المنتجات المضادة للاكتئاب: نظام غذائي للمزاج الجيد ، والتغذية السليمة ، والأطعمة المسموح بها والمحظورة ، وقواعد الطبخ ، والوصفات ، والإشراف الطبي الإلزامي

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

لا تعتمد الحالة المزاجية على الصحة والظروف الخارجية فحسب ، بل تعتمد أيضًا على عمل الغدد الصماء: الغدة الصنوبرية وما تحت المهاد. تساهم الهرمونات التي يفرزها هؤلاء في تنظيم النوم وحالة الجهاز المناعي والمزاج العاطفي والقدرة على التحمل في المواقف العصيبة. تحتل الناقلات العصبية مكانًا خاصًا في هذه الحالة - وهي مجموعة من المواد الكيميائية في الدماغ الرئيسي ، والتي يُعهد إليها بمهمة نقل المعلومات بين الخلايا العصبية. يتم تصنيعها بفضل الأحماض الأمينية. لتكوينها ، يجب توخي الحذر لضمان الإمداد المستمر ببعض العناصر الغذائية. أشهر النواقل العصبية هي السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين والأسيتيل كولين وحمض جاما أمينوبوتيريك.

الأكل ضد الاكتئاب: كيف يمكن؟

كما يقول المثل القديم "نحن ما نأكله". على الرغم من أن الكثيرين يأخذونها على محمل الجد ، إلا أنها صادقة جدًا. يمكن أن يكون لتغذيتنا تأثير كبير على السلوك والتفكير وسرعة رد الفعل. خذ على سبيل المثال أحماض أوميغا الدهنية المتعددة غير المشبعة (3 و 6). بدونهم ، سيشعر الشخص بالتعب ، والإرهاق ، وعدم التحفيز ، ولن يرغب في فعل أي شيء. طبعا مثل هذا الموقف لن ينشأ على الفور ولكن بعد شهور فقط ولكن مع ذلك لا يوجد شيء ممتع فيه.

لكن أولاً ، دعونا نلقي نظرة على آلية التأثير. من القائمة المدرجة في بداية القائمة ، يكون للسيروتونين والدوبامين التأثير الأكبر على الحالة المزاجية للإنسان. ويجب أن يسترشدوا باختيار الطعام. لحسن الحظ ، إذا تأكدت من توفير كل ما هو ضروري لتكوينها ، فلن تكون هناك مشاكل مع الهرمونات الأخرى.

ما هو الدوبامين؟

يساهم هذا الهرمون في الشعور بالمتعة في تلك الحالات التي نقوم فيها بأعمال ممتعة لنا. تشمل الأمثلة الأكل والاستماع إلى الموسيقى وممارسة الرياضة. وبفضله يتحمس الناس ويشعرون بالرضا. بالمناسبة ، بفضل المواد المخدرة مثل الكحول والهيروين والمواد الأفيونية والكوكايين والنيكوتين ، تزداد مستويات الدوبامين. لذلك ، فإن الرأي الشائع إلى حد ما هو التأكيد على أن نقص هذه المادة بالتحديد هو السبب وراء الإدمان الضار.

النقص في الدوبامين يترتب عليه تدهور في الذاكرة ، ويؤدي إلى انخفاض في التركيز ، وانخفاض في الحيوية (أيضاالمعروف باسم النشاط الحيوي). كما أن نقص الدوبامين يتحول إلى فقدان للمبادرة (أريد أن أجلس وأحلم). يمكن أن يؤدي النقص الحاد بشكل عام إلى عدم القدرة على اتخاذ إجراء. لكن يجب أن نتذكر أن فائضه يسبب سلوكًا مرحًا.

ما هو السيروتونين؟

يتم تصنيع هذا الهرمون من التربتوفان (حمض أميني غذائي). يعتمد عليه تنظيم الحالة المزاجية ، والقدرة على قمع مشاعر القلق ، وكذلك الشهية والرغبة الجنسية. إذا كان هناك نقص في هذه المادة ، فإنها تتحول إلى اضطرابات اجتماعية ، ورهاب ، واضطرابات في النوم ، وذاكرة ، ووظائف الغدد الصماء والقلب والأوعية الدموية. كما أن انخفاض مستويات السيروتونين يؤدي إلى القلق ، والاكتئاب المزاج ، والصداع النصفي ، وانخفاض الطاقة ، واضطرابات النوم ، وحالات الهوس أو الوسواس ، والشعور بالتهيج والتوتر ، ويوقظ الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، وضعف الذاكرة ، والتركيز ، والسلوك العدواني والغاضب ، ويبطئ الحركة. من العضلات والكلام.

بالإضافة إلى أن نقصه يساهم في ظهور إدمان الكحول. الحقيقة هي أن الكحول تسمح لك بزيادة مستواه لفترة وجيزة. على الرغم من أنهم على المدى الطويل يخفضونه. فالإفراط في تناول هذا الهرمون يسبب الهدوء ويؤدي إلى انخفاض الإثارة الجنسية ، ويعزز الشعور بالراحة والنعيم. لكن مستواها المرتفع للغاية أمر خطير. لكن ، لحسن الحظ ، من المستحيل تحقيق مثل هذا الموقف فقط عن طريق تناول الطعام - فقط مع سوء المعاملةمضادات الاكتئاب.

ما هي الأطعمة الصحية؟

الطعام المضاد للاكتئاب هو طريقة شائعة وسهلة إلى حد ما لتطبيع حالتك (إذا لم يكن الموقف حرجًا تمامًا). يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لا يحتوي على الهرمونات اللازمة. مع الطعام ، يمكنك فقط الحصول على العناصر الكيميائية اللازمة لتركيبها. الحد الأدنى من البرنامج هو المنتجات التي تحتوي على التربتوفان والتيروزين والفينيل ألانين والفيتامينات والزنك. تساعد اللحوم والبيض والجبن والموز والحليب والزبادي والأسماك الزيتية والمكسرات (يفضل الجوز) والحبوب وفول الصويا والبنجر على مقاومة التوتر والاكتئاب على المدى الطويل. من أجل حدوث التفاعلات الكيميائية اللازمة ، من الضروري الحرص على وجود حمض الفوليك والحديد. فيما يلي بعض المنتجات المضادة للاكتئاب التي يجب مراعاتها في تقديمها أولاً.

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري مراعاة النقاط الفردية المحددة. لذلك ، على سبيل المثال ، يقلل هرمون الاستروجين (الهرمونات الجنسية الأنثوية) من كمية السيروتونين. لهذا السبب ، خلال فترة ما قبل الحيض ، يعاني البعض من تقلبات مزاجية. في سن اليأس ، يؤدي هذا إلى مشاكل كبيرة. لذلك ، خلال هذه الفترات ، يجب وضع رهان خاص على التغذية الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الإضاءة الجيدة والتمارين المعتدلة على تحسين الموقف.

ماذا نأكل

قائمة المنتجات المضادة للاكتئاب تشمل:

• سمكة ؛
• عشب بحري ؛
• اللحوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• فاكهة
• شوكولاتة مرة ؛
• خضروات ؛
• متوسط

تجدر الإشارة مرة أخرى إلى أن المنتجات الموصى بها لا تحتوي على هذه الناقلات العصبية. يتم إنتاجها من قبل جسم الإنسان. دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه القائمة:

1. سمكة دهنية. بادئ ذي بدء ، الرنجة والسردين والماكريل والسلمون والسلمون وسمك القد. فهي غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تنظم استقلاب السيروتونين. يمكن العثور عليها أيضًا في المكسرات والبذور والأفوكادو والزيت النباتي غير المكرر. ويكفي أكل مائتي جرام من السمك الزيتي مرتين أسبوعياً فيزود الجسم بكل ما يحتاجه.
2. اللحوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم. إنها المصادر الرئيسية للمواد التي تحفز تخليق التربتوفان والتيروزين ، وكذلك فيتامينات ب ، ومن الأفضل تناول الدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير ولحم العجل وبروتينات البيض. يمكن لهذه المجموعة من المنتجات تحسين الحالة المزاجية ومنع تطور الاكتئاب.
3. أعشاب بحرية. قد يكون الأمر مثيرًا للاشمئزاز للكثيرين ، ولكن إذا نظرنا إلى أفضل المنتجات المضادة للاكتئاب ، فلن يكون من الممكن تجاهله. تفتخر الأعشاب البحرية بأنها غنية بفيتامينات ب ، التي يعتمد عليها عمل الغدد الكظرية. لكنها مسؤولة عن إنتاج الأدرينالين ، الذي يسبب نقصه التعب المزمن. يعد المنتج أيضًا أفضل مصدر لليود العضوي ، بالإضافة إلى العديد من العناصر النزرة الأخرى التي تسمح لك بتطبيع عمل الغدة الدرقية. لكنه يؤثر أيضًا على مزاجنا. من الأفضل عدم استخدام مخلل ولكنمنتج مجفف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تحضيرها في المنزل أو مطحونة في مطحنة القهوة لاستخدامها كبديل توابل وملح.

استمرار القائمة …

منتجات مضادات الاكتئاب التي لا تزال بحاجة إلى ذكرها:

1. فواكه و خاصة الموز. تحتوي على التربتوفان وفيتامين ب 6. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الموز أيضًا على مادة هارمان القلوية ، والتي تحتوي على ما يسمى بعقار السعادة - الميسكالين. يسمح لك بإثارة الشعور بالنشوة. لدعم القوة ، يوصى بتناول موزة واحدة على شكل بطاطس مهروسة ، أي مهروسة ومليئة بالماء المغلي.
2. شوكولا مرة. وهي مصنوعة من حبوب الكاكاو التي تحتوي على فينيل إيثيل أمين. يعزز إنتاج الإندورفين. هذه المواد تحسن المزاج. بالإضافة إلى أنها تحتوي على المغنيسيوم الذي يساعد في تخفيف التوتر.
3. الحنطة السوداء ودقيق الشوفان. هم غنيون في التربتوفان. بالإضافة إلى أنها تحتوي أيضًا على كربوهيدرات معقدة. يتم امتصاصها ببطء ، فهي تضمن تطبيع مستويات السكر في الدم وتساهم في تنظيم تركيز الأنسولين. لماذا هو مطلوب؟ الحقيقة هي أن الأنسولين هو الذي ينقل التربتوفان إلى الدماغ ، حيث يتم معالجته بالفعل إلى السيروتونين.
4. خضروات. يجب إيلاء اهتمام خاص للخضر الورقية والطماطم والفلفل الحار والثوم والبروكلي والبنجر والقرنبيط والكرفس. أنها تمد الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن. يحتوي البنجر على البيتين ، وهو مركب شبيه بالفينامين له تأثير كبير علىعلى الحالة الهرمونية للشخص. الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار يهيج الدماغ ويحفز الدماغ على إنتاج الإندورفين. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا ذكر الثوم - فهو يحتوي على الكثير من الكروم ، والذي له تأثير تنظيمي قوي على تكوين السيروتونين. ومن المفيد أيضًا الطماطم ، فهي مخازن حقيقية للمواد الغذائية.
5. عسل. على عكس السكر ، يحتوي على فيتامينات ب ، وحمض الفوليك ، والحديد ، والكروم ، والمنغنيز ، ونحو 180 من المركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى التي تزيد الطاقة وتعزز إنتاج الهرمونات الضرورية.

ماذا تطبخ؟

كما ترى ، ليس من الضروري استخدام مضادات الاكتئاب الاصطناعية. يمكن للمنتجات الغذائية مع الاختيار الصحيح من القائمة أن تطبيع وضع الجسم بنجاح. لكن لكي تشعر بذلك ، يجب أن تبني النظام الغذائي الصحيح. كيف يجب أن تبدو القائمة الصحيحة؟ شيء من هذا القبيل:

1. فطور. دقيق الشوفان بالزبيب والمكسرات والمشمش المجفف وكوب من الكاكاو والحبوب المنبثقة والمغسولة.
2. الإفطار الثاني. كوب شاي أخضر ، 2-3 أكواب شوكولاتة داكنة ، دقيق الشوفان أو خبز الجاودار ، برتقال.
3. غداء. شوربة خضار مزينة بالحنطة السوداء أو الأرز البني ، قطعة من السمك أو الدجاج ، سلطة طماطم (أو فلفل رومي) بالزيت النباتي ، الفلفل الحار ، الشاي الأخضر أو المياه المعدنية ، خبز الجاودار.
4. وجبة خفيفة. مكسرات ، بلح ، زبيب ، بسكويت برقائق الشوكولاتة ، زبادي.
5. عشاء. جبن أو جبن ، عصير أو كفير بالإضافة إلى مرق خضار من الهليون المطبوخ ، الفلفل ، الكرنب ، الطماطم ، جذر الكرفس والخضر. يمكنك أيضًا شرب الكاكاو الساخن قبل النوم. كيفبديل كوب حليب بالعسل

لكن هذا ليس الخيار الصحيح الوحيد الذي لا يمكن الانحراف عنه. يمكنك استخدام الحنطة السوداء ، والمخاطرة ، والحساء منها ، والخضروات النيئة فقط. إذا كان هناك خيال ، فلا ينبغي أن تكون هناك مشاكل مع إمكانيات وخيارات التنفيذ. بشكل منفصل ، يجدر تسليط الضوء على استخدام المستحضرات العشبية التي تؤثر على الحالة المزاجية. يمكن للنباتات الطبية التي لها تأثير مهدئ على الإنسان أن تقلل من التوتر العاطفي. وهي تستحق نظرة فاحصة

الشرب من الاعشاب و تأثيره على حاسة الشم

لا يجب أن تكون الأطعمة ضد الاكتئاب دائمًا في شكل طعام. أفضل مثال على صحة مثل هذا البيان هو مغلي الأعشاب. ما هي الفرص التي تقدمها لنا الطبيعة الأم؟ إذا كان الشخص يعاني من الإجهاد ، يتم استخدام الزعتر ، بلسم الليمون ، القفزات ، نبتة سانت جون ، وكذلك أوراق حشيشة الهر والجذر.

في الظروف التي تضيع فيها اللحظة وتطور اللامبالاة والاكتئاب ، يجب تغيير النهج. في مثل هذه الحالات ، من المفيد تحضير الشاي من الورد البري ونبتة سانت جون وأوراق الفراولة والتوت والكشمش والنعناع والأوريغانو. في هذه الحالة ، من الضروري ترك المشروب لمدة ساعتين. سيساعدك هذا الشاي المهدئ على الاسترخاء. كما أن الجمع بين نبتة العرن المثقوب وحشيشة الهر فعال أيضًا. يجدر استخدامها لمدة أسبوع واحد على الأقل ، لتحل محل الشاي العادي تمامًا. حتى تشعر بتحسن ملحوظ في حالتك العاطفية

أيضا مثيرة للاهتمام ضخ المخاريط النعناع والقفز. يعمل مثل المهدئات الاصطناعية. لكنها لا تسبب مثل هذه الآثار وآمن تمامًا لصحة الإنسان. لتحضيره ، اخلطي مخاريط النعناع والقفز بنسب متساوية وقم ببخار الخليط بكوب من الماء المغلي. انتظر نصف ساعة ، صفيها وجاهز للأكل. يمكنك اختيارا اضافة ملعقة عسل او شريحة ليمون

لتطبيع النوم وتخفيف الضغط النفسي ، يمكنك عمل وسادة عشبية. بالنسبة لها ، من الضروري تحضير المجموعة التالية: بلسم الليمون ، والأوريجانو ، والخزامى ، وأقماع القفزات. كل هذه الأعشاب تملأ وسادة مصنوعة من قماش الكتان أو القطن. المنتج النهائي يوضع على رأس الوسادة

كما ترى ، الاعتماد فقط على مضادات الاكتئاب الطبيعية في المنتجات ليس ضروريًا. يمكنك الانتباه إلى الزيوت العطرية العطرية. سوف يساعد الإيلنغ إيلنغ على الاسترخاء وتخفيف التوتر ، كما يساعد الأرز والخزامى على التغلب على المخاوف والقلق. لذلك توجد مضادات اكتئاب طبيعية في الأطعمة والأعشاب وغير ذلك. الشيء الرئيسي هو البحث عن حل المهام والتعامل معه بحكمة.

قواعد ووصفات الطبخ العامة

خصوصية المنتجات المعنية هي أنه يمكن غالبًا استهلاكها نيئة. على سبيل المثال ، الطماطم (البندورة) سهلة الغسل ويمكنك تناولها بالفعل. ولكن لمزيد من الراحة ، يوصى بقطعها. ولكن فيما يتعلق ببعض المنتجات (على سبيل المثال ، الحنطة السوداء الغنية بالحديد) ، فإن تناول الطعام الخام يمكن أن يكون مشكلة. في هذه الحالة ، يجب طهي الطعام. هذه نقطة مهمة! الحقيقة هي أن الأطعمة المطبوخة عادة ما تكون صحية أكثر من الأطعمة المقلية. وهذا ينطبق أيضًا على مضادات الاكتئاب. دعونالنلقِ نظرة على بعض الوصفات البسيطة والسريعة:

1. دقيق الشوفان. يُسكب في الماء أو الحليب ويُطهى لمدة خمس دقائق على نار معتدلة. بعد الطهي ، اتركه يتخمّر ويمكنك إضافة العسل أو الزبيب كما يحلو لك.
2. بيض مسلوق. يُسكب في الماء ويُغلى. بعد ذلك يتم غليها لمدة 3-10 دقائق حسب الحالة النهائية المرغوبة
3. سمك. يجب تنظيفها من المقاييس. ثم يمكنك صنع لحم بقري أو قليه. في الحالة الأولى ، يتم تجفيفه من الماء ، ومغطى بإحكام بالملح (من المستحسن تحقيق نسبة 1: 2) ، ويبقى في هذا الوضع لمدة أسبوعين ، ثم يتم بثه لمدة خمسة أيام أخرى. في المرحلتين الأولى والثالثة يجدر إبقائها في شبكة لا تسمح للذباب بالوصول إليها.

الأنماط الغذائية بين الجنسين

هل هناك منتجات محددة مضادة للاكتئاب لمختلف الجنسين؟ هل من الممكن أن تجد شيئًا أكثر ملاءمة للنساء والرجال؟ وهل هناك طعام معين يفضل تناوله؟ ليس صحيحا. كل ما تحتاجه هو توفير نظام غذائي صحي ومغذي يحصل منه الجسم على كل ما يحتاجه.

بالرغم من أنه في ظل ظروف معينة ، يمكنك زيادة كمية الأطعمة المضادة للاكتئاب في نظامك الغذائي. بالنسبة للنساء ، هذا صحيح بشكل خاص في فترة ما قبل الحيض ، وكذلك عند الحمل. في مثل هذه الحالات ، فإن النظام الغذائي المختار بشكل صحيح سيقلل من الانزعاج ويحمل طفلًا سليمًا. في هذه الحالة ، من الضروري اختيار مثل هذا الطعام حتى يمكن أن يكونكان من دواعي سروري استخدامه. على سبيل المثال ، إذا كنت لا تحب البروكلي ، يمكنك استبداله بالحنطة السوداء والطماطم.

عند الطهي ، يمكنك التفكير في استبدال الملح بالأعشاب البحرية. من الصعب استخدامه في شكله النقي. ولكن في شكل سلطة أو سوشي ، يمكن تناولها دون أدنى مشكلة. هذا مهم بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالمنتجات المضادة للاكتئاب للرجال. بعد كل شيء ، لقد حدث أن الجنس الأقوى يُعهد إليه بمسؤولية كبيرة ، عليك اتخاذ قرارات يعتمد عليها رفاهية الأسرة. ولهذا يجب أن يكون لديك عقل رصين وعقل صاف.

لذلك ، من الضروري إيلاء اهتمام خاص بالغذاء الصحي لممارسة الجنس الأقوى. لكن في الوقت نفسه ، لا تحتاج إلى المبالغة والبدء في حساب كمية العناصر الدقيقة والفيتامينات المستهلكة باستخدام الآلة الحاسبة. يكفي مجرد توفير نظام غذائي متنوع بحيث تحصل على كل ما تحتاجه بكميات كافية.

هل الإشراف الطبي مطلوب؟

بشكل عام ، عند استخدام المنتجات المضادة للاكتئاب المذكورة أعلاه ، لا داعي للإشراف الطبي. بعد كل شيء ، الطعام مفيد وضروري لجسم الإنسان. وفي هذه الحالة ، ليست هناك حاجة لجذب متخصص إضافي. في حالة حدوث مضاعفات صحية ، سيكون من الصعب الاستغناء عن استشارة الطبيب. هذا ينطبق بشكل خاص على مرضى السكر ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والكلى والكبد.

يُنصح أيضًا باستشارة أخصائي إذا كنت من ذوي الخبرةردود الفعل التحسسية. في هذه الحالة ، سيكون من الضروري إجراء اختبارات لتحديد السبب. سيكون عليك أيضًا اختيار منتج آخر ، أو استخدام عوامل مضادة للحساسية. على الرغم من أنه إذا كانت هناك رغبة ووقت ومال ، يمكنك التقدم للحصول على المشورة وتجميع قائمة بالأطباق التي يستهلكها شخص معين ، مع مراعاة نمط الحياة والتوتر والعمر. أيضا ، يمكن للطبيب ، مع مراعاة الميزات المحددة ، وضع قائمة بالأطعمة المحظورة.