كمية الألياف التي يحتاجها جسم الإنسان يوميًا

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بالتأكيد تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف في نظامهم الغذائي. الألياف هي ألياف غذائية توجد في قشرة الفاكهة والخضروات والحبوب. هذه المادة لا يستطيع جسم الإنسان امتصاصها ، لكنها تعود عليه بفوائد كبيرة ، حيث تساعد على التحكم في الشهية والتخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع. ومع ذلك ، لا يعرف الجميع كمية الألياف التي يحتاجها الشخص يوميًا. هذا ما سنتحدث عنه في مقالتنا

أنواع مختلفة من الألياف

يمكن أن تكون الألياف نباتية أو وظيفية. غالبًا ما توجد الألياف الوظيفية على أرفف محلات البقالة ، وكذلك الصيدليات كمكملات غذائية. أما الألياف النباتية فهي مخفية عن أعيننا ، ولكن إذا التزمت بمبادئ التغذية السليمة ، فهذه هيتلعب دورًا خاصًا.

الألياف ، أو الألياف النباتية ، مفيدة جدًا لعمل الأمعاء الطبيعي. يمكن أن تكون الألياف النباتية غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. تمر المواد القابلة للذوبان في سائل ، وبعد ذلك تنتفخ وتكتسب شكل يشبه الهلام. مثل هذه البيئة لها تأثير مفيد على تطور البكتيريا المفيدة. أما الألياف القابلة للذوبان فهي قادرة على قمع الجوع ، فهي توجد بكميات كبيرة في الشعير والفواكه والأعشاب البحرية والبقوليات.

الألياف غير القابلة للذوبان جيدة أيضًا لعمل الجهاز الهضمي. تطرد هذه الألياف الأحماض الصفراوية والكوليسترول من الجسم. توجد هذه المادة بكميات كبيرة في الحبوب والفواكه والخضروات.

إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الفواكه والخضروات الطازجة ، فقد تواجه أنواعًا مختلفة من المشاكل في الجهاز الهضمي. هذا هو السبب في أن الألياف موصى بها ليس فقط لعلاج الأمراض التي تنتقل عن طريق الأغذية ، ولكن أيضًا للوقاية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنع تطور سرطانات الأمعاء الدقيقة والغليظة ، وكذلك ظهور حصوات المرارة. ومع ذلك ، في كل ما تحتاج إلى معرفة المعيار ، لذلك يمكنك أدناه معرفة كمية الألياف التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا. ومع ذلك ، في البداية ، يجدر النظر في ميزات فقدان الوزن باستخدام الألياف النباتية.

التخسيس والألياف

لقد أثبت أخصائيو التغذية أن الأكلالألياف لها تأثير مفيد ليس فقط على الصحة العامة ، ولكن أيضًا على فقدان الوزن. يكمن السر في حقيقة أن هذه الألياف النباتية تقلل الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بالألياف لمرضى السكري ، حيث يمكن أن تقلل من كمية الجلوكوز في الدم. يمكنك استخدام الألياف النباتية مع كل من الفواكه الطازجة والخضروات والبقوليات وفي شكل مكملات غذائية.

أثبت العلماء أيضًا أن هذه الألياف الغذائية يمكن أن تقاوم الشهية وتوفر أيضًا شعورًا طويل الأمد بالشبع. هذا بسبب تهيج المستقبلات الميكانيكية للجهاز الهضمي. لا ينبغي تنشيطها بالهرمونات ، ولكن عن طريق شد أنسجة المعدة. لذلك عندما تأكل كمية كبيرة من الطعام ، تقوم تلقائيًا بتنشيط هذه المستقبلات ، والتي تساعدك على البقاء بدون طعام لفترة أطول. الخضار غير النشوية والغنية بالألياف هي أفضل طريقة لتكثيف وجباتك دون المبالغة في السعرات الحرارية.

يوصي خبراء التغذية بشدة بتناول حصة من الفاكهة والخضروات غير النشوية لملء معدتك ، مما يزيد من فرص عدم الإفراط في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية. تعمل الألياف على إبطاء معدل الهضم ، مما يعزز أيضًا الشبع ويقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يجب أن يأكلوا 3 حصص من الخضار على الأقل في اليوم.

ما هي كمية الألياف التي تحتاجها في اليوم؟

إذا كنت تريد إنقاص الوزن دون الإضرار بوزنكالصحة ، إذن يجب أن تبدأ يومك بالموسلي أو عصيدة الحنطة السوداء أو 1 تفاحة خضراء أو عصير برتقال طازج. عند الحديث عن كمية الألياف المطلوبة يوميًا ، يمكن القول إن هذا الرقم سيكون 25-40 جرامًا لفقدان الوزن ، ولكل 1000 سعر حراري من النظام الغذائي ، يجب أن يكون هناك 10-15 جرامًا من الألياف. إذا كنت تأكل 1500 سعرة حرارية ، فيجب أن تحصل على 15 جرامًا على الأقل ، لكن معظم الناس اليوم لا يأكلون أكثر من 10 جرام.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على كم؟

للحصول على فكرة أفضل عن كمية الألياف التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا ، انظر إلى البيانات المتعلقة بمحتواها في بعض الأطعمة. على سبيل المثال ، تحتوي شريحة واحدة من الخبز الأبيض على 0.5 جرام من هذه المادة. الألياف في خبز الجاودار هي 1 غرام ، وتحتوي هذه الألياف في خبز النخالة على غرام ونصف. في كوب من الأرز الأبيض ، الألياف عبارة عن جرام ونصف ، في الخس - 2.4 جرام ، كما هو الحال في الجزر الطازج. برتقالة واحدة تحتوي على حوالي 2 جرام من الألياف.

نواصل النظر في عدد جرامات الألياف التي يحتاجها الشخص يوميًا. ليس من السهل الحصول على المعيار اليومي حصريًا من المكونات العشبية ، خاصةً مع الفواكه والحبوب والخضروات النشوية ، يمكنك بسهولة تجاوز حد السعرات الحرارية اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المعالجة الحرارية ، وكذلك طحن الطعام ، تدمر الألياف الغذائية الموجودة فيها. لذا فإن 100 جرام من البطاطس تحتوي على حوالي 2 جرام من الألياف ، ولكن بعد الطهي لا تبقى في الخضار المقشرة على الإطلاق. انتبه إلى هذا إذا كنت تريد أن تفهم المقدارتحتاج إلى تناول الألياف يوميا.

كيف تستعمل؟

يوصي خبراء التغذية بشدة بعدم تعرض المنتجات الغذائية لمعاملة حرارية قوية ، وكذلك التخلي عن استخدام العصائر لصالح الفواكه الطازجة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استهلاك الألياف في شكل مكملات ، وإضافتها إلى الحبوب ومنتجات الألبان والمخبوزات الغذائية. من أجل زيادة تأثير الألياف النباتية ، يوصى بشربها بكمية كبيرة من الماء. تمتص الألياف كل الماء ، ويزداد حجمها ، مما يؤدي إلى تنشيط المستقبلات في الجهاز الهضمي ، كما يوفر الشبع.

عند التفكير في كمية الألياف التي يحتاجها الشخص يوميًا ، انتبه أيضًا إلى حقيقة أنه يجب إضافتها إلى النظام الغذائي اليومي بشكل تدريجي. إذا لم تتبع هذه التوصية ، فقد يتسبب ذلك في عسر الهضم وزيادة تكوين الغازات والإسهال.

قائمة عينة لفقدان الوزن

لإرشادك ، يمكنك الاطلاع على قائمة عينة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف. القائمة جامدة تمامًا ، لكنها في نفس الوقت مرضية:

1. لتر واحد من مشروب الحليب المخمر منزوع الدسم.
2. 8 ملاعق صغيرة من الألياف الجافة.
3. أي نوعين من الفاكهة والخضروات من اختيارك.

يجب توزيع كل هذه المكونات على مدار اليوم عندما تشعر بتحسن. في الليل ، يتم تناول مشروب الحليب المخمر قليل الدسم دون إضافة خليط جاف. تقول المراجعات أنه بالالتزام بهذا النظام الغذائي ، يمكن أن تفقد حوالي 5 كجم.في أسبوع واحد.

موانع

إذن ، اكتشفنا كمية الألياف التي يحتاجها جسم الإنسان يوميًا. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذه المادة لها بعض موانع الاستعمال. يجب أن يشمل ذلك أمراض الجهاز الهضمي: التهاب ، التهاب القولون ، التهاب الأمعاء.

الخلاصة

الألياف هي كربوهيدرات معقدة ذات قيمة لا تتحكم فقط في الشهية وتسمح لك بفقدان الوزن بشكل مريح. له تأثير مفيد على عمل الجهاز الهضمي ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم والحفاظ على مستويات السكر في الدم.