النظام الغذائي اليومي: أمثلة على القائمة وقائمة البقالة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

نادرًا ما يفكر أي منا في دور التغذية في الصحة. ولكن هناك مقولة شهيرة "نحن ما نأكله". إذا كنت تأكل بشكل خاطئ لسنوات ، فلا ينبغي أن تتفاجأ بالمشاكل الصحية والسمنة والمظهر القبيح. يجب أن يكون النظام الغذائي لليوم متوازنًا ومرضيًا وصحيًا. هناك أطعمة يجب ألا يأكلها حتى الشخص السليم نسبيًا ، ناهيك عن الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة. تصف المقالة مبادئ صنع النظام الغذائي الصحيح لكل يوم.

العناصر الغذائية الموجودة في كل طعام

يجب اختيار منتجات النظام الغذائي بناءً على قيمة طاقتها وفوائدها للجسم. يسود عنصر أو آخر من المغذيات في أي منتج ، وبناءً على ذلك ، يمكن للمرء أن يستنتج ماهية الغرض من الاستخدام. يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي لهذا اليوم الثلاثةالمغذيات.

1. توجد الكربوهيدرات في منتجات الدقيق والسكر والحلويات والحبوب والحبوب والخضروات والفواكه. تمد هذه المغذيات الجسم بالطاقة. من المقبول عمومًا أن الطاقة مطلوبة فقط لأداء التمارين البدنية. هذا وهم: يحتاج جسم الإنسان إلى الطاقة حتى أثناء النوم. بعد كل شيء ، يتنفس الشخص ، ويدور الدم في الجسم ، ويستريح الدماغ. لذلك في كل ثانية ، كل دقيقة من وجوده ، يحتاج جسم الإنسان إلى الطاقة. وأسهل طريقة لتصنيعها هي الكربوهيدرات التي تأتي مع الطعام. يجب أن يشتمل النظام الغذائي لليوم بالضرورة على الكربوهيدرات. وهي بدورها بسيطة (حلويات وبعض الحبوب وكذلك منتجات مصنوعة من الدقيق الأبيض) مما يساهم في الإصابة بالسمنة. هناك أيضًا كربوهيدرات معقدة - يتم امتصاصها بشكل أبطأ ، ونتيجة لذلك يتلقى الجسم الطاقة في "جرعات" صغيرة - ونتيجة لذلك ، ببساطة لا يوجد شيء لتكوين الدهون واستقرارها على الجانبين والمعدة وغيرها. مناطق المشاكل. الكربوهيدرات المعقدة هي الخضروات وخبز الجاودار والمعكرونة القاسية والفواكه منخفضة الفركتوز.
2. البروتينات في نظامنا الغذائي هي اللحوم ومخلفاتها ومنتجات الألبان والدجاج وبيض السمان والأسماك والمأكولات البحرية. يتم بناء أنسجة العضلات من البروتين (لأن الرياضيين يراقبون بعناية كمية البروتين في النظام الغذائي) ، كما أن أنسجة الأعضاء والبروتينات ضرورية لتكوين الدم الطبيعي. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي للبالغين على ما يقرب من 60 جرامًا من البروتين (يجب أن يكون الحساب الأكثر دقة: 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، للنساء - 1.5 جرام).
3. يجب أن يشتمل النظام الغذائي اليومي بالضرورة على الدهون. بعض الناس الذين ليسوا على دراية كبيرة في علم التغذية على يقين من أنه بسبب وجود الدهون على وجه التحديد يتراكم الوزن الزائد. هذا خطأ: فالإفراط في تناول الكربوهيدرات البسيطة في القائمة يؤدي إلى السمنة. الدهون ضرورية للجسم ، فبدونها لا يمكن أن يكون لديك بشرة جميلة ، وشعر لامع وكثيف ، والعديد من أجهزة الجسم لن تعمل بشكل كامل. يجب أن يعتمد النظام الغذائي اليومي على الحسابات التالية: 1 جرام على الأقل من الدهون لكل كيلوغرام من وزن الجسم. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون الدهون صحية - الزيوت النباتية الطبيعية والمكسرات والأسماك. لكن الأفضل رفض الدهون الحيوانية والأطعمة المقلية نهائيا

ماذا سيحدث إذا رفضت أي مغذٍ تمامًا

يسترشد معظم الناس عند تجميع نظام غذائي يومي لفقدان الوزن في المقام الأول بعدد السعرات الحرارية. من الضروري حساب قيمة الطاقة ، ولكن لا ينبغي بأي حال رفض أي عنصر غذائي. الآن أصبحت الأنظمة الغذائية البروتينية رائجة - حيث يفقد الناس وزنهم بسرعة كبيرة (يتخلصون من 5-10 كجم شهريًا) ، لكن مثل هذه التغذية لا تجلب فوائد صحية. علاوة على ذلك: مع مثل هذا النظام الغذائي الهزيل ، سرعان ما يصبح الشخص خاملًا وخاملًا ، وسيبدأ الشعر في التساقط ، وستتقشر الأظافر ، ويصبح الجلد جافًا ورقيقًا ، وقد تتفاقم الأمراض المزمنة بمرور الوقت.

عواقب الاستغناء عن الكربوهيدرات:

• ضعف ؛
• شعور دائم بالجوع الشديد
• مؤلمشهية ؛
• انخفاض نسبة السكر في الدم ؛
• اضطرابات في الكلى (مع زيادة البروتين ونقص الكربوهيدرات) ؛
• التهيج ، والسلوك غير المناسب ، وضعف الذاكرة (سهل الشرح: الكربوهيدرات غذاء للخلايا العصبية وخلايا الدماغ ، لذلك تتعطل الوظائف المعرفية إذا تم التخلي عنها فجأة).

عواقب التخلي عن البروتين:

• ضمور عضلي ؛
• تدهور مؤشرات تكوين الدم
• انخفاض المناعة ؛
• اضطرابات التمثيل الغذائي من مسببات مختلفة ؛
• تقصف الأظافر والشعر، تساقط الشعر، مشاكل الجلد؛
• الميل إلى اللامبالاة ، وانخفاض الكفاءة ؛
• انخفاض القدرة على التحمل ، وضعف الصحة ، التعرض للأمراض المعدية.

عواقب التخلص من الدهون:

• التدهور المعرفي ؛
• تساقط الشعر ، يصبح باهتًا وبلا حياة ؛
• اضطراب التمثيل الغذائي للدهون ؛
• مشاكل في عمل الكبد والمرارة (تحتاج جميع الأعضاء إلى كمية معتدلة من الدهون السليمة المتعددة غير المشبعة).

فيتامينات ومعادن وأحماض أمينية في الغذاء

اعتاد الناس المعاصرون على شرب المكملات الغذائية باستمرار ، وتناول المكملات الغذائية والكبسولات التي تحتوي على الأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن. لكن الطبيعة نفسها أورثتنا لنا أن نستهلك كل هذه العناصر النزرة من الطعام.

1. الفيتامينات عادة غنية بالخضروات والفواكه. هذا لا يعني أن منتجات الألبان واللحوم ليست كذلكيحتوي. فقط الخضروات والفواكه هي الرائد في محتوى الفيتامينات بين جميع الأطعمة. تنقسم جميع الفيتامينات إلى مجموعتين وفقًا لمبدأ الذوبان: يمكن أن تكون قابلة للذوبان في الماء أو قابلة للذوبان في الدهون. المجموعة الأولى تحتوي على فيتامينات أ ، د ، ي ، ك. ولجعل امتصاصها أكثر كفاءة ، يجب تناول هذه الفيتامينات مع الدهون. وبالتالي ، يمكننا أن نستنتج أن السلطات النباتية محضرة على النحو الأمثل بالزيوت النباتية.
2. المعادن ، باختصار ، نوع من اللبنات الأساسية. إنها ضرورية لبناء أنسجة العظام والعضلات والدماغ والشعر والأسنان … باختصار ، جسم الإنسان بأكمله. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر بعض المعادن (اليود ، على سبيل المثال) جزءًا مهمًا من آلية التمثيل الغذائي المعقدة. المأكولات البحرية والأسماك واللحوم ومخلفاتها والبيض والجبن والخضروات والمكسرات ودقيق الشوفان وبعض الفواكه غنية بالمعادن بشكل خاص.
3. من المقبول عمومًا أن الجسم يحتاج فقط إلى المعادن والفيتامينات. هذا هو رأي الشخص العادي ، حيث يوجد عنصر ثالث لا يقل أهمية - هذه أحماض أمينية. فهي قابلة للتبديل ولا يمكن الاستغناء عنها ، وتوجد أساسًا في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. لهذا السبب ينصح النباتيون عادة باستخدام كبسولات ومكملات غذائية إضافية. الأحماض الأمينية ضرورية لأي عملية تقريبًا ، سواء كانت تحويل الكربوهيدرات الغذائية إلى طاقة عضلية ، أو إفراز الغلوكونات ، أو الأنسولين ، أو هرمون النمو ، أو نمو العظام ، أو الأنسجة العضلية ، إلخ. باختصار ، بدون كمية كافية من الأمينية الأحماض في النظام الغذائي ، لا يمكن اعتبار القائمة لمدة يوم بكفاءةتجميع وانتاج. ومعرفة هذه المعلومات ، من الممكن تمامًا الاستغناء عن خبير التغذية عند تجميع نظام غذائي.

مثال على قائمة النظام الغذائي لشخص مولع باللياقة البدنية

إذا كان الشخص يزور نادٍ للياقة البدنية بانتظام ، فإنه يحتاج إلى الكثير من الطاقة للفصول الدراسية وبناء الأنسجة العضلية وتقوية أنسجة العظام والأوتار. بناءً على هذه المعلومات ، يمكنك عمل نظام غذائي لهذا اليوم. من المهم عدم المبالغة في تناول السعرات الحرارية ، القائمة أدناه تعتمد على قيمة الطاقة الغذائية 1500-1800 كيلو كالوري في اليوم.

1. الفطور - دقيق الشوفان (100 جرام) مع موزة ، بضع بيض مسلوق ، وجبة خفيفة - بضع شرائح من الجبن ، الغداء - أوكروشكا (أو حساء الخضار الخفيف - 250 مل) ، بضع شرائح من خبز أسود ، وجبة خفيفة - جزء من مخفوق البروتين ، عشاء - سلطة فواكه البحر مع زيت نباتي (حوالي 300 جرام - جمبري ، حبار ، بلح البحر يجب غليها - ممنوع القلي!)
2. الفطور: عجة من بيضتين أو ثلاث مع الخضار ، وجبة خفيفة - شطيرة من قطعة خبز أسود مع شريحة جبن ، غداء - عصيدة الحنطة السوداء (100 جرام) مع لحم العجل (150-200 جرام) ، وجبة خفيفة - زوجين من التفاح ، كوب من الكفير أو الحليب المخمر ، العشاء - مخفوق البروتين.
3. الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء (60 جم) مع الحليب (نسبة الدهون 1.5٪ ، 200 مل) وقطعة من الزبدة ، وجبة خفيفة - موز ، كوب من الكفير ، الغداء - بطاطس مسلوقة مع شرائح الدجاج مطهية في رقائق (200 جرام) ، وجبة خفيفة - يخنة خضار ، عشاء - قطعة من السمك المفضل لديك مخبوز بورق القصدير أو مطهي بمعجون الطماطم (لا يزيد عن 250 جرام).

مثال على قائمة نظام غذائي صحي لكل يوم لفقدان الوزن

إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فيجب تقليل قيمة الطاقة في النظام الغذائي تدريجياً. يوجد أدناه نموذج لنظام غذائي يحتوي على 1500 سعرة حرارية في اليوم.

1. الإفطار - بيضتان مسلوقتان ، وجبة خفيفة - شريحتان من الخبز الأسود ، الغداء - عصيدة الحنطة السوداء (100 جم) مع يخنة الخضار على الماء ، وجبة خفيفة - قطعة من الدجاج المسلوق ، العشاء - مخفوق البروتين او كوب من الكفير مع بيضة مسلوقة
2. الفطور - فنجان قهوة مع محلي ، وجبة خفيفة - موز ، غداء - شوربة مع كرات اللحم في مرق الخضار ، وجبة خفيفة - شريحتان من الخبز الأسود ، عشاء - فيليه سمك أحمر مخبوز بورق قصدير (200 جرام).
3. الفطور - عجة من بيضتين دجاج ، إضافة عدد قليل من أغصان القرنبيط ، وجبة خفيفة - كوب من الكفير والموز ، والغداء - غولاش لحم العجل (200 جرام) وسلطة من الطماطم والخيار متبل بالزيت ، وجبة خفيفة - بار بروتين ، عشاء - علبة جبن قريش خالي من الدهون.

قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها تمامًا

النظام الغذائي السليم لخسارة الوزن لمدة يوم يجب ألا يحتوي على المنتجات التالية:

• سكر وأي منتجات تحتوي عليه ؛
• آيس كريم وحلويات أخرى ؛
• أي أطباق تحتوي على القلي ؛
• يجب تقليل الخضار والفواكه عالية الفركتوز إلى الحد الأدنى ؛
• Chebureks والفطائر والوجبات الخفيفة الأخرى المقلية في الزبدة ؛
• خبز أبيض
• أي طعام يحتوي على دقيق أبيض ؛
• سميد ؛
• وجبات سريعة
• البذور والمكسرات - لاأكثر من 50 جرامًا في اليوم.

قائمة الأطعمة التي يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي

يجب أن يعتمد النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن على الأطعمة التالية ؛

• الحنطة السوداء والأرز والشعير ؛
• أي خضروات (الاستثناء البطاطس ، لا يمكن تناولها إلا مسلوقة وليس أكثر من مرة في الشهر) ؛
• أي فاكهة (تقليل الفواكه عالية الفركتوز) ؛
• اللحوم: لحم العجل قليل الدهن ولحم البقر ، شرائح الدجاج والديك الرومي ، لحم الأرانب ؛
• أي سمك (لكن غير مقلي) ؛
• أي مأكولات بحرية مسلوقة ؛
• بيض الدجاج والسمان
• الجبن القريش ، الحليب ، الكفير ، الحليب المخمر ، عيران بأقل نسبة مئوية من محتوى الدهون ؛
• جبن - عدة شرائح في اليوم ؛
• زيوت نباتية معصورة على البارد ؛
• منتجات طحين الجاودار.

ما تشربه وما لا تشربه: الأساطير والواقع

هناك رأي مفاده أن النظام الغذائي السليم يتضمن شرب أكبر قدر ممكن من مياه الشرب النقية يوميًا. في الواقع ، لا يجب أن تجبر نفسك - يجب أن تشرب كثيرًا ، ولكن إذا كنت لا تشعر بالرغبة في ذلك ، فأنت لست مضطرًا للشرب. تؤدي كمية كبيرة من السوائل إلى حمل على الكلى ، وغالبًا ما تؤدي إلى تكوين وذمة.

المشروبات التالية ممنوعة منعا باتا:

• أي نوع من الكحول ، سواء أكان ذلك بيرة أم نبيذًا أو غير ذلك ، حتى بكميات صغيرة ؛
• مشروبات الفاكهة ومشروبات الفاكهة مع السكر المضاف (لكن يمكنك استبدالها بمُحلي) ؛
• مشروبات غازية حلوة
• شاي وقهوة مع سكر مضاف (نادراً ما تشرب هذه المشروبات ، وفقط مع محلي أو بدون تحلية على الإطلاق).

المشروبات الكحولية عالية جدا في السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أنها تسبب ضربة قوية لجميع أجهزة الجسم. هناك أسطورة مفادها أن تناول الكحول بجرعات صغيرة يعزز الاسترخاء ويدفئ ويخفف من القلق. إذن ، هذه خرافة: الكحول يضر بالخلايا العصبية ، حتى وإن كان بكميات ضئيلة. إذا أراد الإنسان الالتزام بالتغذية السليمة فعليه أن ينسى الكحول بشكل نهائي.

كيفية التحول إلى النظام الغذائي الصحيح لكل يوم

يبدو أن الانتقال إلى التغذية السليمة أمر بسيط. بالنسبة للجسم والجهاز العصبي ، هذا ضغط حقيقي. معظم الناس "ينهارون" في الأسبوع الأول بعد محاولة التحول إلى التغذية السليمة.

نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم هو الحد الذي يبدأ الجسم بعده في "السبات". يتباطأ التمثيل الغذائي ، وتقل الكفاءة ، ويريد الشخص النوم طوال الوقت. لا ينبغي بأي حال من الأحوال خفض قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي إلى أقل من 1200 كيلو كالوري.

المدخول اليومي الأمثل من السعرات الحرارية للمرأة (إذا كانت أنشطتها اليومية غير مرتبطة بالنشاط البدني) هو حوالي 1800 سعرة حرارية ، للرجل - حوالي 2500-3000 كيلو كالوري.

تحتاج إلى التحول تدريجياً إلى التغذية السليمة.على سبيل المثال ، في الأسبوع الأول ، استبعد الأطعمة المقلية فقط. حتى نهاية الشهر الأول ، حاول أن تتخلى عن السكر. مهمة الشهر الثاني هي رفض الخبز. لذلك يمكنك التحول تدريجياً إلى التغذية السليمة مع القليل من الضرر الجسيم لعملية التمثيل الغذائي وحالة الجهاز العصبي أو بدونه (لن يكون هناك تهيج بسبب الجوع ، ولن تكون هناك رغبة في "أكل فيل" ، وما إلى ذلك).

ماذا تفعل إذا زاد الوزن حتى بعد التحول إلى التغذية السليمة

في كثير من الأحيان ، لا يفقد الناس الوزن بعد أن تحولوا إلى نظام غذائي صحي. ونتيجة لذلك ، يصابون بخيبة أمل ويبدأون في تناول الأطعمة غير الصحية والدسمة والسعرات الحرارية مرة أخرى. السبب في أن الوزن لا ينقص بسرعة هو التمثيل الغذائي. لسنوات عديدة ، اعتاد الجسم على تناول الطعام في وضع واحد ، ثم بدأوا في تغييره. بالطبع ، يحتاج الجسم إلى وقت لإعادة البناء. سينخفض الوزن تدريجيًا ، لكن الشخص سيكون ممتلئًا. نعم ، تؤدي الأنظمة الغذائية الصارمة والإضراب عن الطعام إلى نتائج أسرع ، ولكن في نهاية النظام الغذائي ، فإن جميع أولئك الذين يفقدون الوزن تقريبًا "ينهارون" وينقضون على الوجبات السريعة بقوة ثلاثية.

سبب شائع آخر لعدم فقدان الشخص للوزن عند التغذية السليمة هو نظام الماء الخاطئ. يستمر الشخص في شرب الشاي والقهوة مع السكر والمشروبات الغازية الحلوة والكحول كل يوم. على سبيل المثال ، تعتبر الجعة طريقًا مباشرًا للاضطرابات الهرمونية والسمنة البطنية (ينمو البطن). كوب من الشاي مع بضع ملاعق كبيرة من السكر يجلب حوالي 200 سعرة حرارية ، وهذا يمثل ثمن الوجبة الغذائية. فالوزن لا يزال ساكنا - لا ينقص

إذا كان الشخص غير قادر على الإقلاع عن الحلويات ، فيمكنه تقليل قيمة الطاقة الإجمالية لنظامه الغذائي على حساب الدهون والبروتينات. كما ذكر أعلاه ، هذا غير مسموح به. وإلا فلن يحصل الجسم على ما يكفي من العناصر الغذائية ، مما يؤدي إلى ضعف وتقليل المناعة والعديد من المشاكل الأخرى.