الألياف: ما هي ، فوائدها ومضارها ، محتوى الغذاء

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

لقد سمع الكثير من الناس عن منتج مثل الألياف. ما هي الألياف الغذائية ، ربما يعلم الجميع. ومع ذلك ، لا تزال الألياف قيد الدراسة. أظهرت الدراسات أن وجود مثل هذه المواد الصابورة في النظام الغذائي للإنسان يمكن أن يحمي الجسم من الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خسارة الوزن ، وكذلك تطبيع القلب.

ما هي خصائص الألياف

ما هي مادة مثل الألياف التي لها تأثير مفيد على جسم الإنسان ، وقد حدد العلماء منذ فترة طويلة. الألياف الغذائية لها العديد من الخصائص. إنها تنتمي إلى فئة الكربوهيدرات التي تم التقليل من شأنها ، والتي تتكون من السكريات - وهي وحدات فردية تصطف في سلسلة طويلة. ومع ذلك ، تختلف الألياف الغذائية عن تلك الموجودة في الأطعمة النشوية والسكرية. الألياف الموجودة في الجهاز الهضمي عمليا لا تخضع للتخمير. المنتج يمر عبر الأعضاء ويتم إفرازه دون تغيير. ولهذا السبب تصنف الألياف على أنها طعام خشن يعزز حركة الأمعاء السريعة والسهلة.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الألياف الغذائية على خصائص أخرى ، بما في ذلك:

1. حافظ على مستويات السكر والكوليسترول في الدم طبيعية.
2. إزالة السموم من الجسم.
3. تحسين البكتيريا المعوية.
4. التحكم في الوزن

الألياف القابلة للذوبان

إذن ، ما هي أنواع الألياف؟ لا يعرف الجميع ما هي الألياف القابلة للذوبان وأين توجد. هذه الألياف لها العديد من الخصائص الإيجابية. يسلط الضوء على:

1. القدرة على الذوبان في الماء
2. وجود إعاقة لزجة.
3. سهل الهضم عن طريق البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة.
4. التوفر.

لطالما تم وصف فوائد ومضار الألياف. تم العثور على هذا المكون في العديد من المنتجات. لذلك ، لن يكون من الصعب إدخال الألياف الغذائية في نظامك الغذائي. توجد الألياف القابلة للذوبان في الفراولة والحمضيات والشعير والشوفان ونخالة الأرز والبازلاء والفول. يمكن أن تحمي الألياف الغذائية الموجودة في المنتجات القلب من العديد من الأمراض. ليست هناك حاجة لاستخدامها على وجه التحديد. يكفي تنويع نظامك الغذائي وتقديم حصص قليلة من المنتجات المذكورة أعلاه.

ألياف غير قابلة للذوبان

ما هي الألياف غير القابلة للذوبان؟ تسمى هذه الألياف أيضًا الخشنة. من بين خصائصهم ، يجدر إبراز:

1. غير قابلة للذوبان في الماء.
2. لا يوجد شكل لزج.
3. يكاد لا يتأثر بالأنزيمات.
4. موجود في الخضار و الحبوب

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الألياف يجب أن تكون في النظام الغذائي للجميع. بعد كل شيء ، الألياف الغذائية تساعد على تجنب التطوربعض الامراض وكذلك تطيل جمال وشباب اجسادنا

خفض الكوليسترول

ينتج الكبد في الغالب الكوليسترول. لذلك ، فإن دور هذه المادة مهم. ومع ذلك ، فإن كثرة تناوله تؤدي في كثير من الأحيان إلى الإصابة ببعض أمراض القلب.

الألياف القابلة للذوبان تسمح لك بالحد من إعادة تدوير الأحماض الصفراوية ، والتي تتكون أساسًا من الكوليسترول. تشارك هذه المواد في عمليات تقسيم الدهون وزيادة امتصاصها. يمكن للجسم أن يمتص الكوليسترول ، الموجود في الأحماض الصفراوية ، إلى جانب المواد الأخرى التي يتكون منها الطعام ويعود إلى الكبد. الألياف القابلة للذوبان تمنع ذلك. تربط الكولسترول بالأحماض وتزيد من إفرازه من الجسم. ونتيجة لذلك فإن جسم الإنسان يمتص أقل بكثير منه ويفرز أكثر.

صحة القناة الهضمية

ما هي الفوائد الصحية الأخرى للألياف؟ ما هي البكتيريا المعوية ، لا يمكنك تفسيرها. مع التغذية غير السليمة ، تعاني في المقام الأول. نتيجة لذلك ، هناك فشل في عمل العديد من أعضاء الجهاز الهضمي. العديد من البكتيريا المفيدة هم ممثلو علم الأحياء الدقيقة. إنهم يعيشون في تعايش مع أجسادنا. بالطبع ، ليست كل الكائنات الحية الدقيقة مفيدة. بعضها ممرض. يعلم الجميع أن البروبيوتيك يمكن أن يقضي على البكتيريا المسببة للأمراض ، ويقوي جهاز المناعة ، وينظف جدران المعدة والأمعاء. أساس هذه الأدويةيخدم الألياف. إنها غذاء العديد من الكائنات الحية الدقيقة المفيدة. إنهم بحاجة إليه للنمو الطبيعي ، وكذلك لإنشاء مستعمرات صحية وقوية.

بحث مهم

كما تظهر العديد من الدراسات ، يمكن للألياف الغذائية أن تحسن البكتيريا المعوية. مواد الصابورة لها تأثير مفيد على نمو البكتيريا المفيدة. نشر علماء من إلينوي ، أجروا بحثًا في هذا المجال ، مؤخرًا تقريرًا وصف بالتفصيل العلاقة بين تطور المستعمرات البكتيرية وألياف الإنزيمات الغذائية. الألياف هي ما يحتاجه جسم الإنسان في أمراض مثل السكري والسمنة. وكذلك مع الاضطرابات الأيضية في البكتيريا المعوية. هذا يشير إلى أنه يجب أن يكون هناك ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي. بعد كل شيء ، البكتيريا الصحية هي حماية ضد العديد من الأمراض المعوية ومرض السكري.

أظهرت الدراسات التالية التي أجراها علماء من إلينوي أن الألياف تؤثر على عدد البكتيريا. في هذه الحالة ، تمت دراسة عدة أنواع من ألياف الذرة الغذائية. أظهرت الدراسات أن نوعًا معينًا من الألياف يمكن أن يؤثر على التغيرات في البكتيريا المعوية. يشير هذا إلى أنه سيتم تخصيص البروبيوتيك ، وكذلك الألياف الغذائية ، في المستقبل القريب. سوف تستند إلى خصائص البكتيريا الدقيقة لكل شخص. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي والسمنة واضطرابات الجهاز الهضمي ، ستكون هذه الاكتشافات ذات أهمية خاصة.

خصائص أخرى للألياف

فوائد ومضار الألياف للكثيرينبديهي. ومع ذلك ، لا يدرك شخص ما أن الألياف الغذائية تسمح لك بتطبيع الوزن. بمجرد دخول المعدة ، تتضخم الألياف تدريجياً وتزداد في الحجم. بسبب هذه الخاصية ، يمكن لأي شخص أن يستهلك كميات أقل من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية. نتيجة لذلك ، يأتي الشعور بالشبع بسرعة ولفترة طويلة. في هذه الحالة ، يحصل الجسم على سعرات حرارية أقل.

الفيتامينات والألياف والعناصر النزرة - هذه المواد مهمة لصحة الإنسان. الألياف الغذائية قادرة على جذب الماء وزيادة حجمها بشكل ملحوظ. ومن الجدير بالذكر أن الألياف تبقى لفترة أطول في معدة الإنسان. نتيجة لذلك ، هناك تباطؤ في امتصاص الكربوهيدرات المختلفة في الدم. وهذا بدوره يمنع إفراز الجلوكوز الذي يشكل خطورة على الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، تسمح الألياف القابلة للذوبان والخشنة بتطهير الأعضاء من السموم. عندما تصل مواد الصابورة إلى الأمعاء الغليظة ، فإنها تبدأ تدريجياً في ربط المواد المسرطنة ، والمكونات الضارة لإزالتها من الجسم. غالبًا ما يتم إعادة امتصاص المنتجات والهرمونات السامة الزائدة من قبل الأعضاء ، مما يؤثر سلبًا على صحة الإنسان.

كيفية زيادة كمية الألياف الغذائية في النظام الغذائي

يجب أن تكون الألياف في غذاء الإنسان إلزامية. لتشعر بجميع خصائص الألياف الغذائية ، يجب أن تستهلك ما يصل إلى 35 جرامًا من المنتج يوميًا. بالطبع ، عند حساب الجرعات ، يكون للعمر أهمية خاصة. النساء دون سن الخمسينيوصى باستهلاك ما يصل إلى 25 جرامًا من الألياف ، للرجال - حوالي 38 جرامًا ، والنساء اللائي تزيد أعمارهن عن 50 - 21 جرامًا ، والرجال - 30 جرامًا.

بالطبع ، لكي تعتاد على مثل هذه الأحجام ، سوف يستغرق الأمر بعض الوقت للتكيف. لا تنس أن الألياف موجودة في الخضار والفواكه والحبوب والبقوليات. لذلك ، تحتاج إلى جعل نظامك الغذائي صحيحًا. فيما يلي بعض النصائح للمبتدئين:

1. يجب زيادة تناول الألياف الغذائية تدريجياً على مدى عدة أسابيع.
2. في عملية الشفاء ، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل. بفضل هذا ، ستلين الألياف الغذائية بشكل أسرع ثم تنتقل عبر الجهاز الهضمي.
3. للحصول على أكبر فائدة ، تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا من الألياف الخشنة والقابلة للذوبان.
4. عند إعداد نظام غذائي ، يجب حساب كمية مواد الصابورة. للقيام بذلك ، استخدم جداول المنتجات التي تحتوي على الألياف الغذائية.

في الختام

شهد العلماء الأمريكيون الإحصائيات التالية: يستهلك المواطن الأمريكي العادي من 12 إلى 17 جرامًا فقط من الألياف الغذائية يوميًا. نظرًا لأن الكثيرين ببساطة غير قادرين على تنظيم نظامهم الغذائي بأنفسهم ، يوصي الخبراء باستخدام ليس فقط المنتجات الطبيعية ، ولكن أيضًا المستحضرات الخاصة النشطة بيولوجيًا.