجزر والأناناس ، ستحتاج إلى ما يلي (لثلاث حصص) ؛

• 2 جزر مقطع
• نصف أناناس ، مقشر ومحبوب ومقطع مكعبات ؛
• عصير اثنين من الليمون
• 1 لتر. فن. ريحان طازج ، مقطع إلى شرائح رفيعة طويلة ؛
• 1/4 لتر. ح. الفلفل الأسود المطحون حديثًا ؛
• 1 لتر. فن. نعناع طازج مفروم
• 1 لتر. فن. بصل أخضر مقطع.

في وعاء كبير ، اخلطي جميع المكونات. اتركيه لمدة عشر دقائق لينقع فيه. قدميها باردة.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، اخبز البطاطا الحلوة (خضروات جذرية في الفرن بورق الألومنيوم). إذا أردت القليل من التوابل ، اخفقي ملعقة صغيرة أو اثنتين من خردل ديجون غير المملح وربع كوب من الزبادي العادي قليل الدسم وصُب فوق الخضار.

لتناول العشاء ، طبخ:

• سلطة مع صلصة سلطة الخردل بالعسل
• كينوا مع التوفو و الكاري

لعمل سلطة ، اخلطي الخضار الورقية مع الطماطم والخيار والخضروات الأخرى. للتتبيل ، اخلطي المكونات التالية:

• خردل ديجون ؛
• خل أبيض
• ماء بارد
• حبيبات الثوم ؛
• توابل مجفف

لتحضير طبق رئيسي ، اشطف كوبًا من الكينوا بالماء البارد. في المنتصفإمزج القدر بملعقة كبيرة من مسحوق الكاري و 1 لتر. ساعات من الكركم. يُضاف كوبان من مرق الدجاج ويُغلى المزيج. يُغطّى ويُترك على نار خفيفة حتى يمتص السائل. سيستغرق هذا حوالي 15 دقيقة. أضف كوبًا من الجزر المبشور وعلبة من التوفو القاسي. سيكون لديك أربع حصص من العشاء.

اصنع موس التوت الليلي عن طريق مزج التوت الطازج المفضل لديك والتوفو السائل واندفاعة من مستخلص الفانيليا حتى تصبح كريمية.

الجمعة

قائمة التغذية السليمة لمدة أسبوع لفتاة في اليوم الخامس تبدو هكذا. لتناول الإفطار ، اصنع دقيق الشوفان الكامل مع حفنة من التوت الطازج. اغتسل بالشاي أو القهوة.

في وجبة الإفطار الثانية ، خذ الجزر المقطّع إلى قطع صغيرة واغمسها في الحمص الطازج بدون زيت أو ملح. لتحضيرها ، قم ببساطة بمعالجة علبة من الحمص الخالي من الملح والطماطم الطازجة وعصير الليمون والثوم والهالبينو والأعشاب الطازجة مثل الكزبرة والشبت في معالج الطعام. أضف بعض الماء ، إذا لزم الأمر ، حتى الوصول إلى القوام المطلوب.

سيبدو الغداء على النحو التالي:

• شوربة كريمة الطماطم
• سلطة فول بالليمون و البصل الاخضر

لتحضير هذا الحساء ستحتاج الاتي (10 حصص):

• بضع قطرات من الزيت النباتي
• كوب بصل مقطع
• 1 لتر. ساعات من عصير التفاح المركز ؛
• 1 لتر. ملعقة صغيرة ثوم مفروم ؛
• 300 مل ماء ؛
• 4 أكواب طماطم (مفرومةمكعبات) ؛
• لتر مرق نباتي بدون ملح
• 1 لتر. ملعقة صغيرة ريحان مفروم (طازج) ؛
• كوب حليب (منزوع الدسم) ؛
• كوب حليب الصويا.

رش بخفة مقلاة غير لاصقة بالزيت النباتي. تقلى شرائح البصل على نار متوسطة حتى تصبح شفافة. أضف عصير التفاح المركز إلى كراميله. يضاف الثوم ويقلى لمدة دقيقة أخرى. نقل إلى قدر ، صب الماء والمرق ، ضعي الطماطم. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 15 دقيقة. يضاف الريحان والحليب.

لطهي الفاصوليا ستحتاج:

• علبة فاصوليا معلبة في عصيرها ؛
• نصف كوب بصل أخضر مقطع
• عصير نصف ليمونة
• فلفل أحمر حسب ذوقك ؛
• 2-3 أكواب جرجير أو رومين طازج مفروم ؛

في وعاء متوسط الحجم ، اخلطي الفاصوليا ، البصل الأخضر ، عصير الليمون والفلفل. رتبي فوق الخضر على طبق.

تناول 1-2 أكواب من الفاكهة المقطعة كوجبة خفيفة بعد الظهر.

لتناول العشاء ، طبخ:

• شرائح السلمون في النبيذ الأبيض ؛
• 1-2 كوب سبانخ مقلي ؛
• نودلز سوبا حار

للقيام بذلك ، ضعي السمك (120 جرامًا) في مقلاة جافة غير قابلة للالتصاق ، وجانب الجلد لأعلى ، واطهيه حتى يتحول لونه إلى البني من 3 إلى 5 دقائق. اقلبه واتركه يطهى لمدة 1 إلى 3 دقائق. انقل الشرائح إلى طبق. أضف نصف لتر إلى المقلاة. ساعات من نكهة البرتقال المبشور ، 100 مل من عصير البرتقال ونصف كوب من النبيذ الأبيض. يُطهى المزيج على نار خفيفة حتى ينضج المزيج بمقدار النصف ، حوالي ثلاث دقائق. مع التحريكملعقة صغيرة من أوراق الزعتر الطازجة. نسكب الصلصة فوق السمك.

طبخ نودلز السوبا (الحنطة السوداء) بدلاً من معكرونة الدقيق الأبيض طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية. كوب منه يحتوي على 113 سعرة حرارية فقط. بالإضافة إلى أنها مليئة بالألياف والبروتينات وفيتامين ب.

امزج في وعاء كبير:

• 2 خيار مخلل كبير ، مقطع
• نصف لتر. فن. الفلفل الحلو
• رشة فلفل حريف
• قليل من الفلفل الأسود المطحون حديثًا ؛
• نصف كوب من عصير الليمون الطازج

امزج جميع المكونات أثناء طهي 240 جرامًا من نودلز السوبا. بمجرد طهيها ، صفيها وأضيفيها إلى الخضار الحارة.

ضع 180 جرامًا من السبانخ المغسولة مسبقًا في مقلاة ساخنة مع القليل من الماء أو النبيذ الأبيض ، أضف لتر. فن. عصير ليمون و ثوم مفروم. قلبي حتى تصبح الأوراق طرية.

تناول عصير ليلي مصنوع في الخلاط مع كوب من الزبادي العادي قليل الدسم ، ونصف كوب ثلج مجروش ، ونصف موزة ، وتوت طازج أو مجمد.

السبت

لتناول الإفطار ، تناول اثنين من الخبز المحمص من القمح الكامل ، وبيضتين مسلوقتين مع الصلصة الحارة (اختياري). اغتسل بالقهوة أو الشاي.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، امزج كوبًا من التوت الأزرق وحفنة (30 جرامًا) من المكسرات.

لتناول طعام الغداء ، اصنع لفافة من رقائق التورتيلا الكاملة مع سمك السلمون المدخن (120 جرامًا) ، ولب حبة أفوكادو وكوب من الأعشاب الطازجة.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر: قم بطهي كوب من البروكلي والقرنبيط في غلاية مزدوجة ، الموسمصلصة 1000 جزيرة منخفضة السعرات الحرارية محلية الصنع.

لتناول العشاء ، قم بطهي شريحة لحم البقر الخالية من الدهن على الشواية أو في الفرن (120 جرامًا) ، للحصول على طبق جانبي ، اخبز كوبًا من براعم بروكسل لكل لتر. فن. زيت الزيتون. هذه غذاء سليم وممتاز للرجل لمدة أسبوع. يمكن لممثلي الجنس الأقوى أن يستهلكوا كمية صغيرة من اللحوم الحمراء في أيام أخرى ، وإضافتها إلى أطباق الخضار.

لتحميص براعم بروكسل ، اقطعها إلى نصفين وضعها على صينية خبز. يُرش بزيت الزيتون ويُتبل بالملح والفلفل ويُقلب. تُخبز على حرارة 230 درجة مئوية حتى تنضج ، حوالي 15 دقيقة.

أكل الزبادي الخالي من السكر مع التوت في الليل.

الأحد

لتناول الإفطار ، قم بطهي البيض المخفوق في مقلاة جافة بدون زيت. أضف نصف كوب من الفاصوليا المعلبة في العصير الخاص بها ونصف كعكة الحبوب الكاملة. اغتسل بالقهوة أو الشاي.

للفطور الثاني ، تناولي تفاحة وحفنة (30 جرام) من المكسرات.

لتناول طعام الغداء ، اصنع شطيرة من شريحتين من خبز الحبوب الكاملة ، و 120 جرامًا من الديك الرومي المسلوق ، ولب حبة أفوكادو وكوب من الأعشاب الطازجة.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، اصنع عصي الجزر بالحمص (كوب).

لتناول العشاء تناول أي مجموعة من الأطباق المقترحة في قائمة الوجبات الصحية للأيام السابقة.

كلمة ختامية

الأهم ، بعد سبعة أيام ، يجب ألا تعود لتناول الهامبرغر والآيس كريم. أعد أطباقك المفضلة عالية السعرات الحرارية إلى القائمة تدريجيًا للحفاظ على الوزن الجديد.