الهرم الغذائي. هرم التغذية. الأكل الصحي: الهرم الغذائي

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

يعلم الجميع تمامًا أن صحة الشخص ونشاطه تعتمد إلى حد كبير على ما يأكله. في الوقت الحالي ، يشعر العديد من العلماء في البلدان المتقدمة للغاية بقلق بالغ بشأن مشكلة زيادة الوزن. بعد كل شيء ، فإنه غالبا ما يسبب مرض السكري والسكتة الدماغية والنوبات القلبية. نتيجة البحث الذي أجراه المتخصصون ، تم تطوير هرم من الأكل الصحي. علاوة على ذلك في المقال سوف نفهم ما هو عليه

معلومات عامة

الهرم الغذائي هو تمثيل تخطيطي مرئي للمعايير الغذائية التي طورها خبراء التغذية. تشكل المنتجات الموضوعة في قاعدة الهيكل الرابط الرئيسي لقائمة بشرية كاملة. لكن يوصى باستهلاك العناصر الموجودة في الجزء العلوي بكميات محدودة أو استبعادها من النظام الغذائي تمامًا. تم التعرف على الهرم الغذائي من قبل خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم ولا يزال يعتبر أحد أكثر التوصيات فعالية للتطبيع.الوزن

طوره علماء هارفارد

هذا الهرم الغذائي له أهمية خاصة. كانت أول نسخة منشورة في شكل هيكل متدرج. كان يعتمد على النشاط البدني اليومي ، وتناول السوائل (من 2 لتر للرجال ومن 1.5 لتر للنساء) ، وكذلك التحكم في الوزن. في كل طبقة لاحقة ، تم وضع مجموعة المنتجات المقابلة.

صورة الهيكل

يحتوي الهرم الغذائي الموضح أدناه على التوزيع المرئي للقطاعات:

• الخطوة الأولى - الأساس. وشمل هذا القطاع العناصر الغذائية الأساسية لنظام غذائي صحي لكل يوم. من بينها: منتجات الحبوب الكاملة والنخالة والحبوب والخبز الكامل والأرز البني. كما تم تضمين زيوت نباتية مختلفة هنا: الزيتون وبذور اللفت وعباد الشمس والذرة وفول الصويا والفول السوداني وغيرها.
• الخطوة الثانية - التوت والفواكه. كان المدخول اليومي الموصى به 2-3 حصص. كانت هناك أيضًا خضروات من جميع الأنواع. تم التوصية بتناولها بكميات غير محدودة
• الخطوة الثالثة - تم تضمين المنتجات النباتية المحتوية على البروتين هنا (وهذا ، على وجه الخصوص ، البقوليات والمكسرات). معدل استهلاكهم من 1 إلى 3 حصص في اليوم.
• الخطوة الرابعة - منتجات من أصل حيواني: خاصرة الدواجن بدون جلد ، سمك ، بيض. القاعدة تصل إلى حصتين في اليوم.
• الخطوة الخامسة - منتجات الألبان. لقد أوصوا بتناول وجبة أو حصتين يوميًا.
• الخطوة السادسة هي قمة الهرم. المنتجات ذاتتواتر نادر للغاية للاستخدام. وتشمل: اللحوم الحمراء والنقانق والسمن والزبدة. كانت البطاطس ، خبز الطحين الأبيض ، الأرز المكرر ، الحلويات ، المشروبات الغازية على نفس المستوى

بالإضافة إلى ذلك ، أكد المخطط على الحاجة إلى تقييد استهلاك الكحول ، بينما يجب إعطاء الأفضلية للنبيذ الأحمر. أيضًا ، وفقًا لوصفة الطبيب ، يُسمح بتناول مجمعات الفيتامينات المعدنية. يتمثل المبدأ الرئيسي لهرم هارفارد الغذائي في إيصال الحاجة إلى الاستهلاك المتكرر للمجموعة الغذائية الموجودة في قاعدتها. كلما ارتفع المستوى الذي تنتمي إليه العناصر ، قلت الفائدة التي تمثلها لجسم الإنسان. أصبح الهرم الغذائي ، الذي طوره خبراء هارفارد ، واسع الانتشار في العالم. علاوة على ذلك ، فقد تم استخدامه كنظام أساسي لفقدان الوزن لفترة طويلة من الزمن.

الهرم الغذائي MyPyramid. التطوير المتقدم لأخصائيي التغذية الأمريكيين

لقد تغير هرم الأكل الصحي بجامعة هارفارد كثيرًا. تم تطوير النسخة النهائية من MyPyramid ، التي نُشرت في عام 2007 ، من قبل وزارة الزراعة الأمريكية وحصلت بعد ذلك على حالة برنامج حكومي. الهرم الغذائي الأمريكي مبني على أحدث الأبحاث في مجال التغذية. على عكس سابقاتها ، فإن مبدأها في تقسيم عناصر النظام الغذائي لا يقوم على التقليل من دور البساطة.الكربوهيدرات والدهون من أصل حيواني ، وتجعلها في نفس المرتبة مع الدهون النباتية والكربوهيدرات المعقدة. الهرم الغذائي هذا مبني على 5 مبادئ أساسية:

• متنوعة.
• التناسب
• الاعتدال
• الفردية
• نشاط بدني.

متنوعة

ينص هذا المبدأ على أن جميع المنتجات لها نفس القدر من الأهمية لجسم الإنسان. بصريا ، المخطط عبارة عن مجمع من القطاعات متعددة الألوان. علاوة على ذلك ، كل منها يتوافق مع مجموعة معينة من عناصر النظام الغذائي:

• لون برتقالي - حبوب. وتشمل هذه النخالة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والحبوب والخبز الكامل والأرز البني. الحبوب قليلة الدهون. فهي غنية بمجموعة كاملة من الفيتامينات (PP ، E ، B1 ، B2) والمعادن (الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم) والبروتينات النباتية والألياف الغذائية. الحبوب هي من بين الكربوهيدرات المعقدة. الكمية الموصى بها من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي اليومي هي 6 حصص.
• أخضر - جميع أنواع الخضروات. من الضروري تناول من 3 إلى 5 حصص يوميًا. ومع ذلك ، من المهم أن تتكون إحداها من خضروات صفراء أو برتقالية أو خضراء ، وخاصة الغنية ببيتا كيراتين.
• اللون الأحمر - التوت والفواكه. تعتبر منتجات هذه المجموعة ، وكذلك الخضار ، المصدر الرئيسي لبروفيتامين أ والمركبات العضوية الأخرى ، الماء ، البوتاسيوم ، الحديد ، حمض الفوليك ، الألياف ، الأحماض العضوية (البنزويك ، الستريك ،الطرطريك ، الساليسيليك ، الطرطريك). الكمية الموصى بها للفواكه في النظام الغذائي اليومي هي 2-3 حصص. يجب أن يحتوي أحدهم على نسبة عالية من فيتامين سي. يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة ذات المستوى المنخفض من السكر في الدم.



• لون أصفر - دهون. الأكثر فائدة لجسم الإنسان هي الخضار. توجد في المكسرات والبذور والزيوت النباتية والأسماك. في الوقت نفسه ، يوصى بتقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة الصلبة ، مثل المارجرين والزبدة ودهون الحلويات. يرتبط هذا الحذر بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• الأزرق - منتجات الألبان (الجبن والحليب والزبادي). إن وجود 2-3 أجزاء من عناصر هذه الشريحة في النظام الغذائي يمد الجسم بالبروتينات الدهنية الكاملة ، ومجموعة كاملة من الفيتامينات الأساسية (B2 ، B6 ، B12 ، A ، D ، E) والمعادن (الفوسفور ، الكالسيوم ، المغنيسيوم واليود والزنك). كما أن منتجات الألبان المخمرة غنية باللاكتو والبكتيريا المشقوقة ، والتي تساعد على تطبيع البكتيريا المعوية.
• أرجواني - اللحوم الحمراء والأسماك والبيض والدواجن. القاعدة اليومية هي 2-3 حصص. تحتوي البروتينات الحيوانية الموجودة في هذه المنتجات على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. يوصى بتضمين اللحوم الخالية من الدهون ذات المحتوى المنخفض من الدهون في النظام الغذائي ، على سبيل المثال ، لحم الخنزير المتن ، شرائح اللحم البقري ، فخذ الضأن. تحتوي اللحوم على فيتامينات أ ، ب ، كما تحتوي على الحديد. تحتوي الأسماك على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وفيتامين أتساعد في تطهير الجسم من الدهون المشبعة ورواسب الكوليسترول. هذا له تأثير مفيد على نشاط الجهاز القلبي الوعائي. البيض مخزن للفيتامينات أ ، ب ، د والمعادن مثل الفوسفور والحديد والكالسيوم. تشمل هذه المجموعة أيضًا البقوليات والمكسرات. إنها مصدر للبروتينات النباتية والدهون الصحية وفيتامين E والألياف الغذائية.

التناسب ، الاعتدال ، الفردية

يعرض عرض كل قطاع من قطاعات الهرم المدخول اليومي من المنتجات ويوضح بصريًا نسبتها الإجمالية. يحتاج المرء فقط إلى إلقاء نظرة على الرسم التخطيطي لفهم: إعطاء الخضروات والحبوب والفواكه ومنتجات الألبان الأولوية القصوى ؛ اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات - ثانوي ؛ يتم إعطاء الدهون أقل نسبة من الاستهلاك. استخدام الهرم يعني مراعاة تناول الطعام المعتدل. بما أن حتى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يتم تناولها بكميات كبيرة ستؤدي إلى تأثير معاكس في فقدان الوزن. يشجع مبدأ التغذية الفردية الشخص على التخلي عن التوحيد واتخاذ نظام غذائي مع مراعاة العمر والجنس والخصائص الشخصية الأخرى.

مبدأ النشاط البدني

رمز الهرم MyPyramid هو رجل يصعد الدرج. هذا ليس بأي حال من الأحوال حادث. هذه الصورة بمثابة تذكير بالأهمية الجادة للتمرين ، والتي يوصى بها لمدة ساعة واحدة على الأقل كل يوم.

باستخدام الهرمأغذية الأطفال

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للطفل على جميع العناصر الغذائية اللازمة لنموه وتطوره بشكل كامل. يمكن أن يوفر هذا نظامًا غذائيًا صحيًا بشكل كامل. هرم الطعام يجعل من السهل جدًا إنشاء قائمة طعام للأطفال. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التركيز على العناصر الموضوعة في قطاعات واسعة. في الوقت نفسه ، لا يجب استبعاد المنتجات المتبقية تمامًا ، بكميات صغيرة يجب أن تكون موجودة أيضًا في قائمة الطفل.

حمية للحوامل

خلال فترة ما قبل الولادة ، يحتاج جسم المرأة إلى زيادة تناول المعادن والبروتينات والفيتامينات. يمكنك أيضًا عمل نظام غذائي كامل للمرأة الحامل على أساس هرم MyPyramid الأمريكي ، مع مراعاة جميع توصيات أخصائي المراقبة.