كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن: القاعدة وقواعد العد وحجم الحصة التقريبي

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

أي شخص ، حتى الأبعد عن مشاكل التغذية ، يعرف أن كل منتج يحتوي على عدد معين من السعرات الحرارية. إذا كان هناك الكثير منها في اليوم أكثر مما ينفقه الشخص ، فسوف يزداد وزنه بسبب الدهون الناشئة. ترسب الدهون تعطي الشكل صورة ظلية قبيحة ، وتظهر الطيات عند الخصر والجوانب والظهر. بمرور الوقت ، يكون لدى الشخص الكامل سؤال طبيعي: "كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لتناولها لإنقاص الوزن؟". سيتعين عليك تعلم كيفية فهم محتوى السعرات الحرارية في الأطباق المختلفة وتعلم قواعد بناء نظام غذائي صحي.

العناصر الغذائية في النظام الغذائي اليومي للإنسان

يستهلك كل منا البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا. كل من هذه العناصر الغذائية أمر حيوي لعمل الجسم وجميع أنظمته. أنها تحمل الطاقة التي يمكن قياسها ، بما في ذلكفي السعرات الحرارية: يتم إنفاقها على عمليات التفكير ، والتنفس ، والدورة الدموية ، وتقلصات العضلات وأكثر من ذلك بكثير. حتى عندما ينام الإنسان ، فإن جسده ينفق السعرات الحرارية التي يستهلكها أثناء النهار مع الطعام. إنها الوحدة العالمية للطاقة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو: "كم عدد السعرات الحرارية في اليوم لإنقاص الوزن التي يجب تناولها مع الطعام؟".

من الواضح ، من أجل إنقاص الوزن ، يجب عليك تقليل تناولك لأحد العناصر الغذائية الأساسية. للإجابة على السؤال حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها من أجل إنقاص الوزن ، عليك على الأقل أن تتخيل تقريبًا أهمية كل عنصر غذائي لرفاهية وحيوية الشخص الذي يفقد الوزن.

1. الكربوهيدرات مصدر طاقة للبشر. في حالة غيابهم ، يبدأ الجسم في استخلاص الطاقة من احتياطيات الدهون المنتشرة في الجسم. لهذا السبب تحظى الحميات منخفضة الكربوهيدرات بشعبية كبيرة. هذا مبرر تمامًا: إن رفض الكربوهيدرات يسمح لك حقًا بفقدان الوزن بسرعة ، لأن الأطعمة الغنية بها غالبًا ما تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية. لإنقاص الوزن ، كم عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يوميًا؟ اعتمادًا على إجمالي النشاط البدني ، يتراوح هذا الرقم من مائة جرام (مع صفر نشاط بدني وضعف عقلي) إلى ثلاثمائة. الأشخاص الذين تمتلئ أنشطتهم اليومية بالنشاط البدني والعقلي القوي يمكنهم تحمل استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات وعدم زيادة الوزن.
2. البروتينات هي لبنات بناء الجسم. الأطعمة البروتينية النقية منخفضة السعرات الحراريةيمكن أن تؤكل دون خوف من زيادة الوزن. البروتينات من أصل نباتي وحيواني. يعني فقدان الوزن في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تناول الأطعمة البروتينية ذات الأصل الحيواني في الغالب فقط. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا لإنقاص الوزن عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بالبروتين؟ يمكن أن تؤكل البروتينات دون خوف على الشكل بأي كمية. الشرط الأساسي هو اتباع قواعد التغذية منخفضة الكربوهيدرات.
3. الدهون هي عنصر غذائي مهم آخر يمكن لجسم الإنسان أن يستمد منه الطاقة. إذا توقف تناول كل من الدهون والكربوهيدرات لسبب ما ، فإن النقص الكبير في السعرات الحرارية يؤدي إلى استقلاب الأيض للطاقة من احتياطيات الدهون. وهذا يعني أن الضمادات الدهنية على البطن والجانبين والذراعين والساقين ستبدأ حرفياً في "الذوبان" أمام أعيننا.

ميزات فقدان الوزن عند الإناث والذكور

حساب السعرات الحرارية طريقة بسيطة وبأسعار معقولة للجميع لفقدان الوزن. هل هناك فرق في التخلص من الدهون الزائدة حسب الجنس؟ لا يهم كم أود أن أقول عكس ذلك ، لكن هناك فرق بالفعل.

1. تفقد النساء الوزن بشكل أبطأ وأسوأ بسبب مستويات الهرمونات. تساهم الهرمونات الجنسية وكمية منخفضة من هرمون التستوستيرون الحر في زيادة الوزن وتكوين السيلوليت على الفخذين. هذه عملية طبيعية تمامًا ، وبالتالي قد لا تنجح مكافحتها. ولكن إذا كنت تقيد نفسك بشكل صارم في استخدام السعرات الحرارية من الطعام ، فإن الجسم لا يفعل ذلكلن يكون هناك مخرج آخر سوى البدء في استخلاص الطاقة من احتياطيات الدهون. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة لانقاص وزنها؟ متوسط العدد الذي يسميه خبراء التغذية من 1000 سعرة حرارية (إذا كانت السيدة تعيش أسلوب حياة مستقر). تقليل هذا العدد سيبطئ عملية التمثيل الغذائي. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة لإنقاص الوزن إذا كانت تعيش أسلوب حياة نشط؟ يمكن أن يصل هذا الرقم إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم ، لكنه يخضع لقوة مكثفة يومية أو تدريب ألعاب القوى.
2. يفقد الرجال الدهون بسهولة أكبر ، وتنمو كتلة العضلات بشكل أسرع. هذا ممكن بسبب ارتفاع كمية هرمون التستوستيرون في الدم. من أجل تسريع عملية التخلص من الدهون الزائدة ، يجب على الرجل ربط قوة اللياقة البدنية أو ألعاب القوى. لا يجوز ممارسة الأنشطة الرياضية على أساس يومي ، ولكن يجب تخصيص أربع ساعات على الأقل في الأسبوع للتدريب. كم عدد السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بالنسبة للرجل الذي يعيش حياة خاملة؟ هذا الرقم لا يقل عن 1500 كيلو كالوري. إذا أكل أقل ، فسيتباطأ التمثيل الغذائي ، ومن المحتمل حدوث مشاكل صحية. كم عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن للرجل الذي يتبع أسلوب حياة نشط؟ هذا الرقم يتراوح بين 2800-3400 كيلو كالوري.

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص؟ يتم تحديد المعيار بناءً على البيانات التالية:

• التمثيل الغذائي العام هو حساب لوظائف الجسم الحيوية: التنفس ، وهضم الطعام ، وإمداد الأعضاء بالدم ، وما إلى ذلك ؛
• الإنفاق اليومي على العمل البدني.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن؟ هناك طريقة بسيطة لحساب المدخول اليومي الأمثل من السعرات الحرارية. تحتاج إلى حساب هذا الرقم لنفسك وتذكره. للحساب ، يجب عليك استخدام الإصدار الكلاسيكي من صيغة Muffin Jeor:

• OM للنساء=6 ، 26(الطول بالسنتيمتر) + 10(الوزن بالكيلوغرام) - 5(العمر بالسنوات) - 161 ؛
• OM للرجال=6 ، 26(الطول بالسنتيمتر) + 10(الوزن بالكيلوغرام) - 5(العمر بالسنوات) + 5 ، حيث (OM) هو التمثيل الغذائي الكلي ، أي أن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص على أي حال

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن؟ من أجل عدم تعطيل عملية التمثيل الغذائي الصحي وفقدان الوزن بالسرعة التي تسمح بها صحتك ، يجب عليك طرح 30٪ من مؤشر OM. سيكون الرقم الناتج هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها لإنقاص الوزن بأسرع وقت ممكن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لإنقاص الوزن ببطء ، على مدى ستة أشهر أو حتى أكثر؟ يجب أن يؤخذ بعيدا عن OM 10٪. لن يلاحظ معظم الناس مثل هذا التعديل الغذائي المتواضع. لكن إذا قمت بحساب كمية الطعام التي يتم تناولها بدقة وتأكدت من وجود عجز بنسبة 10٪ فقط على أساس يومي ، يمكنك أن تأمل في خسارة كمية كبيرة من الدهون الزائدة ، وسوف تترك بالتساوي من الجسم كله.

كيفية بناء نظامك الغذائي حتى لا تأكل

لذلك ، أصبح من الواضح أنه من أجل التخلص الآمن والمضمون من الفائضالوزن يكفي لتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 10٪ فقط ، وهي ضرورية للحفاظ على وظائف الحياة الأساسية. كيف يتم تنفيذه؟

تحتاج أولاً إلى الحصول على ميزان مطبخ ووزن كل حصة. حجم الحصة هو ما يجب أن يهتم به الشخص في المقام الأول. يمكنك أن تأكل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، ولكن يجب فقط احتساب كل طعام اليوم في المجموع. إذا كان الشخص يفكر في عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها من أجل إنقاص الوزن ، لكنه لم يكلف نفسه عناء شراء ميزان المطبخ ، فمن المرجح أن تكون جميع محاولات تغيير مظهره بلا جدوى.

يجب أن تبني نظامك الغذائي وفقًا لقواعد التغذية الجزئية. حتى الآن ، هذا هو النظام الأكثر فعالية للأشخاص الذين يشاركون في حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

مثال على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية الجزئي لمدة يوم

التغذية الجزئية هي استخدام الطعام كل ثلاث ساعات في أجزاء صغيرة. يجب حساب كل شيء بطريقة لا تتجاوز فيها الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية المستهلكة في اليوم القاعدة. أحجام الوجبات التقريبية التي تلبي أيضًا قواعد التغذية الجزئية وتتناسب في إطار 1200 سعرة حرارية:

• الفطور: كوب من الكفير الخالي من الدسم وبيض دجاج مسلوق
• وجبة خفيفة - عبوة من الجبن القريش 0٪ دهون ؛
• الغداء: 100 جرام من عصيدة الحنطة السوداء وقطعة واحدة من فيليه الدجاج المسلوق (15 جم) ؛
• وجبة خفيفة - سلطة خضار (250 جم) مع ملعقة من زيت الزيتون ؛
• عشاء - قطعة مسلوقةلحم العجل (يمكن خبزه على شكل شريحة لحم في الفرن بدون إضافة الزيت - 200 غ).

يعتمد هذا النظام الغذائي على استخدام البروتينات. يسمح للشخص الذي يفقد وزنه ألا يشعر بالجوع المؤلم. سيبدأ الوزن في التلاشي بعد بضعة أيام من هذه التغذية. الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام وعدم اقتحام استخدام الحلويات والوجبات السريعة والأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية.

أهمية نظام الماء عند فقدان الوزن

تقريبًا جميع الأشخاص المهتمين بمسألة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك إنقاص الوزن بها ، ينسون أن الشخص يميل أيضًا إلى الشرب. تذكر ما هي كميات وأنواع المشروبات أنت؟ الشاي والقهوة المحلى والصودا والبيرة؟ وهل لا عجب ألا يزول الوزن الزائد؟

يمكن أن تسبب المشروبات أيضًا زيادة الوزن. على سبيل المثال ، كوب من البيرة أو Coca-Cola يعادل في السعرات الحرارية 60 جرامًا من شوكولاتة الحليب Airy. وهذا عبارة عن بلاط كامل تقريبًا! لكن نادرًا ما يتوقف أحد عند كأس من البيرة. عادة ، بعد أن بدأ الشخص في شربه ، يستهلك ثلاثة أكواب على الأقل ، أو حتى أكثر. إنقاص الوزن في مثل هذه الظروف أمر غير وارد.

تحتاج إلى مراقبة نوعية وكمية المشروبات التي تشربها بعناية. يجب أيضًا احتساب السعرات الحرارية منها وإدراجها في الجدول اليومي العام.

هل من الممكن التخلي تماما عن الكربوهيدرات؟

هذا السؤال يهم الكثير من فقدان الوزن. تسمح لك حمية البروتين بالتخلص من الوزن الزائد في أسرع وقت ممكن ، وفي نفس الوقت لا تتضور جوعًا. اللحوم والبيض ومنتجات الألبان - كل هذا يمكن تناوله دون قيود على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. حقيقة،سيكون عليك أن تحد نفسك تمامًا تقريبًا من استخدام المنتجات والأطباق التالية منها:

• أي منتجات مخابز ؛
• باستا
• سكر و اي اطباق اشرب معها
• خضروات (يمكن استخدام النيئة والخضراء فقط) ؛
• فواكه و توت
• أي حلويات.

على الرغم من حقيقة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد على تغيير شكل الشكل في وقت قصير ، إلا أن الأطباء يعارضونه بشكل قاطع. عد السعرات الحرارية ليس فقط ممكنًا ، ولكنه ضروري. لكن لا يمكنك التخلي تمامًا عن الكربوهيدرات لمدة تزيد عن ثلاثة أيام. تؤدي وفرة البروتينات إلى زيادة الحمل على الكبد والكلى ، حيث تؤدي نواتج تفكك البروتينات المهضومة إلى تسمم الجسم. في الواقع ، يعاني الجسم من التسمم. يشعر الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات دائمًا بالضعف والإرهاق والتعب وانخفاض أدائه. هذه نتيجة مباشرة لنقص الكربوهيدرات.

وجبات بروتينية شهيرة وإجمالي السعرات الحرارية اليومية

يبتدع الأشخاص الذين يعانون من التخسيس ابتكار وصفات غير معتادة من منتجات البروتين. على سبيل المثال ، عندما تريد حقًا الحلويات ، يتم تحضير كعك المرينغ بالبروتين مع إضافة مُحلي خالٍ من السعرات الحرارية. نتيجة لذلك ، تبين أنها لذيذة ، مثل الأطعمة الحقيقية ، وحلوة ومتفتتة ، ومحتوى السعرات الحرارية فيها ضئيل - حوالي 100 سعرة حرارية لكل مائة جرام. السر كله هو استخدام محلي يعتمد على الإريثريتول أو ستيفيا. مقارنة بالسكر العادي ، فإنها لن تؤدي أبدًا ليس فقط إلى السمنة ، ولكن بشكل عام إلى تراكم حتى كمية صغيرة بشكل ضئيل.كمية الدهون.

اللحوم قليلة الدسم: الديك الرومي والدجاج ولحم العجل منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مرضية للغاية. من أجل التخلص من الجوع لبضع ساعات ، يكفي تناول قطعة من صدر الدجاج المسلوق. 100 جرام من هذه الأطعمة تحتوي فقط على 200 سعرة حرارية ، وهذا لا يكاد يذكر. على سبيل المثال ، إذا تم قلي نفس قطعة الدجاج بالزيت ، سيزداد محتوى السعرات الحرارية إلى 350 سعرة حرارية. إذا أضفت ملعقة من البطاطس المهروسة وشريحة من الخبز الأبيض ، فستزيد قيمة الطاقة إلى 500 كيلو كالوري.

لماذا تكتسب الفتيات الوزن بعد اتباع نظام غذائي صارم من الجوع

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لانقاص الوزن؟ أعلاه كانت المعايير في الأرقام للرجال والنساء. للأسف ، تنتهك العديد من النساء في السعي لتحقيق الانسجام جميع قواعد الفطرة السليمة والموقف الدقيق تجاه صحتهن. تبدأ الفتيات في استهلاك أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم. يختار البعض اتباع نظام غذائي متطرف ، والذي يعتمد على حساب السعرات الحرارية ويتضمن تناول 500-600 سعرة حرارية في اليوم.

بعد هذه الأفعال الطفح الجلدي ، يعاني التمثيل الغذائي. يتباطأ كثيرًا لدرجة أنه حتى من قطعة خبز واحدة ، تبدأ الأرقام على المقاييس في النمو. تقع الفتاة في حلقة مفرغة: فهي مجبرة على تقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية مرارًا وتكرارًا ، والانتقال إلى الجوع الكامل تقريبًا. نتيجة لذلك ، لم تحقق الانسجام المنشود أبدًا. لقد استنفد الجسم لدرجة أنه لا يزال يحدث انهيار الغذاء عاجلاً أم آجلاً. نتيجة لذلك ، يصبح الوزن أكبر مما كان عليه قبل بدء النظام الغذائي. قتل الأيض: فترة نقاهة طويلة المطلوبة. هناما يمكن أن تؤدي إليه الحميات الشديدة التي تبلغ 500 كيلو كالوري في اليوم.

نصيحة اختصاصي التغذية: كيف تكون ممتلئًا ولا تزال تفقد الوزن

كيفية إنقاص الوزن مضمونة ، دون الشعور الدائم والجوع المؤلم ، كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن ، سيخبرك خبراء التغذية:

• انتبه جيدًا لنظام الشرب ؛
• الامتناع تماما عن الكحول
• الفتيات يستهلكن 1000 سعرة حرارية على الأقل في اليوم ، الرجال - 1800 سعرة حرارية على الأقل ؛
• لا تستبعد تمامًا البروتينات والدهون من النظام الغذائي - فهذه عناصر غذائية حيوية ؛
• ترفض تناول الكربوهيدرات البسيطة ، ويجب تناول الكربوهيدرات المعقدة فقط قبل الساعة 4 مساءً بكمية محدودة ؛
• حاول أن تكون نشيطًا بدنيًا قدر الإمكان ؛
• تجنب أفعال الإفراط في الأكل: فهي تؤدي إلى تمدد جدران عضلات المعدة ، ونتيجة لذلك تزداد الشهية ، يأكل الشخص بانتظام المزيد من الطعام ويكتسب وزناً زائداً.