كيف تأكل أرخص وأكثر صحة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

لقد وجد منذ فترة طويلة أن التغذية تؤثر بشكل مباشر على صحة الإنسان. ومع ذلك ، يعتقد الكثيرون أن الغذاء الصحي ليس مرادفًا للطعام الذي لا طعم له فحسب ، بل إنه أيضًا غالي الثمن. لذلك ، من المهم للغاية معرفة كيفية تناول الطعام بثمن بخس ولذيذ ، ليس فقط لإلحاق الضرر بالجسم ، ولكن أيضًا لتحسينه. استنادًا إلى قوائم المنتجات أدناه التي لن تضر بصحتك ، يمكنك إنشاء قائمة مناسبة بشكل مستقل تجعل أي شخص يشعر بتحسن وسعادة حتى في بيئة غير مواتية. ستساعدك هذه المقالة في تعلم كيفية تناول الطعام الصحي الرخيص بأسهل طريقة.

متطلبات الجسم

قبل أن تبدأ في تعلم كيفية تناول طعام أرخص ، يجب أن تفهم ما يحتاجه جسم الإنسان ليعيش حياة طبيعية. تشمل القائمة حاليًا البروتينات والكربوهيدرات والدهون المدعمة بالفيتامينات والمعادن والألياف.

الآن ضع في اعتبارك ما ينتمي إلى كل مجموعة من هذه المجموعات:

1. على سبيل المثال ، يحتاج الجسم إلى البروتينات من أجل إعادة إنتاج خلايا جديدة. هذا هويمكن العثور على المادة بسهولة في كل من المنتجات باهظة الثمن ورخيصة. توجد كمية كبيرة من البروتين في مكونات من أصل حيواني - في اللحوم والأسماك والجبن والجبن. ومع ذلك ، من المعروف أيضًا أن البقوليات مثل فول الصويا والفاصوليا غنية بالبروتين.
2. تمنح الكربوهيدرات الجسم الطاقة التي يحتاجها للشعور بالرضا. يمكنك العثور عليها بشكل أساسي في المنتجات المصنوعة من الدقيق والسكر ، أي في منتجات المخابز والحلويات. بالإضافة إلى ذلك ، توجد العديد من الكربوهيدرات الصحية في الحبوب والمعكرونة.
3. تنقسم الدهون إلى نوعين: نباتي وحيواني. الآن أصبح من المعترف به أن الخضار أكثر فائدة. يمكن أن تجد هذه المادة في المكسرات والزيوت.

الألياف ، مثل الفيتامينات والمعادن ، يمكن للجسم الحصول عليها بسهولة من مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه والأعشاب التي يمكنك زراعتها بنفسك أو شراؤها من المتجر.

قائمة المنتجات الرخيصة

إذا كنت تتساءل كيف تأكل رخيصة وصحيحة ، فأول ما عليك فعله هو إعداد قائمة بالمنتجات التي ستحتوي على جميع المواد التي يحتاجها جسمك ، ولكن في نفس الوقت تكلفتها منخفضة نسبيًا. ضع في اعتبارك كل مجموعة من المجموعات أعلاه:

1. عند اختيار البروتينات ، من الأفضل اختيار لحم الدجاج ، بدلاً من لحم الخنزير أو لحم البقر ، وهي مكلفة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تخفيف النظام الغذائي بالبيض والجبن والبقوليات. ومع ذلك ، تحتاج إلى إدخال اللحوم الحمراء في النظام الغذائي مرة واحدة على الأقل شهريًا حتى يحصل الجسم على تعويض لا يمكن تعويضهلا توجد أحماض أمينية في البروتينات النباتية.
2. لإضافة الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي ، يجب التوقف عن الاختيار مع الحبوب العادية. كلهم ، باستثناء السميد والكسكس المشتق منه ، يتمتعون بصحة جيدة وتحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. لذلك عليك أن تشتري على الفور الأرز والحنطة السوداء والدخن والشعير اللؤلؤي في المتجر - فهي تكلفتها قليلة ، لكن يمكنك تناولها لفترة طويلة.
3. إذا كنت تريد أن تعرف كيف تأكل أرخص ، ولكن في نفس الوقت تضيف باستمرار الخضار والفواكه المختلفة إلى طعامك ، أي الألياف والفيتامينات والمعادن ، فأنت بحاجة إلى الانتباه إلى المنتجات الموسمية المحلية - التفاح والكرنب والبنجر والجزر. وفي الصيف ، تنخفض أسعار الطماطم والخيار بشكل حاد ، وهي باهظة الثمن في أوقات أخرى من العام. من بين الخضر ، يمكنك اختيار البقدونس والشبت ، والذي يمكنك زراعته بنفسك حتى على حافة النافذة.
4. مع الدهون ، سيكون الاختيار أكثر صعوبة بقليل. بادئ ذي بدء ، يوصى بالتخلي عن جميع الدهون الحيوانية مثل الزبدة أو شحم الخنزير - فهي ضارة جدًا بالجسم. لذلك ، لا يزال الاختيار شائعًا في روسيا عباد الشمس وزيت الزيتون ، ولكن إذا قررت بالتأكيد معرفة كيفية تناول طعام أرخص ، فسيتعين عليك التخلي تمامًا عن زيت الزيتون ، لأنه أغلى بكثير من زيت عباد الشمس العادي غير المكرر.

النصائح والحيل

يجب على من يريد أن يعرف كيف يأكل رخيصة وصحية اتباع سلسلة من التوصيات التي ستساعد في توفير الميزانية وعدم الإضرار بالجسم.

1. من الأفضل تناول الطعام محلي الصنع فقط ، وليستناول الطعام في المقهى. ستكون الأسعار هناك أغلى بكثير مما لو قمت بطهي نفس الشيء في المنزل. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الواضح على الإطلاق نوعية المكونات التي يستخدمونها.
2. احرصي على تناول غداء العمل معك ، حيث سيكون أرخص وأكثر صحة من شراء الكعك في المخبز أو الوجبات السريعة. يمكنك أيضًا إحضار الفاكهة أو المكسرات كوجبة خفيفة إذا شعرت بالجوع.
3. يجب أن تكون كمية الطعام التي تتناولها يوميًا محدودة. من الأفضل أن تنهض من على الطاولة بمجرد أن تشبع 80٪ من جوعك ، فكل الأطعمة الأخرى ستكون مجرد إفراط.
4. أثناء الطهي ، من الأفضل غلي أو تبخير الطعام. بهذه الطريقة يحتفظ بالعناصر الغذائية أكثر مما لو قلته.

بروتينات

في محاولة للتنقل حول كيفية تناول الطعام الرخيص والصحي ، وتشكيل نظامك الغذائي الخاص ، عليك أن تحسب بالضبط مقدار الطعام الذي تتناوله في اليوم.

على سبيل المثال ، لنأخذ البروتين. من أجل تزويد الجسم بالكمية المناسبة من هذه المادة ، من الضروري تضمين بيضتين أو 200 جرام من الدجاج (200 جرام من الجبن القريش) في النظام الغذائي اليومي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة 100 جرام من البازلاء أو غيرها من البقوليات.

إذا التزمت بمثل هذه المنتجات ، فبناءً على الأسعار الحالية ، لن تكلف البروتينات أكثر من 80 روبل في اليوم ، ولكن إذا رفضت أحيانًا الجبن والدجاج ، فعادةً ما تكون 40 روبل. بالطبع ، لا يمكنك الجلوس على مثل هذا النظام الغذائي لفترة طويلة ، لذلك لا يزال عليك على الأقل في بعض الأحيانشراء الأسماك أو أنواع اللحوم الأخرى ولكن بشكل عام يمكنك تقليل تكلفة البروتينات إلى حوالي ألف ونصف في الشهر.

كربوهيدرات

مع الكربوهيدرات ، بالنسبة لأولئك الذين يريدون معرفة كيفية تناول الطعام بثمن بخس دون الإضرار بالصحة ، سيكون الأمر أسهل. يمكنك الآن شراء الحبوب بسعر رخيص نسبيًا من الأسهم في المتاجر ، خاصةً إذا كنت تشتري منتجات بسيطة. لذلك من الأفضل تخزين الحنطة السوداء والأرز والدخن ودقيق الشوفان على الفور. عادة لا يتجاوز سعرها لكل عبوة 50 روبل ، على الرغم من أنه يمكنك شراء الحنطة السوداء والأرز بجودة أفضل ، لكنهما سيكلفان أيضًا تكلفة أكبر. خلال النهار ، سيكون من الممكن تناول 100 جرام من الأرز ودقيق الشوفان والحنطة السوداء - كل هذا سيكلف حوالي 20 روبل ، أي أنه حتى الشهر لن يستغرق أكثر من 600.

دهون

بالنسبة لأولئك الذين يريدون معرفة كيفية تناول الطعام بتكلفة منخفضة ، سيكون من دواعي السرور أن نسمع أن هذا الجزء من الجسم يمكنه الحصول على كمية الدهون التي يحتاجها مباشرة من الأطعمة البروتينية الحيوانية. لذلك كل ما تحتاجه هو شراء زجاجة من زيت عباد الشمس لإضافتها إلى الحبوب عند الطهي أو تتبيل السلطات. كل هذا لن يكلف أكثر من 100 روبل.

فيتامينات و معادن

ربما يكون أكبر بند في الإنفاق على الغذاء هو الخضار والفواكه. ومع ذلك ، من المستحيل الاستغناء عنها في التغذية السليمة ، حيث يتلقى الجسم منها الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها للحفاظ على الجسم في حالة ممتازة.

ومع ذلك ، إذا كان لديك قطعة أرض خاصة بك ، فيمكنك زراعتها بنفسك في الصيف ، ثم حصادها لفصل الشتاء - لذايمكنك توفير الكثير من المال. بالإضافة إلى ذلك ، مخزون من البطاطس والجزر والبنجر في مكان بارد مناسب سيتم تخزينه طوال العام.

ومع ذلك ، إذا لم يكن هناك مثل هذه الحديقة ، فسيتعين عليك شرائها من المتجر. الخيار الأفضل هو التوقف عن الكرنب والجزر - فهي غير مكلفة نسبيًا. لكن عليك أن تختار التفاح المحلي ، سيكون أرخص بكثير من الأنواع الأجنبية وأكثر دراية بالجسم. في المجموع ، تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 1 كجم من الكرنب والبنجر والجزر و 2 كجم من التفاح شهريًا. ومع ذلك ، يمكن تخفيف النظام الغذائي بأمان مع الفواكه الموسمية مثل الحمضيات في الشتاء ، عندما ينخفض سعرها بشكل حاد.

قواعد الأكل

لتعرف كيف تأكل أرخص وأكثر صحة ، يجب أن تفهم بعناية القواعد الحالية للأكل الصحي. إذا التزمت بها باستمرار ، فسيشعر الجسم بصحة أفضل وأفضل.

1. يجب تقسيم كل طعام اليوم إلى 5 وجبات. الخيار الأفضل هو تناول الطعام على فترات منتظمة.
2. للفطور والغداء والعشاء من الأفضل تناول ما لا يزيد عن 300-400 جرام من الطعام وأثناء الوجبات الخفيفة - لا يزيد عن 150 جرام
3. لا تأكل قبل وقت قصير من النوم. يُنصح بإجراء آخر استقبال في موعد لا يتجاوز 3 ساعات مقدمًا.
4. ينصح الأطباء بتناول 5 حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا. لذلك يجب وضع هذا في الاعتبار في نظامك الغذائي. نعم ، قد تكلف أكثر قليلاً ، لكن الجسد سيشكرك بالتأكيد ويشكرك بصحة جيدة.

قائمة عينة

إذا كنت تريد توفير المال ولكن لا تزاللتناول الطعام اللذيذ والصحيح ، يوصى بإعداد قائمة مسبقًا. أثناء تحضيره ، تحتاج إلى التركيز على قواعد التغذية ، وكذلك اختيار الأطعمة الصحية والصحية فقط. هنا سوف تجد عينة من القائمة لهذا اليوم ، والتي يمكنك استخدامها لاحتياجاتك إذا كنت ترغب في ذلك.

القائمة اليومية

لذا ، دعنا ننتقل إلى كيفية تناول الطعام الرخيص والصحي. ستكون القائمة الموضحة هنا بسيطة للغاية ، وستتكون من المنتجات القياسية التي يمكن شراؤها من أي متجر بسعر منخفض نسبيًا.

1. لتناول الإفطار ، يمكنك سلق الأرز أو عصيدة الحنطة السوداء ، ثم إضافة إلى ذلك ، يمكنك تقديم جزء من الجبن قليل الدسم أو سلطة الكرنب المتبل بزيت عباد الشمس. من الأفضل التوقف من المشروبات عند القهوة أو الشاي
2. كوجبة خفيفة ، من الأفضل اختيار منتجات اللبن الرائب أو الفواكه. كوب من الكفير أو التفاح يشبع الجوع ويكمل الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية.
3. لتناول طعام الغداء ، يوصى بطهي حساء الخضار. قطعة من سمك الرنجة المسلوقة وكومبوت الفواكه المجففة سترافقه كطبق ثان.
4. بعد يوم طويل ، من الأفضل تقديم العشاء مع وجبة دسمة وخفيفة. الخيار الأفضل هو طهي شرحات الدجاج بالبخار ، وبالنسبة لهم عصيدة الشعير أو الخضار المطهية.

وجبات الطلاب

المنح الدراسية منخفضة جدًا في البلاد الآن ، لذا فإن القضية المهمة جدًا هي كيفية تناول الطعام بثمن بخس للطالب ، حتى لا يجلس باستمرار على المكرونة سريعة التحضير أو يستجدي الجيران في النزل.

بالنسبة لهم ، يمكن تقليل النظام الغذائي بسبب هذه المنتجات. من الأفضل استبدال اللحوم بمخلفات مختلفة. إنها أرخص بكثير ، لكنها مفيدة جدًا في نفس الوقت ، وإذا تم طهيها بشكل صحيح ، فهي أيضًا لذيذة. بديل آخر للبروتين هو الفطر ، والذي يمكنك جمعه بنفسك في الغابة مجانًا.

لكن الخيار الأفضل هو ببساطة الاحتفاظ بالمجموعة القياسية من المنتجات الرخيصة - الحبوب والخضروات في الثلاجة ، ثم تجربة هذه المنتجات حسب رغبتك.

طعام رخيص في الرحلات

عند السفر ، لا يتعين عليك إنفاق مبلغ ضخم من المال على الطعام في المطاعم. فكر ، على سبيل المثال ، في كيفية تناول الطعام بثمن بخس في إيطاليا. لتوفير المال ، من الأفضل الانتباه إلى الحانات الصغيرة والمقاهي الشهيرة بين السكان المحليين. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للمناخ الحار في هذا البلد ، ليس من المعتاد تناول الكثير على الإفطار أو الغداء - في الأساس يتم تناول جميع الأطعمة هنا على العشاء.

وخلال النهار يمكنك بسهولة تناول الطعام في منشأة صغيرة. وإذا كنت لا تعتمد على اللحوم والمأكولات البحرية ، فلن تضطر إلى إنفاق أكثر من 20 يورو للفرد في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب الانتباه إلى المنتجات المحلية ، والتي قد تختلف حسب المنطقة - فهي دائمًا أرخص قليلاً.

الخلاصة

بالطبع ، في ظل وجود أسعار اليوم ، يكاد يكون من المستحيل تناول الطعام بشكل صحيح ورخيص جدًا - لا يزال يتعين عليك إنفاق حوالي ألف روبل للشخص الواحد في الأسبوع على جميع المنتجات. ومع ذلك ، يمكنك أن ترى أنه بمجرد أن تتخلى عن مجموعة متنوعة من الوجبات السريعة مثل الوجبات السريعة والحلويات ،الخبز والسندويشات والكحول ، سيشعر الجسم بتحسن كبير ، وستصبح المحفظة ممتلئة.