الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة: ما هو الفرق ، قائمة الطعام

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

الكربوهيدرات هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح. إنهم ينشطوننا. ومع ذلك ، عند تناول هذه العناصر مع الطعام ، فإننا لا نفكر دائمًا في كيفية تأثير ذلك على أجسامنا. الحقيقة أن هناك كربوهيدرات بسيطة ومعقدة يمكن أن تؤثر على أجسامنا بطرق مختلفة.

لماذا يحتاج الشخص إلى الكربوهيدرات

توفر هذه العناصر الغذائية لجسم الإنسان الطاقة التي يحتاجها. لا يمكن أن يؤدي نقصها إلى انخفاض في الحيوية فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى انخفاض عام في القوة والمناعة ، والاكتئاب المتكرر والضعف والنعاس والتعب.

الكربوهيدرات ضرورية لنشاط الدماغ الطبيعي. إنها مادة بناء لإنتاج مواد أخرى ، بما في ذلك الغلوبولين المناعي. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات الغذائية البسيطة والمعقدة ، والتي ليس لديها وقت لاستخدامها بالكامل من قبل الجسم ، تؤدي إلى زيادة الكوليسترول وتحويلها لاحقًا إلى تراكم للدهون.

أنواع مختلفة من الكربوهيدرات

يتم امتصاص جميع العناصر الغذائية الأساسية التي نستهلكها بشكل مختلف في جسم الإنسان. وبالمثل ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى سريعة (بسيطة) وبطيئة (معقدة) وفقًا لطريقة التقسيم.

تتضمن المجموعة الأولى السكريات الأحادية والسكريات الأحادية. أساس هذه المواد هو الجلوكوز والفركتوز. لديهم بنية أخف ، لذلك يمتصهم الجسم بسهولة.

الكربوهيدرات المعقدة هي عديد السكاريد. إن تحلل الكربوهيدرات المعقدة بطيء ، ولهذا يطلق عليهم أحيانًا ذلك. وهي تتكون أساسًا من النشا والجليكوجين والألياف والسليلوز. بعد تناول طعام يحتوي على هذه المركبات يستمر الشعور بالشبع لفترة طويلة.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة والتي هي بسيطة

الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن سلاسل جزيئية طويلة ليس لديها الوقت للتحلل إلى الجلوكوز. امتصاص مثل هذه المركبات لا يصاحبه زيادة في سكر الدم ولا يسبب الجوع لمدة 3-4 ساعات.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الغذائية المعقدة هي في الأساس حبوب غير مصنعة ، ومعظم الخضار والخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل. يجب أن تكون هذه المنتجات موجودة في القائمة اليومية لكل شخص: في الصباح - الحبوب ، في الغداء - سلطة الخضار أو طبق جانبي من الحبوب ، في المساء - الخضار المطهية أو المخبوزة. في الوقت نفسه ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الوجود الإلزامي لمكونات البروتين.

الكربوهيدرات البسيطة هي الأطعمة التي يتم هضمها بسهولة وسرعة ، ومنذ ذلك الحينيتكون من الجلوكوز ، ترتفع مستويات السكر في الجسم. تبدأ عملية الانقسام بالفعل في الفم ، تحت تأثير إنزيمات اللعاب. لذلك ، حرفيًا في غضون 30-40 دقيقة ، سترغب مرة أخرى في تحديث نفسك. توجد الكربوهيدرات البسيطة في الأطعمة السكرية والعسل والمخبوزات ومنتجات الحلويات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر ومنتجات الألبان والفواكه وبعض الخضار.

سر الفاكهة

يمكن تكريس الفواكه والفواكه المجففة لموضوع منفصل. كما تعلم ، فهي تحتوي على كمية كبيرة من الفركتوز. ولكن بعد كل شيء ، الفركتوز هو أساس الكربوهيدرات السريعة ، لذلك فإن السؤال المنطقي الذي يطرح نفسه هو ما إذا كان الجسم بحاجة إليها. مما لا شك فيه! الحقيقة هي أن الطبيعة الأم تجمع بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في هذه الفاكهة المفيدة

بالإضافة إلى الفركتوز ، فهي تحتوي على ألياف وبكتين معقدة ، بالإضافة إلى فيتامينات ومعادن لا يمكنك رفضها على الإطلاق. لا تسمح الألياف المعقدة بامتصاص الكربوهيدرات البسيطة تمامًا. لذلك يكفي تقليل تناول الفاكهة الحلوة إلى 200 جرام ، والفواكه المجففة إلى 50 جرامًا في اليوم ، وذلك للحفاظ على التوازن الأمثل في الجسم وعدم زيادة الوزن.

الأطعمة المخادعة: البطاطا والمعكرونة

لا تزال البطاطا والمعكرونة تثير الجدل بين فقدان الوزن. من المعروف أن البطاطس تحتوي على كمية كبيرة من النشا ، وأن المعكرونة مصنوعة من الدقيق المكرر. ومع ذلك ، فإن سلوك هذه المنتجات في جسم الإنسان في بعض الأحيان لا يبرر خصائص الكربوهيدرات التي تتكون منها مكوناتها. ومع ذلك ، ماذاهل الكربوهيدرات في البطاطس معقدة أم بسيطة؟ ولماذا لا تجعلك المعكرونة تزيد وزنك دائمًا؟

اتضح أن النقطة تكمن في طريقة التحضير ونوع التقديم لهذه المنتجات. لذلك ، على سبيل المثال ، فإن البطاطس المخبوزة أو المسلوقة في قشرتها لن تسبب أي ضرر ، بينما البطاطس المقلية أو المهروسة يمكن أن تؤثر على ظهور سنتيمترات إضافية في منطقة الخصر. الشيء نفسه ينطبق على المعكرونة. إن المزج مع الزبدة أو الكستلاتة الدهنية لن يجعلها صحية بالتأكيد ، لكن إضافة اللحوم الغذائية أو الجبن قليل الدسم إليها سيبقي الرقم طبيعيًا.

ما هو المؤشر الجلايسيمي

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) - معدل تحلل الكربوهيدرات الموجودة في أي أطعمة لتكوين الجلوكوز. يتم تلخيص هذه المؤشرات في جداول خاصة من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، والتي تعتبر حيوية للأشخاص الذين يعانون من مظاهر مرض السكري. من المهم جدًا بالنسبة لهم الاحتفاظ بسجل للكربوهيدرات التي تسبب تغيرات في مستويات الهيموجلوبين.

ومع ذلك ، اليوم ، عند وضع النظام الغذائي الصحيح ، يتم استخدام هذه البيانات على نطاق واسع من قبل الأشخاص الأصحاء. من المعروف أن المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لها معدلات تحلل مختلفة. كلما انخفض المؤشر الجلايسيمي ، كلما كان امتصاص الطعام أبطأ ، مما يعني أن مثل هذا الطعام سيكون مفيدًا للصحة والشكل.

وفقًا لهذه الجداول ، يصل المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى 39 ، والمتوسط من 40 إلى 70 ، وأي شيء أعلاه يعتبر مرتفع الجلايسيمي. يمكن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض دون قيود. المواد الغذائية ذات الصلةمجموعة GI المتوسطة ، يجب أن تستهلك باعتدال. تلك الأطعمة التي يكون فيها مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، فمن الأفضل الحد منها أو التخلص منها تمامًا.

GI في النظام الغذائي

الطريقة التي تعتمد على حساب مؤشر نسبة السكر في الدم لها الكثير من المزايا. بناءً على هذه البيانات وفهم ما هي الكربوهيدرات المعقدة وما هو بسيط ، يصنع الناس نظامهم الغذائي وفقًا لمبدأ التغذية السليمة. في نفس الوقت ، يتم تعديل عمل جميع أجهزة الجسم ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي. الصعوبة الرئيسية في اتباع مثل هذه الحميات هو الالتزام المستمر بالجداول الخاصة.

ومع ذلك ، حتى هنا ، بعض موانع الصحة ممكنة. لذلك ، قبل التحول إلى هذا النظام الأمثل ، لا بد من استشارة الطبيب.

كربوهيدرات بسيطة ومعقدة: قائمة الأطعمة التي نحتاجها ولا نحتاجها

بالتأكيد أنه في العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن يوصى بتقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، كما سمع الكثير. كما ذكرنا سابقًا ، تضر الكربوهيدرات السريعة بالشكل ، أي تلك المواد التي يعالجها الجسم بسرعة ، ويحولها إلى جلوكوز ، ثم إلى دهون في الجسم. تم تقليصها إلى طاولات خاصة من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، بحيث يمكن للجميع اختيار نوع معين من الطعام لأنفسهم. لسهولة الاستخدام ، إليك مثال على شكل قائمة بالمنتجات:

أطعمة تحتوي على كربوهيدرات سريعة	أطعمة تحتوي على كربوهيدرات بطيئة
السكر العادي	حبوب كاملة
حلويات و معجنات	خبز الحبوب الكاملة
بعض الفواكه (الموز ، العنب ، البطيخ ، البطيخ ، البرسيمون)	فواكه حلوة بشكل معتدل (تفاح ، خوخ ، كيوي ، إلخ.)
بعض الخضروات الحلوة	خضروات خضراء
المربيات والعسل وأي مربى	مكسرات
عصائر حلوة و صودا	عصائر الفواكه والخضروات غير المحلاة
آيس كريم	جبن قريش قليل الدسم ، زبادي طبيعي

مبدأ الأكل الصحي

إذا كانت الخطوة الأخيرة في حساب الكربوهيدرات هي فقدان الوزن ، وكذلك الوقاية من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، فيمكنك استخدام الطريقة العالمية التي اقترحها الطبيب الفرنسي مونتينياك. يتكون من مرحلتين: إنقاص الوزن إلى قيمة معينة والتوحيد اللاحق للنتيجة

لتحقيق التأثير المطلوب ، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات أقل ما يمكن. لذلك ، في المرحلة الأولى ، يوصى بتناول ما ينتمي إلى الكربوهيدرات المعقدة ، أي الأطعمة ذات قيم GI منخفضة. هذا سيساعدك على إنقاص الوزن.

المرحلة الثانية من حمية مونتينياك هي عملية تثبيت الوزن. هنا يمكن أن يكون النظام الغذائي أوسع قليلاً.ومع ذلك ، لا تزال هناك قيود على الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

الفطور الصحي والغداء والعشاء هي أساس الصحة الجيدة

وفقًا لتوصيات مؤلف الطريقة الفرنسية ، من المهم أن تبدأ يومك بشكل صحيح. الكربوهيدرات المعقدة في وجبة الإفطار هي العنصر الأساسي لنظام غذائي صحي. يجب أن تحتوي وجبة الإفطار الأولى على الحبوب والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم - كل هذا يزيل الشعور بالجوع لفترة طويلة ويعيد عملية الهضم إلى طبيعتها. الإفطار الثاني (سناك خفيف) يجب أن يحتوي على مكونات بروتين

لتناول طعام الغداء ، يجب ألا تأكل وجبات دسمة للغاية ، تتكون من البروتينات والدهون. يمكن أن يكون: حساء الخضار والأسماك ولحوم الدواجن والبيض. يجب ألا يحتوي النظام الغذائي على النقانق والأطعمة المعلبة والمنتجات شبه المصنعة. يُنصح بإدراج خضروات الباذنجان والبقوليات والخضروات في القائمة اليومية.

يجب أن يكون العشاء خفيفًا. قد تتكون من بروتينات وكربوهيدرات ولكن يجب تناولها قبل الساعة 7 مساءً.

في نظام مونتينياك الغذائي ، هناك مخططات كاملة للتغذية المتنوعة مع تجنيب التغييرات في النظام الغذائي. هنا ، لا يعاني الشخص من قيود شديدة وفي نفس الوقت يفقد وزنه في غضون 1-3 أشهر. يظل الكثير من الناس مؤيدين لهذه المنهجية مدى الحياة ويستخدمون قائمة بالمنتجات (الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة) التي أوصى بها طبيب مشهور عالميًا لإعداد قائمة يومية.

نصائح غذائية

أنظمة غذائية تعتمد على حساب الكربوهيدرات في الطعام المستهلك ، هناك الكثير. إنها تتطلب مصالحة مستمرة مع الجداول المطورة ، وهذا ليس مناسبًا دائمًا. لتبسيط هذه العملية ،حتى لا تتشوش في المؤشرات ولا تتخلى عن أطباقك المفضلة في نفس الوقت ، يمكنك استخدام بعض النصائح من خبراء التغذية:

• تقريبا جميع محاصيل الخضر مفيدة جدا. يمكن استهلاكها بكميات غير محدودة ويفضل أن تكون نيئة أو مخبوزة.
• الفواكه ، مثل الخضار ، يمكن أن تؤكل بشكل غير محدود. سيكون الموز ، الكاكي ، العنب ، البطيخ والبطيخ استثناءً في هذه الحالة.
• البطاطس منتج يتطلب اهتماما خاصا. أفضل خيار لاستخدامه هو غليان متجانس وبارد. تحتوي البطاطس الصغيرة المخبوزة أيضًا على الحد الأدنى من الكربوهيدرات وهي مفيدة جدًا للجسم.
• لن تضر المعكرونة الجسم إذا كانت مصنوعة من القمح الصلب. يمكنك استخدامه دون الإضرار بالشكل ولكن بكميات محدودة فقط.
• لا ينصح الأرز الأبيض المصقول. من الأفضل استبدالها بأصناف بنية وبنية.
• يجب أن يكون الخبز المستخدم في النظام الغذائي من الحبوب الكاملة أو النخالة أو الدقيق الكامل.
• يجب أن تكون اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم موجودة في النظام الغذائي. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تكون الأطعمة البروتينية هي المهيمنة.

لا يمكنك التفكير في الكربوهيدرات البسيطة على أنها شر مطلق. إنها تزيد بشكل كبير من مستوى الجلوكوز في الدم فقط مع زيادة المعايير الموصى بها. القليل من الحلاوة لن يضر إذا استهلكت باعتدال. من الأفضل الجمع بين الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم مع الأطعمة منخفضة السكر في الدم ، ثم يرتفع مستوى السكر ببطء.

في الختام

الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة واضح. ومع ذلك ، فإن الأطعمة السريعة هي التي تمنح المتعة والمتعة الحقيقية ، لذلك من الصعب جدًا استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي. لن يتم إيداع الأرطال الزائدة في مناطق المشاكل إذا تم الحفاظ على النسبة في القائمة اليومية: 90٪ كربوهيدرات معقدة + 10٪ بسيطة. وتذكر أن الكربوهيدرات السريعة فقط مع الدهون يمكن أن تكون أسوأ من الكربوهيدرات السريعة ، لكن هذه قضية منفصلة.