الصيام المتقطع: المراجعات والميزات والفوائد والآثار

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

في الوقت الحاضر ، هناك عدد كبير من الطرق لفقدان الوزن. كل تقنية لها قواعدها واختلافها ، ولكنها تستند أساسًا إلى مراعاة نظام معين واستخدام منتجات معينة. في الآونة الأخيرة ، تم تجديد قائمة الوجبات الغذائية بممارسة جديدة تسمى الصيام المتقطع. المراجعات ونتائج التقنية مدهشة. انتشر بين نجوم هوليود ثم بدأ استخدامه في بلادنا

وصف تقنية فقدان الوزن

الصيام المتقطع طريقة جديدة لفقدان الوزن ، والتي تتمثل في الامتناع عن الطعام لفترة معينة. يمكن أن يكون هناك من يوم إلى ثلاثة أيام جوع في الأسبوع. ينصح خبراء التغذية بالالتزام بالشروط التالية:

• للمبتدئين - 8-16 ساعة ؛
• للخبرة - 16-24 ساعة.

بشكل عام ، وقت الامتناع عن ممارسة الجنس أكثر اعتمادا على قوة الإرادةفقدان الوزن ومن سلامته

تقييمات الصيام المتقطع لفقدان الوزن إيجابية فقط. هذه التقنية ممتازة لحرق الدهون. كما تعلمون ، يؤدي الصيام التطوعي اليومي إلى فقدان كتلة الدهون بالجسم (حوالي 0.5 كجم).

آلية الصيام الدوري بسيطة جدا. أثناء الامتناع عن الطعام ، يحدث نقص في السعرات الحرارية في الجسم ، والذي يجب تعويضه ، وهو ما يحدث ، ولكن يتم إنفاق الاحتياطيات الداخلية فقط. بادئ ذي بدء ، يتعلق الأمر بالأنسجة الدهنية.

جوهر الصيام المتقطع

مع الصيام لمدة 16 ساعة ، يتم تحسين إفراز الأنسولين. نتيجة لذلك ، يصبح الجسم أقل حساسية للكربوهيدرات ، التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، ويقل الشعور بالجوع. يساهم رفض الطعام في حرق الدهون الاحتياطية في الجسم والتي لا تحتاج الآن إلى تشتيت الانتباه عن طريق تجهيز الطعام.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن المعدة لديها فرصة للاسترخاء ، مما يؤثر بشكل إيجابي على الخلفية الهرمونية والمناعة. من خلال الالتزام بهذه التقنية ، يمكنك تحسين نشاط المخ ، وتقليل العمليات الالتهابية التي تحدث في الجسم ، وكذلك تنظيم مستويات السكر في الدم.

إذا جمعت بين الصيام والنشاط البدني ، يمكنك اكتساب كتلة عضلية. يفعل ذلك عن طريق حرق الدهون. سرعان ما سيُلاحظ أن الجسد قد شد وأصبح أكثر بروزًا. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يمارس هذا دون إعداد مناسب.

لفهم هذا الموضوع بشكل أفضل ، يمكنك قراءة كتاب EatStop Eat ("Eat-Starve-Eat") بواسطة براد بيلون. في ذلك ، يشارك المؤلف النتائج التي توصل إليها فيما يتعلق بالصيام المتقطع. من السهل العثور على التعليقات من المشترين الحقيقيين للكتاب. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن هذه التقنية ، فتأكد من قراءتها.

الامتثال لتنظيم الدولة دون الإضرار بالصحة

بعد أن قررت استخدام الصيام المتقطع لفقدان الوزن ، عليك قراءة توصيات خبراء التغذية:

1. من الأفضل نقل نافذة الأكل (الفترة الزمنية المسموح فيها بتناول الطعام) إلى النصف الأول من اليوم. ينصح بترتيب الأكل بعد ساعتين من الاستيقاظ. من الأفضل هضم الطعام في الصباح وبعد الظهر ، لأن عملية الهضم نشطة للغاية في هذا الوقت.
2. تتبع ما تأكله حتى أثناء نافذة الأكل. حاول تضمين جميع العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية في نظامك الغذائي. يوصى باستهلاك الألياف والأطعمة الخفيفة البروتين ومنتجات الألبان. تجنب الكربوهيدرات السريعة.
3. أعطِ تفضيلك لأنماط الصيام الدورية اللطيفة ، خاصة إذا كنت مبتدئًا.
4. لا تنسى ممارسة الرياضة. بالنسبة للأيام الجائعة ، يوصى بممارسة التمارين الهوائية. على سبيل المثال ، تمارين الإطالة أو اليوجا أو مجرد المشي في الهواء الطلق. لا ينبغي إجراء تمارين القوة أثناء رفض الطعام. أثناء تدريب القوة ، يتم تدمير أنسجة العضلات. يجب استعادته بمساعدة البروتين ، وأثناء الصيام لا يوجد مكان للحصول عليه.

قواعد النظام الغذائي

قواعد للصيام المتقطعالمبتدئين بسيطون للغاية ، لكن يجب أن تتعرف عليهم بالتأكيد:

1. اشرب الكثير من الماء. خاصة في أيام الجوع.
2. ينصح بشرب ما يقرب من لترين من السوائل يوميا. وتشمل هذه المياه المعدنية وغرفة الطعام النقية.
3. بعد يوم صيام من الأفضل أن تبدأ الفطور بالتوت والفواكه الطازجة.
4. خلال نافذة الأكل ، يجب أن تأكل كل نصف ساعة ، ولكن في أجزاء صغيرة. إذا كانت الأجزاء مثيرة للإعجاب ، فيجب أن تكون الفجوة ساعتين.
5. حاول أن تمشي كل يوم. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فكل ما عليك هو التواجد في الهواء الطلق لبضع ساعات.

وفقًا للمراجعات ، فإن الصيام المتقطع وفقًا لهذه المبادئ هو أكثر فاعلية. هناك أيضًا توصيات مثيرة للاهتمام من خبير التغذية الأمريكي براج:

1. لكل ثلاثة أشهر ، امنح نفسك 7 أيام صيام
2. لا تأكل كل ستة أيام لمدة 24 ساعة
3. لمدة عام ، يجب أن يكون إجمالي عدد أيام الجوع شهرًا واحدًا.

بالنسبة لأولئك الذين يشاركون بنشاط في الرياضة ، هناك قواعد للصيام المتقطع.

إذا تم التدريب في الصباح ، فمن الأفضل نقل نافذة الجوع (الفترة الزمنية التي يحظر فيها تناول الطعام) إلى الليل. يجب أن تبدأ وجبة الإفطار بعد التمرين. تأكد من أن طعامك يحتوي على نسبة عالية من البروتين.

إذا كانت الرياضة تقام في المساء ، فأنت بحاجة إلى:

1. أكل لبضعةساعات قبل بدء التدريب.
2. لا تبدأ الصيام من الطعام قبل ساعة من انتهاء اليوم الدراسي

أنواع الصيام

هناك طرق مختلفة للصيام المتقطع. المراجعات والنتائج مختلفة لكل منهما. كل هذا يتوقف على الصفات الفردية وقدرات الشخص. لاختيار أفضل ما يناسبك ، عليك أن تتعرف على ميزات كل منها.

منشور قصير

بمعنى صيام أقل من 24 ساعة. نظرًا لمرونة النظام الغذائي ، يمكنك ترتيب الإضرابات عن الطعام لفترات مختلفة. في أغلب الأحيان ، يتم عقد مشاركات قصيرة. وهي مقسمة إلى ما يلي:

1. 16: 8 - يدل على رفض يومي للطعام لمدة 16 ساعة. نافذة الأكل 8 ساعات. يمكنك القيام بها يوميًا أو كل بضعة أيام. على سبيل المثال ، تأكل من الساعة 11:00 حتى 19:00. تحصل على وجبتين أو ثلاث في اليوم ، لكن لا تتناول وجبة الإفطار.
2. 20: 4 - مدة الأكل أربع ساعات ، و 20 - صيام. في الواقع ، يبدو الأمر كما يلي: من 14:00 إلى 18:00 تأكل ، وتصوم لمدة 20 ساعة. خلال نافذة الأكل تحصل على وجبة واحدة كبيرة أو وجبتين صغيرتين.

مشاركة طويلة

خيارات الطعام التالية ممكنة:

1. 24 ساعة من الصيام - يمكنك الصيام من الغداء إلى الغداء ، ومن العشاء إلى العشاء. إذا تناولت العشاء في اليوم الأول ، فعندئذٍ في اليوم التالي تخطيت وجبتين (الإفطار والغداء) ، وتناول الطعام على العشاء. اتضح أنك تأكلمرة واحدة فقط في اليوم. تقام مثل هذه المشاركات عدة مرات في الأسبوع.
2. 5: 2 - يعني خمسة أيام من الأكل ويومين من الصيام. أثناء الصيام ، يُسمح بما يصل إلى 500 سعر حراري يوميًا. يمكن تمددها ليوم كامل ، أو يمكنك تركها لوجبة واحدة.
3. 36 ساعة صيام - في اليوم الأول تتناول العشاء ، ثم لا تأكل أي شيء حتى الإفطار في اليوم الثالث. هذا النظام فعال جدا من حيث إنقاص الوزن
4. سريع ممتد - لا قيود على أيام الصيام. إذا قررت الامتناع عن الطعام لأكثر من 48 ساعة ، فمن الأفضل تناول الفيتامينات المتعددة حتى لا يحتاج الجسم إلى المغذيات الدقيقة.

يوجد رقم قياسي عالمي للصيام 382 يومًا. يمكن تنفيذ الإضراب عن الطعام لمدة 7-14 يومًا. لكن من الأفضل عدم التجربة وعدم الصيام لأكثر من أسبوعين

هل من الممكن عكس التأثير

يمكن أن تؤدي طريقة الأكل هذه أيضًا إلى نتيجة سلبية ، ولكن فقط بسبب تجاوز السعرات الحرارية اليومية أثناء فترة الأكل. عليك أن تعرف المقياس في الطعام. لا تفرط في تناول الأسماك والخضروات والفواكه. كما يجدر التخلي عن الدقيق والمنتجات الحلوة

من خسارة الوزن ستكون نتيجة جيدة لمن يعانون من الشبع او الانسولين. بمعنى آخر ، بعد الأكل ، لا يأتي الشعور بالرضا عن الجوع. بسبب تأثير الصيام المتقطع على هرمون اللبتين ، من الممكن تطبيع هرمون الشبع.

الفوائد

دعونا نحاول معرفة فوائد أو أضرارالصوم المتقطع. من بين الفوائد ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب تسليط الضوء على فقدان الوزن.

خلال فترة الصيام تتم عملية تطهير الجسم. يحسن الصحة العامة ويجدد ويزيل السموم من الأعضاء الداخلية.

من بين الآثار الإيجابية الأخرى للصيام على الجسم ، يبرز ما يلي:

• فقدان الدهون
• تركيز العقل يتحسن
• تنخفض مستويات الكوليسترول والأنسولين والسكر في الدم وترتفع مستويات هرمون النمو ؛
• المزيد من الطاقة المضافة ؛
• يطيل الحياة
• الوقاية من مرض الزهايمر ؛
• تأثير مفيد على مرض السكري من النوع 2.

عيوب الصيام المتقطع

تمت كتابة الكثير من المراجعات حول الصيام المتقطع ، وبعضها سلبي. من بين أوجه القصور في تقنية فقدان الوزن هذه ، يبرز ما يلي:

1. Eating Bouts - يجد الكثير من الناس أنفسهم يأكلون المزيد من الطعام أثناء فترة تناول الطعام أكثر من أي وقت مضى. في الوقت نفسه ، يقع اختيارهم على الدسم والحلو. عند الصيام يتم إفراز هرمون الجوع ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن والشدّ على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
2. لوحظ تدهور البروتين في الجسم. في بعض الحالات ، يتجاوز تدميره بنائه. يمكن أن يكون خطيرا عند ممارسة الرياضة.
3. تفشل بعض الأنظمة والأعضاء. عند الصيام ، تتعطل آلية عمل الجسم المعتادة. يحدث هذا غالبًا مع عمل الكبد والمرارة. كما يمكنيعطل عملية الهضم.

ضرر وموانع

مثل كل نظام غذائي ، فإن الصيام المتقطع له أيضًا عدد من موانع الاستعمال. يجب التخلي عن استخدام المنهجية من قبل تلك الفئات من الأشخاص الذين:

• نقص الوزن (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5) ؛
• مدمن على الوجبات السريعة (تحتاج للتخلص منها أولاً) ؛
• تجديد متوقع في الأسرة أو أثناء الرضاعة الطبيعية ؛
• قاصر

التعليقات والنتائج

التعليقات حول الصيام المتقطع إيجابية في الغالب. تمكن الكثير من الناس من إنقاص الوزن في هذا النظام الغذائي. يلاحظون أنه مع النهج الصحيح ، لا يعود الوزن. في البداية ، من غير المعتاد أن تتضور جوعاً ، لكن لا يوجد شيء صعب. يقول الناس إنهم يشعرون بتحسن وأكثر نشاطًا.

مارس بعض المستخدمين هذه الطريقة لتحسين لياقتهم البدنية. في النهاية ، نجح معظمهم. لكن هناك من فشل جسديا في التدريب على معدة فارغة

لا توجد شكاوى معينة حول مدى تعقيد النظام الغذائي ، لأنه يمكن للجميع اختيار الخيار الذي يناسبه بشكل أفضل. يلاحظ بعض المستخدمين أنه بعد نافذة جائعة ، زادت شهيتهم. لم يستطع الجميع التعامل مع الإغراء ، لذلك بدأوا في الإفراط في تناول الطعام. لكن الأمر يعتمد بالفعل على الشخص نفسه ، وبالتالي فإن فعالية التقنية لكل منهما مختلفة.

في معظم الحالات ، يبدأ أولئك الذين يفقدون الوزن بصيام قصير ثم ينتقلون تدريجياً إلى صيام أطول. ولكن هناك من يقضون أيامهم الجائعة باستمرار في نفس الوقتالمبدأ الذي اخترته

هذه التقنية محبوبة بشكل خاص من قبل أولئك الذين يراقبون صحتهم ويحاولون تحسينها باستمرار. يمارسون الصوم المتقطع لتطهير أجسادهم. بشكل عام ، يلتزمون بصيام أكثر صرامة وأطول.

تقنية أخرى شائعة بين هؤلاء الأشخاص الذين يحتاجون بشكل عاجل إلى التخلص من بضعة كيلوغرامات لأي احتفال ، وما إلى ذلك ، وأشاروا إلى أنهم تمكنوا من القيام بذلك بسهولة تامة. لم يشعروا بشعور قوي بالجوع أو الانزعاج ، لذلك التزموا بهدوء بقواعد النظام الغذائي.

وصفنا ما هي المراجعات حول الصيام المتقطع يترك الأشخاص الذين جربوا هذه الطريقة لفقدان الوزن على تجربتهم الخاصة. لذلك ، إذا كنت ترغب في تطهير جسمك وتحسين صحتك والتخلص من الوزن الزائد ، يمكنك البدء بأمان في الصيام المتقطع. من المهم اتباع جميع القواعد والتوصيات حتى تكون النتيجة فعالة وطويلة الأمد.