المنتجات التي تحتوي على البروتين: القائمة والميزات

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

حياة الإنسان بدون بروتين (أو بروتين) مستحيلة بكل بساطة. هذا المركب العضوي المعقد هو مادة بناء للخلايا والأنسجة ، وكذلك تخليق الهرمونات والإنزيمات وتكوين ألياف العضلات. يمكن لأي شخص الحصول على البروتين من طعام من أصل نباتي أو حيواني. بهذه الطريقة فقط ولا شيء غير ذلك.

دخول الأطعمة التي تحتوي على البروتين إلى الجهاز الهضمي ، تتعرض البروتينات للإنزيمات. نتيجة لذلك ، فإنها تتغير ليس فقط جسديًا ، ولكن أيضًا كيميائيًا ؛ ثم تنقسم إلى مركبات أبسط ؛ ثم يتم امتصاصهم في الأمعاء. أي أن الجسم يمتصها. ويحدث بسهولة وبسرعة.

لذلك ، يجب تضمين الأطعمة المحتوية على البروتين في النظام الغذائي اليومي لأي شخص. يمكن قول الشيء نفسه عن الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون والكربوهيدرات. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين ، بحكم طبيعة أنشطتهم المهنية ، يرتبطون بأحمال ثقيلة ؛ وكذلك الأطفال والمراهقين ، الذين تتطور كائناتهم بشكل مكثف وتزايد

ما هي البروتينات

البروتينات هي عنصر أساسي في الخلايا الحية. تتكون البروتينات من أنواع مختلفة من المونومرات (أي لبنات البناء) تسمى الأحماض الأمينية. هم ، بدورهم ، متحدون مع بعضهم البعض بواسطة روابط الببتيد ، ويشكلون سلاسل مترابطة بواسطة روابط متقاطعة. مع الطعام ، يتلقى الشخص حوالي 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية.

ملاحظة: إذا قمت بتغيير حمض أميني لآخر في جزيء بروتين ، تحصل على بروتين مختلف تمامًا. بمعنى ، اتضح أن تسلسلًا معينًا لبعض الأحماض الأمينية هو الذي يحدد وظيفة وهيكل جزيء البروتين.

توجد معظم البروتينات في العضلات ، وتتركز حوالي 20٪ في العظام والأوتار ، ويوجد جزء صغير جدًا في الخلايا. لكن هذه البروتينات هي التي تتحكم في نشاط الدماغ ونشاط الغدد الصماء والتفاعلات المؤكسدة ونشاط العضلات.

يتضمن تكوين جزيء البروتين عناصر كيميائية مثل الكربون والأكسجين والهيدروجين والنيتروجين والحديد والكبريت. تحتوي بعض جزيئات البروتين على الفوسفور.

بقاء

عمر البروتينات المختلفة لنفس الفرد مختلف تمامًا. على سبيل المثال ، يبلغ العمر الافتراضي لبروتينات بلازما الدم 10 أيام ؛ الأمعاء - 4-6 أيام ؛ والبروتين العضلي - حوالي 6 أشهر. ماذا يمكن أن نقول عن بعض هرمونات الببتيد ، والتي توجد بشكل عام لبضع دقائق فقط.

ملاحظة: عندما تتحلل بروتينات الجسم إلى أحماض أمينية حرة ، يمكن لجسم الإنسان مرة أخرى تصنيع بروتينات أخرى من هذا الأخير. هذه هي دورة البروتينات في الجسم. بطبيعة الحال ، لا تشارك حوالي 35٪ من الأحماض الأمينية الحرة في عملية مثل تخليق بروتينات جديدة. سيتم استخدام هذا الجزء غير المستخدم لأغراض مختلفة تمامًا (على سبيل المثال ، لتكوين اليوريا أو الجلوكوز). لذلك ، من أجل استعادة توازن الأحماض الأمينية بالكامل ، من الضروري تناول حصة أخرى من الطعام المحتوي على البروتين.

قليلا من التاريخ

تم نشر أول مقال علمي عن البروتين ، بقلم العالم الإيطالي بيكاري ، في عام 1747. في السنوات اللاحقة ، تم عزل المواد البروتينية في فئة مستقلة تمامًا من الجزيئات البيولوجية. تم تنفيذ هذا العمل الضخم من قبل الكيميائيين الفرنسيين Maquet و Fourcroix وغيرهم.

في عام 1836 ، قدم الكيميائي الهولندي مولدر لأول مرة نموذجًا لهيكل البروتينات. بعد ذلك بعامين ، اقترح الكيميائي السويدي بيرزيليوس تسمية البروتينات لمركبات البروتين (تُرجمت من اليونانية على أنها "أولية ، أولية" ، أي "في المقام الأول"). أحب مولدر الفكرة ، وعبّر عنها لعامة الناس. صحيح أن الدراسات اللاحقة أظهرت أن مثل هؤلاء المتطرفين غير موجودين. لكن المصطلح ، المستخدم كمرادف للبروتينات ، قد ترسخ بالفعل بنجاح ووصل إلى أيامنا هذه.

فقط في عام 1926 ظهرت النظرية التي عبر عنها الكيميائي الأمريكي سمنر (فيما بعدحصل على جائزة نوبل) ، حول الدور الرائد للبروتينات في جسم الإنسان.

دور في الجسم

وظائف البروتين في حياة جسم الانسان مهمة جدا

• النقل. يلعب البروتين دورًا نشطًا في النقل عبر الدم ، وخاصة الأكسجين ، وكذلك بعض المعادن والدهون والكربوهيدرات والهرمونات والفيتامينات والمواد الأخرى. يمكن أن تكون هذه الحقيقة بمثابة حجة قوية لصالح المنتجات التي تحتوي على البروتين.
• واقية. الألبومات هي بروتينات تعمل بمثابة "مشرف" على المواد الغريبة. إذا كان الألبومين يصاحب "الغريب" ، فإن الجهاز المناعي يشخصه على أنه "خاص بنا" ويمرره بحرية إلى خلية الجسم. إذا حاولت مادة غريبة "اختراق" الخلية دون أن تكون مصحوبة "بمراقب" ، فعندئذ يتم تنشيط ردود الفعل الوقائية لجهاز المناعة. حجة أخرى لصالح المنتجات التي تحتوي على البروتينات.
• إنشائي (أي إنشاءات ، بلاستيك). بدون البروتين ، ستكون عمليات تجديد الخلايا والأنسجة مستحيلة ببساطة. أنت الآن تفهم لماذا لا يمكنك الاستغناء عن استخدام الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
• الطاقة. بالطبع ، المصادر الرئيسية للطاقة هي الدهون والكربوهيدرات. ولكن مع نقصها أو مع وجود فائض من الأحماض الأمينية ، تؤدي البروتينات وظيفة ممتازة مع وظيفة الطاقة (عندما يتم تفكيكها ، يتم إطلاق الطاقة اللازمة لعمليات الحياة الطبيعية). هذه الحقيقة لا تدع مجالا للشك حول فوائد المنتجات التي تحتوي على البروتينات.

• إنزيمية (أو محفزة). بروتينات الإنزيم (البروتياز ، الأميلاز والليباز) هي محفزات لجميع العمليات الكيميائية الحيوية التي تحدث في الجسم.
• تنظيمي. إن تناول كمية كافية من الأطعمة المحتوية على البروتين يحسن وظيفة القشرة الدماغية والجهاز العصبي المركزي للإنسان ؛ يسرع تطور ردود الفعل. ينظم عملية التمثيل الغذائي (على سبيل المثال ، هرمون النمو أو الأنسولين كلها بروتينات) والعمليات الفسيولوجية الأخرى.
• هرموني. الأحماض الأمينية هي التي تشكل أساس جميع الإنزيمات تقريبًا وعدد هائل من الهرمونات.
• مقلص. بفضل البروتينات مثل الأكتين والميوسين ، يمكن أن تنقبض عضلات الهيكل العظمي البشري.

نقص البروتين في الجسم

نتيجة للحياة ، يتم استهلاك البروتين باستمرار. يجب تجديد مخزونهم باستمرار بمساعدة المنتجات التي تحتوي على البروتين (يتم عرض قائمة بها أدناه). إذا لم يتم ذلك ، فيمكن أن تحدث الأشياء غير السارة التالية:

• فقر الدم
• انخفاض كبير في المناعة.
• التقزم والتنمية
• نقص الكالسيوم والفوسفور في العظام.
• نقص الانزيمات الهضمية.
• الحثل. الاستهلاك غير الكافي للأطعمة التي تحتوي على البروتينات (يجب أن تكون قائمة البروتينات معروفة للجميع) يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في كتلة العضلات.
• انخفاض النغمة العاطفية.
• إسهال لا علاقة له بأي حال من الأحوال بعدوى معوية.
• ضعف وظيفة الحاجز للكبد.

زيادة البروتين في الجسم

على عكس الكربوهيدرات والدهون ، لا يمكن تخزين البروتين في الجسم. لذلك يجب عدم الاتكال على الأطعمة الغنية بالبروتينات لتكوين احتياطياتها في الجسم. هذه ليست فكرة جيدة. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي الامتصاص المفرط للمنتجات المحتوية على البروتين (القائمة واسعة جدًا) إلى الظواهر غير السارة التالية:

• هشاشة العظام. الحقيقة هي أن الجسم يجب أن يبدأ عملية معالجة البروتين غير المهضوم. لهذه الأغراض ، أنت بحاجة إلى الكالسيوم. إذا لم يكن ذلك كافيًا ، سيبدأ الجسم في "سحبها" من العظام. هذه الحالة ممكنة إذا كان الشخص يشرب القليل من الماء ويأكل أطعمة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين.
• بناء رواسب الدهون.

• تطور تحص بولي و نقرس.
• عبء زائد على الكلى. تجنب الأطعمة الغنية بالبروتين.
• خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. هذا ممكن إذا كان مصدر البروتين هو منتجات الألبان أو اللحوم الدهنية بشكل خاص.

طعام يحتوي على بروتين نباتي

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات النباتية؟ بادئ ذي بدء ، هذه حبوب (أرز ، شعير ، شوفان) ، لكن أيضًا بقوليات (بازلاء ، فول الصويا أو عدس) ، بذور ، مكسرات ، فواكه وخضروات.

تحصل جميع النباتات على العناصر الكيميائية من التربة ، والتي يتم تصنيعها بعد ذلك في الأحماض الأمينية ، وإنتاج النشا والكربوهيدرات والسكر. كل هذا يحدث بشكل حصري تحت تأثير الشمس.

بمعرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتينات النباتية ، يمكنك تصميم نظامك الغذائي بطريقة تحتوي على مجموعة كاملة نسبيًا من البروتينات الأساسية.

هام! البروتين النباتي ضروري ، لكن لا تقطع البروتين الحيواني تمامًا. كن معقولا

طعام يحتوي على بروتين حيواني

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني؟ الأهم من ذلك كله أنها في لحوم الأرانب ولحم البقر والدجاج. يوجد أيضًا الكثير من البروتين في المخلفات (على سبيل المثال ، في اللسان أو الكلى أو الكبد). بالإضافة إلى البروتين ، فهي تحتوي على الكثير من المعادن (على سبيل المثال ، الحديد) ، وكذلك الفيتامينات أ ، ب ، ج

ما هو البروتين الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل وأسرع؟ صدق أو لا تصدق ، هذا بروتين بيض الدجاج. لكن تذكر: هذا المنتج يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

بروتين في السمك

بالنسبة للأسماك ، يمكن ذكر ما يلي: يتم امتصاص بروتين هذا المنتج بالكامل تقريبًا (أي حوالي 94-98٪). تحتوي التونة على معظم البروتين. لذلك ، يجب أن تكون الأسماك موجودة على طاولتك دون أن تفشل.

بروتينات كاملة وغير مكتملة

من وجهة نظر علمية ، تنقسم جميع البروتينات إلى نوعين:

• مكتمل. هذا ما يسمى حيوان السناجب.
• معيب. يُطلق هذا الاسم على البروتينات النباتية لأن الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب والبذور والمكسرات تفتقر إلى بعض الأحماض الأمينية الأساسية. لكن لا يتفق جميع العلماء مع مثل هذه التصريحات. وآخر الأبحاثتأكد من أن البروتينات الموجودة في الأطعمة النباتية يتم هضمها بشكل أسرع وأسهل وكاملة مثل تلك الموجودة في الحيوانات.

قائمة المنتجات

عادة ما يتم تجميع الجداول القياسية للمنتجات التي تحتوي على بروتينات وفقًا لأسمائها وأنواعها. هذا ليس سهل الاستخدام (خاصة عند تجميع نظام غذائي لأنظمة غذائية مختلفة). نقدم قوائم بالمنتجات مقسمة إلى مجموعات حسب كمية معينة من البروتين. هذا أكثر ملاءمة ومنطقية.

الأطعمة التي تحتوي على البروتينات:

قائمة المنتجات التي يكون فيها محتوى البروتين لكل 100 جرام من المنتج في حدود 0.4 إلى 4 جرام (شامل): العنب ، السمن (كريمي) ، مجموعة متنوعة من التفاح ، التوت البري (الغابات) ، البطيخ ، كرز ، كشمش أسود ، مشمش ، برتقال ، خيار ، طماطم ، باذنجان (أو فجل أزرق) ، فجل ، جزر ، فلفل حلو (بلغاري) ، بصل (أخضر وبصل) ، لفت ، شمندر ، ملفوف (أبيض وكحلبي) ، بطاطس ، شبت ، بقدونس ، زبيب ، موز ، زبدة (زبدة) ، كفير ، كريمة حامضة ، كريمة ، مايونيز ، حليب (بقري) ، آيس كريم وفطر أبيض (طازج)

• محتوى بروتين يتراوح من 4 إلى 9 جم (شامل): كبد سمك القد ، والبازلاء الخضراء ، والثوم ، والشوكولاتة ، والعديد من الكعك المحشو بالكريمة ، والخبز (الأسود والقمح) ، والأرز ، والحليب المكثف (مع السكر) و الجبن المذاب.
• كمية البروتين التي تتراوح من 10 إلى 13 جم (شامل): الدقيق ، الحبوب (الشعير ، الذرة ، الحنطة السوداء ودقيق الشوفان) ، الدخن ،مكرونة ، بيض دجاج ، خميرة ، سجق (دكتور) ومسحوق الكاكاو.

• محتوى البروتين يتراوح من 14 إلى 16 جم (شامل): القهوة (الفول) ولحم الخنزير والرئة والقلب (لحم البقر) وسمك القد والكارب والسردين المعلب بالزيت ولحم الضأن.
• الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين لكل 100 جرام من المنتج (في حدود 16-24 جرام): المكسرات (البندق) والسجق المسلوق والكبد والكلى (لحم البقر) والحبار والماكريل والتونة والدجاج ولحم البقر ، لحم الأرانب والبازلاء.

قيم البروتين

ينصح البالغون بتناول حوالي 90-120 جرام من البروتين (لنكون أكثر دقة ، 1.5-2.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) خلال النهار.

ملاحظة! للنساء - لا يزيد عن 1.5 غرام لكل كيلوغرام من الوزن ، للرجال - حوالي 2 غرام ، وكبار السن - لا يزيد عن 1 غرام.

بالنسبة للمراهقين والأطفال ، يجب زيادة المعدل بحوالي 2-3 مرات. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون النسبة بين البروتين النباتي والحيواني بنسبة 1: 2.

هام! لا تكن متحمسًا للأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ، حتى لا تفرط في الكلى. تذكر: النظام الغذائي المتوازن فقط له تأثير مفيد على الجسم.

لكن لا يوجد إجماع حول هذه المسألة. توصل بعض العلماء بعد إجراء البحث إلى استنتاج مفاده أن الجرعة اليومية من البروتين قد تقتصر على 25 جرامًا. ويصر آخرون على 60 جرامًا ، والأكاديمي الشهير ن.م.أموسوف لديه نسخته الخاصة: تشبع الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية ، يكفي كل يومتناول جزء صغير من اللحم (حوالي 50 جرام) وكوب من الحليب.

ما هو أفضل مزيج من الأطعمة البروتينية

التركيبات غير المرغوب فيها:

• بروتينات بالإضافة إلى بروتينات. هذا المزيج غير مرحب به نظرًا لحقيقة أن هضم مجموعة متنوعة من البروتينات يتطلب إطلاق عصير معدي ذي حموضة مختلفة. لذلك ، نتيجة لاستخدام هذه المنتجات ، سيتم هضم أحد المكونات لفترة أطول بكثير من المعتاد ونوعية رديئة للغاية. وبناءً على ذلك ، لا تمزج الحليب مع المكسرات ، واللحوم مع البيض أو الجبن.
• بروتينات بالإضافة إلى الكربوهيدرات. تركيبة غير متوافقة تمامًا. يختلف وقت هضم كل مكون. عند استخدامها معًا ، فإنها تتداخل مع عملية الهضم الطبيعية لبعضها البعض: يتطلب هضم البروتين بيئة حمضية ، وتتطلب الكربوهيدرات بيئة قلوية. نتيجة تناول مثل هذه المنتجات (مثل اللحوم والخبز) تبدأ عملية التخمير في المعدة.
• بروتينات و دهون. أي طعام دهني يمنع إفراز العصارة المعدية. إنها حقيقة. أي ، في هذه الحالة ، اتضح أن امتصاص البروتينات يتحول لأكثر من 2-3 ساعات. أنها ليست جيدة. ولكن هناك طريقة للخروج من الموقف: تناول الكثير من الخضر جنبًا إلى جنب مع البروتينات والدهون سيقلل بشكل كبير من قدرة الأخير على تثبيط الإفراز.
• بروتين مع سكر. مرة أخرى ، سيء ، لأن السكر (كما في حالة الدهون) يثبط إنتاج العصارة المعدية. وبالتالي ، فإن عملية هضم البروتين تتباطأ أيضًا. لذلك ستبقى في المعدة لفترة طويلة مسببة عملية التعفن.
• بروتين زائد حامض. مزيج مؤسف يرجع إلى حقيقة ذلكيتطلب هضم البروتين البيبسين وحمض الهيدروكلوريك. لكن الأطعمة الحمضية تسبب إفراز أقل للبيبسين ، مما يؤخر امتصاص الأطعمة البروتينية.

يطرح سؤال مشروع: بماذا نستخدم المنتجات المحتوية على البروتين؟ أفضل الخضروات التي يتم دمجها مع البروتينات تشمل البصل والكوسا والملفوف والكرفس والسبانخ والعديد من الخضروات الأخرى غير النشوية.

هام! مع البروتينات ، يجب عدم تناول الخضار مثل البطاطس ، والبنجر ، واللفت ، والجزر ، واليقطين. من الأفضل أيضًا تناول الفاصوليا والبازلاء مع الأطعمة الأخرى ، وليس مع الأطعمة المحتوية على البروتين. وعدد قليل من التوصيات: من الأفضل استخدام الحليب كطبق مستقل ؛ يتم تسهيل الهضم الجيد للبروتينات من خلال المنتجات التي لم تخضع للمعالجة الحرارية ؛ لا تستهلك عدة أنواع من الأطعمة التي تحتوي على البروتين في نفس الوقت.

في الختام

مما سبق يتضح أنك بحاجة إلى تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات بانتظام. يجب أن يتم ذلك حتى لا تحدث تغيرات مرضية في الجسم. إذا كنت تريد أن تكون بصحة جيدة - استمع إلى توصياتنا. ستساعدك مخططات البروتين الغذائي على إنشاء نظام غذائي صحي.