الكربوهيدرات والدهون الجيدة والسيئة للجسم: قائمة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

الأكل الصحي هو مفتاح الصحة. ومع ذلك ، أثناء تناول الطعام ، لا يفكر الجميع في ذلك. لكن التحكم في استهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات لا يساعد فقط في الحفاظ على قوام جميل ، ولكن أيضًا يحمي نفسك من بعض الأمراض ، بما في ذلك السمنة.

ومع ذلك ، لا يعلم الجميع أن هناك دهون صحية ، والكربوهيدرات ، على العكس من ذلك ، ضارة. الادعاءات لا تنشأ فقط عن البروتينات. كما نتذكر من دروس علم الأحياء ، فإن البروتينات هي التي تشارك في بناء النسيج الضام ، وتنظيم التمثيل الغذائي ، وتحمل المواد المفيدة عبر الدم ، ولها أيضًا وظيفة وقائية. لكن لماذا نحتاج إلى الدهون والكربوهيدرات إذا كانت البروتينات تتعامل مع الوظائف الرئيسية؟

ما هي الدهون الجيدة؟

بفضل الدهون ، يبدو شعرنا وبشرتنا بصحة جيدة ، ولا يتجمد الجسم في الطقس البارد ولا يسخن في الحرارة. صحيح ، هناك واحد ولكن. ليست كل الدهون صحية ، لذلك دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذا الموضوع قبل النظر إلى الأطعمة الغنية بها في قائمة السعرات الحرارية.

هيكل الدهون

كما تعلم ، الدهون عبارة عن مزيج من الجلسرين والأحماض الدهنية - الدهون الثلاثية. كل جزيءتتكون الدهون الثلاثية من سلسلة هيدروكربونية وبقايا حمض. قد تختلف هذه السلسلة في الطول أو في عدد الروابط ، اعتمادًا على الدهون المشبعة وغير المشبعة المعزولة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تصنيف الأحماض الدهنية وفقًا لعدد الذرات التي يتم بعدها تكوين رابطة مزدوجة. هم مهمون بشكل خاص للجسم. من الناحية اليومية ، هذه دهون أوميغا.

دهون صحية

لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي ، من الضروري تناول الدهون التي تحتوي على أحماض غير مشبعة - أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9.

ومع ذلك ، هناك بعض القواعد وميزات التطبيق هنا. على سبيل المثال ، تعتبر أوميغا 3 وأوميغا 6 دهون قابلة للتبديل ، ولكن يجب ألا تتجاوز هذه الأخيرة الكمية اليومية المحددة. إذا كنت تشك في كيفية حسابها بالضبط ، فتذكر الطريقة السهلة. يجب أن يكون هناك 4 أضعاف دهون أوميغا 6 في النظام الغذائي من أوميغا 3. هذا الحساب يرجع إلى حقيقة أن مثل هذه الدهون الصحية للجسم لا يمكن الحصول عليها إلا من الخارج ، مما يعني وجود خطر من زيادة وفرتها. في المقابل ، يمكن الحصول على أوميغا 9 من الغذاء أو الإنتاج الذاتي. ما هي الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون؟ دعنا نكتشف الآن.

قائمة مصادر الدهون

يمكن العثور على المحتوى الرئيسي لدهون أوميغا 3 في الأسماك والطحالب والبقوليات والمكسرات ، وكذلك في الزيوت المختلفة. ضع في اعتبارك قائمة محددة تسرد الدهون الصحية. المنتجات ستكون على النحو التالي.

• تم العثور على معظم دهون أوميغا 3 فيسمك السلمون والماكريل والرنجة والسلمون المرقط والحبار والهلبوت والجثم والكارب.
• توجد أيضًا في الفول وفول الصويا والسبانخ والبروكلي وغيرها من النباتات الخضراء الداكنة.
• توجد في فول الصويا وبذور العنب وبذور الكتان والسمسم والذرة وبذور اليقطين والجوز والشوفان.

مستويات أوميغا 6 مرتفعة إلى حد ما في زيوت عباد الشمس والذرة وبذور القطن وفول الصويا وأسماك النهر والمكسرات والبذور والدجاج والبيض ، وكذلك الكشمش الأسود وزهرة الربيع المسائية.

• تم العثور على أوميغا 9 في المكسرات والبذور وشحم الخنزير والأفوكادو. حفنة من البندق أو الفول السوداني يمكن أن تشبع الجسم بالمعيار اللازم.
• يمكن العثور على أكبر كمية من أوميغا 9 في الزيوت مثل الزيتون والمشمش.

في فوائد الدهون

بلا شك ، كل من هذه الدهون لها خصائص مفيدة ، وإلا فلن يكون هناك معنى للحديث عنها.

على سبيل المثال ، تتمثل الخصائص المفيدة لدهون أوميغا 3 في خفض مستويات الكوليسترول ، وتشكيل خلايا المخ ، وشبكية العين ، والحيوانات المنوية ، وتطهير الأوعية الدموية واستعادة خصائصها المرنة. أيضًا ، بفضل أوميغا 3 ، يعود ضغط الدم إلى طبيعته ويحسن تدفق الدم إلى الدماغ عن طريق منع تخثر الدم المفرط. يتم تقليل العمليات الالتهابية وتقليل مخاطر الإصابة بالتهاب المفاصل وتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. مع استخدام الدهون المشبعة بأحماض أوميغا 3 ، يتم تسريع إصلاح الأنسجة والعظام بشكل ملحوظ ، وتكون بعض الأمراض الجلدية أقل حدة. للجميعبالإضافة إلى أن هذه الدهون هي جزء أساسي من النظام الغذائي لمرض السكري.

يتعلق الأمر بالأوميغا 3 حيث يقولون إن هذه دهون صحية للنساء. لماذا؟

فوائد دهون أوميغا 3 للجسم الأنثوي

أولاً ، استخدام هذه الدهون لا يؤثر على الشكل بأي شكل من الأشكال. لكن التحسن في حالة الشعر والجلد والعظام يصبح واضحًا. يحتاج الجسم باستمرار إلى هذه المواد ، لذلك ليس لديه الوقت لتجميعها ، والإنفاق على احتياجاته الخاصة. وثانياً ، تعتبر دهون أوميجا 3 غير المشبعة علاجًا ممتازًا لتقلب المزاج والاكتئاب ، وتطبيع عمل الجهاز العصبي.

خصائص مفيدة لأوميجا 6

على الرغم من حقيقة أن أوميغا 6 يمكن اعتبارها بديلاً كاملاً لأوميغا 3 ، إلا أن تأثيرها على الجسم مختلف نوعًا ما. لماذا هذه المواد مفيدة جدا؟

بفضل دهون أوميغا 6 المشبعة ، تنخفض البشرة الجافة ، وتنخفض مستويات الكوليسترول ، ويعود التمثيل الغذائي إلى طبيعته ، ويتم التخلص من الأظافر الهشة ، ويحسن نشاط الدماغ. أثبتت التجارب السريرية أن هذه الدهون تستخدم بنجاح في علاج التصلب المتعدد ومرض السكري والوقاية منه. تستخدم الأحماض الدهنية المعنية أيضًا في الوقاية من أمراض النساء والمسالك البولية ، والحالات العصبية وأمراض القلب والأوعية الدموية.

خصائص مفيدة لأوميجا 9

الأحماض الدهنية أوميغا 9 ليست بأي حال من الأحوال أدنى من تلك التي تم النظر فيها من حيث خصائصها المفيدة التي لها تأثير مفيد على الجسم. يمكنه أيضًا منع تطور مرض السكريعن طريق تنشيط عمل الخلايا لإنتاج الأنسولين. بفضل أوميغا 9 ، فإن أجسامنا قادرة على مقاومة أنواع مختلفة من الالتهابات ، وكذلك تطوير المناعة. على عكس الدهون التي تمت مناقشتها ، فإن أوميغا 9 لا تخفض فقط مستويات الكوليسترول في الدم ، ولكنها أيضًا مستقرة للغاية ، مما يعني أنها لا تطلق مواد مسرطنة في الجسم نتيجة لتفاعلات كيميائية معينة.

وتجدر الإشارة إلى أن جميع الأحماض المعروضة توجد في زيت السمك. علمت جداتنا أيضًا بفوائدها. أجيال عديدة من الأطفال يأخذونه لفترة طويلة باعتباره فيتامينهم الرئيسي. لكن قلة من الناس يعرفون فوائد زيت السمك للنساء.

يحتوي على اليود والفوسفور للوقاية من أمراض الغدة الدرقية وتحسين التمثيل الغذائي. تعمل الفيتامينات A و D الموجودة في التركيبة على تقوية الشعر والأظافر ، وتحسين الحالة والبشرة ، وكذلك زيادة مرونة الجلد. تساعد الأحماض الدهنية في الحفاظ على قوام رشيق.

ومع ذلك ، مثل أي مادة أخرى ، فهي لا تخلو من احتمال حدوث آثار سلبية على الجسم.

جيد جدا ام سيئ

يمكن للدهون المفيدة للجسم أيضًا أن تسبب ضررًا للصحة إذا لم يتم استيفاء عدد من الشروط.

على سبيل المثال ، نقص أوميغا 3 ليس خطيرًا مثل الجرعة الزائدة. وعلى الرغم من ندرة هذه الظاهرة من الناحية العملية وصعوبة تنفيذها ، إلا أن الحساسية يمكن أن تصبح حدًا أدنى من العواقب ، ويمكن أن يصبح تفاقم أمراض الكبد حدًا أقصى.

يمكن أن تكون عواقب زيادة أوميغا 6 في الجسم أسوأ بكثير مما كانت عليه في الحالة السابقة. نعم نتيجة لذلكيزيد المحتوى المفرط من هذه المادة في الجسم من لزوجة الدم ، مما يعني أن هناك خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية ، وقد تتطور جلطات الدم أيضًا. كما أن التركيز الزائد للأحماض الدهنية يهدد بزيادة نمو الخلايا السرطانية. النتيجة الدنيا لهذا هو انخفاض في المناعة.

على الرغم من حقيقة أن أوميغا 9 مصممة لتنظيم التمثيل الغذائي ، فإن فائضها في الجسم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

لذلك ، قبل أن تبدأ في تناول هذه الدهون التي تبدو صحية بشكل نشط ، تذكر أن الاعتدال مهم في كل شيء.

بعد أن تطرق المرء إلى موضوع الدهون ، لا يسع المرء إلا أن يتحدث عن الكربوهيدرات. فقط بالاقتران مع الدهون الصحية والكربوهيدرات يمكنك تنظيم التغذية السليمة.

كربوهيدرات. فوائدها ومضارها

مع الكربوهيدرات ، كل شيء أبسط إلى حد ما. هناك كربوهيدرات معقدة وبسيطة. أو بعبارة أخرى ، الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض وذات المؤشر المرتفع. كيف هم مختلفون؟

الكربوهيدرات البسيطة تستهدف دفعة سريعة للطاقة عن طريق رفع مستويات السكر في الدم.

توجد في الشوكولاتة والمعجنات والفواكه. في كلمة واحدة ، في كل الأشياء الجيدة. هذا هو السبب في أن ألواح الشوكولاتة جيدة كوجبة خفيفة سريعة ، لكنها سيئة كوجبة رئيسية. سيشبع الشعور بالجوع لمدة ساعتين بالضبط

الكربوهيدرات المعقدة ، تدخل الجسم ، تتحلل لفترة طويلة ، تغذي الجسم باستمرار بالطاقة.

توجد في العديد من الحبوب والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة القاسية

في نفس الوقت ، تذكر أن الكربوهيدرات البسيطة ، المنقسمة ، تتحول على الفور إلى دهون ، لذلك لا يمكنك إساءة استخدامها ، وإلا يمكنك نسيان الشكل النحيف.

الخلاصة

الدهون مفيدة فقط عندما يقتصر استخدامها على الكمية اليومية المسموح بها. أي فائض لا يمكن أن يؤثر سلبًا على المظهر فحسب ، بل يمكن أن يؤثر أيضًا بشكل كبير على الصحة. لذا قبل أن تتحمس لتأثيرات تناول أحماض أوميغا الدهنية ، فكر في عواقب تناولها بشكل غير صحيح.