محتوى الكالسيوم في الأطعمة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

الكالسيوم عنصر نادر ضروري لعمل الجسم الطبيعي. كيف بالضبط يؤثر على الشخص وصحته؟ ما هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكن العثور عليها على أرفف المتاجر الحديثة وفي ثلاجات المنزل؟ ما هي المنتجات التي تحتوي على هذه المادة في التركيبة التي يمكن أن تستخدمها النساء اللواتي يتوقعن ولادة طفل؟ حول كل هذا بمزيد من التفصيل.

دور الكالسيوم في جسم الانسان

هذه المادة ، التي تدخل جسم الإنسان مع الطعام ، تساهم بشكل أساسي في نمو الهيكل العظمي من خلال تقوية أنسجة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك هذا العنصر بنشاط في جميع العمليات الطبيعية التي تحدث في تكوين خلايا جسم الإنسان. على وجه الخصوص ، Ca له تأثير إيجابي على عمل عضلة القلب ، يعمل على استقرار حالة المناعةويدعم أيضًا الأداء الطبيعي لمجموعة النهايات العصبية. بسبب العمل النشط للكالسيوم في الدم ، يزداد مستوى العناصر المسؤولة عن تخثره.

استنتج العلماء منذ فترة طويلة أن الكالسيوم هو أحد أهم العناصر النزرة التي يجب أن يتواجد في جسم الإنسان. في الفرد الذي تم تطويره بشكل طبيعي ، تتراوح حصته من 1.5 إلى 2 ٪ من إجمالي وزن الجسم. يوجد معظمه في أنسجة العظام ، وخاصة في الأسنان ، وكذلك في مكونات الجهاز العضلي الهيكلي ، في الشعر وبالطبع في ألواح الظفر.

القيمة اليومية للكالسيوم

بالنسبة للأشخاص من مختلف الأعمار ، هناك كمية معينة من الكالسيوم في الجسم ، وهو أمر ضروري للتطور الطبيعي والحفاظ على الحياة. في مجال الرعاية الصحية ، هناك معايير معينة بخصوص هذا المؤشر. لذلك ، وفقًا لها ، يجب على شخص بالغ في الفئة العمرية من 25 إلى 55 عامًا تقديم محتواه بحوالي 1 غرام ، والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا - 1.2 غرام. نفس الكمية من المكون ضرورية لـ التطور الطبيعي للجسم ، ينمو بنشاط (من 13 إلى 24 سنة)

إذا تحدثنا عن الأطفال ، فإنهم يحتاجون إلى كمية أقل قليلاً من الكالسيوم. على وجه الخصوص ، لا يحتاج المولود الجديد إلى أكثر من 0.6 جرام من المادة ، ويتناولها مع حليب أمه. في سن 4 إلى 9 سنوات ، يجب زيادة المعدل اليومي للمكون إلى 0.8 ، ويجب على الأطفال في الفئة العمرية من 10 إلى 12-13 سنة تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم من أجل النمو الطبيعي.لايقل عن جرام في المجموع

يسبب نقص الكالسيوم

للأسف الشديد ، فإن عادة الشخص الحديث في تناول الطعام بشكل غير لائق ، كقاعدة عامة ، توفر نقصًا في المكونات المفيدة في جسمه ، بما في ذلك الكالسيوم. كقاعدة عامة ، من المستحيل تحديد نقصه على الفور من خلال العلامات الخارجية - يتم ملاحظة جميع الأعراض بعد وقت معين.

إذن ، ماذا يحدث عندما لا يأكل الشخص ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم أو الفيتامينات؟ بادئ ذي بدء ، لوحظت بعض التشوهات في نظامه العضلي الهيكلي ، ومن الأمثلة الصارخة على ذلك تقوس العمود الفقري. تصبح عظامه أكثر هشاشة وتنكسر بسهولة شديدة. بالإضافة إلى ذلك ، تبدأ أسنانه في الانهيار والتشوه بشكل حاد ، ويتكسر شعره ويتساقط ، وتتكسر أظافره.

حقيقة عدم وجود ما يكفي من الكالسيوم في الجسم تدل أيضًا على حقيقة أن الشخص لا يحصل على قسط كافٍ من النوم في كثير من الأحيان ، فهو سريع جدًا يشعر بالتعب ، حتى عند القيام بعمل بسيط ، وفي بعض الأحيان تقلصات ومفاصل يبدأ الألم في تعذيبه. بعد ملاحظة عدد قليل من الأعراض الموضحة على الأقل ، يجب أن تُدرج على وجه السرعة في نظامك الغذائي اليومي كمية كافية من الأطعمة ذات المحتوى الأقصى من الكالسيوم. ما هم؟ مزيد من النظر.

بذور

بالتفكير في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، عليك الانتباه إلى بذور النباتات المختلفة. وفقا لأخصائيي التغذية ، فإن أكبر كمية من هذاعنصر موجود في الخشخاش والسمسم. إذا تحدثنا بالأرقام ، ففي 100 غرام من الخشخاش يكون ما يقرب من 1.5 غرام ، وفي السمسم - 0.9.المعكرونة هي مصدر ممتاز لعنصر التتبع المهم ، وهو مصنوع من بذور السمسم المطحونة - غالبًا ما يوصي خبراء الطهي استخدامه لصنع الصلصات لألذ الأطباق. لزيادة مستوى المكون في الجسم ، يمكنك أيضًا تناول الحلاوة الطحينية السمسم.

بالنظر إلى البذور التي تحتوي على الكالسيوم في تركيبتها ، يجب عليك بالتأكيد الانتباه إلى بذور عباد الشمس التي يحبها الكثيرون ، والتي يفضل معظم الناس تناولها مقلية (حوالي 100 مجم لكل 100 جرام). أيضًا ، توجد كمية كبيرة من الكالسيوم في بذور الخردل (254 مجم لكل 100 جرام من المنتج) وبذور اليقطين (59 مجم).

ألبان

يدرك معظم الناس ارتفاع نسبة الكالسيوم في منتجات الألبان. يمكن استهلاكها بكميات كافية حتى كل يوم ، لأنه بالإضافة إلى وجود عنصر التتبع المعني في الحليب والمنتجات المصنوعة منه ، هناك محتوى متزايد من المواد الأخرى اللازمة لسير العمل الطبيعي لجسم الإنسان. بالنسبة للأشخاص الذين يخططون لخسارة بضعة أرطال زائدة ، يوصي بعض خبراء التغذية بالالتزام بنظام الحليب الغذائي ، والذي يمكن للشخص بعده أن يفقد الوزن دون حرمان نفسه من الفيتامينات الأساسية. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يجب الانتباه إلى المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. كما أظهرت نتائج البحث الذي أجراه العلماء في مجال الكيمياء ، تركيز الكالسيوم في الحليب الخالي من الدسمأعلى بكثير من الأطعمة الدهنية.

ما هي أفضل منتجات الألبان لمن يرغبون في زيادة مخزون الكالسيوم في الجسم؟ بادئ ذي بدء ، من الضروري الانتباه إلى الحليب المجفف الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. في 100 غرام من هذا المنتج ، يوجد أكثر من 1100 مجم من الكالسيوم ، وهو عدد كبير جدًا. توجد أيضًا نسبة عالية من المادة في الجبن مثل Emmental (حوالي 970 مجم لكل 100 جرام من المنتج). بالنسبة للأجبان المصنعة ، فإن مستويات الكالسيوم فيها أقل قليلاً ، ولكنها أيضًا مرتفعة جدًا ، مقارنة بالأطعمة الأخرى التي يأكلها الشخص يوميًا (حوالي 760 مجم). الأجبان مثل الجودا والشيدر قريبة أيضًا من هذا المؤشر. يوجد حوالي 700 مجم من الكالسيوم في 100 مل من الكريمة ، وإذا تحدثنا عن الجبن ، فعند تناول 100 جرام من هذا المنتج ، يمكنك تجديد إمدادك بالعناصر الدقيقة بمقدار 515 مجم.

تحتوي جميع منتجات الألبان الأخرى على مستويات أقل من الكالسيوم مما سبق ، ومع ذلك ، فإن الاستهلاك المنتظم لها بكميات عادية يمكن أن يكون وسيلة جيدة لتجديد مخزونك اليومي من المادة. على وجه الخصوص ، يحتوي الحليب المكثف الطبيعي على حوالي 307 مجم من المكون (في 100 جرام من المنتج). أما بالنسبة لمنتجات الألبان المخمرة ، فهناك حوالي 250 مجم من الكالسيوم في كوب من الكفير واللبن واللبن يمكن أن تتباهى بنفس المؤشر تقريبًا ، وفي القشدة الحامضة (30٪ دهون) تبلغ 85 مجم فقط. الشيء نفسه ينطبق على الجبن.

إذا تحدثنا عن الحليب كمنتج نقي ، فقد يكون مختلفًا حسب المنشأمستوى عنصر التتبع في كوب المنتج. لذلك ، يتم تقييم حليب الماعز ، على سبيل المثال ، أقل بقليل من حليب البقر أو الماعز: في الحالة الأولى ، يبلغ محتوى الكالسيوم حوالي 350 مجم (لكل كوب من الحليب) ، وفي الحالة الثانية - لا يزيد عن 300 مجم لنفس المبلغ

خضروات وفواكه

كما تعلم ، في المنتجات ذات الأصل الطبيعي مثل الخضار والفواكه ، يكون محتوى الكالسيوم مرتفعًا جدًا. أي منها يجب أن تؤكل لتجعل نفسك أكثر صحة عن طريق تجديد مخزون العناصر الدقيقة؟ تناول كمية كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم فيها كل يوم ، يمكنك ضمان التدفق الطبيعي للمواد المفيدة الأخرى التي يجب أن تكون في جسم الإنسان.

يجب إيلاء اهتمام خاص عند اختيار طعام لنظام غذائي يومي إلى وردة الوركين - يحتوي 100 جرام من المنتج على أكثر من 250 مجم من المكون. يوصى أيضًا باستخدام الملفوف العادي أو الجرجير - في منتجات هذا النوع يوجد حوالي 210 ملغ من المادة لكل 100 غرام من الوزن الصافي. الشيء نفسه ينطبق على الهليون ، وهو مفيد أيضًا لفقدان الوزن.

يوصي بعض الأطباء بتناول المزيد من الزيتون أو الزبيب لزيادة مستويات الكالسيوم في الجسم. ومع ذلك ، فإن نسبة الكالسيوم في هذه المنتجات صغيرة نسبيًا - فقط حوالي 80-90 مجم لكل 100 جرام. يوجد القليل منها في الثوم والفجل والجزر (لا يزيد عن 35 مجم) ، ولكن في هذه الخضار يمكنك العثور على كمية هائلة من المواد الأخرى الضرورية للتطور الطبيعي لمواد الجسم.

كما تبين الممارسة ، تحتوي على فواكه مختلفةكمية صغيرة نسبيًا من الكالسيوم. لذلك ، على سبيل المثال ، في التين لا يمكنك العثور على أكثر من 55 ملغ من المكون لكل 100 غرام من الفاكهة ، في التوت - حوالي 40 ، في اليوسفي والفراولة - لا يزيد عن 30 ، وفي التمر - أكثر بقليل من 20. أما الأناناس فهو يحتوي على كالسيوم صغير بشكل عام - حوالي 15-16 مجم لكل 100 جرام من الفاكهة.

الخضر

ما هي نسبة الكالسيوم في هذا النوع من الطعام؟ كل يوم ، يستخدمها الناس مع أطباق مختلفة ، دون التفكير في حقيقة أنه من خلال زيادة مقدارها بشكل طفيف ، يمكنك تجديد إمدادات المادة الضرورية بشكل كبير للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية.

بادئ ذي بدء ، من الضروري الانتباه إلى أوراق نبات القراص. يوجد فيها تركيز متزايد للمكون - أكثر من 700 مجم لكل 100 غرام من المنتج. لا يعرف الجميع بالضبط كيف يمكن تناول هذا المنتج - عند التفكير في خيارات استخدامه في مجال الطهي ، يجب عليك بالتأكيد الانتباه إلى وصفات حساء نبات القراص اللذيذ.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم تشمل أيضًا أوراق الريحان (370 مجم) والبقدونس (حوالي 250 مجم). يمكن العثور على أقل قليلاً من هذا المكون في الشبت (حوالي 125 مجم) ، وكذلك في البصل الأخضر (100 مجم) ، ومع ذلك ، كما تبين الممارسة ، يستخدمها الذواقة بكميات أكبر بكثير من تلك المذكورة سابقًا.

يعتبر الكرفس وسيلة ممتازة لفقدان الوزن الزائد ، ليس فقط بسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا بسبب تركيزه العاليمجموعة متنوعة من العناصر النزرة ، بما في ذلك الكالسيوم (حوالي 70 مجم).

مكسرات

ما هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟ وتشمل هذه المكسرات ، وأنواع مختلفة. على وجه الخصوص ، أولئك الذين يحبون تناول حوالي 100 جرام من البندق يوميًا يزيدون من إمدادهم بالعناصر النزرة في الجسم بمقدار 255 مجم ، ومحبي جوزة الطيب واللوز - بمقدار 250 مجم. بالنسبة للجوز والفستق ، وهما أكثر شيوعًا في الشريط الجنوبي لروسيا ، يوجد تركيز أقل قليلاً من الكالسيوم لكل 100 غرام من المنتج المخزن بشكل صحيح - حوالي 125 مجم (لكل 100 جرام) ، ولا يحتوي الفول السوداني على أكثر من 70 ملغ المكون.

يجب أن نفهم أيضًا أن هذه قائمة بهذا النوع من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم فيها. في الواقع ، تحتوي جميع المكسرات الموجودة في الطبيعة تقريبًا على تركيز كبير من المكون. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون ، مما يساعد على امتصاص العنصر في جسم الإنسان. ومع ذلك ، عند تناولها بكميات كبيرة ، يجب على المرء أن يتذكر أن هذا النوع من المنتجات يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي تترسب بشكل إيجابي في أنسجة الجسم على شكل دهون.

فاصوليا

البقوليات من بين الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم. لا تحتوي على هذا العنصر فحسب ، بل تحتوي أيضًا على عدد كبير من المواد الأخرى الضرورية للحياة الطبيعية. من بين المنتجات الغذائية الأكثر فائدة لهذه المجموعة الحمص والفاصوليا ، والتي تحتوي على حوالي 190 مجم في تركيبتها. Ca لكل 100 جرام من المنتج. بالإضافة إلى ذلك ، عند اختيار البقوليات للأكل ، عليك الانتباه إلى البازلاء ، التي يوجد في بنيتها حوالي 90 ملغ من المكون.

إذا رغبت في ذلك ، يمكنك أيضًا تناول فول الصويا المجفف الذي يحتوي على 200 ملغ من الكالسيوم.

حبوب

غالبًا ما تطبخ ربات البيوت عصيدة من حبوب مختلفة كطبق جانبي ، ولا يشكّين حتى في احتوائها على كمية هائلة من المعادن الثمينة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم؟ عند اختيار مكونات طبق للعشاء ، يجب عليك بالتأكيد الانتباه إلى حبوب القمح - فهي التي لديها حوالي 250 مجم من المكون في 100 جرام. يتم تناول محتوى كبير من العنصر في البازلاء (90 مجم) وفي رقائق الشوفان (50 مجم). إذا تحدثنا عن الأرز والحنطة السوداء التي يحبها الكثيرون ، فإنها تحتوي على أقل تركيز للكالسيوم - لا يزيد عن 30 مجم ، وفي الحالة الثانية ، كقاعدة عامة ، حوالي 20 مجم لكل 100 جرام من الحبوب.

أغذية غنية بالكالسيوم للحوامل

كما تعلم ، في عملية الحمل ، تشترك الأمهات المستقبليات في معظم العناصر النزرة التي تدخل أجسادهن مع الجنين. يحتاجون بشكل خاص إلى التأكد من أن مستوى العناصر الغذائية دائمًا في القاعدة ، وإلا فقد تحدث بعض المشكلات والأعطال في الجسم وفي نمو الطفل. من الناحية العملية ، غالبًا ما يمكن للمرء أن يجد تعليقات بشأن حقيقة أن العديد من شعرهن يضعف أثناء الحمل ، أو بدأت أظافرهن في التكسر ، أو بدأت أسنانهن تتساقط بشكل حاد وتتفتت. كل هذه العوامل تشيرحقيقة وجود نقص كارثي في الكالسيوم في جسم الأم الحامل ، وهذا العنصر ضروري في الغالب للتكوين الطبيعي للهيكل العظمي للجنين. إذن ما هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم للحامل؟ ما الذي يجب أن توليه اهتمامًا خاصًا عند التخطيط لنظامك الغذائي اليومي؟

بادئ ذي بدء ، يجب على الأم الحامل أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أنها تحتاج بالتأكيد إلى تناول الحليب الخالي من الدسم ، ولكن باعتدال ، لأن فائضه يمكن أن يؤدي إلى حساسية تجاه المنتج لدى الطفل ، وهو أمر شائع جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تناول القرنبيط وكمية صغيرة من الثوم والكرفس وكمية كبيرة من الفاكهة وكذلك التوت. من بين الخضر ، يوصى بإيلاء اهتمام خاص للبقدونس. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من الانتباه إلى الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة كافية من الكالسيوم. وتشمل هذه الجبن واللوز والسردين المعلب والفستق والبندق واللوز ، وكذلك المأكولات البحرية التي ، على الرغم من أنها ليست أعلى تركيز من الكالسيوم ، إلا أنها تحتوي على كمية كبيرة من المواد الأخرى الضرورية جدًا لنمو الطفل.

لماذا يمتص الكالسيوم بشكل سيئ

تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم فيها ، يدرك الكثير من الناس أنه لا يتم امتصاصها بشكل صحيح. يساهم عدد من العوامل في هذه الظاهرة.

لذا ، إذا كان الشخص يعيش أسلوب حياة غير مستقر ، فإن الجسم لا يمتص الكالسيوم فحسب ، ولكن أيضًا العناصر المفيدة الأخرى ، بغض النظر عنكم سيتم تناول المنتجات الضرورية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب الانتباه بالتأكيد إلى ما إذا كانت هناك أمراض مختلفة في الجسم مرتبطة باضطراب جهاز الغدد الصماء والجهاز الهضمي وكذلك مشاكل الكلى. يمكن أيضًا أن يكون سبب سوء امتصاص الكالسيوم هو نقص الفيتامينات ، عندما لا تكون جميع العناصر الضرورية في الجسم كافية فحسب ، ولكنها زائدة.

يجب أن يفهم أي شخص أيضًا أنه أثناء المعالجة الحرارية للمنتجات ، تُفقد أيضًا بعض المكونات المفيدة التي تحتوي عليها. الكالسيوم ليس استثناء. لذلك ، عند التخطيط لنظامك الغذائي اليومي ، يجب أن تعطي الأفضلية للأطعمة الطازجة أو تلك التي تمر بالحد الأدنى من مراحل الطبخ ، والسلق ، والقلي.

إذا أكل الشخص خلال النهار كمية كافية من الطعام المحتوي على الكالسيوم بالحجم المطلوب ، ولكن لا يزال لا يتم امتصاصه بشكل صحيح ، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى حالة الجهاز العصبي - الضغوط المتكررة تتداخل مع هذه العملية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عامل الجوع لفترات طويلة له أهمية كبيرة - في وجوده ، لا يتم امتصاص المكون عمليًا على الإطلاق ، لأن هذه العملية تتطلب كمية كافية من الفيتامينات ، A و C و E ، ووجود الأحماض الأمينية والسيلينيوم ، النحاس والمغنيسيوم والزنك والبروتينات وكذلك الفوسفور. هذا هو السبب في أن توازن جميع العناصر النزرة على الإطلاق يحظى بتقدير خاص في التغذية السليمة.