حمية التناوب: مزايا وعيوب

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

ما هي حمية التناوب؟ لماذا أصبحت شائعة جدًا في السنوات الأخيرة ليس فقط بين الرياضيين ، ولكن أيضًا بين الناس العاديين؟ الآن دعنا نتوصل إلى حل. النظام الغذائي بالتناوب هو نظام غذائي ينقسم إلى عدة مراحل. نتيجة لذلك ، يتناوب تناول العناصر الغذائية على مراحل. في هذه المقالة ، سننظر في أنواع مختلفة من هذه الحميات. سنصف أيضًا أكثر الوصفات شيوعًا التي لن تؤذي جسمك.

تناوب الكربوهيدرات

إذن ، ما هو نظام تناوب الكربوهيدرات؟ الآن دعنا نتوصل إلى حل. أصبح النظام الغذائي بالتناوب شائعًا جدًا اليوم ، ليس فقط بين الرياضيين. نعلم جميعًا أنه عندما نجلس على أي نظام غذائي واحد لفترة طويلة ، تصبح عضلاتنا بطيئة. لأن عدم وجود الكربوهيدرات يحرمهم من المرونة. على الرغم من أن هذه العناصر النزرة ضرورية لجسمنا مثل الآخرين ، ولكن باعتدال فقط. وإذا استثنينا جميع الدهون من النظام الغذائي ، فإن أجسامنا ستضعف ولن تكون قادرة على تحمل النشاط البدني. كما أنه يؤدي إلى هشاشة الشعر والجلد المترهل.

فوق كل شيء آخر ، لا يعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات متعة. في النهاية ، سوف تتوقف عن فقدان الوزن. ثم جسدك لم يعدسيبدو متناغمًا وبشرة صحية. لا تنس أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ممنوع للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لأنهم ينتجون كمية كبيرة من الأنسولين في الجسم.

حمية. تناوب الأيام (البروتين والكربوهيدرات). المبادئ الأساسية

حصل النظام الغذائي على اسمه بسبب حقيقة أن منتجات الكربوهيدرات يتم التلاعب بها في جميع أنحاءه. ينقسم النظام الغذائي إلى عدة دورات. يمكن للمرء أن يستمر من أربعة أيام أو أكثر. خلال الدورة ، تحتاج إلى تنظيم صارم لكمية الطعام الذي يتم تناوله. في اليومين الأولين ، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات نصف المعتاد. في اليوم الثالث ، يمكن زيادة كمية الكربوهيدرات حتى ثلاث مرات. لكن في نفس الوقت من الضروري تقليل كمية البروتينات. في اليوم الرابع ، يجب أن يعود تناول البروتين والكربوهيدرات إلى طبيعته. الآن يجب أن تستهلك بجرعات متساوية

في اليومين الأولين ، يتوقف جسمك عن تلقي الجليكوجين ، وتنضب احتياطياته. في الوقت نفسه ، يبدأ في إنفاق الدهون المتراكمة بالفعل بشكل مكثف. وبحلول نهاية اليوم الثاني ، يصلون إلى الإنتاج الكامل للفترة المخصصة. لكن تذكر أنه لا ينبغي بأي حال من الأحوال إساءة استخدام مثل هذا النظام الغذائي. خلاف ذلك ، قد يبدأ الإرهاق. يمكن أن يحدث أيضًا أن يبدأ الجسم في الشعور بالتوتر. ثم تتراكم الدهون المتبقية "احتياطيًا". في هذه الحالة ، سيبدأ الجسم على حساب أنشطته في إنفاق كتلة العضلات. نتيجة لذلك قد يفقد الجسم ارتياحه.

لهذا السبب ، في اليوم الثالث من الدورة ، يصل تناول الكربوهيدرات إلى الحد الأقصى.هذا ضروري لتجميعها في الجسم. لكن من المستحيل تعويض كمية الجليكوجين المفقودة في يوم واحد. لذلك في اليوم الرابع كمية الكربوهيدرات بالرغم من تناقصها تبقى معتدلة.

تمرين بدني مع حمية التناوب

بفضل النظام الغذائي ، تزداد عمليات التمثيل الغذائي ، ولا يملك الجسم وقتًا للتعود على أي نظام سعرات حرارية. أيضًا ، بفضل هذا المبدأ ، يمكنك السماح بالنشاط البدني. سيؤدي ذلك إلى زيادة نغمة الجسم بشكل كبير. لكن يجب عليك اختيار اليوم المناسب عندما تحتاج إلى تدريب محسّن. يعتقد العديد من الخبراء أنه الثالث. لكن هذا النهج خاطئ بشكل أساسي. نظرًا لأنك خلال هذه الفترة بدأت للتو في تشبع الجسم بالكربوهيدرات بعد صيام لمدة يومين. من الأفضل أن تبدأ التدريب المكثف بنهاية اليوم الرابع. خلال هذه الفترة ، يتشبع الجسم بالكربوهيدرات ويمكنه إهدارها بأمان وتحويلها إلى كتلة عضلية. إذا كنت تبحث عن شخصية منحوتة ، فإن تناول الكربوهيدرات أمر ضروري لك. في التدريب ، سيسمح لك هذا بعدم إهدار كتلة العضلات ، ولكن على العكس من ذلك ، ستتمكن من بنائها عن طريق إنفاق الدهون المخزنة.

قائمة أول يومين

الآن ضع في اعتبارك قائمة النظام الغذائي البديل. في البداية ، يجب أن تكون وجبات الطعام ست وجبات يوميًا على الأقل. في الصباح يمكنك تناول سلطة خضار لا تحتوي على نشا مع إضافة ملعقة زيت إليها.

مع هذا الطبق يجب أن تأكل ثلاثة صفار وأربعة بياض بيض. خلال الجرعة الثانية ، يمكنك شرب مخفوق البروتين. اطبخهافقط على الحليب قليل السعرات الحرارية. الوجبة الثالثة تناول صدور الدجاج. تناول ثمرة جريب فروت. للوجبة الرابعة ، اسلقي الفاصوليا وقطعة من اللحم البقري. للوجبة الخامسة ، تناولي سلطة ، كما أعددتها في الصباح. أضف أيضًا شرائح السمك الأبيض. وللجرعة السادسة اشرب نفس مشروب البروتين. لمن لا يعرف كيف يطبخها سنخبرك الان

أولاً ، خذ مائتي جرام من الجبن ومائتي مليلتر من الحليب وبعض دقيق الشوفان وأضف الفواكه المفضلة لديك. اختياريًا ، يمكنك أيضًا إضافة التوابل ، مثل القرفة. لكن هذا اختياري. امزج جميع المكونات جيدًا في الخلاط حتى تصبح ناعمة. هذا كل شيء ، الكوكتيل جاهز. لذلك ، كما هو موضح أعلاه ، فإن الأمر يستحق الأكل في اليومين الأولين

قائمة اليومين الماضيين

اليوم الثالث من النظام الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. عدد الوجبات محدد بخمس وجبات. لذلك ، في الصباح يمكنك تناول عصيدة الشوفان بثلاثة بروتينات. بالنسبة للوجبة الثانية ، يمكنك طهي طبق من أي أرز مع شرائح الدجاج بنفسك. بالإضافة إلى قطعة من الخبز الكامل. خلال الوجبة الثالثة ، تناول المعكرونة المطحونة. في اليوم الرابع ، حفنة من الأرز المسلوق ونصف شرائح الدجاج المسلوقة ستعمل مرة أخرى. تحضير شرائح من الخبز و فيليه السمك الأبيض للمساء

في اليوم الخامس يجب تناول الكربوهيدرات بجرعات صغيرة. لن تكون الوجبات أيضًا أكثر من خمسة. في الصباح ، قم بطهي دقيق الشوفان مع الزبيب وثلاثة بروتينات. الوجبة التالية عبارة عن مخفوق بروتين مع ثلاث شرائح خبز. ثم مسلوق أرز ، دجاج فيليه وسلطة خضار. خلال الوجبة قبل الأخيرة ، يمكنك تناول سلطة الخضار وشرائح السمك وثلاث قطع خبز. بالنسبة للأخير ، فقط مخفوق البروتين سيفي بالغرض.

مزايا وعيوب

النظام الغذائي المتناوب لمدة أربعة أيام ليس عقيدة مطلقة. يمكن تحديد عدد الأيام بشكل فردي لنفسك. يأخذ العديد من الرياضيين خمسة أيام من البروتين ، وفي اليومين الأخيرين يقومون بتحميل الجسم بالكربوهيدرات. يمكنك القيام بذلك بشكل مختلف.

النظام الغذائي بالتناوب له ميزة أخرى محددة. يكمن في حقيقة أنه مع مثل هذا النظام الغذائي ، تظل الحالة العقلية طبيعية. يعرف الكثير ممن اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أنه يتعين عليهم التخلي عن الأطعمة المفضلة لديهم. وهو بالطبع محبط للغاية. ومع تناوب الكربوهيدرات ، عليك أن تتحمل بضعة أيام فقط. عندها تقدر تشتري حلوياتك المفضلة لكن باعتدال طبعا

حسنًا ، الشيء الأكثر أهمية هو أن النظام الغذائي يعمل حقًا ، وليس فقط للرياضيين.

إذا تحدثنا عن العيوب ، فإن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يسبب الصداع والغثيان. أيضًا ، يمكن لنظام التغذية BUCH أن يثير تطور أمراض مختلفة ، مثل مرض السكري أو أمراض القلب وأمراض الكلى.

نظام البروتين

النظام الغذائي البديل لمنتجات البروتين يعمل على مبدأ الكربوهيدرات. ينصب التركيز فقط على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. هذه الأطعمة غنية بالأحماض الأمينية.

تساعد على تكسير الدهون المخزنة. بفضل هذا النظام الغذائي ، تصبح العضلات أكثر مرونة ومتانة. لكن يستحق كل هذا العناءتذكر أن كمية كبيرة من البروتين الغذائي تحتوي على الكثير من الدهون. لذلك من الضروري اختيار المنتجات ذات المحتوى الأدنى منها.

يشمل ذلك لحم الدجاج الأبيض ، والجبن منخفض السعرات الحرارية ، والحليب قليل الدسم ، وبروتينات الدجاج ، وشرائح أسماك البحر. هذا النظام الغذائي مناسب للشباب الذين يتبعون أسلوب حياة نشط. سيشعر عشاق اللحوم بالرضا عن نظام التغذية هذا

حمية دوكان

نظام دوكان الغذائي هو نظام غذائي يمكنك من خلاله التفكير في القائمة بنفسك. يمكن للجميع اختيار الأطباق بشكل فردي لأنفسهم. لكن تذكر ، بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره ، يجب أن تكون كمية المياه النقية المستهلكة يوميًا لترين على الأقل. المرحلة الثانية من حمية دوكان تسمى بالتناوب. وهو يتألف من تناوب اعتماد البروتين والبروتينات الغذائية النباتية. يمكنك اختيار مخطط التناوب بنفسك ، اعتمادًا على خصائص الجسم. يوم واحد يمكن أن يكون حمية بروتينية ، والثاني - نظام غذائي بروتيني نباتي. يمكنك التبديل بين اثنين واثنين. وصفات حمية دوكان "التناوب" بسيطة (سنلقي نظرة على بعضها أدناه).

خلال هذه المرحلة يجب عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على النشا. يحظر أي نوع من الحبوب والمعكرونة والبطاطس وجميع البقوليات. يُسمح بتناول الخيار والطماطم والخس والأعشاب والجزر والبنجر ولكن بكميات قليلة فقط بسبب ارتفاع نسبة السكر في تركيبتها. يمكنك أيضًا تناول الكوسة والباذنجان. ينصح بتتبيل السلطات بزيت الزيتون أو الصلصات الخالية من الدهون. عندما انتطهي الطعام واستخدام المحليات. يسمح بإضافة البهارات إلى الأطباق

يمكن تناول ثمار الحمضيات بأي كمية. يحظر أكل العنب والموز والأفوكادو وغيرها من الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية. يمكنك شرب الشاي والقهوة ولكن فقط بدون سكر. يمنع منعا باتا أكل أي فواكه مجففة. يمكنك اضافة صلصة الصويا للسلطات

خلال المرحلة الثانية من النظام الغذائي ، يمكنك زيادة كمية النخالة أو الحنطة السوداء (من يحب ماذا) حتى ملعقتين كبيرتين في اليوم. يمكن غلي الحنطة السوداء في الحليب أو الماء أو ببساطة على البخار. إذا شعرت خلال النظام الغذائي أن الإمساك يبدأ ، فحاول تناول ملعقة من النخالة مرة واحدة في اليوم.

مع اتباع نظام غذائي ، يُسمح باستخدام منتجات الألبان. لكن لا يمكنك أن تكون متحمسًا معهم ، حتى لا يبدأ الركود في الجسد. لذلك ، لا يكفي أكثر من كيلوغرام واحد في اليوم. تأكد من تضمين نزهة يومية لمدة نصف ساعة على الأقل في روتينك اليومي.

إذا اخترت هذا النظام الغذائي ، فاستعد لحقيقة أنك ستفقد الوزن ببطء. قلة من الناس يعرفون أن تناول الخضار يؤدي إلى احتباس الرطوبة في الجسم. والأطعمة البروتينية ، على العكس من ذلك ، تزيل الماء من الجسم جيدًا. قد يكون هناك توقف طفيف في فقدان الوزن ، لكن لا تقلق. منذ أيام البروتين سوف تسرع العملية.

دوكان. النظام الغذائي "التناوب": وصفات

أولاً ، سنخبرك كيف يتم طهي السمك الأبيض في صلصة تاسو. للطبخ سوف تحتاج:

• توابل للأسماك ؛
• 0.5 كجم سمكة بيضاء ؛
• شارع. ملعقة من طاسو وصلصة الصويا ؛
• الفصل.ملعقة من عصير الليمون
• 0.5 ملاعق صغيرة من السكر البديل.

الطبخ:

1. أمعاء السمكة ، مقطعة إلى قطع.
2. تحضير ماء مالح. امزج الصلصات والعصير. أضف التحلية
3. صب ماء مالح على السمك. يحفظ في مكان بارد لمدة 60 دقيقة.
4. ثم يرش بالتوابل. اخبزيها في الفرن لمدة 30 دقيقة.

الآن فكر في وصفة أخرى. سنخبرك بكيفية تحضير طاجن الجبن. لإنشاء مثل هذا الطبق ستحتاج:

• اثنان فن. ملاعق كبيرة نخالة الشوفان
• خمس بيضات ؛
• 400 جرام جبن قريش قليل الدسم ؛
• 100 مل حليب ؛
• جوز الهند للزينة ،
• 2-3 ملاعق شاي من محلي طبيعي

الطبخ:

1. افصل البيض عن الصفار. لن نحتاج إلى الأخير.
2. قم بإذابة المُحلي في الحليب الدافئ.
3. ثم تغلب على التكوين الناتج والجبن بالخلاط. يخفق بياض البيض حتى الذروة.
4. بعد إدخالها بعناية في الكتلة الكلية
5. صب الكتلة في القالب. ضعها في الفرن لمدة خمسين دقيقة.
6. تزيين المنتج النهائي بالنشارة.

شرحات القرع

استمرارًا في وصف وصفات نظام دوكان الغذائي "بالتناوب" ، فلنتحدث عن شرحات السلمون الوردي. للطبخ سوف تحتاج:

• 150 جرام دجاج مدخن ؛
• علبة واحدة من السلمون الوردي
• بيضة واحدة ؛
• شارع. ملعقة من صلصة الصويا ؛
• توابل للأسماك ؛
• 125 جرام من التوفو

الطبخ:

1. امزج جميع المكونات في الخلاط
2. اصنع كرات من الكتلة الناتجة
3. ميكروويف لمدة خمس دقائق.
4. تقدم مع صلصة الصويا.

نصائح

ما الذي يستحق معرفته لأولئك المهتمين بدوكان ، نظام "التناوب" (ستتم مناقشة القائمة أدناه)؟

أثناء النظام الغذائي ، كما اكتشفنا بالفعل ، سيكون عليك تناول كمية كبيرة من الخضار. كما نعلم ، هناك مواد مفيدة في الأطعمة النيئة. لكنك لن تجلس عليهم لفترة طويلة. لذلك يسمح بتعريض الخضار لأي معاملة حرارية ماعدا القلي.

وبشكل عام لا ينصح بقلي أي أطعمة أخرى أثناء الرجيم. يُسمح فقط بالغلي أو الطهي أو البخار. بالطبع ، من المستحسن تحميل الجسم بالتمارين في صالة الألعاب الرياضية. خلاف ذلك ، سيكون فقدان الوزن أبطأ بكثير مما نود. إذا لم يكن لديك وقت لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك تخصيص وقت لممارسة النشاط البدني في المنزل. سيساعدك هذا أيضًا على إنقاص الوزن بشكل مكثف.

مع حمية دوكان لا توجد قيود على عدد الوجبات في اليوم. خبير التغذية ومؤسس النظام الغذائي متأكد من أنه يمكنك تناول العديد من المرات التي يتطلبها الجسم. لكن لا يمكنك تناول وجبة دسمة. وإلا فلن تفقد وزنك بل تكتسبه.

قائمة الشاطئ

اكتشفنا ما هو "التناوب" في حمية دوكان. دعنا نلقي نظرة على القائمة الآن. محسوبة لمدة 4 أيام. يمكنك أيضًا تعديله عن طريق زيادة أو تقليل الأيام.

اليوم الأول. الخضروات. اللبن الرائب في الصباح. ثم يخنة الملفوف مع النقانق. يمكنك تناول قطعتين من الحلوى في فترة ما بعد الظهر. عند المساءيسمح بتناول الدجاج مع الخضار.

اليوم الثاني. بروتين. اللبن الرائب في الصباح. للغداء ، فيليه الدجاج مع الكفير قليل الدسم. بعد بضع ساعات ، قم بإعداد طاجن الجبن. في المساء ، اصنع كستلاتة سلمون وكسرولة الجبن.

اليوم الثالث. الخضروات. عصيدة حسب تقديرك. شريحة سلمون سعيدة مع سلطة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك شرب الشاي بدون سكر مع البروفيترول. لفلفل حلو المساء مع قطعتين من النقانق و شاي بالبروفيتيرول

اليوم الرابع. بروتين. في الصباح ، الجبن قليل الدسم والقهوة مع النقانق وشطيرة الجبن. خلال النهار ، يمكنك خبز فطائر الدجاج واستهلاك نصف لتر من الكفير. بعد ساعتين ، يُسمح لك بشرب الشاي مع اثنين من النقانق. للمساء مرق دجاج مع ساندوتش

الخلاصة

بإيجاز ، يمكننا أن نقول بأمان أن نظام تناوب البروتين والكربوهيدرات (BUCH) هو النظام الغذائي الأمثل لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة والحصول على جسم جميل منغم دون الكثير من الضغط على الجسم. يجدر بنا أن نتذكر أن مفتاح النجاح هو الالتزام الصارم بالنظام. وبالطبع النشاط البدني إلزامي