الصيام المتقطع: مراجعات. الصيام المتقطع لانقاص الوزن

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

منذ القدم والمفكرين والسياسيين الكبار يمارسون الصيام لتطهير الجسم والعقل. مع تطور العلم والطب ، اشتعلت الخلافات حول فوائد ومضار الصيام. على مدى القرون الماضية ، كانت هناك دراسات وتجارب كافية على الحيوانات والبشر لوصف ردود الفعل التي تحدث في جسم الإنسان عند رفض الطعام بدقة. بناءً على نتائج البحث ، تم تطوير العشرات ، وربما المئات ، من الأساليب لنظام غذائي مثل الصيام المتقطع. مراجعات النتائج متناقضة. لهذه التقنية أتباع وخصوم متحمسون.

نظام غذائي فعال: الصيام المتقطع

اليوم هناك عدة أنواع من الصيام: مطلق وكامل ودوري.

مع الجوع المطلق ، يتم استبعاد كل من الطعام وأي سائل ، بما في ذلك الماء ، من النظام الغذائي. نظرًا لظهور ردود فعل لا رجعة فيها في الجسم وإمكانية التسبب في ضرر لا يمكن إصلاحه للصحة ، يجب ألا يتم التقييد المطلق في الطعام لأكثر من 7 أيام. ينصح باللجوء إلىإجراء مماثل فقط تحت إشراف الطبيب.

الصوم الكامل يعني رفض الطعام بأي شكل من الأشكال ، ومع ذلك ، فإن استهلاك الماء مسموح به بأي حجم. الحد الأدنى الذي يجب استهلاكه يوميًا هو 2 لتر من الماء ، إذا رغبت في ذلك ، يمكن أن يكون أكثر. مع هذا النوع من الصيام ، يمكنك الصمود لمدة 21 يومًا تقريبًا. إذا تم استخدام هذه الطريقة لأغراض ترفيهية ، يتم تنفيذها حصريًا في مستشفى تحت إشراف دقيق من الأطباء.

قواعد الصيام المتقطع

لفقدان الوزن بشكل فعال ، أنت بحاجة إلى نظام غذائي. يتضمن الرفض الدوري للطعام الاستهلاك اليومي المعتاد للطعام خلال ما يسمى "نافذة الأكل" ، والتي يتم تحديد إطارها بشكل فردي. عادة ما تكون النافذة من 2 إلى 8 ساعات. بقية اليوم (أي 16-22 ساعة المتبقية) ، يلاحظ الشخص صيامًا متقطعًا لفقدان الوزن ، باستخدام الماء فقط.

وتجدر الإشارة إلى أن هذه الطريقة تعني التغذية السليمة ، والاستبعاد من النظام الغذائي لمنتجات المخابز والوجبات السريعة والصودا وغيرها من المنتجات شبه المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات. بمعنى آخر ، إذا أكلت نصف كيلو من الكعك بعد فترة صيام ، وغسلتها بلتر من الكوكا كولا ، فلن تكون هناك نتيجة ، والظاهرة المعاكسة مع زيادة الوزن ممكنة.

النهج المعقول والاستراتيجية المختارة جيدًا يعنيان أسلوب حياة نشطًا ونشاطًا بدنيًا إلزاميًا أثناء اتباع نظام غذائي يتضور جوعاً. يظهر الصيام المتقطع نتائج ممتازة كجزء من تمارين إنقاص الوزن.في نفس الوقت يمكن تحقيق التأثير دون حرق كتلة العضلات.

الصوم المتقطع في كمال الاجسام

في الآونة الأخيرة ، كان هناك رأي مفاده أنه إذا شعر الرياضي بالجوع ولم يكن لديه وقت للتعويض عن نقص بعض المواد في الجسم ، تبدأ عملية التقويض ، ويقل حجم العضلات ، وهو أمر غير مقبول كمال الاجسام. ومع ذلك ، لا يزال العديد من الرياضيين يستخدمون الصيام المتقطع. التجفيف لشد العضلات والجسم المنحوت أمر لا بد منه خاصة قبل المسابقات

ومع ذلك ، حتى الآن ، فقد ثبت أن البيان أعلاه خاطئ. تبدأ عملية الهدم فقط بعد 16-24 ساعة من الصيام ، أي قبل ذلك ، يعوض الجسم المواد المفقودة من الأنسجة الدهنية ، وبالتالي يحفز حرق الدهون وفقدان الوزن.

لقد ثبت أيضًا أن الصيام المتقطع هو الأكثر فاعلية عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون في ما يسمى بمناطق المشاكل. في الرجال ، هذا هو أسفل البطن وأسفل الظهر. للنساء والبطن والجزء السفلي من الجسم بالكامل بما في ذلك الأرداف والفخذين والعجول.

كيف يؤدي الصيام إلى حرق الدهون؟

بشكل مبسط ، كل شيء يبدو كالتالي: أثناء الوجبات وبعد الأكل مباشرة ، يرتفع مستوى الأحماض الدهنية والأنسولين ، وتتوقف عملية حرق الدهون.

ولكن بعد حوالي 16 ساعة تبدأ في الشعور بالجوع ، مما يعني أن مستويات الأنسولين قد انخفضت ، وتندفع الكاتيكولامينات إلىالخلايا الدهنية. تبدأ عملية حرق الدهون في مناطق المشاكل. بمساعدة التقنية الموصوفة ، من الممكن التخلص من دهون الجسم بشكل أكثر فاعلية دون فقدان كتلة العضلات. وهذا نتيجة الصيام المتقطع في كمال الاجسام.

مزايا تقنية لا يمكن إنكارها

أظهرت الدراسات أن الصيام المتقطع حقق الفوائد التالية:

• انخفض ضغط الدم.
• خطر الاصابة بالسرطان آخذ في الانخفاض
• اختفاء علامات الالتهاب بما في ذلك حب الشباب
• زيادة التمثيل الغذائي.
• تسريع عملية تجديد الخلايا
• كان الصيام المتقطع للفتيات وسيلة فعالة لفقدان الوزن وحرق الدهون.
• تم إنشاء السيطرة على الشهية.

على الرغم من التحسن في العديد من المؤشرات ، إلا أن شيئًا آخر جدير بالذكر: تحدث تفاعلات مماثلة في الجسم وأثناء النوم ، حيث لا يأكل الشخص ، وهو في الواقع صيام متقطع. يمكن تحسين النتائج أو تسريعها ، ويوصي الخبراء بزيادة ساعات الصيام وإدخال تدريب إلزامي لهذه الغاية

موانع

هناك العديد من الموانع التي يجب عدم استخدامها للصيام المتقطع:

• مؤشر كتلة الجسم أقل من 15.
• السل
• أورام.
• أمراض القلب
• مرض السكري.
• ضغط دم منخفض أو مرتفع.
• تحص بولي.
• أمراض الجهاز الهضمي بما في ذلك القرحة والتهاب المعدة.
• عمر الاطفال
• الحمل والرضاعة.

بعض موانع الاستعمال نسبية ، بعد التشاور مع الطبيب ، يمكن رفع القيود ، ويمكن استخدام الصيام المتقطع كنظام غذائي.

نظرة عامة على أنظمة الصيام المتقطع

1. صيام كل يوم. مع هذا البرنامج عليك الصيام لمدة 36 ساعة ، وتناول 12 ساعة فقط ، مع اختيار الأطعمة الصحية فقط.
2. تخطي وجبات عشوائية. يقترح أنصار هذه التقنية تخطي وجبة أو وجبتين في الأسبوع حسب تقديرك.
3. 24 ساعة سريع. في هذه الحالة ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، تختار بنفسك 24 ساعة من رفض الطعام ، وفي بقية الأيام تأكل الأطعمة البروتينية والألياف.
4. تجفيف. تم تصميم هذا البرنامج في الغالب للرياضيين المحترفين الذين يحتاجون إلى الجفاف ، لكن لا يسمحون بتقلص الأنسجة العضلية. وبالتالي ، فإن النسبة المثلى لفترة الصيام والوجبات هي 16/8. في نفس الوقت ، في فترة الـ 8 ساعات والتي تسمى "نافذة الأكل" 50٪ من إجمالي النظام الغذائي يقع في فترة ما بعد التمرين والتي بدورها تتم على معدة فارغة.
5. حمية المحارب. في هذا البرنامج ، تستمر "نافذة الأكل" 4 ساعات فقط. قائمة المنتجات محدودة للغاية. يتم التدريب على معدة فارغة.

أشياء يجب تذكرها مع الصيام المتقطع: ملاحظات من الممارسين

تقريباجميع بروتوكولات الصيام تقلل من وقت "نافذة الأكل" ، فمن المقبول زيادة مدة الصيام. تقول تقييمات أولئك الذين يمارسون الصيام باستمرار أنك بحاجة إلى التركيز فقط على رفاهيتك ، حدد خطة التغذية بشكل فردي.

للحفاظ على كتلة العضلات ، تحتاج إلى موازنة ساعات الصيام والأكل. في الممارسة العملية ، وجد أن النسبة المثلى لا تزيد عن 20-24 ساعة من الصيام. سيؤدي رفض الطعام لفترة أطول إلى فقدان الأنسجة العضلية. في هذه الحالة ، فإن الوجبة الأولى بعد التمرين مباشرة ستسمح للعضلات بالتعافي بسرعة. تشير شهادات من الرياضيين المحترفين إلى أنه إذا لم يتم احترام الإطار الزمني ، فإن كتلة العضلات تنخفض بسرعة.

أيضًا ، يلاحظ الممارسون: إذا ظهرت مشاكل صحية ، فأنت لست على ما يرام ، أو انخفض تركيزك بشكل كبير ، أو حدث انهيار ، أو أصبح من الصعب للغاية الالتزام بإطار صيام صارم من وجهة نظر نفسية للعرض ، يجب إيقاف النظام الغذائي أو زيادة مدة "تناول الطعام". النوافذ ".

في كثير من الأحيان هناك مراجعات للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي والذين حاولوا الصيام. لسوء الحظ ، أظهرت الممارسة أن موانع التهاب المعدة والقرحة صارمة.

علاج السمنة بالصيام

مع زيادة الوزن ، غالبًا ما يلجأ الخبراء إلى علاج الجوع. المنشورات العلمية والخبرة الطبية تؤكد فعالية الطريقة. ومع ذلك ، ينبغي اتخاذ عدد من التدابير التحضيرية قبل استخدام الدوريةمجاعة. يكاد يكون مكاسب الكتلة مع النهج الخاطئ مضمونًا.

ما يقرب من شهر إلى شهرين قبل بدء البرنامج ، يتم نقل المريض إلى نظام غذائي منخفض. أي أن سلوكه الغذائي يتغير أولاً. للقيام بذلك ، يجب على المريض الالتزام بـ 6 وجبات في اليوم في أجزاء كسرية ، ويفضل أن يكون ذلك في نفس الوقت من اليوم.

إذا كانت السمنة ناتجة عن نمط حياة مستقر أو مستقر ، فسيختار الطبيب بشكل فردي ضحك النشاط البدني. عندها فقط يبدأ النظام الغذائي نفسه. كقاعدة ، لأغراض علاجية ، يتم إجراء الصيام المتقطع في المستشفى تحت إشراف دقيق من الأطباء.

قواعد الأكل للصيام

تلخيصًا لنتائج جميع البرامج باستخدام هذه الطريقة ، يمكننا تحديد النظام الغذائي الأكثر شيوعًا والأكثر أمانًا ، والذي يستخدمه كل من الأشخاص العاديين والرياضيين ، بدمجها مع التدريب. المبادئ الأساسية لنظام 16/8 الغذائي:

• في النهار فترتان: "نافذة الأكل" والصيام.
• نافذة الأكل 8 ساعات ، ولا يوجد طعام 16 ساعة.
• أثناء الصيام يمكنك شرب الماء والشاي الأخضر والقهوة السوداء بدون كريمة وسكر.
• BCAAs مطلوب للرياضيين للحفاظ على كتلة العضلات.
• يجب أن تتسع "نافذة الأكل" من 2-3 وجبات ، يجب ألا يتجاوز حجم كل منها قبضتين.
• يجب تقليل تناول الدهون الحيوانية إلى 50 جرامًا في اليوم.
• التمرين على معدة فارغة في نهاية فترة الصيام
• يجب أن تكون الوجبة الأولى على الفوربعد التمرين وفيما يتعلق باستهلاك السعرات الحرارية اليومية هو 50٪.
• للحصول على نتيجة مرئية ، يتم استبعاد الوجبات السريعة والحلويات والدقيق والمعكرونة والأغذية المعالجة حرارياً من الطعام.

خطة يومية للصيام المتقطع 16/8

8.00 - كوب ماء ، BCAA

9.00 - شاي أخضر أو قهوة.

11.00 - شاي أخضر أو قهوة.

12.00 - BCAA.

12.00-13.30 - تدريب.

13.40 - الوجبة الأولى ، 50٪ من إجمالي النظام الغذائي

16.40 - الوجبة الثانية ، 25٪ من النظام الغذائي

20.40 - الوجبة الثالثة ، 25٪ وجبة أو سناك بروتين خفيف

21.00-13.00 صيام.

هذا الرسم البياني هو مجرد مثال. للحصول على أفضل نتيجة ، يجب أن تبني جدولك بشكل فردي ، مع مراعاة وقت التدريب الذي يجب أن تسترشد به ، لأنه بعد النشاط البدني يحدث "الخروج" من الصيام وأول وجبة. لا يحدث فقدان الوزن بالسرعة الكافية. هذا يقابله نتيجة طويلة ومستقرة ، لا تختفي عند التخلي عن النظام الغذائي ، ولا تحدث زيادة في الوزن.