كيف تأكل البروتين لإنقاص الوزن؟

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

البروتين هو البنية الأساسية لجميع الخلايا الحية. يحتاج فقط إلى تضمينه في نظامك الغذائي اليومي. الأحماض الأمينية التي يوفرها تسمح لنا باستعادة البروتينات في الجسم في الوقت المناسب. يعد البروتين مكونًا قيمًا للغاية ينظم عملية التمثيل الغذائي ، لأن الجسم يستهلك احتياطيات كبيرة من الطاقة لهضمه. كيف يساعد البروتين في إنقاص الوزن؟

قيمة البروتين هي تركيبته

لكي نفهم تمامًا سبب فائدة البروتين وكيف يساهم في عملية إنقاص الوزن ، يجب أن نفهم أولاً تركيبته. يتم تصنيع البروتينات في جميع أنسجة وأعضاء الجسم ، ولكن إنتاجها الأساسي يكون في العضلات والكبد.

يحتوي البروتين على هيكل خيطي ثلاثي الأبعاد مبني من الأحماض الأمينية الفردية. مجموعات الأمين والكربوكسيل من هذه اللبنات الأساسية متصلة ببعضها البعض عن طريق روابط الببتيد ، مما يؤدي إلى إنشاء سلسلة متعددة الببتيد. يمكن أن تتفاعل السلاسل الجانبية للأحماض الأمينية مع بعضها البعض في أماكن مختلفة من هذا الخيط ، وبالتالي فهي ليست بسيطة ، ولكنها ملتوية بشكل يشبه كرة من الصوف أوورقة ملتوية. بفضل هذا التصميم ، الذي يتبع مباشرة ترتيب تفاعل الأحماض الأمينية ، يكتسب البروتين وظائف التمثيل الغذائي المختلفة.

أنسجة الإنسان تتكون من أحماض أمينية مختلفة ، هناك 21 أحماض أمينية إجمالاً ، منها جزء فقط من الجسم يمكن أن ينتج بمفرده - هذه أحماض أمينية داخلية. يجب أن يأتي الباقي من الطعام ونحن نطلق عليهم اسم خارجي.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟

يجب أن يستهلك كل شخص جرعة من البروتين بناءً على العمر والوزن والجنس ودرجة النشاط البدني. يختلف طلب كل شخص على البروتين ، سواء كنت مراهقًا متناميًا ، أو لاعب كمال أجسام يبلغ من العمر 30 عامًا ، أو لاعبًا ثلاثيًا يبلغ من العمر 40 عامًا. كل من نقصه وفائضه يمكن أن يكون غير مواتٍ للجسم.

لا تعتمد متطلبات الجسم على الرياضة فحسب ، بل تعتمد أيضًا على هدف التدريب والنظام الغذائي. يكون الطلب على البروتين أعلى في رياضات القوة ، ولا سيما خلال فترة تكوين "نحت" الجسم. الدهون والبروتينات والكربوهيدرات - إنقاص الوزن ممكن فقط بتوازن مبني بشكل صحيح.

لماذا يجب الحرص بشكل خاص على الحصول على الجرعة الصحيحة من البروتينات الكاملة عند فقدان الوزن؟

أولاً ، عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية ، تتعرض العضلات لزيادة الطلب على البروتينات نتيجة لردود الفعل التقويضية. يبدأ الجسم ، إذا لم يتلق ما يكفي من الطاقة من مصادر أخرى ، بأخذ الأحماض الأمينية من الأنسجة العضلية. لذلك ، خلال فترة اتباع نظام غذائي رياضي ، يحتاج الشخص إلى تناولها أكثر من المعتاد. ثانيًا،يتم هضم البروتين بسرعة ويسبب "تأثير توليد الحرارة".

زيادة التمثيل الغذائي

البروتينات ضرورية للحياة ، لكن هضمها أصعب بكثير على الجسم من امتصاص الكربوهيدرات أو الدهون. من أجل استيعابها واستخدامها من الطعام ، هناك حاجة إلى طاقة إضافية. غرام واحد من البروتين يوفر 4 كيلو كالوري ، لكن امتصاصه يتطلب ما يصل إلى 24 كيلو كالوري! هذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يسرع عملية التمثيل الغذائي ويعطي تأثيرًا سريعًا في شكل فقدان الوزن. يؤدي هضمها وامتصاصها المباشر إلى زيادة إنفاق الطاقة حتى أثناء الراحة ، وهذا هو سبب استخدام البروتين لفقدان الوزن. الحميات من هذا النوع تساعد في التخلص من الأرطال غير المرغوب فيها

ما هي كمية البروتين التي يجب أن أتناولها أثناء اتباع نظام غذائي؟

بالطبع ، من أجل التدفق الصحيح لجميع العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم ، هناك حاجة إلى جرعة معينة من البروتينات ، يتم اختيارها خصيصًا لغرض معين. أفضل طريقة لإجراء حساب صحيح لمتطلباتهم هي استخدام حاسبة البروتين لكتلة الجسم النحيل ، أي كتلة الجسم النحيل. يمكن للمرأة أن تستهلك أقل من الرجل دون أن تفقد كتلة العضلات.

إذا كان نشاطك الوحيد خلال اليوم هو التمارين الرياضية فقط ، فإن 1.5-2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم كافٍ ، بينما الأفراد الذين يؤدون تمارين القوة يجب أن يستهلكوا 2-3 جم للشخص الذي يزن 70 كجم أثناء التدريب يحتاج إلى تناول 140 جرامًا من البروتين يوميًا أي ما يعادلاستهلاك 700 جرام من اللحوم! هذا المتحان ليس سهل. من الأفضل بكثير أن يتم الحصول على البروتينات من مجموعة متنوعة من المصادر. لكن يجب اختيار قائمة البروتينات الخاصة بفقدان الوزن وفقًا للخصائص الفردية للجسم.

كمية البروتين التي سيستهلكها الجسم تحددها درجة قابليته للهضم وعدد الأحماض الأمينية المحدودة. يعتبر بروتين بيض الدجاج (الزلال البيضاوي) وبروتين حليب الثدي (الألبومين اللبني) أقرب إلى تكوين البروتين في الجسم ، لذلك يتم استخدامهما بأكبر قدر من الفائدة. تعتبر النسبة بين الأحماض الأمينية الفردية التي تتكون منها هذه البروتينات مثالية - المعيار الذي تتم مقارنة البروتينات الأخرى به.

الطلب على البروتين

تقييم القيمة الغذائية للبروتينات والأطعمة المختلفة له أهمية عملية كبيرة ، خاصة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ويريدون الحصول على صورة أحلامهم. من الضروري التأكد من التركيب الصحيح لنظام غذائي كامل وذلك لتغطية الطلب الفردي على هذا المكون النادر بالطعام والمغذيات.

كيف أعرف جودة البروتين؟

لهذا الغرض ، يتم استخدام مفهوم "درجة الأحماض الأمينية" ، أي يتم تحليل جودة البروتين الخارجي المستهلك أثناء الوجبة باستخدام "عينة" مثالية. إنه يحد من استخدام الأحماض الأمينية المشتقة من الغذاء لتخليق البروتين إلى الحد الذي تكون فيه النسبة المئوية لنفس الأحماض الأمينية في بروتين النموذج. إذا تم استهلاك 70 ٪ فقط من L- ميثيونين في أي وجبة من حيثلكل 1 جرام من النيتروجين ، مقارنة بالبروتين النموذجي ، هذا يعني أنه سيتم استخدام 70٪ فقط من الأحماض الأمينية منه لتخليق البروتين. وبالتالي فإن القيمة الغذائية لهذه الأخيرة وجودتها في هذه الوجبة ستكون 70٪ فقط.

عند التخطيط لنظامك الغذائي ، ضع في اعتبارك أن البروتين موجود في منتجات إنقاص الوزن مثل البيض واللحوم والأسماك ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية المليئة بالأحماض الأمينية والمتوفرة بيولوجيًا بدرجة عالية.

البروتين هو عنصر غذائي مهم للغاية. يعزز استخدامه حرق السعرات الحرارية ويساعد أيضًا في بناء كتلة العضلات ، مما يجعله مكونًا مهمًا في أي نظام غذائي. له العديد من الفوائد التي تؤثر بشكل إيجابي على عمل الجسم. يشارك البروتين في عملية التمثيل الغذائي ويضمن حسن سير عمل جميع أجهزة الأعضاء. بفضله يمكن النمو والتطور الصحيح للإنسان ، وكذلك استعادة الضرر.

ما الذي يحتوي على البروتين؟ قائمة أغذية فقدان الوزن

من الفواكه والخضروات ، وهي السبانخ والجوافة والبابايا والطماطم المجففة والبازلاء الخضراء والخرشوف. اللحوم: لحم البقر ولحم الخنزير والنعام. من بين الأسماك ، تجدر الإشارة إلى سمك السلمون والهلبوت والتونة المعلبة وسمك القد في المحيط الهادئ. البيض ولحوم الدجاج والبيض غنية بالبروتينات. تحتاج أيضًا إلى تضمين البقوليات والحبوب في نظامك الغذائي.

تلخيص

القول بأن "البروتين يقطع العضلات" هو الأكثر نجاحًا! المنتجات التي تحتوي على جرعة كبيرة منه تعطي الشعور بالشبع ، مما يسمح بذلكالسيطرة على تناول المواد مثل الدهون والبروتينات لفقدان الوزن. نفس العدد من السعرات الحرارية على شكل بروتين يعطي إحساس بالامتلاء في المعدة ويستغرق وقتًا أطول مما هو عليه في حالة الكربوهيدرات.

فيما يلي بعض الأسباب الرائعة لتناول البروتين لفقدان الوزن:

• يساعد هذا النظام الغذائي في بناء كتلة العضلات. البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء العضلات ، لذلك إذا كنا نحلم بشخصية كمال أجسام ، يجب أن نأخذ كمية كبيرة من البروتين.
• مقارنة البروتينات والكربوهيدرات لفقدان الوزن ، من الآمن القول أن الأول بالتأكيد أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات.
• البروتين يسرع حرق الدهون.
• مزود بالطعام ، فهو مصدر لا غنى عنه للطاقة
• البروتين في النظام الغذائي له تأثير إيجابي على الرغبة الجنسية.
• يساعد في الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي وتوازن السوائل.
• تشارك الأحماض الأمينية في التخليق الحيوي لأجسام المناعة ، والتي تقوي وتحمي الجسم من آثار الميكروبات المسببة للأمراض.

النظام الغذائي عالي البروتين يتعلق بتقليل تناول الدهون مع تزويد الجسم بمزيد من البروتين. ومع ذلك ، يجب اتباع طريقة إنقاص الوزن هذه بحذر ، ويفضل ألا تزيد عن 3-4 أسابيع. خلاف ذلك يمكن أن يحدث ضرر مما يؤدي إلى زيادة حموضة الجسم ، ونتيجة لذلك ، إلى زيادة الحمل على البنكرياس والكلى. عاقبةيمكن أن يكون هذا هو التهاب المفاصل ، لذلك ينصح الخبراء بعد شهر من اتباع هذا النظام الغذائي باستبداله بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. من الآمن استخدام البروتين لفقدان الوزن لمدة أسبوع تقريبًا.