عينة من قائمة التغذية السليمة لمدة أسبوع مع الوصفات

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

في العقود الأخيرة ، تم دعم أسس التغذية السليمة عالميًا في المجتمع الروسي. وهذا لا يسعه إلا أن نفرح ، لأن كتلة ضخمة من السكان لا تحتاج إلى الكثير لتعديل وزنها ، ولكن لتطهير وتحسين الجسم كله. لا علاقة للتغذية السليمة بالنظم الغذائية ، على الرغم من أن القائمة اليومية للأطعمة التي يجب تناولها متشابهة إلى حد ما.

سعيا وراء الخصر النحيف

حتى سن معينة ، يميل الكثيرون إلى تسمية دعم النظام الغذائي الصحي بأنه نظام غذائي. لكن الهدف الرئيسي من استنفاد طاقة الجسم من خلال نصف الجوع هو فقدان الوزن بشكل طارئ ، وليس الاهتمام بوظائف الجسم بشكل كامل أو الوقاية من بعض الأمراض. وهذا هو جوهر التغذية السليمة. يتم تجميع قائمة الأسبوع مع مراعاة المتطلبات في بعض المنتجات لكل من أفراد الأسرة الفرديين وكل ذلك مرة واحدة. وفي حالة فقدان الوزن الشديدمثل هذه المصلحة المستهدفة يتم متابعتها ، كقاعدة عامة ، من قبل شخص واحد. نادرًا ما يشعر الزوجان بالقلق حيال هذا الأمر معًا

ومع ذلك ، يمكن أن يكون سبب الانتقال إلى التغذية السليمة مجموعة متنوعة من العوامل. ولكن على عكس الأنظمة الغذائية ، التي غالبًا ما تكون قصيرة الأجل ، فإن تناول الأطعمة الصحية قليلة الدسم يمكن أن يستمر لسنوات - طالما هناك حاجة ورغبة في أن تكون نحيفًا وصحيًا في نفس الوقت.

يتخلى الرجال والنساء من جميع الأعمار عن نظامهم الغذائي المعتاد خوفًا من الكيلوجرامات. بالنسبة لهم ، فإن القائمة البسيطة للتغذية السليمة لمدة أسبوع هي أشبه برفض طوعي لتناول الطعام على الإطلاق. خذ على سبيل المثال نظامًا غذائيًا أحاديًا - إحدى الطرق المفضلة لفقدان الوزن. يتكون من حقيقة أنه يتم استخدام منتج واحد لمدة سبعة أيام متتالية للإفطار والغداء: الأرز المطهو على البخار أو الحنطة السوداء أو الحبوب الأخرى. في بعض الأحيان يتم استخدام البطاطس المسلوقة "بالزي الرسمي" كطبق جانبي. إضافة مهمة: يتم استهلاك جميع المنتجات المدرجة بدون ملح وتوابل أخرى. وبالطبع لا يوجد زيت. هل هذا زيتون ، وحتى بكمية قليلة. إن تسمية مثل هذا النظام الغذائي بالتغذية السليمة أمر صعب إلى حد ما. ومع ذلك ، كتجربة للتخلص من أرطال الوزن الزائدة ثم الحفاظ على وزنك ضمن الحدود المرغوبة ، فإن أسبوعًا من الامتناع عن تناول الطعام جيد ، إذا لم تذهب بعيدًا به.

النحافة كمؤشر على التطور السليم

الرأي القائل بأن الشخص البدين يمكن أن يتمتع بصحة ممتازة هو رأي خاطئ. كما هو الحال معالنحافة المفرطة. هناك معايير معينة ، وهي نسبة العمر والطول والوزن ، والتي تشير إلى التطور الصحيح لجسم الإنسان وصحته الكاملة. ومع ذلك ، فإن الحفاظ على الوزن ضمن حدود معينة لنفس النظام الغذائي الأحادي أمر صعب إلى حد ما. لفهم الفرق بين أحدهما والآخر بشكل أوضح ، يجب إعطاء أمثلة على التغذية السليمة. تبدو القائمة الأسبوعية التي تحتوي على وصفات لفقدان الوزن بشكل كبير مثل هذا

• يوم الاثنين لتناول الإفطار والغداء مع الجبن قليل الدسم أو القليل من التفاح. يتم استبدال العشاء بالمياه الخام.
• الثلاثاء يشبه في الغالب النظام الغذائي لليوم السابق ، ولكن يمكن لتفاحة أن تحل محل موزة على سبيل المثال.
• غداء الأربعاء يتميز بفواكه جديدة - الكيوي ، والخميس - جزر مهروس.

وهكذا حتى مساء الأحد. يتم استبدال العشاء بالماء كل يوم.

بالطبع ، هذا المثال مبالغ فيه إلى حد ما ، ولكن سعياً وراء فقدان الوزن بشكل حاد ، لا يجرؤ الكثير على القيام بذلك. يفقد الجسم الوزن والحجم ، لكن ليس لديه الوقت لإعادة البناء لمثل هذه التغييرات الجذرية. نتيجة لذلك: تقوض الصحة تحولات الأعضاء الداخلية. غالبًا ما يتم ملاحظة هذا بشكل خاص مع الوزن الزائد الأولي للجسم. الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي إنقاص أرطال زائدة دون الإضرار بالصحة.

تبدو قائمة الطعام الصحي غير المكلف لأسبوع مختلفة قليلاً عن المثال المذكور وتستند إلى:

• التقليل التدريجي من محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة ؛
• تقييد ، ولكن ليس استبعاد كامل للدهون (لأنيجب أن نتذكر أن الحد الأدنى المطلوب من الدهون يوميًا لعمل الجسم بالكامل هو 22 جم) ؛
• أكل لذيذ ، والأهم - الأطباق المفضلة مرة واحدة على الأقل كل يوم أو يومين لحالة نفسية صحية للجسم ؛
• كميات من حصة واحدة - ليست صغيرة ، ولكن ليست مفرطة.

الالتزام بـ "نظام غذائي" يقوم على هذه المبادئ سيؤدي إلى النحافة والصحة.

مغذي وصحي

بعد ذلك ، سنلقي نظرة فاحصة على قائمة التغذية المناسبة لهذا الأسبوع. الوصفات ، قائمة المنتجات التي نتخذ من أجلها المعيار القياسي ، بسيطة للغاية. وهي تشمل الخضار ، واللحوم ، والفواكه ، والحساء ، والحبوب ، والأطباق الجانبية بمثابة الأطباق الرئيسية.

لكن عليك أولاً اتخاذ قرار بشأن منتجات الدقيق والتوابل. توصية أي خبير تغذية هو استبعاد. مثل كل شيء مخبوز ، مطهي ومقلي. ملح - بكميات قليلة. من الأفضل طهي اللحوم والخضروات كطبق جانبي. الحساء - على مرق الدجاج أو اللحم البقري. قلل من استهلاك لحم الخنزير إلى الحد الأدنى ، ومن الأفضل استبداله بلحوم الأرانب الغذائية. حتى لحم الخنزير الصغير ثقيل جدًا ليهضمه الجسم. لكن لحم البقر ولحم العجل بخير. ومع ذلك ، فإن لحوم الدجاج والأرانب أسهل في الهضم ولا تضيف أرطالًا إضافية على الجانبين. علاوة على ذلك ، يحتوي على ما يكفي من البروتين الصحي والعناصر الغذائية الضرورية للجسم.

عينة من قائمة التغذية السليمة لعائلة ما قد تبدو هكذا

• لتناول الإفطار يوم الاثنين أو أي يوم آخريمكنك طهي العصيدة من الحبوب (ليس بالضرورة على الماء ، يمكنك استخدام الحليب ، 1 ٪ دهن) ، سلطة نباتية خفيفة متبلة بزيت الزيتون. سيكون من المفيد تناول القليل من الجبن الخالي من الدسم أو البيض المسلوق. كمشروب ، استخدم الشاي الأخضر أو العصير الطازج. الخضار أو الفاكهة - لا يهم حقًا من يحب أكثر من ذلك. لمحبي القهوة ، إذا لم يكن الصباح لهم صباحًا بدون هذا المشروب ، فالأفضل التخلي عن السكر والقشدة.
• يمكن أن يكون الغداء أكثر دسمًا ويتكون من حساء مطبوخ في مرق اللحم كأول مرة. بالنسبة للثاني ، فإن طبق جانبي نباتي مع كستلاتة على البخار أو دجاج أو ديك رومي مسلوق بدون ملح مناسب. من المهم تناول الأسماك والمأكولات البحرية عدة مرات في الأسبوع. من الممكن ، ويفضل في كثير من الأحيان ، استخدام الأرز والحنطة السوداء كأساس للطبق الثاني. هناك عدد لا يحصى من المواد المفيدة في هذه الحبوب ، ولها تأثير مفيد للغاية على الجسم. يمكنك أيضًا أن تحصر نفسك في سلطة نباتية مع زيت الزيتون. يمكنك شرب الشاي والكومبوت والجيلي
• من المهم ألا تفوت العشاء وأن يكون لديك وقت لتناوله قبل الساعة 18.00. ولكن إذا لم تسمح الظروف غير المتوقعة بذلك ، فهذا ليس مخيفًا. من الأفضل أن تذهب في إجازة ممتلئة عن الجوع. لذا يمكنك تناول الطعام في أي وقت ، ولكن اجعل عشاءك خفيفًا قدر الإمكان. الخضار والكفير والحليب الدافئ منزوع الدسم للشباب مناسبة - في سن أكبر ، هذا المنتج المفيد يتم امتصاصه بشكل سيئ ، ومن الأفضل الحد من استخدامه.

أسبوع الكفير

في بعض الأحيان هناك حاجة قبل العملية المخطط لها أوحدث رسمي للتخلص من بضعة أرطال إضافية ، والتي في الحياة اليومية لا تتدخل على الإطلاق. يمكن استبدال قائمة تقريبية من التغذية السليمة لمدة أسبوع ، والتي تؤثر بشكل فعال للغاية على شفاء الجسم ، ولكن حتى الآن لم يكن لها مثل هذا التأثير الكبير على الوزن ، بالكفير. ليس من الضروري استخدام الخالي من الدهون ، 1٪ أو حتى 2٪ مقبول تمامًا ، لكن ليس أكثر. لمدة أسبوع من حمية الكفير ، يمكنك أن تخسر من ثلاثة إلى خمسة كيلوغرامات. يمكنك أيضًا استخدام هذا المنتج بالتناوب مع نظامك الغذائي المعتاد. اليوم - زبادي واحد ، اليوم - القائمة المعتادة. لكن هذا فقط إذا تحول الشخص لفترة طويلة وشاملة إلى التغذية السليمة ، والقضاء على كل شيء ضار.

نظام الكفير الكامل يتكون من شرب هذا المشروب والماء الخام فقط. يمكنك شرب ما يصل إلى لترين من الكفير يوميًا. الماء هو نفسه. من الضروري تناول مشروب اللبن الرائب في أجزاء متساوية طوال اليوم. حوالي كوب كل ساعتين إلى ساعتين ونصف. من المهم ألا ننسى الماء. إنه ضروري لتجديد السوائل في الجسم ، لأن الكفير له تأثير مدر للبول ويجفف الخلايا. مثل هذا النظام الغذائي ليس تعذيبا ، على عكس الآخرين. بعد أن وصلت وزنك إلى المعايير المرغوبة ، يمكنك التبديل مرة أخرى إلى نظامك الغذائي السليم المعتاد. يمكن تحسين قائمة الطعام الخاصة بالأسبوع ، واستبدال بعض المنتجات الصحية بأخرى ، ولكن مع الاحتفاظ بمحتوى معين من السعرات الحرارية.

زيادة الوزن أثناء الحمل

هناك فئة معينة من النساء يكون التحكم في الوزن مدرجًا في قائمة الملاحظات الإلزامية والمهمة أثناءهاوقت طويل جدا. نحن نتحدث عن أمهات المستقبل يتوقعن ولادة طفل. طوال فترة الحمل ، يخضعن لإشراف دقيق من طبيب أمراض النساء ، وأقرب إلى مظهر الرضيع - وطبيب الأطفال. أخصائي آخر كان يراقب حالتها عن كثب خلال الثلثين الأخيرين من الحمل ، وهو اختصاصي تغذية ، لأنه من المهم اكتساب الكيلوجرامات المسموح بها فقط في أشهر معينة. ويعتمدون بشكل أساسي على نمو الجنين في الرحم. كيف تصنع قائمة تغذية مناسبة لمدة أسبوع للمرأة الحامل ، التي يكون اتباع نظام غذائي متوازن وصحي هو أساس ليس فقط صحتها ، ولكن أيضًا النمو السليم للجنين ، فقط يشرح خبير التغذية.

مع زيادة الوزن ، يمكن أيضًا إرسال الأم الحامل إلى نظام غذائي للتخلص من الحمولة. بالنسبة لهم ، فإن تناول التفاح أو الزبادي الخالي من الدسم فقط يومين في الأسبوع أمر لا بد منه. نحن هنا لا نتحدث كثيرًا عن حقيقة أنه سيكون من الأسهل عليها تحمل الحمل بالوزن المناسب ، ولكن عن التطور المريح للجنين في معدتها. كقاعدة عامة ، يكفي أسبوع إلى أسبوعين مع أيام الصيام لإعادة الأداء إلى طبيعته. في حالات استثنائية ، تمتد هذه الفترة إلى شهر واحد ، وبعد ذلك ، إذا لم ينقص الوزن ، تبحث أخصائية التغذية عن أسباب الوزن الزائد في السمات الشخصية لجسم المرأة الحامل وتحسب النظام الغذائي لها كل يوم على حدة.

نظام غذائي سليم منذ الطفولة

البقاء في إطار التغذية السليمة أمر صعب للغاية عندما يبدو أننا في كل خطوة تلاحقنا منافذ الوجبات السريعة ، ما يسمى بالأطعمة السريعة. هم انهمخطير بشكل خاص عندما تذهب الأسرة في نزهة كاملة ، مع أطفال صغار لا يفهمون بعد ما هو ضار وما هو مفيد. من الصعب مقاومة مطلبهم بالذهاب إلى مقهى مريح لتناول الطعام ، حيث لا تعرف قائمة الأسعار ما تُصنع منه شرائح اللحم المطبوخة والهامبرغر وما شابه ذلك. في نزهة على الأقدام ، يمكنك أن تنسى قائمة التغذية السليمة لمدة أسبوع والتي تم تجميعها ومراقبتها لفترة طويلة. من الجيد إقناع الطفل باستبدال تشيز برجر بحصة من الآيس كريم أو كعكة الغريبة أو ، في الحالات القصوى ، اللفائف. وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فعند النظر إلى طفل قانع ، يمكنك "إثم" نفسك - تخطي جزءًا أو اثنين من الطبق بعيدًا عن كونه مفيدًا.

ما هو خطير على متطلبات تذوق الطعام للأطفال هو حبهم للرقائق والمشروبات الغازية. لا يمكن لأخصائيي التغذية إعطاء مثال على المنتجات الأكثر ضررًا عندما يتعلق الأمر بقائمة التغذية الصحية لمدة أسبوع من المنتجات بأسعار معقولة لعائلة ذات دخل متوسط. غالبًا ما يتم استخدامها في المشي. ومع ذلك ، في السنوات الأخيرة ، وهو أمر ممتع بشكل خاص ، يغرس العديد من الآباء في أطفالهم الاهتمام والحب لاتباع نظام غذائي صحي منذ الطفولة. في هذه الحالة ، لن يكون الأطفال معرضين لخطر زيادة الوزن - بعد كل شيء ، لقد تم تعليمهم بشكل صحيح في ثقافة التغذية منذ سن مبكرة.

قائمة واحدة لجميع

الانضمام إلى نظام غذائي صحي ليس بهذه السهولة عندما يكون هناك الكثير من "الأشياء السيئة" اللذيذة. من وقت لآخر ، عندما تحتج الطبيعة كلها ضد شرحات على البخار لصالح اللحوم المدخنة ،الشواء أو النقانق ، يمكنك تدليل نفسك بأخذ استراحة قصيرة في التغذية السليمة. يجب مراجعة قائمة الأسبوع للنساء في هذه الحالة لصالح تقليل عدد معين من الوجبات ، حتى لا تنزعج بسبب ضعفها وتعويض الجسم عن تناول السعرات الحرارية الزائدة. بالنسبة لشخص واحد ، فإن الانخراط في نظام غذائي متوازن ليس بالأمر الصعب. من الصعب جدًا القيام بذلك في عائلة ، كل فرد لديه وجهات نظره الخاصة حول نوع الطعام الذي يجب أن يكون عليه وما يجب أن تتكون منه وجبة الإفطار والغداء والعشاء.

إذا كان من الممكن الوصول إلى حل وسط معين في المنزل ، أو كان الزوج والزوجة متشابهين في التفكير في كل شيء ، خاصة في الحفاظ على نمط حياة صحي ، فسيكون كل شيء أسهل بكثير. وإلا ، فسيتعين عليك طهي أطباق منفصلة للجميع ، وقد يتحول ذلك إلى مشكلة كبيرة بالنسبة للمرأة التي تشمل واجباتها جميع الأعمال في المطبخ. إذا تمكنت لنفسها ولأطفالها من إعداد مركب واحد ، من منتجات أكثر صحة وتوازنًا ، فإن الأمر مختلف تمامًا بالنسبة لزوجها ، لأنه قد يكون لديه رأيه الخاص حول ما يجب أن تكون عليه التغذية السليمة للرجال. وهكذا تتضاعف القائمة الأسبوعية لجميع أفراد الأسرة. عدد المنتجات المشتراة والأطباق المطبوخة أيضًا. بالإضافة إلى الوقت الذي تقضيه في الموقد أكثر من المحسوبة ، قد تكون هناك أيضًا تناقضات في التواصل اليومي على خلفية الاختلاف في عادات الأكل. أسهل كثيرًا عندما يتحد الزوجان في كل شيء!

لكل ذوق

حقيقة أن التغذية السليمة والنظام الغذائي هما مفهومان مختلفان ، لدينا بالفعلتمكنت من إدراكها. ما هو الأول أكثر فائدة من الثاني هو التواصل الاجتماعي. مع اتباع نظام غذائي ، من الصعب جدًا اختيار أطباق مقبولة لنفسك أثناء الزيارة. ويمكنك دائمًا أن تجد طعامًا لذيذًا وصحيًا على طاولة مغطاة بجميع أنواع الأطباق ، مع مراعاة نظام غذائي سليم. تختلف القائمة الأسبوعية للنساء والرجال الذين يتناولون الأطعمة الصحية فقط ، بالطبع ، عن تلك التي لا تثقل كاهلها قيود السعرات الحرارية. ولكن حتى في هذه الحالة ، نادراً ما يتم تناول الطعام أثناء الاحتفالات بدون السلطات الخفيفة أو قطع الفاكهة أو الخضار. ومثل هذا الضيف لن يعتبر "شاة سوداء" ، ولن ينزعج المضيفون من رفض المخللات التي أعدوها.

ومع ذلك ، دعنا نعود إلى النظم الغذائية ، حيث أن نسبة كبيرة إلى حد ما من السكان لدينا من وقت لآخر تستنفد أجسامهم بفرض قيود شديدة على استخدام بعض الأطعمة عالية السعرات الحرارية. يمكنك دائمًا العثور على خيار قائمة التغذية المناسبة لفتاة تتبع نظامًا غذائيًا لمدة أسبوع ، دون علامات الجوع المفرط. من المهم تناول الأطعمة الصحية ، وهناك أكثر من كافية منها. أولا ، الحبوب والحبوب منها. كلاهما لذيذ وصحي. الفواكه والخضروات متشابهة. القائمة تطول.

استشارة واشراف طبي

ومع ذلك ، فإن الانتقال إلى نظام غذائي غير عادي ، وإن كان صحيًا ، يجب أن يتم بشكل صحيح. لا يوجد نشاط ذاتي ، فقط بالتشاور مع خبير تغذية متمرس والمراقبة المستمرة لأدائك! علاوة على ذلك ، ليس فقط من خلال تنسيق الوزن ، ولكن أيضًا من خلال دراسة نتائج فحص الدم ، حتى لا يحرم الجسم من عدد من العناصر المفيدة. على سبيل المثال ، اللحومأحد المصادر الرئيسية للبروتين. ولكن إلى أي مدى وأي نوع من المفيد استخدامه ، سيخبرك خبير التغذية ، ونقل المريض إلى التغذية السليمة. يمكن أيضًا التفاوض معه على قائمة الأسبوع مع الوصفات. وينطبق الشيء نفسه على عدد الأطعمة الأخرى التي يجب تناولها.

إذا كانت نتيجة فحص الدم ممتازة بعد فترة من الوقت ، ولكن لا يوجد رضا من مظهرك ، يمكنك اختيار قائمة شخصية أخرى من قائمة ضخمة لجميع أنواع الحميات الغذائية. يمكن أن تكون تجربة عارضات الأزياء الرائدات ونجوم أفلام هوليوود أو حتى أمة بأكملها ، تتميز بشخصيات نحيلة وبشرة صافية وهيكل عظمي قوي وغيرها من المؤشرات المرغوبة ، بمثابة دليل. البرازيليون والآسيويون - هناك العديد من النماذج التي يُحتذى بها لاختيار التغذية الصحيحة في النظام الغذائي. لا تزال قائمة الأسبوع ، مع مراعاة النظام الغذائي المختار ، بحاجة إلى المناقشة مع أخصائي التغذية ، حيث قد لا تكون جميع الأطباق المعتادة لسكان الأرض البعيدة مناسبة. لديهم ظروف معيشية مختلفة تماما. بما في ذلك المناخ. ناهيك عن ميزات تذوق الطعام التي نشأت منذ الطفولة المبكرة.

نتيجة لذلك - الموازين و المرآة كأصدقاء

في الختام ، تجدر الإشارة إلى أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل صحيح سيؤدي بالتأكيد إلى النتائج المرجوة. فقط لا تيأس في غياب التغييرات السريعة والملحوظة بصريًا. تطهير وشفاء الجسم ليست مسألة سريعة. من المهم أن تستمر التغذية السليمة التي بدأت. يمكن تحسين قائمة الأسبوع ، لكن لا تقم بالتبديل إلى المنتجات الضارة. ما ينطبق بالضبطهذه الفئة ، لقد ناقشناها بالفعل.

إذا تخلى شخص ما عن العديد من أطباقه المفضلة أثناء العناية بصحته ، لكن النظام الغذائي الجديد لا يجلب له الرضا الأخلاقي الكامل ، فيمكن تحسين ما تم التخلي عنه - طهيه في المزيد طرق مفيدة. على سبيل المثال ، لزوجين

بالطبع ، لن تستفيد كل الأطباق من هذا الاستبدال وستحتفظ بمذاقها المعتاد. على سبيل المثال ، اللحوم أو الأسماك المدخنة. لكن حتى في هذه الحالة ، يجب ألا ترش الرماد على رأسك وتلعن أسلوب حياة صحي. من وقت لآخر ، قد يكون من المفيد السماح لنفسك بمنتجات "ضارة" كتعزية وتهدئة للجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قائمة التغذية السليمة لمدة أسبوع من المنتجات المتاحة من حيث محتوى السعرات الحرارية قادرة تمامًا على تحييد فائض الدهون والكربوهيدرات في الجسم المتراكمة بعد جزء من الشواء اللذيذ. من المهم مراقبة التدبير في كل شيء