كيف تأكل بشكل صحيح للبقاء بصحة جيدة؟

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

في سن مبكرة وبجسم صحي ، قلة من الناس يسألون أنفسهم مسألة ترشيد نظامهم الغذائي وفرض قيود على الأطعمة الضارة التي تختلف بشكل إيجابي في المذاق عن الأطعمة الصحية. يبدأ الناس في تعيين أنفسهم مهمة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح كل يوم ، والأهم من ذلك ، الحفاظ على المواقف بمجرد اتخاذهم ، يبدأ الناس عندما يكتشفون أنهم قد شكلوا مشاكل صحية. من السهل جدًا تجنب ذلك ومنع الأمراض المرتبطة بانتهاك ثقافة الطعام. لكن عليك أن تبدأ في العمل على نفسك الآن ، مع دراسة النصائح حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح.

الأخطاء الغذائية الشائعة

عاجلاً أم آجلاً ، لكن صحة الإنسان تبدأ في عكس تفضيلات ذوقه. يحتاج خبير التغذية المتمرس إلى نظرة واحدة فقط على العميل الذي لجأ إليه للمساعدة في تحديد نوع مصيدة الطعام التي يجد الشخص البائس نفسه فيها. هناك 5 منهم في المجموع ، وكلهم قوالب نمطية اجتماعية ، تدمر مما يعني تحرير نفسك لأسلوب حياة صحي.

هؤلاء هم"الفخاخ":

• "عصر" النظام الغذائي اليومي بأكمله في ثلاث وجبات ؛
• حساب غير صحيح للسعرات الحرارية ؛
• الاستهلاك غير العقلاني وتجديد الطاقة
• لا عشاء أو "حاجز ست ساعات" ؛
• تجنب الدهون في النظام الغذائي

ونصيحة أخرى لأولئك الذين يرغبون في تعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح ودون المساس بالصحة - لا يمكنك التركيز على نفس مجموعة المنتجات طوال الدورة السنوية بأكملها. ما هو مفيد للجسم في الشتاء (الحبوب ، الخضار المسلوقة ، الحمضيات "الشتوية") سيكون ثقيلًا جدًا في الصيف ، عندما تكون الفواكه الموسمية والخضروات النيئة أكثر ملاءمة. المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهن والخضراوات جيدة لجميع المواسم.

حساب السعرات الحرارية ومؤشر JBU

كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح؟ بادئ ذي بدء ، هذا ممكن فقط إذا كان النظام الغذائي متوازنًا. حساب عدد وحدات الطاقة التي سيشعر الجسم بالراحة عند تلقيها أمر بسيط - تحتاج إلى مضاعفة وزن جسمك في 45. سيكون الرقم الناتج هو المعيار المطلق لشخص معين ، وستؤدي محاولات تقليله إلى حقيقة أن سيبدأ الجسم في استهلاك نفسه. تبعا لذلك ، ستذهب السعرات الحرارية الزائدة إلى طبقة الدهون.

النسبة المثلى من JBU التي يحتاجها الجسم يوميًا هي حوالي 55-65 جم من الدهون ، 240-260 جم من الكربوهيدرات ، 70-80 جم من البروتين. إذا كان الشخص يشارك بنشاط في الرياضة ، فيجب زيادة كمية المواد الضرورية. وعلى العكس من ذلك ، بالنسبة للفرد الذي يعيش أسلوب حياة مستقر ، فمن الأفضل عدم القيام بذلكتتجاوز القيم المعيارية.

كم مرة في اليوم تحتاج أن تأكل

كيف تأكل بشكل صحيح؟ نظرًا لأن كمية الطعام التي يتم تناولها في المرة الواحدة يجب أن تكون مناسبة بشكل مشروط في راحة اليد التي تم جمعها "في القارب" ، فلا يمكن أن يكون هناك ما لا يقل عن أربع طرق لتناول الطعام مع التوزيع المناسب للطعام خلال اليوم. الشرط الثاني المهم لهذه القاعدة هو الحفاظ على فترة 3-4 ساعات بين الوجبات.

وجبة المساء مهمة جدا ، لأن قدرة الجسم على التوزيع الصحيح للمواد المستهلكة خلال النهار تعتمد عليها. تقليديا ، يمثل العشاء 70٪ من إجمالي مدخول البروتين اليومي و 20٪ من إجمالي كمية الطعام.

من المستحيل رفض العشاء أو تأجيله لفترة أكثر من وجبة خفيفة بعد الظهر ، لأنه بحلول المساء سيصاب الجسم بالجوع ويبدأ في إفراز كمية كبيرة من عصير المعدة. ما يسمى بحاجز الست ساعات ، عندما يحرم الناس أنفسهم تمامًا من الطعام بعد الساعة 6 مساءً ، هو سبب شائع لالتهاب المعدة والقرحة الهضمية. أفضل وقت لتناول العشاء هو ثلاث ساعات قبل النوم (ولكن في موعد لا يتجاوز 9 مساءً).

بضع كلمات عن الدهون - صديق أم عدو؟

إذا لم يكن للدهون خاصية مزعجة تمتصها الخلايا الشحمية على الفور تقريبًا - الخلايا التي تشكل فصوصًا دهنية ، فإن فوائدها في التغذية الغذائية ستتجاوز أهمية البروتينات والكربوهيدرات عدة مرات. يجب أن ينفق الجسم ما يقرب من 10 كيلو كالوري لأكسدة 1 غرام فقط من الدهون ، وهذه العملية لا تتوقف حتى ولو لدقيقة.

قدرة الدهون على التراكم السريع في الأنسجة تحت الجلد وأدى الإزعاج المرتبط بهذا إلى ظهور أساطير حول مخاطر المادة بشكل عام. في الواقع ، فإن الدهون التي تحتوي على الأحماض المشبعة ، في معظمها ، هي منتجات يمكن أن تسبب السمنة وتعطل عضلة القلب. هذه هي: الزبدة وأنواع مختلفة من الجبن ، والشوكولاته ، ومخبوزات الخميرة ومنتجات اللحوم نصف المصنعة. تحتاج إلى استهلاك هذه المنتجات إلى الحد الأدنى ، ولكن فقط بفضل المركبات الدهنية من هذه المجموعة ، يتلقى الجسم الفيتامينات A و E و K.

هناك دهون أخرى - مع أحماض غير مشبعة تدخل الجسم من زيوت نباتية صحية: الزيتون ، عباد الشمس ، اليقطين ، الذرة. إن استبعادهم من النظام الغذائي يعني استنفاد نظامك الغذائي من مكونات مهمة مثل أحماض الأوميغا ، والتي تقاوم تطور الأورام وهي المسؤولة عن الدفاع المناعي للجسم.

النوع الثالث هو الدهون المتحولة وهو النوع الوحيد من المركبات الدهنية التي تحتاج إلى الابتعاد عن مائدتك. تضاف الكتل المهدرجة للحلويات والوجبات السريعة والسمن النباتي وصلصات المايونيز.

مكونات أساسية لقائمة صحية

كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح؟ يجب أن تكون جميع الأطعمة الواردة في القائمة أدناه جزءًا من النظام الغذائي للشخص ، بغض النظر عن الموسم والمعتقدات الغذائية. إذا قام شخص ما ، لسبب ما ، على سبيل المثال ، بسبب الحساسية أو لأسباب نباتية ، باستبعاد عدة أنواع من المنتجات من القائمة ، فيجب استبدالها بأخرى مماثلة من حيث الفوائد وقيمة الطاقة. على سبيل المثال ، يتم استبدال اللحم جيدًا بالجوز ، ومشتقات الألبان من أصل حيواني - حليب الصويا أو اللوز أو الأرز.

المنتجات التي يجب أن تكون موجودة في القائمة:

• حبوب قابلة للتفتيت: الحنطة السوداء والأرز والقمح ؛
• الحبوب اللزجة: دقيق الشوفان ، الشعير ، الذرة ؛
• خضروات: جميع أنواع الملفوف ، الطماطم ، الجزر ، البنجر ، اللفت ، الفجل ؛
• الفاصوليا: فول الصويا والفاصوليا (الخضراء والجافة) والعدس ؛
• مكسرات: كاجو ، لوز ، جوز ؛
• منتجات الألبان: حليب طازج (طبيعي) ، حليب رائب ، كفير ، جبن قريش ، زبادي منزلي الصنع يحتوي على بكتيريا حية ؛
• أسماك البحر والمأكولات البحرية ؛
• اللحوم الخالية من الدهون: لحم العجل والأرانب ولحوم الدواجن البيضاء ؛
• فواكه و توت - حسب الموسم

يمكن أيضًا أن تكون المشروبات مثل الشاي أو القهوة صحية ، طالما أنك لا تشرب أكثر من فنجان واحد يوميًا وتعطي الأولوية للمنتجات الطبيعية على منتجات النفايات.

قتلة الجسد الصامت

عند التبديل إلى التغذية السليمة ، سيتعين عليك رفض الطعام الذي لا يتوافق مع فكرة الطعام الصحي بشكل نهائي. قد يكون هذا أصعب بكثير من إدخال الأطعمة الصحية في النظام الغذائي ، لأن معظم الأطعمة التي يحتمل أن تكون خطرة تشمل محسنات النكهة التي تسبب الإدمان. يجب الفطام عن العناصر الغذائية الضارة بإستمرار حتى لا يسبب إجهاد في الجسم.

من الأفضل التخلص من الأطعمة غير المرغوب فيها بالترتيب الذي تم سردها به:

• الصودا الحلوة - تشمل المياه المعدنية الصحية الزائفة مع الفاكهةالنكهات ؛
• الطاقة والكحول الرخيص ؛
• طعام مطبوخ بكميات كبيرة من الدهون ؛
• جميع أنواع الوجبات السريعة
• صلصات متنوعة كريمة و كريمة زائفة مثل المايونيز
• صناديق الغداء - كل تلك البطاطس المهروسة سريعة النمو والنودلز في عبوات ملونة ؛
• منتجات سجق
• أجبان مصنعة وغيرها مصنفة على أنها "منتج جبن" ؛
• حلويات (باستثناء المنتجات عالية الجودة المطبوخة في المنزل ؛
• عصائر في علبة تترا

سطر منفصل في التوصيات حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح ، سيكون هناك محادثة حول الشوكولاتة. تعتبر الأطعمة الشهية المفضلة لدى الجميع صحية للغاية ، خاصة في الصباح ، لكن الحلاوة التي تُباع في محلات السوبر ماركت نادرًا ما تتوافق مع الغرض العالي من حبوب الكاكاو. يجب أن نتذكر أن محتوى مسحوق الكاكاو في الشوكولاتة الجيدة لا يمكن أن يكون أقل من 55٪.

كيف تأكل بشكل صحيح للمرأة

على عكس جسم الذكر ، يمر الجسد الأنثوي بمراحل مرتبطة بأقصى تركيز للتحولات الفسيولوجية - وهذا إعداد هرموني مرتبط بالعمر للحمل ، والحمل ، والولادة ، والتغذية ، وانقطاع الطمث. تقليديا ، هذا يقسم حياة المرأة إلى عدة فترات ، كل منها تتطلب دعمًا غذائيًا خاصًا:

• 20-30 سنة - فترة من عمليات التمثيل الغذائي المحسنة والاستعداد العام للأمومة. النظام الغذائي المطلوب هو عدد كبير من الخضار وجميع منتجات الألبان والحبوب والفواكه الموسمية.
• 30-40 سنة - تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي وتظهرأولى علامات الشيخوخة. لتحسين أداء الجسم ، تتم إضافة المنتجات التي تحتوي على النشويات الصحية إلى القائمة السابقة - البطاطس ، والأرز ، والذرة ، والفاصوليا ، وكذلك منتجات اللبن الزبادي. النقانق واللحوم المدخنة والأغذية المعلبة مستبعدة تماما.

بعد سن الأربعين ، يبدأ جسد الأنثى في الاستعداد لتغيرات انقطاع الطمث التي لا رجعة فيها. القائمة المطلوبة هي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات E ، B ، F. يتم تقليل الدهون الحيوانية إلى الحد الأدنى ، ولكن يجب أن تظهر الدهون النباتية بكل تنوعها ، وخاصة الزيوت النباتية غير المكررة.

كيف تأكل الرجل

إذا جاز للمرأة أن تقتصر على تناول البروتين الحيواني ، فلا يجوز للرجل أن يرفض اللحوم ؛ لأن الحفاظ على الكتلة العضلية في أفضل حالاتها يتطلب الكثير من مواد البناء البروتينية. بالطبع ، هذا لا ينطبق على النقانق ، وكذلك على المنتجات شبه المصنعة التي تحتوي على اللحوم بكميات صغيرة. من الأفضل استبدال لحم الخنزير تدريجياً من النظام الغذائي بلحم العجل ولحم الأرانب واللحوم البيضاء. يتم إيلاء اهتمام خاص للمخلفات - كبد البقر والقلب.

كيف تأكل بشكل صحيح وبدون ضرر بالشكل؟ من منتجات الألبان ، يكون الرجل أكثر ملاءمة للجبن متوسط الدسم والحليب الرائب ، ولكن ليس أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. ولكن من الأفضل ألا تقيد نفسك ، فهو في أسماك البحر المسلوقة أو المطبوخة على البخار مع الأعشاب والتوابل. يمكن طهيه بمفرده او اضافته للسلطات الخضراء

عشاق الحلويات بين الرجاليكفي ، لكن القليل منهم يعلم أن السكر لممثلي النصف الأقوى يمثل خطرًا أكبر بكثير من النساء. الحقيقة هي أن القلب والأوعية الدموية لدى الرجال ليس لديهم مثل هذا الدعم الهرموني من الجسم كما هو الحال في الجنس الآخر ، ويصعب عليهم التعامل مع الحمل الذي يمارسه السكر على الجهاز المكون للدم. ومن هنا جاءت الإحصائيات المحزنة للسكتات الدماغية عند الرجال فوق سن 45.

قائمة مثالية لشخص سليم

كيف تأكل في المنزل؟ إن مهمة الطعام المستهلكة خلال اليوم ليست إشباع المعدة ، كما يعتقد معظم الناس ، بل تتمثل في تجديد موارد الجسم الحالية في الوقت المناسب. في الصباح ، يجب على الشخص أن يخلق طاقة كامنة للحركة ، لذلك يجب أن يكون أساس الوجبة الأولى هو الكربوهيدرات. بحلول منتصف النهار ، ستسمح حالة عمل الجهاز الهضمي بالفعل بالتوزيع المناسب للدهون ، ولكن يجب أن تتكون الوجبة المسائية من البروتينات بأكثر من النصف ، حيث أن البروتين هو المسؤول عن العمليات الليلية التي يتم إجراؤها على الجسم. امتصاص الطعام في الجسم

الإفطار هو وقت استثنائي. حتى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يمكنهم تحمل تكلفة علاج محظور - الفطائر المحشوة بالفواكه أو حشوة الجبن ، والشوكولاتة ، والمعكرونة ، والخبز المحمص. لا داعي حتى للحديث عن فوائد الحبوب المختلفة ، لكن المبدأ العام للإفطار هو غياب معظم المحظورات المفروضة على التغذية الغذائية (إلا إذا كنا نتحدث عن أمراض خطيرة).

تأكد من تناول وجبة خفيفة بين الفطور والغداء ، والغرض منها منعالإفراط في تناول الطعام أثناء الغداء. كوجبة إفطار ثانية ، عادة ما يتم تقديم البسكويت غير المحلى والموز والحمضيات. سلطة الخضار وكوب من العصير الطبيعي مثاليان

الغداء هو "الحمل" الأكثر كثافة في الطعام ، ولكن ليس من حيث حجم الطبق ، ولكن من حيث عدد السعرات الحرارية المستهلكة. المعيار السوفيتي المكون من ثلاث دورات ، والذي يتوافق مع جميع الوجبات على أراضي بلدنا ، هو المؤشر الأكثر لفتًا للنظر حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح. يجب أن تشمل القائمة بالتأكيد: أول طبق ساخن مطبوخ باللحم أو مرق الخضار الغني ، ثم الطبق الثاني الساخن المكون من طبق جانبي وقطعة لحم (سمك) وسلطة ، وأخيراً مشروب ساخن (شاي ، كومبوت ، جيلي).

يجب عدم الخلط بين الشعور بالامتلاء بعد العشاء والشعور بالثقل. يعد الشعور بالنعاس أو عدم الرغبة في الحركة بعد العشاء علامة واضحة على الإفراط في تناول الطعام ، لذلك تحتاج إلى ضبط أحجام الحصص بحيث تكون هناك رغبة طفيفة بعد تناول الطعام في "اعتراض" شيء آخر. بعد نصف ساعة ، عندما يذهب كل الطعام إلى المريء ، ستزول هذه الرغبة.

يجب ألا تقل الوجبة الخفيفة عن ثلاث ساعات بعد الغداء وقد تحتوي بالفعل على كمية صغيرة من البروتين وألياف غذائية كافية. وجبة خفيفة مثالية بعد الظهر هي سلطة فواكه مغطاة بالزبادي ، أو كوب من الكفير مع قطعة من طاجن الجبن. المكسرات والخضروات المسلوقة والعنب والتفاح والموز تمتص جيدًا في وقت متأخر بعد الظهر.

على الرغم من نموذج سلوك الأكل المعتمد في العالم الحديث ، عندما يتم حفظ الأطعمة السمنة والأكثر كثافة لتناول العشاء ، والتي يستغرق تحضيرها الكثير من الوقت والجهد ، فإن جسم الإنسانتم ضبطها على إيقاعات مختلفة تمامًا. لقد تلقى بالفعل الكربوهيدرات والدهون اللازمة للعمل العادي ويحتاج فقط إلى العناصر التي يمكنها تبسيط كل ما يتم تلقيه خلال اليوم وصياغة صيغة عالية الجودة من التركيبة النهائية لبناء بنية خلوية.

كيف تأكل بشكل صحيح قبل 3 ساعات من النوم؟ من الناحية المثالية ، إذا كان هناك عجة جيدة التهوية على الطاولة مع طبق جانبي من الخضار المسلوقة أو المطهية (بدون زيت) ، والفاصوليا المسلوقة والحمص أو فول الصويا ، مع قطعة صغيرة من السمك مطهي في عصيرها. هناك العديد من الخيارات لتناول عشاء لذيذ وخفيف ، والمحظورات الرئيسية على الوجبة الأخيرة مألوفة لأولئك الذين يتبعون أسلوب حياة صحي. هذه هي الحلويات والأطعمة المقلية والدهنية واللحوم المدخنة والمخللات والأغذية المعلبة.

كيف تأكل بشكل صحيح مع مرض السكري

عند الإصابة بمرض من النوع الأول أو الثاني ، من المهم معرفة كيفية حساب احتياج الجسم بشكل صحيح لوحدات الطاقة حتى لا تغذي السعرات الحرارية الزائدة علم الأمراض ، ولكن لا يوجد أيضًا نقص فيها. يعتمد الحساب على وزن الجسم ونمط الحياة المرتبط باستهلاك السعرات الحرارية.

عتبة الخطر الرئيسية لمرضى السكر هي وجود الكربوهيدرات المصنعة في نظامه الغذائي ، ومثال بسيط على ذلك السكر - في شكله النقي أو الموجود في تركيبة المنتج بشكل افتراضي. لذلك يجب استبعاد مريض السكر من القائمة جميع أنواع حلويات الحلويات والمعجنات الطازجة والمخللات والمياه الفوارة والفواكه مثل العنب والموز والقرع والكمثرى.

الكربوهيدرات المعقدة الموجودة فيالمنتجات النهائية - المعكرونة ، وبعض الحبوب ، والخبز - هي أيضًا خارجة عن قوة الجسم المصاب بالسكري ، ولكن نفس الكربوهيدرات ، ولكن في الخضروات (الجزر واللفت والبنجر) ، يمكنك تناول الطعام بحرية تقريبًا ، مما يحد من حجمها إلى 300 جرام لكل يوم. تشكل الخضراوات المستنفدة في مركبات الكربوهيدرات - الخضر وجميع أنواع الملفوف والخيار والطماطم - أساس التنوع الغذائي لمرضى السكر. يُسمح أيضًا بالفطر هنا - لا يزيد عن 130 جرام ، والبطاطس - حتى 250 جرام.

بغض النظر عن الطريقة التي يأكل بها مريض السكر - بشكل صحيح أو مع اضطرابات - شخص مريض ، فإنه سيواجه بشكل دوري مظاهر دسباقتريوز. يوصي خبراء التغذية خلال هذه الفترات بالحد من استخدام الأطعمة المعالجة حرارياً قدر الإمكان و "التمسك" بالخضروات الطازجة والخضر وأعلى الجزر والبنجر والبقدونس.