منتجات إنقاص الوزن منخفضة السعرات الحرارية: قائمة ، خصائص وتوصيات

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

ماذا علي أن أفعل لإنقاص الوزن؟ سيجيب الكثير بالنفي. يقول البعض ، وخاصة الطرافة ، "ألصق فمك." ليس هذا فقط في هذه الحالة يجب أن يفقد المرء المحادثات السارة ، ولكن أيضًا النهج نفسه خاطئ. لن يؤدي الجوع المطول إلا إلى تخزين الجسم للاحتياطيات. هناك حاجة ، اعتمادًا على ماذا ومقدار. يبدو أن بعض المنتجات مصممة للعناية بالشكل النحيف. سيكون من المفيد أن تتعرف على هذه القائمة.

فقدان الوزن الذكي

خطأ آخر هو تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط. يحتاج الجسم إلى العمل بشكل كامل. العمل أو الدراسة ، مخاوف الأسرة أو حفلات الشباب تتطلب طاقة. إذا كنت تأكل فقط الخيار أو الخس الجليدي ، فلن يكون هناك انهيار فقط ، ولكن أيضًا عمل الأعضاء الداخلية ، وسوف تتعطل الخلفية الهرمونية. لذلك يجب أن يحتوي الطعام على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. نقطة أخرى مهمة - يجب أن يفقد الوزنجنبا إلى جنب مع النشاط البدني. خلاف ذلك ، سوف يفقد الجسم ليس الدهون في المقام الأول ، ولكن كتلة العضلات.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن تشمل الخضروات الطازجة والفواكه والتوت ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والأسماك. كل هذا يحتاج ايضا تحفظات

تحتوي بعض الفواكه والتوت على نسبة عالية من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي العديد من أنواع العنب على كمية كبيرة من الجلوكوز. لذلك ، من بين الثمار ، ستبرز "مفضلاتهم" ، والتي يمكن تناولها بأي كمية تقريبًا خلال اليوم ، وتلك التي يتم تناولها بشكل أفضل في الصباح ، مع مراعاة المقياس.

منتجات الألبان الخالية من الدسم هي أيضًا موضوع نقاش. بالطبع ، فقدان الدهون يقلل من محتواها من السعرات الحرارية. لكن لا يتفق الجميع على أن هذه المنتجات أكثر صحة. تؤثر المعالجة الكيميائية أثناء إزالة الشحوم على تركيبتها. لذلك ، من المهم تحديد الأولويات. إذا لم يكن الهدف سريعًا ، لكن فقدان الوزن البطيء والصحة في المقام الأول بالنسبة لك ، يمكنك إعطاء الأفضلية لمنتجات الألبان العادية. تعكس جداول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي وعدد السعرات الحرارية التي تحتوي عليها. يختلف محتوى السعرات الحرارية في الوجبات اختلافًا كبيرًا. هذا هو ما يجب أن يكون. حتى الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، مثل زيت الزيتون ، قد تكون موجودة جزئيًا في النظام الغذائي. ومع ذلك ، لن يشرب أحد الزيت من الكأس. يكفي وضع ملعقة في السلطة ، لكن من غير المرغوب فيه بالفعل أن تقلى عليها. الشيء الرئيسي هو أن نفهم أن تناول الطعام بشكل صحيح ميسور التكلفة. يمكن تحضير وجبات منخفضة السعرات الحرارية من منتجات بسيطة لإنقاص الوزن.

خضروات وأعشاب

أقل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية في المائدة هي الخضراوات والخضروات حيث تحتوي على 0 إلى 20 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام. هذه هي الخيار والفجل وأنواع مختلفة من الخس والخضر الأخرى وبراعم الخيزران والطماطم. تحتوي هذه المنتجات على نسبة كبيرة من الماء. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية. لذلك ، عندما تستهلك خيارًا مقرمشًا ، فأنت في الواقع تشرب ، لا تأكل. هذه الخضار والأعشاب بأي كميات لن تضيف وزناً لك. الشيء الرئيسي هو مراعاة حالة المعدة: لن يستفيد الجميع من كمية كبيرة من المساحات الخضراء ، لأنها غنية بالألياف ويصعب هضمها. لا يزال الإنسان لا ينتمي إلى العواشب ولا يمكنه أكل العشب. لكن الشبت والبقدونس والريحان لا ينشط الأمعاء فقط بفضل السليلوز ، بل يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات المفيدة.

الكوسة ، الحميض ، البروكلي ، القرنبيط ، الكرفس تعتبر أيضًا أطعمة منخفضة السعرات الحرارية. ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر مما يكتسبه في عملية الهضم

المزيد من السعرات الحرارية للجزر والبنجر والباذنجان والفلفل الحلو واللفت. لن يضيفوا وزنًا ، لكنهم سيجلبون شعورًا أكبر بالشبع. لكن البطاطس ، على الرغم من كونها خضروات ، لا تنتمي إلى المنتجات الغذائية. خلال النظام الغذائي ، يُسمح بالبطاطس الصغيرة المسلوقة.

فاكهة

الفواكه مغذية أكثر من معظم الخضروات لأنها تحتوي على سكر الفواكه الطبيعي. لذلك ، معظمهم لديهم طعم حلو. على الرغم من ذلك ، فهي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وجزء من العديدالحميات. يمنح الفركتوز الجسم إمدادًا بالطاقة ، بالإضافة إلى أن الفواكه غنية جدًا بالفيتامينات. يختلف محتوى السعرات الحرارية في الفواكه والتوت بشكل كبير. يحتوي البطيخ على 30 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام ، بينما يحتوي العنب على متوسط 67. تساهم بعض الفواكه في فقدان السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحرق الجريب فروت 3200 سعرة حرارية. ومع ذلك ، عند استخدام هذه الفاكهة العصيرية ، من المهم معرفة أن العديد من الأدوية لا تتوافق معها.

ألبان

منتجات الألبان غنية بالبروتينات والكالسيوم. البروتينات ضرورية لجميع العمليات في الجسم وهي أساسًا مادة بناء للعضلات. لا يعلم الجميع أن كتلة العضلات تزيد من التمثيل الغذائي وتعزز حرق السعرات الحرارية. لذلك ، يجب أن يقترن استخدام منتجات البروتين بالنشاط البدني. كما يقوي الكالسيوم نظام الهيكل العظمي.

تعتبر منتجات اللبن الزبادي الأكثر فائدة. الحقيقة هي أنها تطبيع البكتيريا المعوية. نعم هو مفيد ولكن ما علاقته بفقدان الوزن؟ تقريبا بشكل مستقيم للأمام. تظهر الأبحاث الحديثة أن التركيب البكتيري للميكروبات المعوية يختلف في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والنحافة. يمكن أن يؤدي عدم توازنه إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، ستساعد النبتات الدقيقة الصحية في الحفاظ على وزن طبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، تنعكس حالتها على الجلد. على سبيل المثال ، عندما تتحسن البكتيريا ، يختفي حب الشباب ، وتصبح البشرة أكثر نضارة.

من منتجات الألبان المخمرة ، يجدر استخدام الجبن ، الكفير ، الحليب المخمر ، الزبادي.

اللحوم

في جدول الأطعمة منخفضة السعرات الحراريةاللحم قرب النهاية. لا يمكن أن يطلق عليه طعام خفيف. ومع ذلك ، كما ذكرنا سابقًا ، عند فقدان الوزن ، يجب ألا تتخلى عن الأطعمة البروتينية. اللحوم هي المصدر الرئيسي للبروتين. أكثر أنواع اللحوم التي تتغذى على النظام الغذائي هي لحم العجل ولحم البقر والدجاج والديك الرومي. من الأقل شيوعًا - لحم الأرانب ولحوم الخيول. أنسب جزء من الدجاج للنظام الغذائي هو الثدي. يجمع استخدامه بين الفتيات اللواتي يحلمن بفقدان الوزن وكمال الأجسام الذين يسعون جاهدين لاكتسابه. لا يوجد أي تناقض هنا. كتلة العضلات "تزيح" الدهون غير الضرورية من الجسم. وستضمن البروتينات مرونة العضلات ، والصحة الجيدة ، والأداء السليم للهرمونات ، وشعر وأظافر بمظهر صحي.

ما لا يجب أن تأكله هو منتجات اللحوم الجاهزة مثل النقانق والفطائر والمنتجات نصف المصنعة. تحتوي على كمية كبيرة من الدهون المخفية. إنها ضارة ليس فقط بالشكل ، ولكن أيضًا بجهاز القلب والأوعية الدموية. وبالتأكيد لا يمكنك تسميتها أطعمة منخفضة السعرات الحرارية!

لا تقل أهمية عن طريقة طهي اللحوم. القلي أو الخبز تحت طبقة سميكة من المايونيز مناسب فقط لوجبات عشاء العطلات النادرة. تجعل اللحوم عالية السعرات الحرارية وغنية بالدهون. من الأفضل أن تغلي ، يخنة ، تخبز في الفرن ، تطبخ في غلاية مزدوجة.

سمكة

تحتوي الأسماك على اليود والكالسيوم والفوسفور مما يساهم في تحسين وظائف المخ وتقوية العظام والأسنان. بالإضافة إلى أنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. ليس لها تأثير مفيد على الأوعية الدموية والجهاز العصبي فحسب ، بل تعمل أيضًا على تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، وهو أمر مهم لفقدان الوزن. ينصح خبراء التغذية بتناول الأسماك الخالية من الدهون - سمك القد ،رمح بولوك. يحتوي محتوى السعرات الحرارية نفسه تقريبًا على المأكولات البحرية - الجمبري وبلح البحر والحبار.

صحيح ، من المهم معرفة أن الأسماك الزيتية تعتبر منتجًا صحيًا. تذكر عدد المكملات الغذائية التي تعتمد على زيت السمك. بالمناسبة ، زيت السمك مادة يتم الحصول عليها من جلد وزعانف الأسماك ، ويتم الحصول على زيت السمك من اللحوم. إنه مصدر قيم لأوميغا 3. يُعتقد أن هذا منتج يزيد من متوسط العمر المتوقع. ومع ذلك فهذه الأسماك غنية بالسعرات الحرارية ، وخلال فترة إنقاص الوزن يجب عدم إساءة استخدامها.

حبوب وحبوب

الحبوب عالية جدًا في السعرات الحرارية ، وبعضها يمكن مقارنته باللحوم الخالية من الدهون. ومع ذلك ، يتم تضمينها في قائمة المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. تكمن فائدتها في حقيقة أنها تحتوي على كربوهيدرات معقدة ، أو بعبارة أخرى ، كربوهيدرات بطيئة. يقضي الكثير من الوقت في استيعابهم أكثر من "هضم" الكربوهيدرات السريعة. لا تزيد نسبة السكر في الدم وتترك الشعور بالشبع لفترة طويلة. في أغلب الأحيان ، يتم تناول الحبوب في الصباح ، لأنها توفر الإمداد اليومي بالطاقة. كمنتجات غذائية ، يجدر تناول دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء والكينوا والدخن. هرقل على الماء هو أقل منتج من السعرات الحرارية بين الحبوب. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن أي حبوب في الحليب تكون دائمًا مغذية أكثر من الماء. كطبق جانبي ، تعتبر البقوليات ، مثل الفول والعدس ، مناسبة أيضًا. كما أنها تحتوي على الكثير من البروتينات. صحيح أن محتواها وامتصاصها في الجسم لا يمكن مقارنتها بمحتوى المنتجات الحيوانية

الفطر

الفطر يشكل مملكة منفصلة. على الرغم منحقيقة أنها تنمو من الأرض ، لا يمكن أن تنسب إلى النباتات. يجمعون بين خصائص مختلفة. على سبيل المثال ، مثل النباتات ، لديها جدار خلوي ، لكن عملية التمثيل الغذائي لها تتضمن مواد مميزة للحيوانات - فهي تفرز اليوريا وتراكم الجليكوجين. الفطر ذو قيمة غذائية عالية ومنخفض في السعرات الحرارية. فطر بورسيني يحتوي فقط على 30 سعرة حرارية لكل 100 غرام. لذلك ، يحتل الفطر مكانًا جيدًا في قائمة المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. صحيح ، في الأنظمة الغذائية الأخرى ، على سبيل المثال ، في التغذية لأمراض الجهاز الهضمي ، في النظام الغذائي للأطفال الصغار والحوامل ، فهي غائبة. الفطر غذاء يصعب هضمه. لذلك يجب تناولها باعتدال وفي حالة وجود مشاكل صحية قلل منها.

مشروبات

المشروبات مثل الماء وشاي الأعشاب والشاي الأسود والأخضر والقهوة لا تحتوي على سعرات حرارية على الإطلاق. بشرط ألا تحتوي على لبن أو سكر.

يجب إعطاء الأفضلية للماء وشاي الأعشاب. تحتاج إلى شرب كمية كافية من السوائل يوميًا - من 1.5 لتر. من المهم الاستماع إلى جسدك. يمكن أن يؤدي الماء الزائد أيضًا إلى الإضرار - يسبب الوذمة ، مما يزيد أيضًا من الوزن والحجم للجسم.

أطباق

هل من الممكن طهي وجبات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من منتجات بسيطة؟ بالطبع. وتشمل هذه الأطباق الخضار المسلوقة أو المطبوخة على البخار. تشيز كيك بالبخار ، كرات لحم دجاج أو ديك رومي ، لحم على البخار. أي سلطة خضروات طازجة ستسعدك بطعمها الخفيف وتجلب القليل من السعرات الحرارية. لا غنى عنه في التغذية الغذائية والشوربات ، فيالخضار في المقام الأول. يمكنك إضافة القليل من الحبوب إليها ، وعند التقديم ، ملعقة من الكريمة الحامضة قليلة الدسم. ليس من الصعب تحضير أطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. من المنتجات البسيطة ، يمكنك عمل قائمة نظام غذائي كاملة. إذا كانت هناك فرصة مالية ورغبة في الاستمتاع بشيء ألذ ، فهذه أيضًا ليست مشكلة.

لا يمكن أن تكون الأطباق من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بسيطة ومألوفة فحسب ، بل وأيضًا مكررة ومتنوعة. يمكن أن تشمل الأفوكادو والمأكولات البحرية والفواكه الغريبة.

الاستماع إلى نفسك

من الجيد معرفة قائمة وجدول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. اتباع نظام غذائي أم لا هو اختيار الجميع. إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لن يفيد إلا. إلا في حالة واحدة - إذا لم يحدث ذلك مع التعصب ولم يكن هدفًا لمدى الحياة. غالبًا ما يؤدي هذا الهوس إلى خلل في الجهاز العصبي واضطرابات في الأكل. لذلك قبل خسارة الوزن من المهم تحديد دوافعك

في بعض الأحيان يتدحرج الوزن حقًا ولا يفسد المظهر فحسب ، بل يتسبب أيضًا في عدم الراحة والمشاكل الصحية. لكن في بعض الأحيان ، يسعى الأشخاص ذوو الوزن ضمن النطاق الطبيعي ، عادةً النساء ، إلى الكمال الذي لا يمكن بلوغه: لكي يظهروا بمظهر رائع ، مثل "فيتون" المناسب ، فإن الشيء الرئيسي هو ألا تفقد نفسك في هذا السباق. إن العناية بصحتك أهم من الاهتمام بقوامك ، لذلك عند فقدان الوزن ، يجب ألا تحرم جسمك من المواد الضرورية وتسبب لك مشاكل لا داعي لها. كما أن الصحة تستحق الاهتمام بها أولاً وقبل كل شيءليس من أجل الرأي العام.

اكتشافات مذهلة

لذلك ، إذا كان حساب السعرات الحرارية يأخذ كل أفكارك ويحرمك من متعة الحياة ، يجب أن تتخلى عن هذا النشاط وتثق في حدسك في حل مشكلات التغذية. عليك أن تتعلم الاستماع إلى جسدك ، وبعد فترة سيبدأ في إعطاء إجابة ، ما يحتاجه حقًا. على سبيل المثال ، قد تندهش من ملاحظة أن الأطعمة غير المملحة لا تقل مذاقها عن الأطعمة المملحة ، بل إنه من الجيد أن تشعر بطعم أكثر رقة ودقة على اللسان.