تجفيف الطعام للرجال والفتيات

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-15 16:29

الرياضيون يراقبون أجسادهم بعناية. وقبل المنافسة ، يصبح التدريب أكثر صعوبة. لكي يبدو الجسم جميلًا ، عليك حرق الدهون تحت الجلد. ولكن يجب أن يتم ذلك بطريقة لا "تحترق" العضلات أثناء فقدان الوزن. هذه عملية معقدة للغاية لا تتطلب فقط الصبر وقوة الإرادة ، بل تتطلب أيضًا معرفة معينة.

فقدان الدهون ليس بالأمر السهل

الآن سنحاول الإجابة على سؤال ما الذي يجفف الجسم. وهو عبارة عن تجفيف الطبقة الدهنية لإعطاء جسمك مظهراً متناسقاً ومنقوشاً.

هذه عملية طويلة وخطيرة للغاية ، لأنه بالنسبة للكثيرين منا ليس من السهل التخلص من الوزن الزائد. لا يمكن تحقيق النتيجة إلا بمساعدة النشاط البدني الخاص والتغذية السليمة.

لكن في هذا الأمر الصعب ، لا يجب أن تموت جوعا على الإطلاق! التجفيف المناسب للجسم مهم جدا. يجب أن تكون التغذية والقوائم والتمارين صحيحة.

من المهم أن تضع نظامك الغذائي بالترتيب حتى يحصل الجسم على جميع المعادن والفيتامينات التي يحتاجها. الصيام البسيط سيستنزف أكثر من مجرد دهون الجسم. تؤخذ البروتينات الضرورية لحياة الجسم من أنسجة العضلات ، مما يؤدي إلى تناقصها. والرياضي لا يريد هذا حقًا: إنه ضروري في المسابقاتلا تظهر انسجامك بل راحة وحجم كل العضلات.

في الحياة الطبيعية (بين المسابقات) ، يمكن أن يبدو لاعب كمال الأجسام وكأنه مجرد رياضي كبير "منتفخ". في بعض الأحيان لا يمكنك رؤية مكعبات الضغط وعضلات الظهر المحددة جيدًا. كل هذا الجمال مخفي تحت طبقة رقيقة من الدهون ، لأنه لا داعي للتجفيف باستمرار.

التوصيات الغذائية

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على إنشاء نظام غذائي جاف متوازن للرجال والنساء:

1. يجب أن تتناول الفطور دائمًا ، لأن جسمك ضعيف في الصباح ويحتاج إلى التعزيز.
2. لا يجب أن تأكل في الليل: يمكنك شرب القليل من الكفير أو أكل الفاكهة ، ولكن لا يجب عليك بأي حال من الأحوال تناول وجبات ثقيلة ، وإلا فإن الجسم ببساطة لن يتماشى معك.
3. تجفيف الطعام لا يتحمل فترات الراحة الطويلة بين الوجبات ، وتناول 3-5 مرات في اليوم كل 4-5 ساعات.
4. لا تدع البروتين ينخفض - أضف أطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض إلى نظامك الغذائي.
5. أثناء التجفيف ، سيتعين عليك التخلي عن العديد من المنتجات المفضلة مثل المايونيز والكاتشب وجميع أنواع الصلصات. أيضا ، لا تأكل السكر ومنتجات الدقيق والكحول هو بطلان صارم.

الفرق بين تجفيف الذكور والإناث

وتجدر الإشارة إلى عدم وجود فرق بين الرياضيين المحترفين في التجفيف. يمكنك فقط التمييز بين الطرق المختلفة اعتمادًا على الوزن.تختلف تغذية تجفيف الفتيات فقط لأن وزن أجسامهن أقل بكثير. هناك اختلافات في كل من مدة وكثافة العملية

يحتاج الرياضيون في المقام الأول إلى التركيز على التدريبات الهوائية المختلفة ، والقيام بالإحماء اليومي للجسم ، والركض في الهواء الطلق ، بينما يولي الرجال مزيدًا من الاهتمام لتدريب القوة.

تجفيف الطعام للفتيات يختلف أيضًا في النظام الغذائي: بالنسبة للنصف الجميل للبشرية ، فهو أكثر صرامة ومحدودًا. لذلك ، يجب على الرياضيين أن ينسوا كل أنواع الحلويات وأن يحاولوا استبدالها بالخضروات والفواكه الصحية. يمكنك استخدام العسل. تعتبر منتجات الدقيق أيضًا ضارة جدًا ، لذا يُنصح باستخدام أنواع مختلفة من الحبوب بدلاً منها. يجب منع الدهون الحيوانية بشكل صارم.

ماذا يجب أن تأكل الفتيات وكيف تمارس الرياضة

لا داعي لليأس والاعتقاد بأنك ستضطر إلى الموت جوعاً. هناك الكثير من الأطعمة الصحية التي تساعد الفتيات في تجفيف أجسادهن: الفاصوليا والحليب واللحوم الخالية من الدهون والأرز والحنطة السوداء والجبن والخضروات والفواكه.

ومع ذلك ، يمكن الاستمرار في تجفيف الطعام لمدة لا تزيد عن 5 أسابيع. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه للحصول على النتيجة الأكثر فاعلية ، تحتاج الفتيات إلى إيلاء اهتمام خاص للنشاط البدني: التزلج على الجليد والجري والسباحة واليوجا وتمارين الضغط والقرفصاء وركوب الدراجات.

تغذية احترافية للذكور

حول النظام الغذائي لكمال الأجسام الحقيقيةهناك أساطير مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنهم تناول الطعام 8-9 مرات في الليلة. حتى أن العديد منهم قاموا بضبط المنبه مسبقًا للاستيقاظ وشرب عصير بيض أو شيء من هذا القبيل.

المثير للدهشة أن هذا يسمح لهم بالحفاظ على أجسادهم في حالة جيدة والمشاركة في جميع أنواع المسابقات. لذلك ، يمكن للاعب كمال الأجسام أن يأكل كمية كبيرة من السعرات الحرارية في يوم واحد فقط: من 6 إلى 11 ألف. إذا تلقى شخص عادي مثل هذه الكمية من الطاقة لمدة أسبوع على الأقل ، فإنه سيكتسب بالتأكيد بضعة كيلوغرامات. لكن الرياضيين يحرقون الكثير من السعرات الحرارية في التدريبات

بالإضافة إلى ذلك ، يتطلب بناء الأنسجة العضلية (تسمى هذه العملية أيضًا البناء) طاقة ، لأن تخليق البروتينات الخاصة بك عملية "مكلفة": لا تحتاج فقط إلى تكسير الطعام وهضمه ، ولكن أيضًا إنشاء كمية هائلة من الروابط الجديدة.روابط الببتيد بحيث تسقط البروتينات الناتجة في المكان الصحيح ، وتبدأ العضلات في النمو.

تجفيف الجسم في المنزل

في المنزل ، تتكون هذه العملية من اختيار القائمة الصحيحة واتباع نظام غذائي بينما لا توجد أنشطة مرهقة. لسبب ما ، يعتقد معظمنا أنه من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، نحتاج إلى جولات يومية شاقة ، والتي ، كقاعدة عامة ، تكون مصحوبة بحمل زائد للقلب.

لكي يجف الجسم بشكل صحيح ، يجب اختيار النظام الغذائي بهذه الطريقة: من الضروري استهلاك أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية التي يمكننا استخدامها في اليوم. وهكذا ، جسدنا نفسهنفسها في حالة عدم ممارسة الرياضة ستبدأ في حرق احتياطيات الدهون. لن يحدث هذا إلا إذا نظمنا وجباتنا بشكل صحيح.

ماذا تأكل لتجف في المنزل

نظرًا لأن الشخص العادي لا يستهلك جميع أنواع مخاليط البروتين والأحماض الأمينية وغيرها من المنتجات من المتاجر الرياضية ، فأنت بحاجة إلى صنع طعامك الخاص عند التجفيف ، والتي يتم وصف القائمة أدناه تقريبًا:

الصباح:

1. شاي أو قهوة ، ويفضل بدون سكر أو مواد تحلية ، يمكنك أيضًا تناول بعض ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان.
2. لتناول وجبة خفيفة ، يمكنك اختيار دقيق الشوفان ، ولكن فقط بدون زبدة.
3. يمكنك أكل شرائح الدجاج المطبوخة في غلاية مزدوجة ، في طباخ بطيء ، أو مقلي على شواية أو في مقلاة بطبقة غير لاصقة ، ولكن بدون زيت عباد الشمس.

عشاء:

1. يمكنك أكل الحنطة السوداء أو الأرز أو الحبوب الأخرى (بدون زبدة).
2. شرائح السمك أو الدجاج المطبوخة كما هو موصوف على الإفطار.
3. يُنصح بتناول الألياف ، على سبيل المثال ، تناول سلطة من الخيار والطماطم. من الضروري إضافة الخضر إليه ، وملئه بعصير الليمون. لا تستخدمي زيت عباد الشمس أو المايونيز.
4. أكل بيضتين مسلوقتين. لا تأكلها كل يوم إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول.

بين الغداء والعشاء:

يمكنك أكل السمك أو الدجاجفيليه ، اشرب كوبًا من الكفير أو عصير غير محلى (طماطم ، خضروات).

عشاء:

يُنصح بشرب مخفوق بروتين مصل اللبن أو تناول الجبن القريش الخالي من الدهون.

طعام التجفيف المعروض أعلاه منظم بطريقة تجعل الجزء الرئيسي من الكربوهيدرات يسقط في الصباح. وفي فترة ما بعد الظهر ، ننتقل بسلاسة إلى الأطعمة التي تحتوي على البروتينات.

سيحقق فقدان الوزن في المنزل النتائج بالتغذية السليمة ، ولكن إذا كنت تريد حقًا تحقيق نجاح كبير في هذا الأمر الصعب ، فلا تتوقف عن ممارسة التمارين البدنية المختلفة.

ملامح النظام الغذائي

حاليًا ، يقسم الرياضيون المحترفون الأكثر نشاطًا السنة التقويمية إلى جزأين كبيرين عند تجفيف أجسامهم: الأول هو فترة زيادة وزن الجسم ، والثاني هو فترة حرق الدهون. يجب تطبيق هذه الطريقة مع مراعاة الخصائص الفردية للجسم ، لأنه ، كما تبين الممارسة ، من المستحيل زيادة كتلة العضلات دون تراكم الأنسجة الدهنية.

العمليات المذكورة أعلاه مترابطة بشكل وثيق ، ولن يكون جسمنا قادرًا على مواجهة الطبيعة نفسها. بمعنى ، إذا قسمت العام الخاص بك إلى فترتين واتبعت بدقة جميع متطلبات تجفيف الجسم ، يمكنك تحقيق هدفك في وقت قصير إلى حد ما.

يجب أن تفكر مليًا في تكوين النظام الغذائي واختيار الأنظمة الغذائية المناسبة. التدريب والتغذية المناسبة الخاصة للتجفيف هماعوامل إلزامية في وجودها يمكن لأي شخص أن يجد جسمًا عضليًا جميلًا. وفي هذه الحالة ، ليس مهمًا جدًا سواء كنت رياضيًا مبتدئًا أو لاعب كمال أجسام متخصص.

الكربوهيدرات "السيئة"

سيكون تجفيف التغذية للرجال والنساء فعالا إذا تم وضع قيود معينة على الكربوهيدرات. هذه المواد (وتسمى أيضًا السكريات) هي المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية في جسم الإنسان.

لكي يتحول الطعام الذي يدخل أجسامنا إلى طاقة ، يجب أولاً امتصاصه ومعالجته. يساعد الجلوكوز في ذلك. يوجد أيضًا الجليكوجين ، والذي يشكل مصدرًا للطاقة التي يحتاجها الشخص. ومع ذلك ، فإن مقدارها في الجسم ليس كبيرًا جدًا. على سبيل المثال ، في كبد شخص بالغ يتمتع بصحة جيدة ، تبلغ كمية الجليكوجين حوالي 100-150 جرامًا ، وفي العضلات تكون بتركيزات صغيرة جدًا: لا تزيد عن 1٪ من إجمالي كتلة العضلات.

عدد قليل من الاستثناءات

لتنظيم طعامك بشكل صحيح عند التجفيف ، عليك أن تنسى المنتجات التالية:

- الأطعمة المدخنة والمملحة والمعلبة (كمية كبيرة من الملح ستحتفظ بالماء في الجسم ، وهذا سيؤدي إلى الوذمة وانخفاض معدل التخلص من الدهون) ؛

- حلويات (سيتم امتصاص السكر على الفور في مجرى الدم وإعطاء كمية كبيرة من الطاقة ، لذلك لا يحتاج الجسم إلى استخراجه وإهدار وزنك الزائد ؛

- مقلية بالزيت (هذا المنتج يحتوي على كمية كبيرة من الدهون ، يفضل الطعام المطبوخعلى البخار أو مشوي).

الكمية المطلوبة من البروتين

في كثير من الأحيان ، بعد أن تعلم الناس أنه يمكنك أن تأكل في الغالب البروتينات فقط ، ويتكئ على الدجاج ولحم البقر المسلوق والمأكولات البحرية. لكن حتى هنا تحتاج إلى تقييد نفسك ، لأن كل شيء جيد في الاعتدال.

من الضروري حساب كمية البروتين المستهلكة ، بناءً على النسبة التالية: 4-5 جرام من البروتين مطلوب لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذه قاعدة جيدة لمنع الإفراط في الأكل.

تجفيف الجسم للرجال ، الذين يتم تنظيم تغذيتهم بشكل صحيح ، سيشمل الكثير من الأطعمة البروتينية. بالنسبة للرياضي الذي يزن 80 كجم ، يوصى بتناول 400 جرام. أضف وعاء من الخضار المسلوقة أو الطازجة إلى هذا لتناول غداء رائع.

إذا لم تستطع إنقاص وزنك على الفور وتجفيف جسمك ، فلا تستسلم. راجع نظامك الغذائي ونظام التدريب ، واتصل بمدرب في نادٍ للياقة البدنية ، وسيقوم باستشارة ، وسيكون لديك برنامج تغذية ممتاز لتجفيف جسمك. بالطبع ، سيكون عليك أن تدفع مقابل هذا العمل ، لكنك ستنفق هذه الأموال بأكبر قدر من الفائدة.

أحب نفسك واعمل على جسمك