أطعمة تحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك (طاولة)

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-18 00:53

في الإيقاع الحديث لمدينة كبيرة ، بسبب المشاكل البيئية والإجهاد وسوء التغذية وعوامل أخرى ، لا يتلقى جسم الإنسان أقل فحسب ، بل يفقد أيضًا كمية كبيرة من الفيتامينات.

الفيتامينات التي تحتوي على حمض الفوليك - BC و B9 - من أكثر الفيتامينات حيوية للإنسان ، لأنها ضرورية لتطور الدورة الدموية ، وكذلك لنمو جهاز المناعة. فيتامين B9 هو أهم فيتامين للنساء. عندما يكون هناك نقص في حمض الفوليك في الجسم يؤدي إلى الإرهاق وفقدان الشهية والغثيان والإسهال وآلام البطن وتساقط الشعر ومشاكل الجلد. بمعنى أكثر عالمية ، بسبب نقص فيتامين ب 9 ، يمكن أن تحدث نوبة قلبية أو سكتة دماغية. يحتاج الشخص البالغ حوالي مليجرام من حمض الفوليك يوميًا.

الأطعمة الغنية بحمض الفوليك يمكن العثور عليها بسهولة على رفوف السوبر ماركت ، وهي متوفرة بسهولة ولا تتطلب تحضيرًا معقدًا. يوجد فيتامين B9 في البقوليات والحبوب والمكسرات والخضروات.

منتجات ،تحتوي على حمض الفوليك: الجدول

المنتج	محتوى حمض الفوليك لكل 100 غرام ، ميكروغرام
الفول السوداني	240
باتون	28
بروكلي	63
جبن	35
براعم بروكسل	31
فطر Cep	40
البازلاء الخضراء	12
جوز	77
كراث	32
لوز	40
مسحوق الحليب	30
طحين الجاودار	55
دقيق الشوفان	29
جريش اللؤلؤ	24
كبد بقر	240
كبد دجاج	240
كبد الخنزير	225
طماطم	11
كلاوي	56
جريش القمح	40
سلطة	48
جبن قريش دسم	35
فاصوليا	90
بندق	68
خبز	30
اللعنة	37
وايلد رامسون	40
شامبينيون	30
سبانخ	80
فريك الشعير	40

هل يمكن المبالغة في تناول حمض الفوليك؟

فيتامين B9 غير سام ، لذلك يكاد يكون من المستحيل تناول جرعة زائدة منه. يمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك بكميات غير محدودة. تم استبعاد فرط الفيتامين أيضًا ، حيث لن تكون قادرًا جسديًا على تناول الكثير من المكسرات أو الخضر بحيث يكون ذلك خطيرًا على الجسم.

نظريًا ، جرعة زائدة من حمض الفوليك ممكنة ، ولكن فقط إذا تناولت جرعة تزيد مائة مرة عن حاجة الجسم ، وهي حوالي 30 قرصًا من فيتامين B9 النقي للبالغين (الكمية تعتمد على الوزن ونمط الحياة). يتم عرض أي تجاوز آخر للقاعدة اليومية على الفور وبدون أي عواقب. الزيادة الطفيفة في تناول حمض الفوليك آمنة حتى للحوامل. يمكن استنتاج أنه تم استبعاد جرعة زائدة عرضية من B9تماما

حمض الفوليك للاطفال

يحتاج الجسم النامي إلى جميع فيتامينات ب ، الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك متطابقة تمامًا للأطفال والكبار. الفرق في الجرعات: واحد مليغرام يوميا يكفي للأطفال.

ومع ذلك ، فإن العديد من الأطفال ، وخاصة في سن مبكرة ، يرفضون تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك ، مثل الكبد أو البصل أو البروكلي. حتى لا تضر بصحة طفلك ، استبدلي الحلويات لطفلك بالبطيخ (100 ميكروغرام) ، الفراولة (62 ميكروغرام) ، العنب (43 ميكروغرام) أو البرتقال (30 ميكروغرام). بهذه الطريقة يمكنك الحفاظ على تناولك اليومي من هذا الفيتامين بالكامل.

كن حذرا مع جرعة الفيتامينات الاصطناعية التي تحتوي على حمض الفوليك. إذا كان الطفل يأخذها بانتظام بكميات غير معقولة ، فبعد فترة سيصاب بعسر الهضم أو اضطراب النوم أو زيادة الإثارة.

أطعمة تحتوي على حمض الفوليك وفيتامين B12

فيتامين ب 12 وحمض الفوليك نوعان من الفيتامينات التي تشارك في نضوج وتطور خلايا الدم ، وكذلك في تكوين خلايا الدم الحمراء. إن المدخول اليومي من B12 أقل بكثير من B9 ، ومع ذلك ، من أجل تجنب فقر الدم ، يجب أن تتذكر هذا الفيتامين أيضًا.

تحتوي معظم الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك أيضًا على فيتامين ب 12. وتشمل هذه: اللحوم والكلى والكبد والبيض ومنتجات الألبان والأسماك والجبن والجبن والدقيق الكامل والعسل والخميرة.

الأطعمة التي تحتوي على الفوليكحمض و B6

لذا ، يمكن تقسيم الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك وفيتامين B6 إلى مجموعات:

بقول وحبوب	خضروات	فاكهة	مكسرات	ألبان
الفول ، فول الصويا ، الشوفان ، البازلاء ، الجاودار ، العدس ، القمح.	سبانخ ، جزر ، ملفوف ، بصل ، باذنجان.	ليمون ، برتقال ، أناناس ، كمثرى ، تفاح.	بندق ، لوز ، فول سوداني ، جوز.	الكفير ، الحليب ، الجبن ، الجبن

أطعمة تحتوي على حمض الفوليك وفيتامين E

الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك وفيتامين E: الجوز والبندق واللوز والبذور والفول السوداني والحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان والبازلاء والفول والسمن والبصل والكرفس والجزر والسبانخ والبقدونس وبراعم بروكسل. لكن اللحوم والحليب ، على عكس الصور النمطية ، تحتويان على كميات قليلة جدًا من فيتامين إي

جرعة حمض الفوليك الموصى بها للنساء الحوامل

المنتجات التي تحتوي على حمض الفوليك للنساء الحوامل هي نفسها تمامًا بالنسبة للبالغين العاديين. الاختلاف في الجرعات: عادة ما يكون معدل فيتامين 200 ميكروغرام في اليوم ، ولكن من المفترض أن تأخذ النساء الحوامل مرتين ، وأحيانًا 4 مرات أكثر ، أي من 400 إلى 800 ميكروغرام.

حمض الفوليك (أو B9) هو أهم فيتامين للنساء الحوامل:

1. هذا الفيتامين مسؤول عن نمو وتطور الحياةالأعضاء والأنسجة ، وهذا مهم في مرحلة تكوين الجنين. حمض الفوليك هو أيضًا جزء لا يتجزأ من عملية انقسام الخلايا وتكوين الحمض النووي.
2. يساهم هذا الفيتامين في تكوين جميع عناصر الدم: الكريات البيض ، كريات الدم الحمراء والصفائح الدموية ، كما أنه مهم لعملية تكون الدم.
3. يساهم حمض الفوليك في تكوين المخ والأنبوب العصبي للجنين.
4. B9 تشارك في تكوين الأحماض النووية ، والتي بدورها تنقل الخصائص الوراثية للطفل.

لا عجب أن فيتامين B9 يعتبر فيتامين "أنثوي" فهو الذي يساعد على التعامل مع التسمم والاكتئاب والضيق أثناء الحمل. الكمية المناسبة من هذا الفيتامين لا تحسن رفاهية الأم الحامل فحسب ، بل تؤثر أيضًا على نمو طفلها وصحته في المستقبل.

تناول فيتامين ب 9 على المدى الطويل (أكثر من 800 ميكروغرام في اليوم) أثناء الحمل يمكن أن يهدد كلاً من الأم والطفل: بسبب هذا ، تنخفض كمية فيتامين ب 12 ، وهذا يمكن أن يهدد اضطراب الجهاز الهضمي ، والتغيرات في وظائف الكلى ، وزيادة الاستثارة العصبية. يمكن أن يحدث هذا إذا تناولت 10-20 ملغ من الدواء في شكله النقي يوميًا لأكثر من ثلاثة أشهر. لكن نقص فيتامين ب 9 أثناء الحمل يمكن أن يسبب تشوهات جنينية خطيرة.

كيف تحصل على أقصى استفادة من حمض الفوليك؟

تناول الجميع المضادات الحيوية لسبب أو لآخر منذ الطفولة. فينتيجة لذلك ، عانت البكتيريا المعوية بالتأكيد ، وبالتالي توقف تصنيع فيتامين B9 فيه. لمنع ذلك ، من الضروري شرب الزبادي الحي وتناول منتجات الألبان المخمرة الأخرى التي تحتوي على البكتيريا المشقوقة. يلعبون دورًا لا غنى عنه في استعادة البكتيريا المعوية.

يتم تدمير حمض الفوليك أثناء المعالجة الحرارية ، لذلك تحتاج إلى طهي الأطباق تحت غطاء مغلق وبأسرع وقت ممكن (على سبيل المثال ، الخضار أو الكبد). حاول أن تأكل الخضار والفواكه نيئة ، حتى تحافظ على جميع خصائص الفيتامينات في المنتجات. درب نفسك في كل الأطباق التي تطبخها ، بدلًا من التوابل ، أضف الأعشاب الطازجة والسبانخ ، كما يمكنك إضافة حفنة من المكسرات.

إلى ماذا يؤدي نقص حمض الفوليك؟

من الصعب تصديق ذلك ، لكن مزاج كل شخص وموقفه تجاه المواقف العصيبة غالبًا ما يعتمد على كمية حمض الفوليك في الجسم.

مع نقص B9 ، يكون الشخص في حالة مزاجية سيئة باستمرار ، ويظهر اللامبالاة تجاه كل ما يحدث ، وأحيانًا يكون عدوانيًا مفتوحًا. تم نسيان الهوايات ، والعمل يتم بشكل سيئ ، مثل هذا الشخص يفضل شركة أريكة وجهاز التحكم عن بعد في التلفزيون بدلاً من الترفيه النشط مع العائلة أو الأصدقاء.

حقيقة أخرى مثيرة للاهتمام: حوالي ثلث جميع المصابين بأمراض عقلية أو أولئك الذين يطلبون المساعدة من الأطباء النفسيين يعانون من نقص حاد في حمض الفوليك.عندما يبدأ هؤلاء المرضى بتناول فيتامين ب 9 كمكمل غذائي (في بعض الأحيان مجموعة كاملة من الفيتامينات) ، تأخذ الأمراض طابعًا مختلفًا ، وفي بعض الأحيان تختفي تمامًا.

مع نقص طويل وشديد في حمض الفوليك ، يتطور مرض خطير بسرعة وبسرعة - فقر الدم الضخم الأرومات ، والذي يجب معالجته بشكل عاجل في المستشفى ، وإلا فهناك خطر الموت. لذلك ، حتى أدنى علامات نقص فيتامين (ب 9) في جسمك لا يمكن تجاهلها.

لا يعاني النباتيون أو النباتيون عادة من نقص في فيتامين ب 9 ، حيث يعوضون نقص اللحوم مع الكثير من الخضار والأعشاب وفول الصويا والمكسرات ، وبالتالي تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك وفيتامين ب 12. لكن يجب على الأشخاص الذين غالبًا ما يأكلون الأطعمة المصنعة والمكررة أو كمية كبيرة من المواد الحافظة إعادة النظر في نظامهم الغذائي. كما يحتاجون أيضًا إلى تناول الفيتامينات التي تحتوي على حمض الفوليك (أو مركب من الفيتامينات والمعادن) على شكل مستحضرات طبية ، ولكن فقط بناءً على توصية من الطبيب.

كن يقظًا ، لا تنجرف وراقب كمية الفيتامينات المستهلكة ، لأن الجرعة الزائدة تحمل أيضًا عددًا من الآثار الجانبية:

• تهيج الجلد
• طفح جلدي ؛
• اضطرابات الجهاز الهضمي
• استثارة الجهاز العصبي
• تغييرات وظيفية في الكلى
• وكن على دراية أيضًا بردود الفعل التحسسية.

فوليكالحمض جزء لا يتجزأ من توازن الفيتامينات. إنها مسؤولة عن أهم العمليات الحياتية. راقب نظامك الغذائي بعناية ، واهتم بشكل خاص بنظام أطفالك. من المهم للغاية أن يحصل الكائن الحي على كمية جيدة من فيتامين B9.