كيف توازن التغذية؟

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

يتميز عصرنا ليس فقط بالتقدم التكنولوجي الرائع ، ولكن في نفس الوقت بمجموعة من الأمراض التي أصبحت ببساطة هي القاعدة بالنسبة للشخص العادي. من أين تأتي مشاكل الوزن الزائد ، خلل في الأعضاء الداخلية ، التعب المزمن؟ يظهر الكثير ، مهما كانت مبتذلة ، بسبب النظام الغذائي الخاطئ. كيف توازن التغذية؟

تحديد النسبة المثالية للمكونات بالنسبة لك أمر صعب للغاية. لكل شخص ميزات: اللياقة البدنية ، ونمط الحياة ، والعمر ، والوزن ، إلخ. ومع ذلك ، في حدود معينة ، من الممكن بالتأكيد موازنة التغذية. يمكنك حتى القيام بذلك بنفسك. من المهم معرفة النسبة الصحيحة للعناصر الغذائية في النظام الغذائي. يجب أن تمثل البروتينات حوالي 30-35٪ من قائمة الطعام اليومية ، والكربوهيدرات - 35-40٪ ، والدهون - 25-30٪. يجب الحفاظ على هذا الرصيد

بالإضافة إلى حقيقة أن اتباع نظام غذائي متوازن (بروتينات ، دهون ، كربوهيدرات) مهم جدًا من حيث النسبة المئوية لهذه الأجزاء ، فإن الامتثال لقواعد تناول الطعام لا يقل أهميةغذاء. من المهم جدًا ألا تكون الأجزاء الفردية كبيرة. في نفس الوقت ، يجب أن تأكل خمس مرات على الأقل في اليوم. عندها لن تشعر بالجوع ، وسيتم تنفيذ عمليات التمثيل الغذائي بشكل أسرع.

يجب أن يبدأ كل صباح بوجبة إفطار كاملة شهية. لتحقيق التوازن في النظام الغذائي ، تحتاج إلى تناول الطعام على الفور تقريبًا بعد الاستيقاظ. في هذا الوقت ، يحتاج الجسم إلى طاقة جديدة. إذا لم تزوده بالطعام ، فسوف يدرك ذلك على أنه عامل ضغط ويبدأ في إبطاء عمليات التمثيل الغذائي وتراكم "الاحتياطيات الحيوية" في شكل دهون تحت الجلد. هذا يؤثر سلبا على كل من الصحة والشكل. أفضل خيار لتناول الإفطار هو العصيدة. تحتوي الحبوب على كربوهيدرات معقدة وفيتامينات ب ، وعلى العكس من ذلك ، يجب ألا يكون العشاء كثيفًا. في المساء ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي.

لموازنة النظام الغذائي من حيث محتوى البروتين ، يجب عليك بالتأكيد تناول اللحوم (يفضل لحم العجل الخالي من الدهن والدواجن) والأسماك. تم العثور على أصح الدهون في الأسماك. يجب التخلص من المايونيز والصلصات ومرق السلطة والسمن والمرق. أيضًا ، لا تنس منتجات الحليب المخمر - الكفير ، الجبن ، الزبادي ، إلخ.

من الجيد تناول أكبر عدد ممكن من الأطعمة الغنية بالألياف. وتشمل هذه الأرز البني ، والخبز الكامل ، ومعظم الخضروات ، والتوت ، والبرقوق ، والمكسرات ، والمشمش المجفف ، وما إلى ذلك. ومن الأفضل تناول الأطعمة المصنعة جيدًا بكميات صغيرة (الكعك ، والخبز الأبيض ، والمعكرونة ، والأرز المصقول).

لتسهيل اتباع هذه القواعد ، يمكنك التأليفنظام غذائي يتضمن نظامًا غذائيًا متوازنًا لمدة أسبوع. في المتوسط يحتاج الشخص 2200 سعرة حرارية في اليوم. يجب تعديل هذا الرقم مع مراعاة خصائص جسمك وأسلوب حياتك (متحرك أم لا). باستخدام جدول السعرات الحرارية ، من السهل حساب كمية الطاقة التي تخطط لاستهلاكها يوميًا. قد تبدو عينة القائمة على هذا النحو.

الإفطار الأول:

1. دقيق الشوفان بدون زيت
2. بيضة مسلوقة
3. سلطة خضار
4. شاي الزنجبيل.

الإفطار الثاني:

1. البرسيمون.
2. أبل.
3. شاي
4. مقرمشات

غداء:

1. سمك (مائة جرام)
2. خضروات.
3. شاي القرفة.
4. لحم مسلوق

وجبة خفيفة:

1. مكسرات.
2. ماء
3. زبادي قليل الدسم.
4. عصير رمان
5. عدد قليل من الأرغفة.

عشاء:

1. جبن بدون خبز
2. جبن قريش (قليل الدسم).
3. الكفير بالقرفة
4. عصير طماطم.
5. فواكه.