فطور صحي: قائمة ، توصيات

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

يعلم الجميع أنك بحاجة لتناول الإفطار كل يوم. إنه جزء الصباح من الطعام المشبع بالطاقة ، وهو أمر مهم لإكمال المهام. ولكن يجب ألا يغيب عن الأذهان أنه إذا كانت وجبة الإفطار الصحية تساهم في الحيوية والصحة الممتازة خلال النهار ، فإن الاختيار الخاطئ للمنتجات يمكن أن يؤدي إلى حقيقة أن الشخص سيشعر سريعًا بالتعب والنعاس. وفقًا للأطباء ، لا توجد وجبة أكثر أهمية. نحلل اليوم ما يتضمنه مفهوم الفطور الصحي

فنجان قهوة وشطيرة

الصباح يبدأ معهم للكثيرين. في الوقت نفسه ، لا يتعب الأطباء من تكرار أن هذا خطأ تمامًا. وجبة الإفطار الصحية هي مصدر للدهون والبروتينات والكربوهيدرات. يجب أن تكون مغذية وكاملة. لقد اعتدنا على تكريس القليل من الوقت لتناول وجبة الصباح ، وشرب القهوة في حالة فرار تقريبًا. نتيجة لذلك ، بحلول الساعة العاشرة صباحًا ، يشعر الكثيرون بالقوةالتعب

تحقق من الجدول الزمني الخاص بك. ربما يجب أن تخلد إلى النوم قبل ساعة حتى تتمكن في الصباح من الاستيقاظ في الوقت المحدد وممارسة التمارين وطهي وجبة فطور لذيذة ، والأهم من ذلك أنها صحية.

رأي خبراء التغذية

هذه العبارات ليست تحيزًا أو نزوة. الشيء هو أن أجسامنا تعمل مثل الساعة ، فقط إذا زودتها بـ "الوقود" المناسب في الوقت المناسب. دعونا نلقي نظرة على سبب احتياجك لتناول الإفطار. وجبة الصباح لا ترضي الجوع فقط. تسمح لك الوجبة الصحيحة ببدء التمثيل الغذائي الخاص بك وتنشيطك طوال اليوم. لذلك ، لا يمكن إهمالها. ليس فقط القدرة على العمل ، ولكن أيضًا الصحة بشكل عام تعتمد على هذا

من المهم بشكل خاص دراسة هذه المادة لأولئك الذين اعتادوا على تجاهل وجبة الإفطار. يبدأ الأكل الصحي عندما توليه اهتمامًا كافيًا. بإهمال وجبة الصباح فإنك تحرم الجسم من المواد الضرورية. لذلك ستشعر باللامبالاة والتهيج والنعاس. ولكن هذا ليس كل شيء. سيحاول الجسم الحصول على كل ما يحتاجه ، مما يعني أنك ستأكل وجبة دسمة في الغداء وفي المساء. هذا محفوف ليس فقط بالوزن الزائد ، ولكن أيضًا بمشاكل الجهاز الهضمي.

لذا فأنت بحاجة إلى وجبة الإفطار لتعمل بشكل صحيح. يبدأ الأكل الصحي بالعصيدة والموسلي والفاكهة. يجب أن يأتي ما يقرب من 35٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي من وجبة الصباح. خذ 45٪ أخرى على الغداء ، وخذ الباقي على العشاء والوجبات الخفيفة. ثم تحافظين على قوام رشيق ومعدة صحية وأداء ممتاز

مباشرة بعد النوم

يحدث أيضًا أنه بعد الاستيقاظ مباشرة ، يذهب الشخص إلى المطبخ ، وقبل الاستيقاظ ، يدق في معدته وجبة فطور لذيذة. هل هذا جيد؟ لا ، هذا متطرف أيضًا. يجب أن يكون للمعدة وقت للاستيقاظ وضبط الهضم. سوف يساعد كوب من الماء. بمجرد استيقاظك ، يجب أن تشرب الماء النظيف. ثم اذهب بهدوء لتنظيف أسنانك وممارسة التمارين. سيساعد هذا في بدء عمليات التمثيل الغذائي. بعد حوالي 30 دقيقة ، يمكنك البدء في تناول الطعام.

وجبات الإفطار الصحية لكل يوم سهلة التحضير. المبادئ الأساسية لوجبة الصباح هي الخفة والتغذية. إذا كان هناك دجاج مقلي أو سلطة مع المايونيز في الثلاجة ، فلا تتعجل لإحضارها إلى المائدة. لم يكن لدى الجسم وقت للاستيقاظ وليس جاهزًا لمثل هذه الوجبات الثقيلة. التغذية مهمة من أجل التنشيط في الساعات القليلة القادمة.

اساس الافطار

اليوم نريد أن ننظر ليس فقط في مبادئ بناء القائمة. الإفطار الصحي ليس نزوة من اختصاصي التغذية ، ولكنه ضرورة لجسمك. لكن الأهم من ذلك ، يجب أن تفهم ما هو أساس الأطباق المختارة. هذه هي ، أولاً وقبل كل شيء ، البروتينات والكربوهيدرات.

البروتين هو مادة البناء لخلايانا ، وهي ضرورية كل يوم للتجديد والنمو. تعمل الكربوهيدرات كوقود أو طاقة نظيفة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ضرورية لسير العمل الطبيعي للدماغ ، لأنها تحتاج إلى الكثير من الجلوكوز. وفي الصباح ، تحتاج إلى تناول معظم احتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات. في وقت لاحق سيتم ترسيبها كخلايا دهنية.

ماذا نأكل على الإفطار

يعتقد الكثير من الناس أن العصيدة هي الخيار المثالي. اليوم ، هناك خيارات بديلة عندما يُقترح استخدام البروتين النقي كوجبة صباحية. لكن الحبوب هي التي تساعد في تطهير الأمعاء ، فهي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر سرعة الشبع.

الزعيم هو دقيق الشوفان. لذيذ ، خفيف ، مرضي ، الكبار والأطفال يحبونه. وجبة فطور سريعة وصحية هي أيضًا مزيج من الزبادي. يمكنك إضافة الفواكه المجففة والمكسرات والبذور لهم. يبدو البيض المسلوق والسندويشات مع الجبن وسلطات الخضار والجبن القريش جيدًا على الطاولة. لكن الأفضل رفض النقانق

وجبة الصباح لأكثر ازدحاما

اليوم نريد أيضًا أن نفكر في أكثر الوصفات نجاحًا. الإفطار الصحي ليس صعبًا وصعبًا ويستغرق وقتًا طويلاً كما قد يبدو للوهلة الأولى. وقبل كل شيء ، سننظر في ميزات إعداد وجبة صحية لمن ليس لديهم وقت للطهي. لا تستغرق وجبات الإفطار من هذه السلسلة أكثر من 15 دقيقة. موافق ، صحتك تستحق هذا الوقت

• الخيار الأول. اسلقي بيضتين واصنعي الخبز المحمص. من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة لأنها صحية أكثر. دهنهم بطبقة شفافة من الزبدة والمربى الطبيعي الخالي من السكر. الشاي يكمل الوجبة
• خذ كيس موسلي بدون سكر. يمكن استبدالها بالحبوب ، لكنها لن تكون مفيدة. صب الحليب الخالي من الدسم أو الصويا. و للحلوى كأس من العصير و تفاحة
• يمكن اعتبار الخيار الثالث هو الأكثر فائدة. لأجلهالطبخ ، خذ دقيق الشوفان الفوري وصب الماء المغلي فوقه. يمكنك اضافة الزبيب والفواكه والتوت
• الجبن الطازج والكاكاو مع الحليب الخالي من الدسم.
• سلطة فواكه. للقيام بذلك ، خذ موزة ، وكمثرى ، وتفاح ، وبرتقال ، وكيوي ، وقطعيها إلى مكعبات واسكبي الزبادي الطبيعي.

كما ترى ، يمكن أن تكون وصفات الإفطار متنوعة ولذيذة. الأكل الصحي بسيط للغاية. جربه ولن تصنع شطائر النقانق مرة أخرى.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن

النظام الغذائي القياسي لمن يتبعون نظامًا غذائيًا هو 1800 سعرة حرارية. إذا كنت منخرطًا بجدية في الرياضة ، فلن يكون هذا كافيًا ، فالرقم مصمم لأسلوب حياة مستقر. في هذه الحالة يجب أن يكون الإفطار حوالي 400 سعرة حرارية. للوهلة الأولى ، من الصعب جدًا حساب ما يمكنك التفكير فيه لتحقيق هذا الرقم. تحتاج حقًا فقط إلى كتابة بعض الوصفات الجيدة لنفسك.

يمكن أن تكون وجبات الإفطار الصحية لكل يوم متنوعة ولذيذة للغاية. لنلقِ نظرة على بعض الخيارات.

• كوب موسلي بدون سكر و عسل. بالنسبة للحلوى ، يمكنك تناول موزة واحدة.
• عصير فواكه - 100 جرام ، لفائف خبز الحبوب الكاملة وجبن قليل الدسم. أضف بيضة مسلوقة وقهوة لوجبة فطور لذيذة ومغذية.
• جبن قريش قليل الدسم - 200 جرام
• زبادي طبيعي - 100 جرام ويمكن إضافة الفواكه والمكسرات والحبوب إليه.

وتذكر أن وجبات الإفطار منخفضة السعرات ليست سوى جزء من برنامج إنقاص الوزن. جداما يهم هو كيف تأكل بقية اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية.

للرياضيين وليس فقط

إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح ، فيجب أن يكون الإفطار خفيفًا ، ولكنه مغذي بما يكفي لإعداد الجسم للتوتر. يرجى ملاحظة أنه لا يمكنك تناول الطعام مباشرة قبل الفصل. يجب أن تمر ساعة بعد الوجبة ، وبعدها فقط يمكنك البدء بالتمارين البدنية.

الخيار الأفضل للرياضي هو عصيدة الحبوب الكاملة مع الفواكه المجففة. لكن عليك أن تكون حذرا معهم. الفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية. لذلك فإن حفنة صغيرة تكفي لإشباع الجسم بالفيتامينات والألياف.

1. عصيدة الدخن وكوب من الحليب. عصيدة صحية للغاية فهي الوحيدة التي تحتوي على الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. هذا مهم جدا للقلب و الاوعية الدموية و مهم جدا اثناء التدريب
2. دقيق الشوفان. قم بإقرانها بالموز والقهوة لوجبة فخمة
3. دجاج على البخار او ديك رومي مقبلات بالبروكلي
4. سندويشات السلمون و الطماطم و العصير الطازج
5. عجة البروتين ودقيق الشوفان.

ما يجب استبعاده من رجيم الصباح

لتناول الإفطار ، لا ينصح بشدة بتناول البيض المخفوق. طبق محبوب من قبل الكثيرين يخلق عبئًا متزايدًا على الجهاز الهضمي. يسهل هضم البيض المسلوق ، خاصة إذا كنت ستجعله مسلوقًا. النقانق والنقانق من الأطعمة المحظورة تمامًا. إنها تسد المعدة ولا تحقق أي فائدة. لكن هناك المزيدقائمة صغيرة يجب أن تعرفها وتفكر فيها:

• قهوة سوداء. غالبًا ما يؤدي الشرب على معدة فارغة إلى تفاقم التهاب المعدة. لذلك إذا كنت لا تستطيع العيش بدون مشروب عطري فحاول شربه بكميات قليلة بعد الأكل.
• برتقال. فواكه صحية جدًا يجب أن تكون على مائدتك. لكن على معدة فارغة ، ليس لديهم أفضل تأثير على الغشاء المخاطي في المعدة.
• معجنات الخميرة الحلوة. لكن خبز الحبوب الكاملة يجب أن يكون على المائدة كل يوم.
• لحوم مدخنة.
• الأطعمة المقلية و الدهنية

توصيات عامة لتناول الافطار

1. يجب بناء وصفات الطعام الصحي لكل يوم وفقًا للأفكار العامة حول الطعام اللذيذ والصحي. من القواعد الأساسية أن الطعام يجب أن يكون دافئًا. شطيرة الجبن أو الحبوب مع الحليب ليست أفضل خيار غذائي ، لأنها لا تتحلل في المعدة ، ولكنها ترتفع درجة حرارتها. نتيجة لذلك ، يدخل الأمعاء بشكل غير معالج ، مما يسبب الانتفاخ والثقل. من الصعب جدًا بدء يوم عمل به مثل هذه الأعراض. لذلك حاول ألا ترتكب مثل هذه الأخطاء.
2. تخلص تمامًا من الأطعمة المصنعة ، وتوقف عن تسخين الطعام في الميكروويف. اعتد على استخدام الفرن والمحمصة ، حتى يصبح الطعام أكثر صحة. والأفضل من ذلك ، قم بتسخينه.
3. لا تأكل الأطعمة المقلية في الصباح.
4. لوجبة فطور صحية ، يجب أن تشمل القائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم والحديد وفيتامين ب.
5. اختيار قائمة الصباح ، يمكنك التجربة من خلال العطاءتفضيل مجموعة طعام صحية ولذيذة. ومع ذلك ، يجب أن تشمل قائمة الإفطار الصحية الحبوب الكاملة الغنية بالمعادن والفيتامينات والفواكه والخضروات الطازجة.
6. التخلي عن الحلويات في الصباح. هذا عبء إضافي على البنكرياس.

أفضل الوصفات

بشكل عام ، يريد الجميع تقليل وقت الطهي إلى الحد الأدنى. هذا ينطبق بشكل خاص على الإفطار ، عندما تحتاج إلى الاستيقاظ في وقت أبكر من المعتاد وقضاء هذا الوقت في المطبخ. ومن أغرب الوصفات للوهلة الأولى الحساء. نادرا ما يتم إعداده لتناول الإفطار. في الوقت نفسه ، يسمح لك الحساء بإشباع الجسم بسرعة بالمواد المغذية ويطرد الشعور بالجوع لفترة طويلة.

• لتحضير شوربة سريعة ستحتاج لتر ماء ، 3-4 بطاطس ، بصل ، 150 جرام لحم مفروم. اسلقي الماء وأضيفي إليه الخضار ، وبعد 20 دقيقة شكلي كرات اللحم واغمسيها في الماء. 5-7 دقائق أخرى - والطبق جاهز
• حلوى الفاكهة. إفطار لطيف للغاية وممتع ولذيذ. لتحضيره ، تحتاج إلى تناول 3-4 فواكه مفضلة ، وخفقها في الخلاط وإضافة المكسرات المفرومة ، والبيض المخفوق ، والقليل من الملح والسكر. يقلب ويخبز لمدة 10 دقائق.

طبق من الحساء وقطعة صغيرة من الطاجن يمنحك متعة حقيقية ، وكذلك الشعور بالشبع لفترة طويلة. الفطور اللائق لا يجعلك تكتسب وزناً ، لكنه يسمح لك بالعمل بشكل منتج وعدم التفكير في الطعام.