الهرم الغذائي - أساس التغذية السليمة لكل يوم

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

الهرم الغذائي هو نوع من مخطط لمبادئ نظام غذائي صحي. تم تطويره من قبل كلية هارفارد للصحة العامة. باقتراح من خبراء التغذية الأمريكيين ، تمت الموافقة على الهرم الغذائي من قبل متخصصين من معهد التغذية في الاتحاد الروسي. إذا كنت تستخدم المخطط المقترح ، فسيحصل جسمك على جميع المكونات التي يحتاجها ، والفيتامينات ، والألياف النباتية ، والأحماض الدهنية من الطعام المستهلك ، ستتجنب السعرات الحرارية العالية

قنوات ولن تكتسب الوزن الزائد

كيف يبدو الهرم الغذائي؟

من الناحية التخطيطية ، هو مثلث متساوي الساقين ، مقسم إلى أربعة طوابق بخطوط أفقية. ارتفاع طوابق الهرم متماثل تقريبًا. كلما كانت الأرضية منخفضة ، يجب أن يكون المزيد من منتجات هذه المجموعة على طاولتك. على العكس من ذلك ، في الطبقة العليا توجد تلك الأطعمة التي يجب تناولها بأقل قدر ممكن.

1 طابق (قاعدة الهرم). فيما يلي منتجات الحبوب الكاملة - خبز دقيق الجاودار ، والمعكرونة ، والأرز البني والحبوب الأخرى (الحنطة السوداء ، ودقيق الشوفان ، والذرة ،شعير). عدد الحصص في اليوم من 6 إلى 11. يجب أن تشكل المنتجات من هذه المجموعة أساس نظامك الغذائي ، فهي غنية بالألياف النباتية الغذائية وتزود الجسم باحتياطيات من الطاقة. لا تدخل هذه المجموعة الخبز المصنوع من الدقيق المكرر ، فهو موجود في الطابق العلوي من الهرم ، إلى جانب الحلويات والدهون. تم تضمين البطاطس سابقًا في هذه المجموعة ولكن تم الآن نقلها إلى المستوى الأعلى بسبب محتواها العالي من النشا ، مما يساهم في زيادة الوزن.

الطابق الثاني. وهي مقسمة بين الخضار والفواكه. تناول 2-4 حصص من الفاكهة و 3-5 حصص من الخضار في اليوم. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ، ويفضل أن تكون بألوان مختلفة ، في نظامك الغذائي اليومي. يجب أن تتضمن قائمتك فواكه برتقالية وحمراء وصفراء وخضراء. يمكن أن تحل الأطعمة المجمدة محل الأطعمة الطازجة إذا تم تحضيرها بشكل صحيح. بدلاً من جزء من الفاكهة والخضروات ، يمكنك استخدام بدائلها - عصائر الفاكهة الطبيعية ، وكذلك الفواكه المجففة.

3rd الكلمة. وهذا يشمل الأطعمة البروتينية (اللحوم والمكسرات والأسماك والبذور والبيض والبقوليات). يجب تناولها بمقدار 2-3 حصص في اليوم. منتجات الألبان (الجبن ، الجبن ، الزبادي ، الكفير) في نفس المستوى ، الحصص اليومية الموصى بها هي 2-3. يجب عليك اختيار اللحوم الخالية من الدهون والدواجن منزوعة الجلد والأسماك البحرية (يجب تضمينها في النظام الغذائي عدة مرات في الأسبوع). لكن المنتجات شبه المصنعة الصناعية والنقانق ولحم الخنزير المقدد يجب أن تكون محدودة.

4th الكلمة. ويشمل ذلك الدهون (الزبدة والزيوت النباتية) والحلويات والمشروبات الغازية والحلويات. هم ليسوا عبثا في القمة ،يجب أن يكون عددهم في القائمة ضئيلاً. لا يستطيع الجسم الاستغناء عن الأطعمة الدهنية ، فهي ضرورية لسير التفاعلات الكيميائية الحيوية وتخليق الفيتامينات. يجب إعطاء الأفضلية للزيوت النباتية الطبيعية - زيتون ، ذرة ، بذر الكتان ، عباد الشمس.

الهرم الغذائي كنسبة مئوية كالتالي: منتجات الطابق الأول - 40٪ رجيم يومي ، الثاني - 35٪ ، الدور الثالث - 20٪ ، الدور الرابع - 5٪.

ما هي التغذية السليمة لكل يوم؟ هذه حصص قليلة من المنتجات من المستوى الأدنى ، 5 حصص من الخضار والفواكه ، 2-3 حصص من الأطعمة البروتينية.

ما هي الوجبة؟

هذه وحدة تقليدية ، يتم تحديد حجمها بشكل فردي ، اعتمادًا على احتياجات الطاقة للفرد. إذا كنت تتناول 100 جرام لكل وجبة ، فيجب أن تحتوي قائمتك على منتجات بالنسب التالية: 700 جرام من العصيدة و 300 جرام من الخبز ، و 400 جرام من الخضار و 300 جرام من الفاكهة ، و 150 جرامًا من اللحوم والأسماك والجبن ، و 2. 3 بيضات. إذا تم تناول 70 جرامًا في الحصة ، فسيتم تقليل كمية جميع المنتجات وفقًا لذلك.

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فإن الهرم الغذائي هو نموذج ممتاز لنظام غذائي متوازن ، يجب فقط تقليل حجم الجزء. وبالنسبة للأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا شاقًا ، يجب زيادة عدد المنتجات ، على سبيل المثال ، لتناول وجبة واحدة ، لا تأخذ 100 جرام ، ولكن 200.

إذا كنت ترغب في إطالة حياتك والحفاظ على صحتك حتى الشيخوخة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار مبادئ النظام الغذائي الصحي ، وتشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة معجميع مستويات الهرم. النشاط البدني المعتدل وشرب كمية كافية من الماء - 8 أكواب يوميًا للشخص العادي - مهم للمساعدة في إطالة العمر.