فطور صحي: وصفات بالصور

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

الفطور اهم وجبة في اليوم. يحتاج الجسم في الصباح إلى الحصول على قدر كبير من الطاقة اللازمة لأداء وظائفه بشكل صحيح. الإفطار هو نوع من ضمان النجاح ، فهو يعطي دفعة للحيوية والمزاج الجيد طوال اليوم. لذلك يجب أن يكون الإفطار كاملًا ومتوازنًا وصحيًا. في هذا المقال سنتعرف على أفضل الوصفات لوجبات فطور صحية ولذيذة.

يوصي الخبراء بالالتزام بنظام غذائي مدته أربعة أيام في اليوم. يشمل هذا النظام الغذائي وجبتي الإفطار - الأولى والثانية. ما هي خصائصها؟

الإفطار الأول

يبدأ يوم كل شخص مع الإفطار الأول. يتم تناول وجبة الإفطار الأولى بعد الاستيقاظ ، ولكن قبل الأكل ، يجب الانتظار 20-30 دقيقة للسماح للجسم بالاستيقاظ. بعد هذا الوقت ، سوف ينتعش جسم الإنسان قليلاً بعد النوم ، وسيكون الجهاز الهضمي جاهزًا للأكل.

يجب أن تكون وجبة الإفطار الأولى ، كقاعدة عامة ، 15-20٪ من النظام الغذائي اليومي. هذا ما يقرب من 450-600 كيلو كالوري للشخص البالغ. أثناء الإفطار ، يجب أن يحصل جسم الإنسان على كمية كافية من الدهون (نباتية أو حيوانية) والكربوهيدرات. تسود السناجب لتناول طعام الغداء. في نفس الوقت ، على سبيل المثال ، الكرواسون مع فنجان من القهوة أو الشاي ليس وصفة لوجبة فطور صحية. كقاعدة عامة ، يمكن أن تتكون وجبة الإفطار الأولى المناسبة من الأطباق التالية.

عصيدة الحليب

لتحضير عصيدة الحليب ، يمكنك استخدام السميد أو دقيق الشوفان أو الدخن أو الحنطة السوداء أو الأرز أو الشعير اللؤلؤي. وصفة الإفطار الصحي لفقدان الوزن هي طبق مطبوخ بالماء أو نصف حليب (لبن وماء بنسبة 1: 1). أيضا ، عند فقدان الوزن لا ينصح باستخدام السميد ، لأنه يحتوي على عدد متزايد من السعرات الحرارية لكل وجبة.

عادة ما تكون العصيدة مصحوبة إما بشطيرة بالزبدة أو الجبن ، أو فاكهة (على سبيل المثال ، موزة ، كمثرى ، تفاح) ، أو حفنة من المكسرات (يفضل الجوز أو الصنوبر ، الكاجو ، اللوز). من المهم أيضًا إضافة بعض الشراب إلى هذا المزيج: يمكن أن يكون جيليًا أو كومبوت الفواكه المجففة أو عصير الفاكهة أو الخضار أو الشاي أو الكاكاو.

عجة البيض

أصح وصفة للفطور هي عجة البيض. ومع ذلك ، فإن صفار البيض ضروري أيضًا لجسم الإنسان ، لذلك يمكن تحضير عجة البيض من بيض كامل دون تقسيمها إلى مكونات. لكن يستحق كل هذا العناءوتجدر الإشارة إلى أن الاستخدام اليومي للعجة مع إضافة صفار البيض يمكن أن يؤثر سلبًا بعد فترة على الصحة العامة للجسم.

يفضل بعض الناس البيض المخفوق بدلاً من البيض المخفوق ، لكن هذا الطبق هو وصفة فطور أقل صحية. ومع ذلك ، يجب استبدال البيض المقلي بخيار فطور صحي أكثر - عجة البخار.

مع البيض المخفوق ، وكذلك مع عصيدة الحليب ، يمكنك تناول ساندويتش ومشروب. في بعض الأحيان يتم تحضير عجة مع إضافة الأفوكادو والخضروات (الطماطم والقرنبيط والبصل). يمكن أن تكون الخضار أيضًا جزءًا من وجبة الإفطار الأولى ، حيث تُثري الجسم بالفيتامينات القيمة.

خثارة / سميد / حنطة سوداء / طاجن خضروات

Casole هي وجبة أولية تقليدية ووصفة فطور صحية للأطفال. منذ روضة الأطفال ، أصبح الجميع على دراية بألذ طبق خزفي (غالبًا الجبن أو السميد). يمكن تحضير هذا الطبق بسهولة في المنزل ، لكننا سنتعرف على وصفته بعد قليل.

طبق خزفي حلو غالبًا ما يعلوه المربى أو المربى أو الحليب المكثف ، لكن هذه الكسرولة ليست وصفة فطور صحية لكل يوم. ينصح بتناول الكسرولة بدون أي إضافات غير صحية ، لأن الاستهلاك المفرط للسكر يضر بصحة الإنسان بشكل كبير. ومع ذلك ، عند تحضير العجين لطاجن مستقبلي ، يمكنك إضافة كمية صغيرة من الزبيب المنقوع مسبقًا إليه. جنبًا إلى جنب مع الكسرولة ، يمكنك طهي بيضة مسلوقة أو بيضة مسلوقة. ايضاشطيرة بسيطة مع الزبدة أو الجبن مناسبة. من المهم ألا تنسى المشروب الذي ، كقاعدة عامة ، يجب أن يكون حاضرًا مع أي اختلاف في الوجبة الأولى.

جبن قريش

ينصح بالجبن القريش لوجبة الإفطار الأولى لاختيار دهون كافية (5-10٪ دهون). ومع ذلك ، فمن الأفضل استخدامه ليس مع القشدة الحامضة ، ولكن مع الزبادي الطبيعي ، وهو أقل دهونًا وأكثر صحة. وبدلاً من السكر ، عادةً ما يتم إضافة المكسرات والفواكه المجففة ، وفي بعض الأحيان يمكنك تناول الفواكه الطازجة. وهكذا ، فبدلاً من وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية العالية وغير الصحية ، نحصل على الجبن القريش "الصحيح" المليء بالدهون والفيتامينات المشبعة وغير المشبعة الضرورية. هذا الجبن هو بلا شك وصفة لوجبة فطور لذيذة وصحية.

الجبن / الفطائر / الفطائر

يعتبر هذا الفطور لذيذًا جدًا ، لكن يجب ألا تسيء استخدام مثل هذه المنتجات. يمكن الحصول على فطائر الجبن أو الفطائر بحد أقصى 1-2 مرات في الأسبوع ، لأن استهلاكها المفرط يمكن أن يؤدي إلى أمراض مختلفة في كل من الجهاز الهضمي والكائن الحي بأكمله. لذلك يصعب عزو هذا الطبق إلى وصفات الإفطار الصحية مع التغذية السليمة.

يُنصح بقلي فطائر الجبن والفطائر والفطائر بكمية قليلة من الخضار أو الزبدة وتناولها مع الكفير قليل الدسم أو الزبادي الطبيعي (بدلاً من الكريمة الحامضة المعتادة). مثل هذا الإفطار عالي السعرات الحرارية ، لذلك يمكن أن يتنوع فقط مع مشروب الصباح المعتاد (الشاي ، الكاكاو ، الجيلي ، الكفير ، الحليب).

سندويشات صحية

يمكن أيضًا صنع السندويشات الصحية والصحية لتناول الإفطار. على شريحتين أو ثلاث شرائح صغيرة من الخبز الأسود أو خبز الحبوب الكاملة ، يمكنك وضع العديد من الخضار والجبن الصلب ، وإكمال السندويتش بعجة بخار أو قطعة من الدجاج المسلوق أو السمك. يمكن أيضًا تحميص الخبز قليلاً (على سبيل المثال ، في محمصة) وتناوله مع الشاي أو الكاكاو أو كوب من الكفير. هذه السندويتشات هي وصفة لوجبة فطور صحية وسريعة. هذا المثال من الوجبة الأولى يحتوي على كمية قليلة من الدهون ، لكنه يشبع الجسم بالبروتينات القيمة والكربوهيدرات.

سلطة فواكه

سلطة فواكه ، مثل الإصدار السابق من الإفطار الأول ، لا يمكن تناولها أكثر من مرتين في الأسبوع ، لأن هذا النوع من السلطة مشبع بالسكريات من مختلف الأصول ، والتي يؤدي استهلاكها المتكرر إلى الإضرار بجسمنا. ومع ذلك ، يمكن تحويل حتى سلطة فواكه ، قدر الإمكان ، إلى وصفة إفطار صحية. لذلك لا ينصح بإضافة كمية كبيرة من الفاكهة والتوت مثل العنب والمشمش والخوخ إلى السلطة. يجب إعطاء الأفضلية للتفاح غير المحلى والكمثرى والخوخ. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات ودقيق الشوفان الخام إلى هذه السلطة. وكتتبيلة ، استخدم الزبادي الطبيعي ، أي بدون إضافات حلوة. وهكذا نحصل على وجبة فطور مغذية وغير ضارة جدا.

مخبوزات

مثل هذا الإفطار له حد أدنى من الفائدة لجسم الإنسان. بعد كل شيء ، تحتوي على لفائف مختلفة وفطائر وكرواسونكميات زائدة من الدهون المتحولة والكربوهيدرات غير الضرورية. ومع ذلك ، في حالة الطوارئ ، عندما لا يتبقى وقت لإعداد وجبة فطور صحية ، يمكنك تحمل نوع من الفطيرة أو اللفائف مع مشروب. وبالطبع ، فإن السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها لن تحقق أقصى فائدة للجسم ، ولكن البقاء بدون وجبة الإفطار أكثر ضررًا وخطأ. لذلك ، لتجنب الظروف غير المتوقعة ، عليك التخطيط لوجبتك الأولى من المساء.

الفطور الثاني

الإفطار الثاني كقاعدة يأخذها الجميع معهم إلى العمل أو المدرسة أو الجامعة. بالطبع ، لا يحتاج الجميع إلى وجبة إضافية قبل العشاء ، لكن الخبراء لا يزالون يوصون بإضافة وجبة فطور ثانية إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجبة الإفطار الثانية هي فقط 5-10٪ (150-300 سعرة حرارية) من النظام الغذائي اليومي لشخص بالغ. إذن ، ماذا يمكنك أن تأكل في الساعة 10-11 صباحًا؟ الإفطار الثاني مشابه جدًا للنسخة المصغرة من الأول. تشمل المنتجات المحتملة:

• فاكهة (موز ، تفاح ، كمثرى ، خوخ ، إلخ).
• حفنة من المكسرات.
• بار الحبوب (تم شراؤه من المتجر أو صنعه بالمنزل).
• شطيرة صغيرة
• بيض مسلوق او مسلوق جيدا
• جبن قليل الدسم.
• زبادي طبيعي

يمكن أخذ هذه المنتجات معك بسهولة وتناولها في الوقت المناسب في العمل أو المدرسة. لننتقل الآن إلى وصفات الإفطار الصحية بالصور.

وصفات

يمكن تحضير بعض أنواع الفطور دون صعوبة كبيرة ،ومع ذلك ، هناك من يجب أن يتعلم أولاً كيفية الطهي بشكل صحيح. في هذا الجزء من المقالة ، سنحلل أكثر الوصفات شيوعًا لوجبات الإفطار المختلفة ونتخذ خطوة أخرى نحو اتباع نظام غذائي صحي وسليم.

طاجن خثارة

يمكن وصف وصفة صنع طاجن الجبن بالوصفة الأكثر شعبية لوجبة فطور لذيذة وصحية مع صورة. إذن ما هي المكونات التي نحتاجها؟

• جبن قريش يحتوي على أي محتوى دهني (0.5 كجم).
• بيض الدجاج (4-5 قطع).
• سكر (1 ملعقة كبيرة)
• سميد (4-5 ملاعق كبيرة)
• زبيب (50 جم).

تحتاج أولاً إلى عجن العجين. اخلطي الجبن والبيض والسكر. بعد الحصول على كتلة متجانسة ، أضيفي السميد ، ثم اسكبي الزبيب واخلطي كل شيء جيدًا. للخبز ، نحتاج إلى شكل طهوي (على سبيل المثال ، السيليكون). سخني الفرن على حرارة 180 درجة واخبزي الكسرولة لمدة 25-30 دقيقة. يمكنك اختبار مدى نضج الكسرولة عن طريق ثقبها باستخدام عود أسنان. إذا خرج عود الأسنان جافًا ، فهذا يعني أن الكسرولة جاهزة. شهية طيبة!

ألواح الحبوب

هذه الألواح مغذية جدًا وصحية ، وهي أيضًا وصفة فطور صحية ممتازة لفقدان الوزن مع صورة. إنها تشبع الجسم تمامًا بالمواد المفيدة والطاقة ، مما يسمح لك بنسيان الشعور بالجوع لفترة طويلة. فكيف تصنعون هذه المقبلات الرائعة؟ سنحتاج:

• دقيق الشوفان (90-100 جرام).
• بيض الدجاج -بروتين (1-2 قطعة).
• زبيب (20-30 جم).
• موز (1-2 قطعة).
• لوز (حفنة صغيرة).
• عسل (1 ملعقة كبيرة).

أولاً نحتاج إلى تحضير "العجين" للقوالب المستقبلية. للقيام بذلك ، قم بخلط دقيق الشوفان والزبيب في وعاء جاف. طحن القليل من الموز في الخلاط وإضافة بياض البيض إليها. أيضا طحن اللوز بشكل منفصل (لحالة معجون الجوز) ويضاف إلى وعاء مع الموز. يمكنك إعادة خلط الكتلة الناتجة مع الخلاط لتحقيق أقصى قدر من التوحيد. ثم نضيف ملعقة كبيرة من العسل للخلاط ونخلط المزيج الناتج مرة أخرى.

الآن أضيفي خليط الموز إلى دقيق الشوفان مع الزبيب واخلطيهم حتى يصبح المزيج ناعمًا. يجب أن تحصل على نوع من "العجين" ، يتم تحضير ألواح الحبوب منه. من الكتلة الناتجة نشكل قضبان (من أي شكل) ونضعها على صفيحة خبز مغطاة بورق. بعد ذلك ، ضع صينية الخبز في الفرن ، وسخنها إلى 250 درجة ، واخبز القوالب لمدة 25-30 دقيقة. والآن أصبحت ألواح الحبوب اللذيذة جاهزة. إنها مفيدة ومريحة للغاية لأخذها معك.

أومليت بالأعشاب

هذه العجة هي مثال رائع لوصفة فطور صحية مع صورة مع التغذية السليمة. إنه سهل التحضير ، لذلك يعتبر هذا الإفطار سريعًا وصحيًا قدر الإمكان. ما المكونات التي نحتاجها:

• بيض الدجاج (4 قطع).
• دقيق قمح (4 ملاعق صغيرة).
• حليب (4 ملاعق كبيرة).
• حفنة من الخضر.
• زبدة.
• رشة ملح حسب الرغبة

لعمل هذا النوع من الأومليت ، نحتاج أولاً إلى تشكيل "عجين". للقيام بذلك ، أضف البيض والملح والحليب ودقيق القمح إلى وعاء عميق بما فيه الكفاية واخلط جميع المكونات. نحتاج إلى الحصول على كتلة خفيفة متجانسة ذات قوام شبه سائل. نضيف الزبدة والخضروات المفرومة ناعماً إلى المقلاة ، ثم نسكب كتلة البيض المحضرة عليها ووزعها بالتساوي. بمجرد أن تصبح القشرة الذهبية ملحوظة على سطح العجة ، يمكنك إطفاء الموقد لأنه جاهز بالفعل. وبالتالي ، فإن هذا الطبق سهل التحضير والأهم بسرعة. بعد 5-10 دقائق يمكنك الاستمتاع بوجبة فطور لذيذة وصحية. مثل هذه العجة الرائعة وصفة فطور لذيذة وصحية.

الفطائر (الفطائر الأمريكية)

وأخيرًا - الفطائر الأمريكية ، خيار رائع لتناول إفطار احتفالي أو يوم الأحد. ومع ذلك ، بالنسبة للاستخدام اليومي ، فهي بالطبع ليست مناسبة لأنها حلوى. لعمل هذه الفطائر الرقيقة واللذيذة ، نحتاج:

• حليب زجاجي 2.5 - 3.5٪ دسم (200-250 مل).
• دقيق قمح (100 جم).
• بيضة دجاج (1 قطعة).
• سكر أبيض (-1 ملعقة كبيرة).
• سكر الفانيليا (5 جم).
• بيكينج بودر (5 جم).
• رشة ملح
• الخضار أو زيت الزيتون (1 ملعقة كبيرة).

إذن ، لنبدأ الطهي. في وعاء كبير بما فيه الكفاية ، نضيف البيض ، البياض وسكر الفانيليا ، قليل من الملح ونخفقهم بالخلاط حتىتشكيل تناسق شبه سائل متجانس للون الضوء (أبيض تقريبا). ثم نضيف 5 جرامات من مسحوق الخبز إلى الدقيق ، وننخله في كتلة البيض الناتجة. امزج العجينة الناتجة واسكب الحليب تدريجياً. الآن نضيف ملعقة كبيرة من الخضار (أو زيت الزيتون) ، وعجنتنا جاهزة.

بعد ذلك ، اخبز الفطائر في مقلاة باستخدام مغرفة صغيرة. تجدر الإشارة إلى أنك تحتاج إلى كمية قليلة جدًا من العجين (≈ 1/2 مغرفة) لفطيرة واحدة. يجب قلب الفطائر عندما تتكون فقاعات مميزة على سطح العجين. أثناء عملية الخبز ، ستصبح الفطائر رقيقًا وورديًا. الآن يمكن سكبها مع المربي المفضل لديك أو الشراب أو الحليب المكثف وتقديمها.

الخلاصة

إذن ، في هذا المقال تعرفنا على أساسيات التغذية السليمة في بداية اليوم ، وتعلمنا أيضًا بعض وصفات الإفطار الممتعة والصحية بالصور. اتبع النظام الغذائي ، وبعد ذلك ستبقى بصحة جيدة ونحيفًا لفترة طويلة. شهية طيبة!