ما يحتويه الحديد: الطعام ، القائمة ، الخصائص والتأثيرات على الجسم ، معدلات الاستهلاك

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

يحتاج جسم الإنسان كل يوم إلى بعض المغذيات الدقيقة والفيتامينات. إنها ضرورية للتشغيل الصحيح والكامل لجميع الأنظمة الداخلية. نظرًا لأن معظمهم يأتون إلينا من خلال الطعام ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن مهم جدًا لنمط حياة صحي. الحديد مهم بشكل خاص في هذا الصدد. من الضروري الحفاظ على الجرعة اليومية لعنصر التتبع هذا من أجل تجنب عدد من المشاكل الصحية لاحقًا عن طريق استهلاك المنتجات الضرورية. ماذا يحتوي الحديد؟ هذا هو بالضبط ما سيتم مناقشته.

دور الحديد في جسم الانسان

عنصر دقيق أساسي لجسمنا مثل الحديد يؤدي وظائف مهمة ويلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي. بمجرد دخول المعدة عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد ، يتم امتصاصه بشكل رئيسي في الأمعاء العلوية.

ثم ، مرة واحدة في الدورة الدموية ، يساهم الحديد في تكوين الهيموجلوبين. بفضل هذا البروتين الخاص ، تنتقل جزيئات الأكسجين إلى جميع أنسجة الجسم. كما يتم تكليفه بمهام أخرى:

• تلعب دورًا نشطًا في حياة كل خلية بشرية.
• يعزز تكوين الدم.
• جزء أساسي من البروتينات والإنزيمات.
• يدعم عمليات التمثيل الغذائي الهوائي بالمستوى المناسب.
• يشارك في عمليات الأكسدة والاختزال.
• يعزز تكسير الأطعمة من خلال الأكسدة.

غالبًا ما يعاني جسم الأنثى من نقص الحديد خلال فترة الحمل. لذلك يجب على كل امرأة حامل أن تعرف أين وما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد.

مع ظهور الثلث الثالث من الحمل ، يصف الأطباء عادة مستحضرات تحتوي على الحديد للأمهات الحوامل من أجل تعويض نقص عنصر التتبع الأساسي هذا.

أنواع مختلفة من الحديد

نظرًا لأن هذا العنصر الدقيق يؤدي مسؤوليات مهمة لنقل الأكسجين ، غالبًا ما يحدث نقص الأكسجة عند نقصه. في الوقت نفسه ، ينخفض أداء الجهاز المناعي تمامًا كما تضعف القدرات العقلية. يصبح الجلد جافًا ، بما في ذلك الأغشية المخاطية ، ويبدأ التعب ، ويحدث الأرق ضده.

بالطبع عندما يتعلق الأمر بالحديد فإننا نعني المادة العضوية وليس المسامير أو المياه الصدئة. هذه الأخيرة هي مركبات غير عضوية ، والتيلها تأثير ضار على جسم الإنسان.

فيما يتعلق بمسألة ماهية الأطعمة التي تحتوي على الحديد للهيموجلوبين ، تجدر الإشارة إلى أنه يمكن أن يكون من نوعين:

• عنصر تتبع Heme - منتج من أصل حيواني. يأتي اسمها من حقيقة أنها جزء من الهيموجلوبين الحيواني. في هذا الصدد ، فإن هذا الحديد لديه درجة عالية من الهضم من قبل جسم الإنسان - تصل إلى 35٪.
• مادة غير الهيم - يوجد هذا المكون بشكل أساسي في النباتات. إن قابليته للهضم بالفعل أقل قليلاً - تصل إلى 20٪. لكن في نفس الوقت هذا صحيح بالنسبة للنظام الغذائي

أما بالنسبة للأغذية النباتية الغنية بالحديد فيوصى بدمجه مع أغذية من أصل حيواني مع احتوائها على فيتامينات C أو B12.

امتصاص الحديد

لكي يدرك الجسم الحديد ، فإن الإفراز الصحيح لعصير المعدة مهم. يساعد البروتين من أصل حيواني بالإضافة إلى عدد من الأحماض (الأسكوربيك والنظائر العضوية الأخرى) على تحسين امتصاص الحديد. لهذا السبب ، يمتص جسم الإنسان بشكل أفضل الخضار والفواكه الغنية بالحديد والتي تحتوي على نسبة عالية من فيتامينات سي ، جنبًا إلى جنب مع الأحماض العضوية. فهم هذا لا يقل أهمية عن معرفة الأطعمة التي تحتوي على الحديد. ستكون قائمة المنتجات على النحو التالي.

قد يساهم في الإدراك الصحيح للعنصر وعدد من الكربوهيدرات البسيطة (اللاكتوز ، الفركتوز ، السوربيتول) ، بما في ذلك الأحماض الأمينية (الهيستيدين والليسين). في الوقت نفسه ، حمض الأكساليك ، العفصعلى العكس من ذلك ، فهي تعيق امتصاص الحديد. بعبارة أخرى ، لا يمكن اعتبار السبانخ ، الحميض ، العنب البري مصادر لعنصر التتبع هذا.

الفوسفات والفيتينات المتوافرة بكثرة في الحبوب والبقوليات وبعض الخضار ، تمنع تمامًا امتصاص الحديد. ومع ذلك ، إذا تمت إضافة اللحوم أو الأسماك الشهية إلى قائمة هذه المنتجات ، فستتحسن هذه العملية.

بالإضافة إلى ذلك ، الشاي القوي ، والقهوة ، وكمية عالية من الألياف ، وخاصة النخالة ، يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد.

تناول الحديد في اليوم

كما نعلم الآن ، يمكن أن يؤدي نقص الحديد في الجسم إلى تطور المجاعة للأكسجين. ومع ذلك ، فهذه ليست القائمة الكاملة للمضاعفات ؛ يجب إضافة الأعطال في عمل القلب والجهاز الهضمي هنا ، على خلفية ظهور العديد من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك ، ليس له أفضل تأثير على الغدة الدرقية. نتيجة لذلك ، يبدأ الشخص في زيادة الوزن بشكل لا يمكن السيطرة عليه ، حيث تساعده بعض المنتجات أيضًا. ماذا يحتوي الحديد؟ مثل هذا السؤال دائمًا ما يكون مناسبًا في مثل هذه الحالة.

في ظل الظروف العادية ، يحتوي جسم الإنسان على ثلاثة إلى أربعة ملليغرام من الحديد. لكننا نفقد كل يوم ما يصل إلى 1 ملليغرام من هذا العنصر النزولي القيّم. يحدث هذا بشكل طبيعي:

• بسبب تقشير الجلد والتعرق ؛
• بسبب النزيف ؛
• بسبب الاستعداد الوراثي.

نعلم جميعًا التغييرات الدراماتيكية التي تحدث في جسم المرأة الحامل. معظم الحديدينفق على نمو الطفل داخل الرحم (بناء المشيمة وخلايا الدم الحمراء واحتياجات أخرى).

المنتجات المحتوية على الحديد أو مركبات الفيتامينات ذات صلة بفقر الدم ، الذي يثير حالة غير مرضية للشخص. لذلك ، من أجل تجنب المشاكل الصحية ، من الضروري مراعاة الجرعة اليومية من الحديد:

• الأطفال دون سن 13 - 7 إلى 10 ملغ ؛
• المراهقون - للأولاد 11 مجم ، للفتيات 15 مجم ؛
• 8 ملغ كافية للرجال ؛
• 18 إلى 20mg المشار إليها للنساء ؛
• المرأة الحامل 27 ملغ على الأقل.

بالنسبة للجنس العادل ، أثناء الحيض والرضاعة الطبيعية ، هناك حاجة لبعض المنتجات. ما هو الحديد؟

كما وعدت ، حان الوقت الآن للوصول إلى جوهر هذه المشكلة. يوجد الكثير من الحديد في مكان ما ، لكن في مكان ما لا يوجد ما يكفي منه.

اللحوم

بدون شك ، اللحوم سلعة قيمة لكثير من الناس حول العالم. عندما يتم استهلاكه ، يلبي الشخص حاجته الغذائية ، ويتلقى الأطعمة اللذيذة ، ويدوم الشبع لفترة طويلة. من حيث محتوى الحديد ، يتم تقييم كبد الخنزير بشكل خاص ، حيث تبلغ كمية الحديد في 100 جرام 150 ٪ من الاحتياج اليومي.

كقاعدة عامة ، تصنع اللحوم الباردة من عضلات الحيوانات المخططة. وهنا يحتل لحم الأرانب المركز الرائد (لكل 100 غرام من المنتج - 30 ٪ من القاعدة اليومية). يوجد القليل من الحديد في لحم العجل. كلا لحم العجل ويمكن اعتبار لحم الأرانب منتجًا غذائيًا صحيًا نظرًا لاحتوائه على الحد الأدنى من الدهون والحد الأقصى من البروتين.

سمكة

نظام غذائي متوازن يعني إدراج الأسماك في القائمة. أكثر ممثلي هذه الحيوانات "حديديًا":

• جثم ؛
• تونة ؛
• الماكريل ؛
• رمح.

باقي سكان البحر والنهر أدنى بكثير في البطولة:

• بولوك ؛
• سمك السلمون الوردي ؛
• كابلين ؛
• سوري ؛
• الرنجة ؛
• سكاد ؛
• كارب ؛
• bream ؛
• زاندر.

فيما يتعلق بمسألة ما يحتوي على الحديد ، فإن المنتجات المذكورة أعلاه لا تحتوي على أكثر من 1 ملغ ، أو حتى أقل. تكمن خصوصية هذا العنصر النزر في قدرته على الاحتفاظ بخصائصه المفيدة حتى أثناء المعالجة الحرارية والحفظ. ونتيجة لذلك ، فإن الأسماك المعلبة ليست بأي حال من الأحوال أقل شأنا من حيث فوائدها مقارنة بالأطباق الطازجة.

بئر للخضروات

تحتوي الخضروات على العديد من العناصر النزرة المفيدة - الفيتامينات والمعادن والألياف. بالإضافة إلى أنها قليلة الدهون. من الخضار ، يمكنك طهي الأطباق الساخنة والمأكولات الباردة والوجبات الخفيفة والحلويات اللذيذة والمشروبات الصحية. كما أنها تخضع للتمليح والتخليل والتعليب ، والتي بسببها تقوم العديد من ربات البيوت بالتخزين لفصل الشتاء.

بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع الخضار بميزة مهمة واحدة - يمكن أن تؤكل نيئة. ومع أي نوع من المعالجة الحرارية فإن كمية الحديد لا تقل.

بما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الحديد؟ 100 جرام من نبات السبانخ تحتوي على 3.5 مجم. يحتل الهليون السطر الثاني من الترتيب - 2.5 مجم. يمكن إعطاء البرونز للسلق والثوم - 1.7 مجم. في معظم الممثلين الآخرين للنباتات النباتية ، لا يتجاوز محتوى الحديد 0.8 مجم.

فاكهة

من منا لا يحب الفاكهة ذات المظهر الناضج والناضج؟ بالطبع ، لا يمكنك أن تقول عنهم إن هذا مخزن حقيقي للحديد. تركيزه الأقصى:

• 2.5mg في التفاح والكمثرى ؛
• 1.6mg في فاكهة العاطفة ؛
• 1mg في التواريخ.

يعتقد الكثير أن معظم الحديد موجود في التفاح ، وهو ما يحبه الجميع. في الواقع ، لتلبية الحاجة اليومية لهذا العنصر النزرة ، عليك أن تأكل 40-70 فاكهة كل يوم! يتم تقدير قيمة التفاح في المقام الأول لأنه يحتوي على كمية كبيرة من مجموعات الفيتامينات - B و A و C و K و H و E و P و PP ، والتي تسمح للجسم بامتصاص الحديد بشكل أفضل.

الخضر

الاستمرار في تحليل مكان وجود الحديد في الأطعمة ، لا يسع المرء إلا أن يذكر الخضر. يستخدم بشكل أساسي في الطهي كتوابل بسبب محتوى الزيوت الأساسية. في نفس الوقت يوجد الكثير من الحديد هنا

تقييم محتوى الحديد في الخضر قد يبدو كما يلي:

• ورق الغار - 43 ملغ
• بقدونس ، شبت ، نعناع - لا يزيد عن 6 ملغ.
• ريحان - 3 ملغ
• كرفس، كرفس - 2 ملغ
• بصل أخضر 1 مجم.
• سلطة - 0.5 ملغ

الطبيعة الأم نفسها حرصت على زراعة محاصيل الحدائق الخضراءالجمع بين شكل عضوي من الحديد وفيتامين ج وحمض الفوليك لتعزيز الامتصاص.

فقط ، لتلبية الاحتياجات اليومية ، هناك حاجة إلى مجموعة كاملة من المساحات الخضراء.

جبن

يفضل بعض الناس الجبن ، لكن محتوى الحديد لمثل هذا المنتج الصحي واللذيذ ليس مرتفعًا (لكل 100 جرام):

• Kostroma، هولندي، مجموعة Poshekhonsky - 1 مجم.
• بارميزان، سويسري - 0.8 مجم.
• موزاريلا ، روكفور - 0.5 ملغ

معرفة المنتجات التي تحتوي على فيتامين الحديد ، يجدر النظر في أن المادة الخام الرئيسية لصنع الجبن هي الحليب. وتحتوي على كمية كبيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم. من جهة ، تفيد هذه العناصر النزرة جسم الإنسان ، ومن جهة أخرى تتداخل مع امتصاص الحديد.

أي أن الجبن لا ينبغي اعتباره المصدر الرئيسي. لهذا السبب ، مع وجود نقص واضح في الحديد ، من الأفضل الانتباه إلى المنتجات الأخرى. يكفي ان تكون راضيا عن طعم هذا المنتج

مكسرات

ما هو الجوز من وجهة نظر الطهي؟ إنه لب صالح للأكل محاط بقشرة صلبة. ولكن تحته يتم إخفاء الكثير من العناصر النزرة المفيدة ، بما في ذلك الفيتامينات. يستحق الممثلون التاليون الانتباه إلى:

• فستق - 60 مجم (الرائد بلا منازع بين جميع نظائرها الأخرى) ؛
• صنوبر (بذور الصنوبر أرز علميا) - 5.5 ملغ ؛
• فول سوداني - 5 ملغ ؛
• لوز ، كاجو - 4 ملغ ؛
• بندق - 3 ملغ ؛
• جوز - 2ملغ

السؤال عن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الحديد له صلة خاصة إذا كانت هوايات الشخص أو الأنشطة المهنية مرتبطة بضغط جسدي أو عقلي شديد. كما يمكن اعتبار مؤشرات لاستخدام المكسرات فقر الدم ، وفقدان الدم بشكل كبير ، مع اتباع نظام غذائي صارم.

"معدن" عضوي فائض

مثل النقص ، فائض الحديد أيضًا لا يؤدي إلى أي شيء جيد ، وليس من أجل لا شيء يوصى بالالتزام بالوسط الذهبي في كل شيء. عادة ، يحدث تشبع مفرط للجسم بهذه العناصر النزرة عند استخدام المكملات الغذائية.

عندما يكون هناك الكثير من الحديد في الجسم ، تتعطل وظائف الكلى والكبد والدماغ. من الأعراض الواضحة لمحتواها العالي اصفرار الجلد للظل غير الصحي. يصبح الكبد أكبر ، وتظهر الأحاسيس غير السارة في البطن ، وينزعج إيقاع القلب ، والجلد مغطى بالصبغات. بالإضافة إلى نوبات من الغثيان ، وتختفي الشهية وفجأة.