الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: قائمة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-18 00:53

في عام 1981 ، قام الطبيب الكندي ديفيد جينكينز ، من أجل تحديد النظام الغذائي الأنسب للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، بتكملة المصطلحات الطبية بمفهوم جديد - مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج ، أو اختصارًا GI. هذا التعيين مشروط ويشير إلى معدل تحلل المنتج المحتوي على الكربوهيدرات في جسم الإنسان. من المقبول عمومًا أن المعيار هو مؤشر نسبة السكر في الدم للجلوكوز ، والذي يساوي 100 وحدة. وكلما زادت سرعة هضم المنتج في الجسم ، ارتفع مؤشر جلايسيمي.

يعتبر قسم التغذية الرسمي أن الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم مهمة مثل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. هذا ضروري لغرض إنقاص الوزن والحفاظ على الأداء الطبيعي لمرضى السكري. كلا المعيارين مهمان لأنهما غالبًا ما يتباعدان: فالكثير من الأطعمة تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ولكن مؤشر جلايسيمي مرتفع ، والعكس صحيح.

تفاصيل مؤشر نسبة السكر في الدم

كل الكربوهيدراتتنتمي المنتجات إلى واحدة من ثلاث مجموعات:

• مؤشر جلايسيمي مرتفع - أكثر من 70 ؛
• بمتوسط 56-69 ؛
• بسعر منخفض - حتى 55.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تسمى أيضًا الكربوهيدرات البطيئة ، والتي يحتاجها الجسم لحياة طبيعية ، حيث يتم تحويلها إلى طاقة بعد المعالجة. بمعدل مرتفع - فهي سريعة ، مما يشكل خطرًا معينًا على البشر. إذا لجأنا إلى المصطلحات الطبية ، فإن هاتين المجموعتين تسمى بشكل صحيح الكربوهيدرات المعقدة (السكريات) والسكريات الأحادية (على التوالي).

يتم تحديد مؤشر نسبة السكر في الدم عن طريق الاختبارات المعملية. نظرًا للتعقيد ، أو بالأحرى استحالة تنفيذ هذه التلاعبات في المنزل ، يُقترح استخدام الكتب المرجعية والجداول الجاهزة المُجمَّعة خصيصًا لمرضى السكر لوضع نظام غذائي وحساب المؤشر الجلايسيمي لمنتج معين. يمكن العثور عليها مطبوعة أو عبر الإنترنت. هناك أيضًا العديد من القوائم الجاهزة لكل يوم. من المهم بالنسبة للمنتجات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، أن يرتفع هذا المؤشر بسبب عدد من العوامل:

• طريقة المعالجة
• وصفة مختارة قد تحتوي على مكونات عالية من GI ؛
• تنوع ونوع المنتج ؛
• نوع المعالجة.

لذلك ، من المهم جدًا الانتباه إلى جميع العوامل وتوخي الحذر الشديد عند تجميع قائمة غذائية.

من المهم أن نتذكر أن الجهاز الهضمي لا علاقة له بالسعرات الحرارية. هذان التعريفان موجودان في الخارجالتبعيات على بعضها البعض. لذلك ، لا تفترض أن تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم فقط سيساعدك على إنقاص الوزن.

ماذا يحدث في الجسم عند تناول مواد عالية من GI؟

عندما تدخل الكربوهيدرات إلى الجسم ، فإن تفاعلها الإضافي يعتمد فقط على انتماء المجموعة الأولى إلى إحدى المجموعتين. الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، كما نعلم بالفعل ، تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (السكريات). تتميز بطء الهضم والانهيار التدريجي ، بسبب عدم وجود إفراز حاد لهرمون الأنسولين.

السكريات الأحادية ، فهي كربوهيدرات سريعة ، على العكس من ذلك ، تتميز بسرعة الهضم في الجسم. بسبب الانقسام الفوري ، يرتفع مستوى السكر بشكل حاد. يتفاعل البنكرياس مع هذا عن طريق تحفيز إفراز الأنسولين. هذه الحالة تهدد حياة مرضى السكر وتؤثر سلبًا على الشخص السليم ، وخاصة الشخص الذي يريد إنقاص الوزن.

ما هي خطورة اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات؟

يمكن أن يعتمد مرض السكري على الأنسولين أو لا يعتمد على الأنسولين. بغض النظر عن النوع ، فإن الأمر يستحق مراقبة كمية ونوعية الكربوهيدرات المستهلكة. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ضرورية ومهمة بنفس القدر في كلتا الحالتين.

لكن ما هو الأنسولين؟ هذه المادة هي هرمون ينتجه البنكرياس. يتمثل دوره في عمل الجسم في توزيع السكر الزائد بالتساوي في جميع الأنسجة والأعضاء. يتم تحويل بعض الفائض إلى دهون في الجسم.

همهي احتياطي من الطاقة لأسوأ وقت. على سبيل المثال ، غالبًا ما يشتكي الأشخاص الذين يفقدون الوزن عن طريق الصيام من زيادة الوزن المفقود بسرعة ، وحتى زيادة الوزن. هذا مثال حي على حالة طارئة للجسم: التفكير في أنه يمكن حرمانه من التغذية مرة أخرى ، فإنهم يحتفظون به في وقت لاحق على شكل دهون الجسم. بالمناسبة ، لا يمكن تحويل الدهون مرة أخرى إلى جلوكوز ، أي إلى طاقة.

مما سبق يترتب على أن تناول وجبات عالية المؤشر الجلايسيمي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن لن يستجيبوا إلا بدهون غير ضرورية في الجسم. لكن بالنسبة لمرضى السكري ، فإن هذه الحالة خطيرة للغاية ، لأن القفزة الحادة في السكر يمكن أن تؤدي إلى الوفاة. علاوة على ذلك ، فإن الإفراط في تناول الكربوهيدرات ونقصها أمر خطير.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

تشمل ما يمكنك تناوله يوميًا بكميات غير محدودة تقريبًا. كقاعدة عامة ، يمكن تناول هذا الشيء نيئًا أو بأقل قدر من المعالجة الحرارية. بادئ ذي بدء ، الفواكه. غنية بالألياف ، فهي صحية للغاية.

تحتوي الفاكهة أيضًا على الكثير من السكر. لكنها طبيعية وليست مُصنَّعة ، وبالتالي فهي تنتمي إلى عديد السكاريد وليست قادرة على إلحاق الضرر بها. بالإضافة إلى الفاكهة ، تشمل هذه المجموعة الخضار والبقوليات والحبوب الكاملة وبعض المنتجات الأخرى.

الأطعمة المتوسطة المؤشر الجلايسيمي

مسموح بها ايضا لمرضى السكر و اولئك الذين يفقدون الوزن ولكن بشكل محدود. مثل الأطعمة التي يقل مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 50 ، فإنها لا تشكل خطرا على الصحة ،إذا لم يساء استخدامها. عادةً ما تتضمن هذه القائمة المكونات المستخدمة في الأطباق الرئيسية. بفضل هذه المنتجات ، يمكنك إنشاء قائمة متنوعة وصحية وصحيحة.

الأطعمة التي يجب تجنبها: مؤشر جلايسيمي مرتفع

هنا يجدر إجراء تعديل بسيط: لا تتخلى عنها تمامًا ، ولكن تقلل استخدامها بشكل كبير. بشكل عام ، يمكن للمرء في كثير من الأحيان أن يصادف العبارة القائلة بأنه من الضروري أحيانًا إعطاء الجسم "الحرية" ، وإطعامه بالسلع الضارة. من المهم أن تتوقف في الوقت المناسب. على سبيل المثال ، ستكون هذه المنتجات مفيدة جدًا بعد المجهود البدني ، حيث إنها ستعيد الطاقة بسرعة وتعيد القوى المستهلكة.

ومع ذلك ، فإن مثل هذه الأطعمة ليست مناسبة للاستهلاك المستمر. مما يتسبب في ارتفاع حاد في نسبة السكر فيصبح عاملا مساعدا لتطور أمراض خطيرة مثل السكري والسمنة وأمراض القلب في عمل القلب والأوعية الدموية.

جدول مؤشرات المؤشر الجلايسيمي للفواكه والتوت والخضروات

كل شخص منذ الطفولة يعرف المنتجات التي تحتوي على أكبر عدد من المواد المفيدة. هذا بالطبع الفواكه والخضروات والتوت. فيما يلي قائمة مفصلة بالأطعمة ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة والمتوسطة والعالية.

	المنتج	مستوى المؤشر الجلايسيمي للمنتجات
1	بقدونس ، شبت ، خس ، ريحان ، كزبرة	5
2	أفوكادو	10
3	فلفل بلغاري	15
4	بصل	15
5	بروكلي	15
6	الكرفس	15
7	زيتون	15
8	فجل	15
9	خيار	15
10	الملفوف	15
11	الفطر	15
12	فلفل احمر	15
13	كوسة	15
14	الخضر	15
15	الهليون	15
16	الباذنجان	20
17	مشمش	20
18	بلوم	22
19	الكرز	22
20	ليمون	25
21	الفراولة والفراولة البرية	25
22	توت العليق	25
23	الكرز	25
24	توت ، توت بري ، توت بري ، كشمش	30
25	جزر	30
26	الثوم	30
27	طماطم	30
28	بنجر	30
29	مشمش	30
30	جريب فروت	30
31	كمثرى	30
32	الخوخ	34
33	بلوم	35
34	أبل	35
35	أورانج	35
36	الماندرين	40
37	عنب	45
38	التوت البري	47
39	كيوي	50
40	البرسيمون	50
41	مانجو	50
42	بابايا	59
43	موز	60
44	ذرة	70
45	بطيخ	65
46	الأناناس	66
47	بطاطس	70
48	ذرة	70
49	بطيخ	75
50	اليقطين	75
51	التواريخ	146

بفضل هذا الجدول ، يمكنك تنويع قائمتك. من المهم ألا ننسى أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (محتوى الكربوهيدرات ضمن المعدل الطبيعي) يمكن أن تصبح ضارة وخطير عند المعالجة بالحرارة!

ماذا عن المنتجات الأخرى؟

يوجد أدناه جدول بمؤشرات مؤشر نسبة السكر في الدم لمنتجات الدقيق والحبوب والمكسرات والبقوليات

	المنتج	مستوى المؤشر الجلايسيمي في الأطعمة المختلفة
1	لوز	15
2	جوز	15
3	فول الصويا	15
4	كاجو	15
5	الفول السوداني	15
6	بذور اليقطين وعباد الشمس	25
7	عدس	30
8	فاصوليا	34
9	بذور الكتان	35
10	البازلاء الخضراء	35
11	سباغيتي القمح الكامل	38
12	الحنطة السوداء	40
13	خبز الحبوب الكاملة	40
14	خبز النخالة	45
15	الأرز البني	50
16	فريك الشعير	50
17	نخالة	51
18	عصيدة هرقل	55
19	شوفان	60
20	الخبز الأسود	65
21	دقيق قمح	69
22	الشعير	70
23	سميد	70
24	الأرز الأبيض	70
25	فطائر	70
26	ملفات تعريف الارتباط والمعجنات والكعك	75
27	الدخن	71
28	موسلي	80
29	مقرمشات	80
30	الخبز الأبيض	85
31	بيتزا بالجبن	86
32	الكعك الحلو	88
33	سباغيتي ، باستا	90
34	توست الخبز الأبيض	100

أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن غالبا ما يرفضون الخبز. لكن عبثا! على سبيل المثال ، يعد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة غذاءًا جيدًا منخفض نسبة السكر في الدم لفقدان الوزن وهو أيضًا منخفض السعرات الحرارية. لذلك يمكنك استخدامه.

جدول مؤشرات المؤشر الجلايسيمي للمشروبات

كل شيء بسيط هنا: إذا كان بدون سكر ، فيمكنك ذلك. العصائر الطازجة بشكل عام جيدة جدًا للصحة ، بما في ذلك النظام الغذائي لمرضى السكر.

	شرب	مستوى المؤشر الجلايسيمي في المشروبات
1	حلوى النبيذ	15-30
2	كفاس	15-30
3	خمور	15-30
4	صب	15-30
5	عصير طماطم	15
6	أي كومبوت بدون سكر (أو على الفركتوز)	34
7	أبل	40
8	أورانج	40
9	كاكاو باللبن بدون سكر	40
10	شاي بالسكر و الحليب	44
11	بيرة	45
12	الأناناس	46
13	عنب	48
14	جريب فروت	48
15	قهوة بالسكر و الحليب	50
16	شاي بالسكر	60
17	قهوة بالسكر	60
18	كوكا كولا	63
19	فانتا	68

مخطط مؤشر نسبة السكر في الدم للأغذية المصنعة ومنتجات الألبان والأطعمة الأخرى ووجبات معينة

من السهل سرد جميع الأطباق والمكونات الفرديةغير ممكن. لذلك ، عليك أحيانًا أن تبحث بشكل منفصل عن الوصفات والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لمرضى السكر. لكن أكثرها شهرة تم سردها بالفعل أعلاه. فيما يلي جدول آخر يحتوي على قائمة بالأطعمة الشائعة الاستهلاك والأطباق ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط والعالي.

	المنتج	مستوى المؤشر الجلايسيمي في الأطعمة المختلفة
1	أي توابل	5
2	التوفو	15
3	خيار مخلل	15
4	صلصة بيستو	15
5	كافيار الكوسة والباذنجان	15
6	سلطة فجل و بصل اخضر	15
7	مخلل الملفوف	15
8	الهليون المسلوق	15
9	شوكولاتة داكنة (70٪ كاكاو على الأقل)	22
10	حساء البازلاء الصفراء المجزأة	22
11	حليب منزوع الدسم	27
12	كريم	30
13	برش خضار و لحوم	30
14	مربى خال من السكر	30
15	حساء البازلاء	30
16	جبن قريش	30
17	شوربات الخضار	30
18	حليب طبيعي	32
19	كاكاو	34
20	زبادي ، 1.5٪ دسم	35
21	سلطة جزر ني	35
22	قرنبيط مقلي	35
23	Vinaigret	35
24	2 سلطة مع لحم مسلوق	38
25	باستا ، سباغيتي ال دينت	40
26	فول مسلوق	40
27	شوربة العدس	42
28	الرنجة تحت معطف الفرو	43
29	أومليت	49
30	زبادي فواكه	52
31	أوليفر	52
32	كاتشب	55
33	مايونيز	60
34	الزبيب	65
35	معكرونة بالدقيق الأبيض	65
36	دقيق الشوفان الفوري	66
37	تشيز كيك	70
38	حلاوة طحينية	70
39	رقائق	70
40	جام	70
41	شوكولاتة الحليب	70
42	بسكويتات الوفل	75
43	آيس كريم	79
44	حليب مكثف محلى	80
45	رقائق	80
46	رقائق الذرة	81
47	الفشار	85
48	عسل	90
49	هوت دوج	90

الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم لفقدان الوزن: هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أم منخفض السعرات الحرارية أفضل؟

عند الاختيار بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ومنخفضة السعرات الحرارية ، من المهم أن تتذكر أن هناك سلبيات لكلا الخيارين. النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية محفوف بزيادة الوزن بعد اكتماله ، حيث يوجد خطر كبير من الانهيار ، والانقضاض على الشوكولاتة والكعك المفضلة لديك.

الكربوهيدرات المنخفضة أمر خطير لأن الفتيات غالبًا ما يرفضن تناول الكربوهيدرات من أجل الحفاظ على قوامهن في حالة ممتازة. هذا أمر خطير للغاية على الصحة ، لأن الجسم يحتاج إلى كربوهيدرات لا تقل عن البروتينات والدهون والفيتامينات والعناصر النزرة. وبالمناسبة ، اكتساب الوزن بعد مثل هذا النظام الغذائي ليس أكثر صعوبة من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

كيف تكون في مثل هذه الحالة؟ افهم وتقبل أن النظام الغذائي ليس حالة مؤقتة. انها طريقة للحياة. فقط من خلال تناول الأطعمة الصحية ، باستثناء الأطعمة الدهنية والمقلية والمالحة والحلوة والنشوية ، لا يمكنك إنقاص الوزن جيدًا فحسب ، بل يمكنك أيضًا التوفيرإنجاز لبقية حياتك. بالطبع ، من مرتين إلى ثلاث مرات شهريًا ، يمكنك بل وتحتاج إلى نسيان الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ومحتوى السعرات الحرارية (إلا إذا كنت مصابًا بداء السكري) ، وترتيب الأيام التي يتم فيها تناول الأطعمة المفضلة لديك. لكن بدون تعصب

جوهر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

يعتمد على الحفاظ على مستوى السكر ضمن المعدل الطبيعي طوال هذا الوقت ، بسبب عدم وجود شعور بالجوع ، وبالتالي فإن الجسم لا يدق ناقوس الخطر ، ولا يؤخر عمليات التمثيل الغذائي ويفعله لا تحفز تخزين الطاقة في حالة الجوع. لذلك ، لا توجد رواسب دهنية.

لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يتم استخدام جميع الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم المذكورة أعلاه. أي منها - يمكنك الاختيار بمفردك ، اعتمادًا على تفضيلات ذوقك. لكن في الوقت نفسه ، تذكر أنه لا ينبغي قلي الخضار ، بل يجب غلي بعضها. على سبيل المثال ، تحتوي البطاطس المخبوزة والمقلية على مؤشر جلايسيمي يبلغ 95 ، والجزر المسلوق يحتوي على 101 ، والبنجر المسلوق 65. لكن الكرنب المطهي يحتوي على 15 فقط.

الحمل الجلايسيمي (GL) مهم أيضًا في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. هذه هي نسبة العناصر الغذائية في تكوين المنتج. على سبيل المثال ، في الجدول أعلاه ، يمكنك أن ترى أن البطيخ واليقطين لهما مؤشر جلايسيمي يبلغ 75 وحدة ، بينما البطيخ لهما مؤشر جلايسيمي يبلغ 65 ، وهو أيضًا كثير.

لكن لا تشطبهم. البطيخ غني بمضادات الأكسدة. مثل اليقطين مع البطيخ ، يحتوي على فيتامينات أ ، ج ومواد أخرى مهمة للجسم. لكن الأناناس غني بعنصر نادر مثل البروميلين - وهو مضاد ممتاز للالتهاباتعلاج مفيد في أمراض الجهاز الهضمي. كل منهم ، جنبًا إلى جنب مع GI مرتفع ، لديهم GL منخفض ، وبالتالي تجد مكانهم في النظام الغذائي.

الأطعمة منخفضة وعالية نسبة السكر في الدم لها نفس القدر من الأهمية في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. لكن هذا الأخير لا يجب أن يستهلك إلا في الصباح ، لأنه بعد النوم ينشغل الجسم بالشفاء ، ويحول كل شيء إلى طاقة ، وفي هذا الوقت ليس لديه وقت للاحتياطي.