ما هو نقص السعرات الحرارية؟ كيفية حساب وإنشاء عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن

2025 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2025-01-23 12:51

أصبحت محاربة الوزن الزائد بلاء المجتمع الحديث بأكمله ومشكلة شخصية صعبة يجب حلها لكل ثالث سكان على كوكب الأرض. التغذية غير السليمة ، والعمل في المكاتب ، وعدم الرغبة في ممارسة الرياضة تؤدي إلى ظهور أرطال زائدة ، والتي لا تهتم في البداية. عندما يخرج الموقف عن السيطرة ويصبح حرجًا ، يندفع الشخص من نظام غذائي إلى آخر ، ويفقد وزنه ، ثم يكتسب وزنًا فجأة وتنغلق الدائرة.

كل خسارة مفاجئة للوزن يتبعها زيادة حادة في الوزن ، ومشاكل صحية ، واكتئاب ، ونتيجة لذلك ، انخفاض في نوعية الحياة بشكل عام. في الواقع ، من أجل إنقاص الوزن بشكل مثالي ، لا تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد ، أو طهي وجبات منفصلة ، أو تقييد نفسك بأطعمة معينة ، فأحد أفضل أنظمة التغذية هو نقص السعرات الحرارية. بناءً عليه ، يمكنك بسهولة التخلص من عشرات الكيلوجرامات وعدم مقابلتها أبدًا في المستقبل.

المعايير الفردية للوزن والطول للرجال والنساء

من قبلاحسب عجز السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، عليك أن تقرر المعايير المثالية لجسمك وتفهم الوزن الذي يجب أن تسعى إليه.

في الطبيعة ، هناك ثلاثة أنواع من الجسم ، وممثلي كل منهم يكتسبون ويخسرون الوزن بطرق مختلفة:

• الوهن. الممثلون من هذا النوع لديهم عظام رقيقة وأذرع وأرجل ورقبة طويلة ونحيلة. إنهم نشيطون بدنيًا ، ويتمتعون بعملية التمثيل الغذائي المتسارع ، ويزداد وزنهم ببطء ولا يميلون إلى زيادة الوزن. باستخدام هذه البيانات الأولية ، يمكنك إنقاص الوزن في غضون بضعة أشهر دون صعوبة كبيرة.

• نورموستينيك. الوسط الذهبي ، الأشخاص الذين لديهم مثل هذا الهيكل هم الأكثر حظًا ، ولديهم شخصية متناسبة تمامًا ، وتمثيل غذائي جيد إلى حد ما ، ولا توجد فرصة كبيرة للإصابة بالسمنة ، حتى لو سمحوا لأنفسهم ببعض العيوب في التغذية.

• الوهن الكبدي. يتمتع الممثلون من هذا النوع بعظام عريضة وليس نموًا مرتفعًا للغاية ، حيث يبدو الشكل ممتلئ الجسم وممتلئ الجسم. من المرجح أن يعاني هؤلاء الأشخاص من زيادة الوزن ويجب عليهم مراقبة نظامهم الغذائي بعناية. بالنسبة للممثلين من هذا النوع ، فإن عملية إنقاص الوزن ليست سريعة ، لكن يجب ألا تستسلم ، القليل من المثابرة والعمل سيحققان النتائج.

لفهم ما إذا كان شخص ما لديه مشكلة في زيادة الوزن ، يمكنك استخدام جدول مراسلاته مع الطول. في المتوسط ، يجب أن يكون الوزن مساويًا للارتفاع ناقص 110 ، أي بالنسبة لشخص يبلغ ارتفاعه 170 سم ، سيكون الوزن المثالي 60 كجم. يتغير هذا المؤشر مع تقدم العمر ، وبحلول سن الخمسين ، يجب أن تأخذ 100 ، مما يعني أنه بالنسبة لنفس الشخص الذي يبلغ ارتفاعه 170 سم ، سيكون وزنه 70 كجم مناسبًا. إذا كان الانحراف عنالمعيار غير مهم ، حساب نقص السعرات الحرارية واتباع نظام التغذية لمدة شهرين سيساعد في إعادة الجسم والحالة العقلية إلى طبيعتهما.

كيفية حساب عجز السعرات الحرارية لفقدان الوزن بناءً على معرفة مؤشر كتلة الجسم

عند تحديد النقص الأمثل في السعرات الحرارية ، يجب أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط جداول العوارية العامة ، ولكن أيضًا معايير الجسم الفردية. يعتبر مؤشر كتلة الجسم من أفضل المؤشرات لإجراء الحسابات وتحديد الوزن الأمثل. يتم حساب هذا المؤشر ببساطة عن طريق قسمة وزن الجسم بالكيلوجرام على مربع الطول (بالأمتار). يجب مقارنة المعامل الناتج بالمعايير وتحديد ما إذا كانت هناك حاجة إلى نظام غذائي. نقص السعرات الحرارية في كل حالة يتطلب مقاربة مختلفة

قيم مؤشر كتلة الجسم وتوصيات إدارة الوزن

حتى 16	نقص الوزن الحرج وخطر التعرض لمشاكل صحية
16-18، 5	نقص الوزن
18، 5-24، 5	زيادة الوزن قليلاً
30-39، 9	سمنة بمخاطر صحية
فوق 40	سمنة مرضية ، مخاطر صحية عالية

عندما يتم تحديد الحاجة إلى إنقاص الوزن أو اختيار نظام التغذية الصحيح للحفاظ على الوزن الأمثل ، يمكن حساب العجز الفردي في السعرات الحرارية. الحساب الصحيح هو مفتاح النجاح في تحقيق هدف معين في الوقت الأمثل ودون الإضرار بالصحة.

كيفية حساب النقص في السعرات الحرارية لخسارة الوزن والحفاظ على الوزن المثالي

لفقدان الوزن وعدم زيادة الوزن في المستقبل ، عليك اتباع قاعدة بسيطة - يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا مساويًا للفرق بين السعرات الحرارية المحروقة وعجزها. لا يبدو الأمر معقدًا وسهل الفهم على الإطلاق. لذلك ، فإن نظام التغذية بنقص السعرات الحرارية بسيط وسهل الفهم والمتابعة.

حساب السعرات الحرارية المحروقة خلال النهار

لتحديد مؤشر الصيغة ، يتم أولاً حساب عدد السعرات الحرارية المحروقة في اليوم. لهذا ، هناك صيغة خاصة حسب هاريس - بنديكت. هو معدل الأيض الأساسي مضروبا في عامل النشاط.

يتم حساب معدل الأيض الأساسي وفقًا للصيغ أدناه ، حيث يُشار إلى الوزن والطول والعمر بالكيلوجرام والسنتيمتر والسنوات.

BSM (رجال)=66.5 + (13.75وزن) + (5.003ارتفاع) - (6.755عمر)

BSM (أنثى)=655 ، 1 + (9،563الوزن) + (1،850الارتفاع) - (4،676العمر)

معامل النشاط قيمة ثابتة ويتم تحديدها وفقًا للجدول

جدول حساب عامل النشاط

نمط حياة هادئ	1، 2
تمرين خفيف 1-2 مرات في الأسبوع	1، 375
متوسط مستوى النشاط البدني والرياضة 5 مرات في الأسبوع	1، 55
تمرين شاق ، تمرين يومي	1، 725

نتيجةحسابات ، الرقم يعني عدد السعرات الحرارية التي تنفق في اليوم ، بناءً عليها وتحتاج إلى حساب عجز السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

الحساب الصحيح للعجز الأمثل في السعرات الحرارية

من الشائع جدًا سماع نصيحة بتناول 500 أو 700 أو 1000 سعر حراري أقل ، لكن هذه التوصية خاطئة. بالنسبة لشخص واحد ، قد لا يكون هذا العجز كافياً ، وسيصاب بخيبة أمل في طريقة إنقاص الوزن دون رؤية النتيجة. سيبدأ آخر في إنقاص الوزن بشكل مفاجئ ، مما يخلق عجزًا غير مقبول بالنسبة للمعايير الأولية ، ولن يحصل على شخصية جميلة ، ولكن صحة سيئة ويترك الرغبة العزيزة في إنقاص الوزن غير محققة. يجب حساب عجز السعرات كنسبة مئوية من مجموع السعرات الحرارية المحروقة لليوم

لفهم ما هو نقص السعرات الحرارية الذي يجب قبوله لفقدان الوزن كقاعدة ، عليك أن تقرر مدى شدة فقدان الوزن المطلوب. من الأفضل أن يفقد الشخص حوالي 700 جرام في الأسبوع. لن يكون هذا ضغطًا كبيرًا على الجسم ، وسوف يتنازل عن أرطال زائدة عن طيب خاطر دون تكوين احتياطيات إضافية عند أدنى انحراف عن النظام الغذائي.

ما هو العجز اختيار الخيار الأنسب

من حيث النسبة المئوية ، هناك ثلاثة أنواع من عجز السعرات الحرارية:

• فقدان الوزن بشكل سلس - يتم حرق 10 إلى 15٪ من السعرات الحرارية يوميًا. باختيار مثل هذا النقص في السعرات الحرارية ، يمكن أن تكون القائمة غير محدودة عمليًا ، مما يلغي السكر الزائد واللحوم الدهنية ومنتجات الألبان عالية السعرات الحرارية. لن يتسبب فقدان الوزن السلس في إجهاد الجسم ، فمن السهل متابعته وعدم انهياره. ناقص فقط في فقدان الوزن البطيء ،والتي قد لا ترضي أولئك الذين يريدون نتيجة سريعة. قد يواجه الأشخاص عديمي الخبرة صعوبة في كسر النظام الغذائي ، لأنه من الأسهل بكثير "عن طريق الخطأ" تناول 200 سعرة حرارية إضافية أكثر من 600 أو 800 ، مما يعني أنك قد لا تحصل على النتيجة.

• فقدان الوزن بشكل معتدل - يتم حرق 15 إلى 25٪ من السعرات الحرارية يوميًا. كلما أردت التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع ، يجب أن يكون العجز أكبر. عند اختيار خيار معتدل ، سيتم إنقاص الوزن بشكل أسرع ، لكن القيود الغذائية أكثر أهمية. سيتعين عليك مراجعة نظامك الغذائي بالكامل ، وتحديد الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية في القائمة ، وتقليل استهلاكها إلى الحد الأدنى. يمكنك أن تسمح لنفسك بجرعة إضافية من الطعام عن طريق زيادة النشاط البدني ، وهذا سيزيد من معدل الأيض الأساسي ، وبالتالي العدد المسموح به من السعرات الحرارية. تتمثل ميزة هذا الخيار في فقدان الوزن بسرعة إلى حد ما وحقيقة أنه من الصعب انتهاك القاعدة المسموح بها. الجانب السلبي هو زيادة ضبط النفس وتشديد القيود

• فقدان الوزن بشكل سريع - من 25 إلى 50٪ من السعرات الحرارية المحروقة يوميًا. هذا الخيار مناسب للأشخاص الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن في وقت قصير لأسباب طبية. سيرى الأشخاص ذوو الوزن الزائد نتيجة سارة وسيتم تحفيزهم لمزيد من العمل الناجح على أجسامهم ، ولكن عليك التوقف في الوقت المناسب والتحول إلى نظام أكثر رقة. حدد ما يجب أن يكون عليه عجز السعرات الحرارية بالوزن الجديد ، واحسب منه. ميزة هذه الطريقة هي نتيجة سريعة وحادة ، وعيبها هو الشعور الدائم بالجوع الذي لا يمكن أن يصبح رفيق دائم في حياة الإنسان.

هناك قاعدة مهمة يوصى بالالتزام بها بشدة عند اكتشافك لكيفية خلق عجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن تقول أنه لا يمكنك تناول القليل من التمارين وممارسة الرياضة كثيرًا. إذا تم اتخاذ قرار ليس فقط بمحاربة الوزن الزائد ، ولكن أيضًا لشد العضلات من خلال التدريب النشط ، فأنت بحاجة إلى مراعاة عدد السعرات الحرارية المستهلكة. يجب أن تكون كافية للقوة الشديدة وأحمال القلب التي يقدمها مدربي الصالة الرياضية والتمارين الرياضية. اتضح أنه إذا تمت إضافة الأحمال بعد بداية ناجحة للنظام الغذائي ، فأنت بحاجة إلى إعادة حساب عدد السعرات الحرارية المحروقة ونقصها على التوالي.

خيارات التحكم في السعرات الحرارية والحسابات ومذكرات الطعام

في مثل هذه المسألة الصعبة مثل فقدان الوزن ، فإن ضبط النفس مهم للغاية ، ولكن بالنسبة للشخص الذي سمح لنفسه باكتساب الوزن الزائد ، فهذا ليس بالأمر السهل. نعم ، وفي الحياة هناك العديد من المخاوف اليومية ، من بينها أنه من السهل نسيان عدد السعرات الحرارية الموجودة في المنتج وكمية الكمية التي يمكنك تناولها اليوم. لتسهيل المهمة والحفاظ على الانضباط الذاتي ، يوصى بالاحتفاظ بمذكرات طعام

ماذا سيكون يعتمد على الرغبات الفردية ، يمكن أن يكون دفتر ملاحظات عادي أو مفكرة حيث يمكنك تدوين ما تأكله خلال اليوم. ربما مستند Word عادي أو جدول بيانات Excel على كمبيوتر المنزل أو العمل ، أو ربما برنامج خاص على الهاتف الذكي.

تتطلب الطريقتان الأوليان وقتًا إضافيًا في شكل حساب السعرات الحرارية في كل طبق منتهي. أي ، أثناء الطهي ، يجب أن تزن أولاً على ميزان المطبخ ، ويفضل أن يكون إلكترونيًا ، الوزن الدقيق لجميع المنتجات.ثم اجمع جميع مؤشرات كل منها ، وحدد محتوى السعرات الحرارية في الطبق المطبوخ ، ومن هذه القيمة بالفعل محتوى السعرات الحرارية في الجزء الفردي الخاص بك. هذا الاحتلال مزعج وصعب للغاية ، إلى جانب وجود احتمال كبير لوقوع أخطاء في الحسابات. لتبسيط المهمة يمكنك استخدام الجداول

برامج متخصصة للتحكم في السعرات الحرارية بسهولة

أسهل وأسهل طريقة للتحكم هي البرامج الخاصة - يوميات السعرات الحرارية. يمكنك تثبيتها على جهاز كمبيوتر عادي أو جهاز لوحي أو هاتف ذكي. في الخيار الأول ، يتم تنزيلها من خلال أي متصفح ؛ بالنسبة للأجهزة المحمولة ، يمكن تنزيلها من PlayMarket (لأجهزة Android) أو iTunes (لأجهزة Apple). معنى هذه اليوميات الإلكترونية هو أن جميع المعلومات حول الأطباق الجاهزة مخيطة بالفعل هناك ، ما عليك سوى تحديد ما تحتاجه ، وإدخال وزنها - وستتم إضافة محتوى السعرات الحرارية وحساب BJU تلقائيًا إلى التقويم. يعمل بعضها فقط مع أطباق من قاعدة البيانات الخاصة بهم ، لكن معظمها يسمح لك بإنشاء وحفظ الوصفات الفردية الخاصة بك.

نقاط مهمة و مشاكل محتملة في إنقاص الوزن

عندما تقرأ الكثير من المعلومات ، وتعرف على كيفية إنشاء عجز في السعرات الحرارية ، أو تبدأ في دفتر يوميات أو تثبيت برنامج ، يبدو أن كل شيء جاهز ويمكنك البدء في فقدان الوزن. لكن في اليوم الأول ، يواجه الشخص عديم الخبرة فئتين من المشاكل:

1. أكلت كثيرًا على الإفطار والغداء ، وفي المساء كنت جائعًا وكان النظام الغذائي بأكمله ينحدر. تجاوز الحد المسموح بهخيبة أمل والمزيد من الشك بالنفس يتبع.

2. الخيار الثاني هو المزيد من الناس المثابرة. يبدأ بنفس كمية السعرات الحرارية العالية لوجبات الإفطار والغداء ولا تكفي لتناول العشاء. هذه الفئة من الناس لن تتجاوز المعتاد ، وتحمل أمسية جائعة ، وفي الليل سوف يمرضون من أعراض نقص السكر في الدم. قريب جدا من المستشفى

كيفية التعامل مع الصعوبات في التخطيط لقائمة طعام لليوم

ماذا تفعل؟ كيف نمنع حالة غير سارة محفوفة بالمشاكل الصحية؟ لحماية الأشخاص الأصحاء والنحيفين في المستقبل هو التخطيط الأولي لقائمة الطعام طوال اليوم. إذا كان الجهاز العصبي يسمح لك بالتفكير في الطعام قبل الذهاب إلى الفراش وعدم الجري إلى الثلاجة ، فيمكنك القيام بذلك في المساء. قرر ما هي الوجبات لجميع الوجبات والوجبات الخفيفة ، اكتبها في مفكرة ، اترك حوالي 200 سعرة حرارية مجانية للفاكهة المرتجلة أو قطعة من الشوكولاتة أو بسكويت. وفي اليوم التالي ، ما عليك سوى اتباع القائمة المخطط لها مسبقًا والتمسك بالوزن المحدد للأطباق. إذا لم تكن هناك طاقة أو وقت أو رغبة في المساء ، يمكنك التخطيط لقائمة الطعام في الصباح ، قبل الإفطار ، حتى لا تتخطى ذلك عن طريق الخطأ.

استنتاجات وتوصيات نهائية لبداية ناجحة ونتائج سريعة

في الكفاح من أجل جمال الجسم وتناغمه ، تم اختراع العديد من الأنظمة الغذائية ، ولكن أبسطها وأكثرها تكلفة وسهولة في التنفيذ هو نقص السعرات الحرارية. تثبت التعليقات في LiveJournal والصفحات الشخصية للمشاهير مرة أخرى فعالية وسلامة هذه الطريقة. من كل المعلومات حول هذا فعالطريقة إنقاص الوزن ، هناك عدة توصيات تنجح بها البداية ، وتكون النتيجة سريعة وطويلة الأمد.

1. عد السعرات الحرارية ليس في الحقيقة نظامًا غذائيًا ، إنه نظام تغذية سليمة. في البداية ، بدا كل شيء صعبًا للغاية ، ولكن ، مع التعود على نظام غذائي منخفض ، في غضون أسابيع قليلة ، فإن الشخص الذي افترق ببضعة كيلوغرامات لم يعد يفهم كيف يمكنه تناول الكثير من الطعام من قبل.

2. لا يمنع النظام استهلاك الدهون أو الكربوهيدرات أو الحلويات أو الفواكه أو الأطعمة النشوية. الشيء الرئيسي هو العدد وعدم تجاوز السعرات الحرارية المسموح بها. حتى مع وجود أكبر نقص ، هناك مساحة لبضع مربعات من الشوكولاتة للشاي.

3. لا يجب أن تقلل عدد السعرات الحرارية بشكل حاد للغاية ، يجب أن تبدأ ببطء حتى لا تستفز الجسم لتراكم الاحتياطيات.

4. لا داعي للقلق إذا كان الوزن سيزول بسرعة في الأيام القليلة الأولى ، ثم ببطء أكثر فأكثر. في البداية ، يختفي الماء والانتفاخ المفرط ، ويبدأ الوزن الحقيقي في الاختفاء شيئًا فشيئًا.

باتباع هذه القواعد والتوصيات البسيطة ، يمكنك التخلص من الوزن الزائد المزعج في غضون بضعة أشهر فقط. أثناء النظام الغذائي ، ستكون قواعد التغذية السليمة متجذرة في الرأس لدرجة أن الالتزام بالنظام سيكون مهمة سهلة حتى بدون استخدام اليوميات والبرامج الخاصة. وهذا يعني أن الحياة السعيدة لشخص سليم وخال من الوزن الزائد والمشاكل ذات الصلة تنتظر المستقبل.