وصفات لأطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

على مدى العقد الماضي ، أصبح خبراء إنقاص الوزن يؤمنون بقوة حساب السعرات الحرارية. فهي لا تساعد فقط في الحفاظ على لياقتك ، ولكن يسهل هضم الوجبات منخفضة السعرات الحرارية. يوفر حساب السعرات الحرارية توازنًا بين العناصر والمواد النزرة المفيدة.

ما هي خصوصية النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية؟

ثقافة الطعام في بلادنا ضيقة. يكفي أن نتذكر المثل الروسي "كل شيء دخل فمك مفيد" ، والذي يعكس واقعنا تمامًا. وفقًا لهذا المبدأ ، يعاني سكان بلدنا من أمراض عديدة ناجمة عن خلل في الجسم. كما أن المشاكل الخارجية مثل تقصف الأظافر ، وحب الشباب ، وتدهور جودة الشعر والجلد ، ترجع أيضًا إلى مشاكل التغذية ونقص المواد الضرورية لجسم الإنسان.

من أجل السيطرة على المدخول اليومي من المواد والسعرات الحرارية ، تم اختراع وجبات منخفضة السعرات الحرارية. هناك عدة مبادئ أساسية. تم سردها أدناه:

1. أساس جميع الوجبات منخفضة السعرات الحرارية هوالأطعمة النباتية الغنية بالألياف.
2. يجب إعطاء الأفضلية للحوم الخالية من الدهون. وتشمل هذه الدجاج والأرانب والديك الرومي ولحم البقر.
3. يجب أن تكون المأكولات البحرية والأسماك موجودة في النظام الغذائي دون أن تفشل. إنها مناسبة جدًا للوجبات منخفضة السعرات الحرارية ، مع تشبع الجسم بالعناصر النزرة المفيدة والفيتامينات.
4. لا يمكنك اهمال الحليب ومشتقاته ايضا. الشرط الوحيد هو أن الحليب لا يجب أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
5. وجبات التخسيس منخفضة السعرات الحرارية تقلل من تناولك اليومي من الكربوهيدرات والدهون.
6. لتناول الطعام وفقًا لهذا النظام ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية. لكن لا تأخذ الفاتورة على أنها واجب ثقيل ، في الواقع ، هذه عملية ممتعة للغاية.

ما هو حساب السعرات الحرارية؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية المستهلكة على النشاط البدني والعمر والجنس وحتى الوزن. إذا كنت تستهلك أقل بكثير من السعرات الحرارية المطلوبة ، فستبدأ مشاكل صحية خطيرة ، ومستويات هرمونية ، وستظهر عيوب خارجية. الوزن المفقود مع مستويات السعرات الحرارية المنخفضة للغاية يعود ، ليس وحده ، ولكن بصحبة الأمراض.

إذا تجاوزت باستمرار عدد السعرات الحرارية اليومية ، فسيؤدي ذلك إلى مشاكل في الوزن ، ومرة أخرى ، في الصحة. لمنع حدوث هذه المشاكل ، تحتاج إلى الالتزام الصارم بمعاييرك.

كيف نحسب بشكل صحيح؟

يمكنك حساب محتوى السعرات الحرارية بنفسك أو الاستعانة بمساعدة متخصص في إنقاص الوزن.

بحاجة إلى تذكر تلك السعرات الحراريةتنفق ليس فقط أثناء بعض الأعمال أو النشاط البدني. السعرات الحرارية ضرورية أيضًا للحفاظ على الحياة في جسم الإنسان. لهذا السبب ، لا يمكنك النزول دون مستوى السعرات الحرارية للحفاظ على الحياة.

من المهم معرفة أن لكل شخص معدل استهلاك خاص به ، ولكن هناك قواعد للحكم على متوسط القيمة:

• سعرات حرارية يومية للرجال أكثر من النساء. هذا يرجع إلى حقيقة أن السابق ينفق المزيد من الطاقة.
• كلما تقدم الشخص في السن ، قل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها ، بغض النظر عن الجنس.
• بالنسبة للأشخاص المنخرطين في العمل اليدوي ، سيكون المدخول اليومي من السعرات الحرارية أعلى من أولئك الذين لديهم عمل عقلي.
• استهلاك السعرات الحرارية للأطفال يعتمد أيضًا على عمر الطفل.
• الأمهات المرضعات والحوامل وأولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا يستهلكون تقريبًا نفس القدر من السعرات الحرارية.

نموذج جدول متوسط السعرات الحرارية المطلوبة:

أنشطة	السعرات الحرارية اليومية
رياضيون ورجال ذوو عمل بدني دائم	أكثر من 4500
طلاب	3300
تعمل النساء في العمل البدني أو الرياضات الاحترافية	3500-4000
النساء الحوامل	3200
الأمهات المرضعات	3500
طالبات	2800

كيف تحسب السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة

هناك عدة طرق.الأول هو العثور على وجبات جاهزة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن بقيمة طاقة محسوبة بالفعل.

ثانيًا - احسب كل شيء بنفسك. هناك الكثير من الأجهزة لهذا الغرض - من المفكرة التقليدية والقلم ، إلى برامج الهواتف الذكية لحساب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق.

ما هي أجهزة حساب قيمة الطاقة؟

• آلة حاسبة على الإنترنت. فقط ادخل اسماء المنتجات واحصل على النتيجة
• حساب ذاتي وفقًا لجداول قيمة الطاقة.
• تحتوي الأطعمة المعلبة على مكونات وسعرات حرارية ومعلومات أساسية أخرى.
• قم بتنزيل التطبيق على هاتفك الذكي. عداد السعرات الحرارية الشخصية معك دائمًا ومتاح حتى بدون الاتصال بالإنترنت.

كيف تحدد محتوى السعرات الحرارية في الطبق؟

المعلومات التي تفيد بأن الطعام العادي لا يمكن أن يكون غذائيًا غير مبرر على الإطلاق. يمكنك طهي وجبات منخفضة السعرات الحرارية من منتجات بسيطة. مطلوب فقط ميزان المطبخ للحساب.

لفهم ما نتحدث عنه ، دعنا نكتب خوارزمية الإجراءات باستخدام مثال سلطة الخضار:

1. اكتب اسم جميع المنتجات.
2. قياس وزن كل مكون على حدة.
3. تحديد قيمة الطاقة لكل طعام.
4. احسب السعرات الحرارية للمنتج بهذا الوزن
5. لخص كل شيء.
6. سجل قيمة الطاقة الإجمالية للطبق

مبادئ غذائية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

الإفطار وجبة بسيطة منخفضة السعرات الحرارية. مثال رئيسي هو العصيدة. هم يجاوبونضرورة تناول الأطعمة النشوية المعقدة في الصباح وتشبع الجسم لفترة طويلة. لكي لا تصاب بالملل كل يوم من تناول العصيدة الفارغة يمكنك إضافة الفواكه والتوت والمكسرات إليها.

من الأفضل أن تبدأ وجبة الإفطار الثانية أو الوجبة الخفيفة الأولى بالفواكه أو الجبن القريش مع الإضافات.

في الغداء ، تحتاج إلى تناول الألياف والبروتينات والكربوهيدرات. يمكن أن تكون قطعة لحم بالعصيدة وسلطة خضار.

للغداء يجوز تناول الجبن منزوع الدسم بما لا يزيد عن 150 جرام.

يجب أن تتكون الوجبة الأخيرة بشكل أساسي من البروتين. على سبيل المثال ، سمك مشوي مع طبق جانبي نباتي. يشار إلى أن العشاء يجب أن يكون قبل النوم بساعتين على الأقل.

شوربات

يتم تمثيل الوجبات البسيطة منخفضة السعرات الحرارية بشكل أساسي عن طريق الحساء. ولكن مع ذلك ، حتى بالنسبة للحساء ، هناك بعض الفروق الدقيقة:

• من الأفضل عدم الملح الدورات الأولى ؛
• استخدم فقط المنتجات الطازجة ؛
• لا داعي لتأخير الطهي - فقط أثناء المعالجة السريعة للمنتجات تحتفظ بخصائصها المفيدة ؛
• لايمكن اضافة توابل بتركيبة كيماوية و شوربات جاهزة من الاكياس

لتقليل السعرات الحرارية ، تحتاج إلى الطهي في المرق الثاني.

الحساء كأطباق تنحيف منخفضة السعرات الحرارية بمكونات بسيطة

على سبيل المثال ، يعد حساء الخضار مع الأرز خيارًا رائعًا. قيمة طاقتها 25 سعرة حرارية لكل وجبة.

المكونات:

• مرق ثانوي - 2.5 لتر.
• ملفوف أبيض - 100 جرام.
• فلفل حلو بلغاري - 100ز
• طماطم ناضجة - 100 جرام
• بصل - 100 جرام
• أرز مسلوق الحبوب دائري - 40 جرام
• جزر - 75 جرام
• 15٪ قشدة حامضة - 40 جرام
• معجون طماطم - 50 جرام
• ملح وفلفل - اختياري
• الخضر - اختياري.

الطبخ:

ثلاث جزر على مبشرة ، يقطع البصل والبطاطس إلى مكعبات صغيرة ، يقطع الطماطم بمكعبات متوسطة. اسلقي مرق اللحم ، أضيفي البطاطس بعد غليان أرز الحبوب. نصنع الجزر المقلي والبصل ومعجون الطماطم.

يقطع الفلفل والملفوف إلى شرائح رفيعة ويصب في الحساء. بعد 5 دقائق نضيف القلي والملح والفلفل المطحون والأعشاب. دعها تغلي مرة أخرى وأطفئ النار

الوصفة التالية لوجبة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن هي حساء الدجاج مع الخضار. قيمة الطاقة للطبق 90 سعرة حرارية لكل وجبة

المكونات:

• صدور دجاج بدون جلد - 200 جرام.
• جزرة - قطعة واحدة متوسطة الحجم
• بطاطس - قطعتان.
• فلفل حلو - قطعة واحدة.
• شعيرية - 50 جرام
• بصل - رأس واحد.
• ملح و بهارات - اختياري
• الخضر - اختياري.

الطبخ:

قطع صدر الدجاج المطبوخ مسبقًا إلى قطع متوسطة. يتم جمع الماء المنقى في قدر ، لا يزيد عن لتر ويترك ليغلي. بعد الغليان يجب إدخال البطاطس والفلفل الحلو والجزر والبصل. يغلي لمدة 10 دقائق ، بعد هذا الوقت صبشعيرية وصدر دجاج مفروم. ملح وفلفل ورشها بالأعشاب.

أيضًا وصفة رائعة لحساء الخيار منخفضة السعرات الحرارية.

المكونات:

• خيار طازج - 200 جرام.
• زبادي أو كفير خالي من الدسم - 1 كوب زجاجي.
• بصل أخضر - حفنة متوسطة
• مكعبات ثلج - 4 قطع.
• ملح فلفل مطحون اختياري

الطبخ:

خيار مقشر و مفروم خشن. يتم وضع مكعبات الثلج وقطع كبيرة من الخيار والكفير أو اللبن في وعاء الخلاط. يقلب حتى المهروس والفلفل والملح. يفرم البصل الأخضر ناعماً ، كما يتم تقطيع باقي الخيار. تُسكب الكتلة المهروسة في طبق ، وتُرش بالبصل الأخضر والخيار المفروم.

الدورات الثانية

يتم تقديم وصفات الأطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن مع الأطباق الجانبية بكميات كبيرة. ضع في اعتبارك بعضها ، على سبيل المثال ، طاجن الدجاج.

يشير إلى وجبات فقدان الوزن منخفضة السعرات الحرارية مع مؤشر السعرات الحرارية - حوالي 100 سعر حراري لكل 100 جرام.

المكونات:

• صدر دجاج - 500 جرام
• جبنة صلبة - 50 جرام
• بصل - رأس واحد.
• جزرة - وسط واحد.
• فلفل حلو بلغاري - قطعة واحدة
• زيت عباد الشمس - 2 ملاعق كبيرة.
• الزبادي الطبيعي - 1 زجاج الأوجه.
• بيضة دجاج - قطعة واحدة.
• فلفل مطحون و ملح - اختياري

الطبخ:

في طباخ بطيء ، قم بتبطين الجزء السفلي بالخضار وتبل بالبهارات. فوق الخضارطبقات من قطع الدجاج. يخفق البيض ويخلط مع اللبن. يُسكب هذا الخليط فوق كل شيء موجود في وعاء الطهي متعدد الوظائف. مغطاة بجبنة صلبة مبشورة. بالنسبة للأطباق ، فإن وظيفة "الخبز" مثالية ، وستكون نصف ساعة كافية. للطهي في الفرن ، اضبط درجة الحرارة على 180 درجة مع الاستمرار في الطبق حتى تتكون قشرة جبنة بنية.

حساء السمك هو أيضًا خيار رائع.

السمك هو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن. باستخدام مؤشر السعرات الحرارية ، يمكنك حساب كمية الطعام المقبول تناولها.

قيمة الطاقة للطبق من 100 الى 150 سعرة حرارية لكل 100 جرام حسب نوع السمك

المكونات:

• بصل - رأسان كبيران
• طماطم ناضجة - قطعتان كبيرتان
• زيت عباد الشمس - 3 ملاعق كبيرة.
• عصير ليمون - 3 ملاعق كبيرة
• سمك البحر - 1 كيلو
• بهارات للأسماك.
• ملح وفلفل - اختياري

الطبخ:

اسكب ملعقة كبيرة من زيت عباد الشمس في مقلاة ذات قاع سميك وافرد شرائح البصل في طبقة كثيفة جدًا. يتم تغطية الجزء العلوي من البصل بدوائر من الطماطم ويتم ضغط كل هذا بغطاء. لا تفتح الغطاء لمدة خمس دقائق. بعد مرور الوقت ، أضيفي قطع السمك المنقوعة مسبقًا (نصف ساعة على الأقل) واتركيها لمدة 15 دقيقة. تصلح سلطة الخضار للتزيين.

الماكريل المخبوز بالرقائق مثالي كمنتج خفيف ولكنه لذيذ جدًا.

هذه وجبة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. لا يمكن أن تفتخر بالسعرات الحرارية ، وهي قيمة. قيمة الطاقة - 130 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

المكونات:

• الماكريل - سمكة واحدة
• زبادي طبيعي أو كريمة حامضة 15٪ - ملعقتان كبيرتان
• البرتقال فاكهة واحدة
• ثوم - بضع فصوص.
• بهارات - اختياري.
• فلفل مطحون و ملح - اختياري

الطبخ:

يتم تحضير الأسماك - تتم إزالة الأحشاء والزعانف والرأس والذيل. عمل شقوق جانبية عميقة بطول 5 سم. يُعصر عصير من برتقالة ويُفرك الحماس. يضاف الثوم المفروم وبرش البرتقال والعصير والفلفل المطحون إلى اللبن. في هذه الصلصة ، دحرج السمك ، ضعه على ورق القصدير واسكب الباقي. معبأة بإحكام حتى لا يتسرب شيء. عند 180 درجة ، يتم طهي السمك لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة. أفضل طبق جانبي هو الجزر الكوري أو الملفوف الصيني أو الخس.

وجبات الحمية الحلوة

في المقام الأول - طاجن الجبن. هذه وجبة منخفضة السعرات الحرارية لا تزيد عن 95 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

المكونات:

• جبن قريش خالي الدسم - 200 جرام
• نخالة القمح - 1 ملعقة كبيرة. ملعقة
• زبادي طبيعي - 1 ملعقة كبيرة. ملعقة
• التفاحة واحدة.
• بيضة دجاج - قطعة واحدة.
• قرفة ، فانيليا اختياري.

الطبخ:

يتم خلط جميع المكونات (تُفرك تفاحة على مبشرة) حتى تصبح ناعمة. انتشر في قالب واخبزها على حرارة 200 درجة لمدة 45 دقيقة على الأقل.

كعكة الجبنبالشوكولا - حلوى سهلة وصحية.

المكونات:

• الجيلاتين - 15 جرام
• عسل الزيزفون - 2 ملعقة كبيرة.
• مسحوق كاكاو - 2 ملعقة كبيرة.
• جبن قريش خالي الدسم - 400 جرام
• 1٪ حليب - 100 مل.

الطبخ:

الجيلاتين يذوب في الماء ، ويترك لينتفخ. يُسكب الحليب في قدر ، ويضاف الجيلاتين المنتفخ ويسخن حتى يذوب الأخير. اتركيه ليبرد. يتم تكسير الجبن بخلاط أو خلاط ، ويتم إدخال كتلة الجيلاتين تدريجياً. أضف مسحوق الكاكاو والفانيليا على الفور. أضف العسل. يُسكب الكريم الناتج في شكل قابل للفصل ويوضع في الثلاجة. بمجرد أن يتماسك ، يرش بالتوت الطازج ويقدم مع جزء من الآيس كريم والقهوة القوية.

بسكويت الجبن منخفض السعرات الحرارية لن يزيد الوزن أيضًا.

المكونات:

• جبن قريش خالي الدسم - 200 جرام
• بيضة دجاج - قطعة واحدة.
• رقائق هرقل - 1 ملعقة كبيرة.
• زيت زيتون - 1.5 ملعقة كبيرة.

الطبخ:

تُسكب رقائق هرقل بالماء المغلي حتى لا تطفو ، وتترك لمدة لا تزيد عن 5 دقائق. بعد فترة ، استنزف الماء وأضف المنتجات المتبقية. يتم خلط كل شيء جيدًا ووضعه على ورق مزيت سابقًا. فرن على حرارة 120 درجة لمدة ساعة

كوكتيلات تحرق الدهون

للوجبات منخفضة السعرات الحرارية مع عدم وجود المزيد من السعرات الحراريةمئات لكل 100 جرام من المنتج تشمل الكوكتيلات التي تحرق الدهون. فيما يلي أمثلة:

1. إلى الكفير الخالي من الدسم أضف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة ونصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل المفروم ورشة من مسحوق الفلفل الحار.
2. 2 شرائح ليمون و كيوي و حفنة من النعناع مخفوقة في الخلاط
3. حفنة من أوراق النعناع وأغصان البقدونس بكمية 7 قطع تُخفق بالخلاط مع إضافة الماء النقي.
4. ساق من الكرفس ، خيار طازج ، جذر زنجبيل (حوالي 2 سم) ، 50 جرام كوسة ، ربع ليمونة وتفاحة كبيرة حلوة ، مطحون ، يضاف مكعبا ثلج.
5. أعواد قرفة مخلوطة مع ملعقة صغيرة من العسل وخل التفاح المخفف بالماء البارد.
6. زبادي طبيعي - نصف كوب ، نصف جريب فروت ، 4 شرائح أناناس (معلب أو طازج) ، بذور اليقطين النيئة - 30 جرام.

كما ترى ، يمكن تحضير الكثير من الأطباق من المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن بأمان. إذا أظهرت الخيال والمثابرة ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لن يبدو كعقاب ، بل سيكون مغامرة مثيرة ستعطي نتائج طويلة المدى.