ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟ قائمة وميزات وتوصيات

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

في المقالة ، ضع في اعتبارك قائمة المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات. كما سيتم عرض الجدول

الكربوهيدرات جزء مهم من قائمة الشخص اليومية. هذه المواد هي التي تمنحه القوة والطاقة. إذن ، جرام واحد من الكربوهيدرات يتحول إلى أربعة سعرات حرارية

الكربوهيدرات تحدد شدة عملية حرق الدهون. يصبح تجاهل مثل هذا المكون من النظام الغذائي الخطأ الأكثر شيوعًا بين جميع أخصائيو الحميات. تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ولكن من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات وكيفية توزيعها بشكل صحيح في نظامك الغذائي اليومي. سيتم مناقشة هذا في المقالة أدناه.

لماذا يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات

يتساءل الكثير من الناس ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

حاليًا ، مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي تقدم إنقاذ الشخص من غير الضروريةتعتمد الكيلوجرامات على رفض الأطعمة الكربوهيدراتية في النظام الغذائي اليومي. أولئك الذين يقترحون أن المنتجات التي تحتوي على مثل هذه المادة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن المفرطة مخطئون للغاية.

تعتبر المركبات العضوية المعقدة ، التي يمثل ممثلوها نفس الكربوهيدرات ، مكونًا مهمًا للحياة ، بفضل وظائف الجسم بشكل طبيعي. يشاركون في بناء خلايا الأنسجة المفصلية والعضلية ، وهم مسؤولون عن ضغط الدم وعملية الهضم ، عن تخليق الهرمونات والإنزيمات. ولكن لا تزال مهمتهم الأساسية هي ضمان التبادل الصحيح للمواد. نتيجة هذه العمليات الأيضية هي إطلاق الطاقة ، والتي يستخدمها الجسم لاحقًا لحياته.

لوظيفة المخ العادية

أيضًا ، تعتبر الكربوهيدرات مكونًا مهمًا مطلوبًا للعمل الطبيعي لأنسجة المخ. وفقًا لتكوينها ، تنقسم هذه المواد إلى نوعين كبيرين: الكربوهيدرات البسيطة (السكريات الأحادية والثنائية) والكربوهيدرات المعقدة ، أو السكريات المتعددة.

من المهم جدًا أن يكون لديك فكرة عن محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة. هذه هي الطريقة الوحيدة لإنشاء قائمة متوازنة لنفسك ومنع العواقب السلبية لجسمك.

الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

إجمالي الكربوهيدرات مقسم إلى بسيط ومعقد. المجموعة الأولى ممثلة بالسكريات الأحادية (الجالاكتوز والجلوكوز والفركتوز). عند تناولها ، يتم تفكيكها على الفور وإعطاءهاطاقة الرجل. ومع ذلك ، فإن الأنسولين ، الذي تنتجه الأنظمة نفسها ، يمنع بسرعة قفزة حادة في تركيز السكر في الدم. بعد ذلك ، يحتاج الدماغ مرة أخرى إلى تناول متكرر للسكريات الأحادية. بالإضافة إلى ذلك ، لا تعمل الكربوهيدرات على تحييد حمض الهيدروكلوريك في المعدة مقارنة بالدهون والبروتينات. لذلك ، يحدث الإحساس بالجوع بسرعة كبيرة. لهذا السبب ، في محاولة لإرضاء الجوع ، يبدأ الشخص في تناول الكربوهيدرات البسيطة ، والتي يعتبرها الجسم بدورها عوامل احتياطية. نتيجة لذلك ، يتم تخزين هذه المكونات في شكل رواسب. يتم تحويل هذه الطاقة فقط إلى خلايا دهنية. إلى جانب زيادة الوزن ، تمت ملاحظة الأمراض المصاحبة التالية:

• اضطراب الغدد الصماء
• أمراض القلب والأوعية الدموية ؛
• تصلب الشرايين ؛
• إمساك
• أمراض الجهاز الهضمي ؛
• مشاكل في الرؤية
• داء السكري ؛
• أمراض المفاصل.

الكربوهيدرات المعقدة الصحية لها تأثير مختلف قليلاً. على الرغم من أن وظيفتها الرئيسية هي نفسها - إمداد الجسم بالطاقة. تشمل هذه الكربوهيدرات النشا والبكتين والألياف. يتم هضمها من قبل الجسم لفترة طويلة ، مما يسمح لك بإشباع جوعك لفترة طويلة من الزمن. هذه هي الوظيفة والفائدة الرئيسية للكربوهيدرات. الألياف تحافظ على الأمعاء والمعدة في حالة جيدة ، مما يخلق ظروفًا مواتية لنمو البكتيريا المفيدة. إذا كانت مستويات الألياف طبيعية ، فيمكن منع ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وأمراض الجهاز الهضمي الأورام. النشا ، الذي يعتبر المنبه الرئيسي للشهية ، ليس ضارًا جدًا. يجب تجديد هذا المكون من وقت لآخر. هناك حاجة إلى تقسيم النشا إلى الجلوكوز من قبل الشخص ، فهو يشبع تمامًا ويهضمه الجهاز الهضمي لفترة طويلة. لا يعرف الجميع ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.

أخطاء التغذية السليمة

ومع ذلك ، فإن العديد من أتباع التغذية السليمة يعارضون بشكل قاطع الأطعمة التي تحتوي على النشا. لا يمكنك فعل ذلك. يجب أن يكون هناك مقياس في كل شيء. يتم الشعور بفقدان القوة والنعاس والتعب المفرط على وجه التحديد عند التوقف عن تناول الكربوهيدرات البطيئة. كل هذا يؤثر على الفور على نوعية الحياة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا أن يكون النظام الغذائي الصحي متوازنًا. لن يكون هناك توازن إذا رفضت تمامًا بعض المنتجات. كل ما تحتاجه هو تقليل استهلاكهم. لذلك تحتاج إلى دراسة قائمة الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات وقواعد النظام الغذائي الصحي.

بالنسبة لجسم الإنسان ، يجب أن تكون الكمية اليومية من الكربوهيدرات حوالي 60٪ من النظام الغذائي اليومي ككل. بشكل عام ، يوصي خبراء التغذية بتناول 100 جرام كحد أقصى من الكربوهيدرات خلال اليوم. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فإن هذه الجرعة تنخفض إلى النصف تمامًا.

قائمة الأطعمة النشوية البسيطة

لذا ، دعونا نرى ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

كثيرًا ما يسأل الناس ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة. فيما يلي قائمة بهم:

• بوفيهات ، أرغفة ؛
• عسل و سكر
• حلويات
• مربى ؛
• سميد ؛
• جريش الأرز الأبيض ؛
• فواكه مجففة
• شراب
• عصير فواكه
• مشروبات غازية بالسكر
• معكرونة فورية ؛
• فواكه حلوة
• صف من الخضار.

تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة يزيد من فرص زيادة الوزن في نهاية المطاف.

من المهم أن تعرف مقدمًا مكان وجود الكربوهيدرات ، وفي أي أطعمة.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات معقدة

قائمة الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من المواد المعقدة تشمل:

• فطر ؛
• خبز مخبوز من دقيق القمح الكامل
• معكرونة مصنوعة من أصناف القمح القاسي ؛
• حبوب و بقوليات
• الخضر ؛
• فواكه غير محلاة
• معظم الخضروات

يعتقد خبراء التغذية أن كمية مكونات الكربوهيدرات المستهلكة في الغذاء يجب أن تكون 300-400 جرام ، 60٪ منها على الأقل تُعطى للكربوهيدرات المعقدة.

ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؟

الأطعمة التي تحتوي على معظم الكربوهيدرات

يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن التأكد من أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم ، وغير موجودة تقريبًا في نظامهم الغذائي. في عدد المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من السكريات الأحادية أوالسكريات تشمل:

• مربى البرتقال ، أرز ، موسلي ، نشا (حوالي 70 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج) ؛
• كعك ، مصاصات ، كعك ، مربى ، بسكويتات الوفل ، مشمش مجفف ، قمح ، دقيق الجاودار والذرة ، حلاوة طحينية ، مقرمشات ، حبوب ، مربى ، شوكولاتة ، شعيرية (حوالي 50 جرام لكل 100 جرام من المنتج) ؛
• كمثرى، تفاح، دقيق الشوفان، بازلاء (حوالي 30 جرام لكل 100 جرام من المنتج)

يجب أن نتذكر أن البكتين والألياف هي أيضًا أطعمة كربوهيدراتية ، لكن لا يتم امتصاصها تقريبًا في جسم الإنسان ، كما أنها مهمة جدًا لوظيفة الأمعاء الطبيعية.

سيساعدك جدول المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات في معرفة ذلك.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ويبين الجدول.

الاستخدام الصحيح للكربوهيدرات: التوصيات

الأطعمة الكربوهيدراتية يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي. السؤال هو كيفية استخدامه بشكل صحيح. في هذا الصدد ، هناك توصيات محددة ، سيساعد الالتزام بها في تحقيق النتيجة المرجوة. لبناء نظام غذائي فردي يحتوي بشكل صحيح على الكربوهيدرات ، عليك الانتباه إلى العوامل التالية.

كلما زاد نشاط الشخص بدنيًا ، زادت الطاقة التي يحتاجها. هذا يعني أن كمية الكربوهيدرات المستهلكة يجب أن تكون أعلى. على سبيل المثال ، بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين توجد حركة نشطة قليلة في حياتهم ، يكفي استهلاك 250-300 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. يحتاج عشاق أسلوب الحياة المتنقل إلى هذا العنصر الدقيق في مبلغ 400-500غرام في اليوم. الرياضيون يحتاجون البدل اليومي 500-600 جرام

نظام غذائي متوازن

توازن الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة المستهلكة له أهمية كبيرة أيضًا ، ويعتمد هذا المؤشر أيضًا على خصائص نمط الحياة. على سبيل المثال ، من المستحسن أن يأكل المواطن العادي 65٪ من الكربوهيدرات المعقدة من المعتاد خلال النهار. إذا كان الشخص يفضل أسلوب حياة غير مستقر ، فيجب أن يتضمن نظامه الغذائي الكربوهيدرات البطيئة السائدة - على الأقل 80٪ من القاعدة اليومية.

عندما يشارك الشخص بنشاط في نشاط بدني ، يجب ألا تزيد من كمية استهلاك العناصر النزرة البسيطة. في مثل هذه الحالة ، من المهم ببساطة اختيار الفترة المناسبة لأخذها. لكي تكون هذه المواد قادرة على مساعدة جسم الإنسان في أسرع وقت ممكن ، يجب استخدامها قبل ساعتين من النشاط العقلي أو النشاط البدني أو 3-4 ساعات بعد التمرين الرياضي.

مؤشر نسبة السكر في الدم

عند التخطيط لقائمتك اليومية ، يجب الانتباه ليس فقط إلى الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا لمؤشر نسبة السكر في الدم (فهو يحدد التغيرات في نسبة السكر في الدم إذا تم تناول أطعمة مختلفة). على سبيل المثال ، لا يجب أن تسيء استخدام البذور والمكسرات ، لأنها تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، والدهون زائدة.

من جهة لا يمكنك الاستغناء عن الكربوهيدرات فهي طاقة لا غنى عنهاالمورد. من ناحية أخرى ، من المهم جدًا أن نتذكر أن استهلاك هذه المواد الزائد محفوف بالعواقب الوخيمة. يجب أن يهيمن النظام الغذائي على كربوهيدرات من النوع المعقد ، والتي تعطي القوة والطاقة ، ولكن مع وجود محتوى معقول في النظام الغذائي ، فإنها لا تؤثر على الانسجام بأي شكل من الأشكال.

الآن أنت تعرف الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات.

عواقب الوفرة ونقص الكربوهيدرات

إذا دخلت كمية زائدة من الكربوهيدرات إلى الجسم مع الطعام ، فإن هذا سيؤدي إلى زيادة حادة في مستويات الأنسولين في الدم وسيساهم في تكوين الدهون. لذا فإن تعاطي الكربوهيدرات يمكن أن يسبب مرض السكري والسمنة لدى البشر.

إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكربوهيدرات ، فهذا يؤدي إلى استنفاد تدريجي لاحتياطيات الجليكوجين ، وتراكم الدهون في الكبد مع مزيد من تعطيل نشاطه. بالإضافة إلى ذلك ، يسبب نقص الكربوهيدرات إرهاقًا شديدًا وضعفًا عامًا وانخفاض في النشاط البدني والفكري للشخص.

ومن المعروف أيضًا أنه مع انخفاض تناول الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم في الحصول على الطاقة التي يحتاجها الجسم من الأنسجة الدهنية. تؤدي الزيادة في معدل تكسير الدهون إلى تخليق نشط وتراكم في الأنسجة والأعضاء لمواد ضارة تسمى الكيتونات. وبسبب هذا ، يصبح الجسم حامضيًا ، وتتطور غيبوبة الحماض الكيتوني.

نظرنا إلى الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يتم توفير قائمة وكذلك جدول.