محتوى الكربوهيدرات في الأطعمة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-18 00:53

بالتأكيد سمع الكثير منا الكثير عن الكربوهيدرات. هذه عناصر عضوية تمنح أجسامنا 60٪ من الطاقة: جسدية وعقلية. ومن المعروف أيضًا أن الكربوهيدرات في الأطعمة يمكن أن تكون بسيطة ومعقدة. بعضها ضروري لجسمنا لحياة كاملة ومزاج جيد ، بينما يساهم البعض الآخر في تكوين دهون الجسم. إذن أي منهم ضروري حقًا لجسمنا ، وأي منها ضار فقط؟

ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة هي مواد تتكون من سكريات بسيطة ومعقدة. لذلك ، يتم تقسيمها إلى كربوهيدرات بسيطة (سريعة) ومعقدة (بطيئة). الاختلافات بين هذه العناصر العضوية في اختلاف التركيب الجزيئي ومعدل الامتصاص.

بسيط وسريع وضار

تتكون الكربوهيدرات السريعة بشكل أساسي من الفركتوز (السكريات الأحادية) واللاكتوز (السكريات). ولهذا السبب فإن الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الأطعمة لها طعم حلو. تحت تأثير إنزيمات اللعاب ، تبدأ عملية انقسامها بالفعل في الفم. هذه المواد لها بنية خفيفة ويتم امتصاصها بسرعة في الجسم. ومع ذلك ، بعد 30-50 دقيقة من تناولها ، هناك شعور بالجوع.

لتقدير كمية الكربوهيدرات في الطعام ، يستخدم خبراء التغذية مقياسًا يعرف باسم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يمكن استخدامه لتحديد تأثير السكر على مستويات السكر في الدم. لذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على قيمة GI عالية لا تفيد الجسم. فهي تساهم في زيادة إنتاج الأنسولين ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى السمنة ومرض السكري. لذلك ، يجب أن يكون استخدام هذه المنتجات محدودًا.

معقد ومفيد

الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة عبارة عن عديد السكاريد ، وتتكون بشكل أساسي من البكتين والألياف والنشا. على عكس الأطعمة الحلوة ، فهي تحفز عملية الهضم ، لكنها في نفس الوقت تقضي على الشعور بالجوع والتشبع لفترة طويلة. إنها سلاسل جزيئية معقدة. لهضم الكربوهيدرات المعقدة ، يحتاج الجسم إلى مزيد من الوقت والجهد ، لذلك يرتفع الجلوكوز في الدم تدريجياً ، دون أن يصل إلى مستويات خطيرة.

ماذا تعطي الكربوهيدرات للجسم؟

على الرغم من وجود البروتينات والدهون في الأطعمة ، فإن الكربوهيدرات هي التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة الأساسية. إذا قمت بتغيير النظام الغذائي والحد من استخدامه ، فسوف تستنفد احتياطيات الجسم من الطاقة بسرعة.نتيجة لذلك ، سيشعر الشخص بالانهيار. في هذه الحالة ، سيعاني الدماغ من نقص التغذية ، والذي لن يؤدي فقط إلى انخفاض في الأداء العقلي ، ولكن أيضًا إلى مظاهر العدوان واللامبالاة.

ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات ليست فقط المصدر الرئيسي للطاقة. يشاركون في التركيب الخلوي وموجودون في الإنزيمات المنتجة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي عنصر مهم في جهاز المناعة. وفقا لأحدث المنشورات في المصادر الطبية ، فإن لها تأثير مضاد للأورام.

الكربوهيدرات في الطعام

عادة ما تحتوي جداول إنقاص الوزن على قائمة بالأطعمة غير المرغوب فيها. في أغلب الأحيان ، تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة.

اسم المنتج	محتوى البروتين	محتوى الدهون	محتوى الكربوهيدرات	قيمة الطاقة ، كيلو كالوري
خضروات
بطيخ	0، 40	-	8 ، 90	39
الباذنجان	0، 70	0 ، 10	5، 60	24
البازلاء الخضراء	5 ، 00	0 ، 10	13، 40	70
بطيخ	0، 50	-	8، 80	38
كوسة	0، 60	0 ، 30	5، 60	26
الملفوف	1، 70	-	5، 50	28
بطاطس	2 ، 00	0 ، 10	20، 0	80
بصل (لفت)	1، 70	-	9 ، 50	40
جزر	1، 20	0 ، 10	7، 1	34
خيار	0، 70	-	3 ، 00	15
طماطم	0، 60	-	3 ، 0	15
سلسلة الفول	4 ، 00	-	4، 3	30
فواكه و فواكه مجففة و توت
مشمش	0، 80	0 ، 10	10، 5	45
الأناناس	0 ، 30	-	12، 1	46
أورانج	0، 80	0 ، 10	8، 4	50
موز	1، 60	0، 20	22، 0	91
الكرز	0، 70	0 ، 10	11، 0	50
الرمان	0 ، 88	-	12، 0	52
كمثرى	0، 40	0 ، 10	10 ، 0	40
فراولة	1، 80	-	7 ، 00	40
عنب الثعلب	0، 70	-	10 ، 0	43
توت العليق	0، 80	-	9، 80	40
بلاك بيري	2، 0	-	5 ، 00	30
توت	1 ، 00	-	8، 50	40
حبوب ، بقوليات
الحنطة السوداء (الأساسية)	12،5	2، 7	67، 0	328
ذرة	8، 20	1، 10	75، 0	324
مانكا	11، 30	0، 70	73، 2	325
دقيق الشوفان	12 ، 00	6 ، 00	65، 3	343
الشعير	9 ، 30	1 ، 00	73، 5	322
أرز الأرز	7 ، 10	0، 60	73، 6	320
الشعير	10 ، 30	1، 40	71، 5	320
فاصوليا	5 ، 90	0 ، 10	8، 3	56
البازلاء	23، 0	1، 3	54، 0	320
فول الصويا	35	17، 4	26، 6	394
عدس	24، 70	1 ، 00	54، 4	308
فاصوليا	22 ، 00	1، 60	54، 0	308
طحين ، خبز
دقيق قمح (جودة عالية)	10، 60	1 ، 30	73، 0	330
دقيق قمح (درجة واحدة)	10، 50	1 ، 30	73، 0	330
طحين الجاودار	6، 80	1 ، 00	77، 0	325
خبز قمح من دقيق الصف الأول	10، 20	0 ، 90	53، 3	250
خبز المعجنات	7، 5	4، 5	59، 0	300
خبز الجاودار	4، 60	0، 70	50، 0	210

اختلال الكربوهيدرات

بالطبع ، محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الأطعمة التي تشكل نظامًا غذائيًا متوازنًا وكاملًا ، يقضي تمامًا على ظهور نقص في المواد الأساسية. ومع ذلك ، إذا اتبعت نظامًا غذائيًا طويلًا ومرهقًا ، فيمكن أن يتجلى نقصها في شكل:

• مشاعر الضعف وضوحا خاصة بعدالنشاط العقلي والبدني ؛
• دوار و صداع متكرر
• عدم القدرة على التركيز والعمل المنتج ؛
• الانفعال و اللامبالاة

لذلك يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات موجودة في القائمة اليومية. وفي الوقت نفسه ، من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤثر زيادة هذه العناصر سلبًا على الصحة.

سيظهر محتوى الكربوهيدرات العالي في الطعام على النحو التالي:

• زيادة مستويات الجلوكوز في الجسم
• تدهور الحالة البدنية ؛
• مظهر للوزن الزائد

لذلك ، لا ينصح خبراء التغذية بتناول الكثير من الكربوهيدرات ، حتى البطيئة منها.

أهمية تناول البروتين

البروتينات ، مثل الكربوهيدرات ، في الطعام لها أهمية كبيرة لجسم الإنسان ، وليس بدون سبب يطلق عليها أساس الحياة على الأرض. إنها المادة التي تتكون منها خلايانا. إنها بروتينات ضرورية لترميم وتجديد الأنسجة.

من الصعب المبالغة في أهمية هذه المواد. يشاركون في جميع العمليات التي تحدث في الجسم تقريبًا وهم المورد الرئيسي لجميع الأحماض الأمينية الضرورية. لذلك يجب أن تكون البروتينات من أصل حيواني ونباتي موجودة في النظام الغذائي اليومي لكل شخص.

يلعب المحتوى العالي من البروتينات والكربوهيدرات في الطعام أحد الأدوار الرئيسية لمناعة قوية وصحية. هم انهمضروري بشكل خاص للأطفال للنمو الطبيعي. هذه المواد تسرع عمليات التمثيل الغذائي وتحمي الجسم من التلف

الدهون في النظام الغذائي

الدهون الموجودة في الأطعمة مهمة جدًا للجسم - الكربوهيدرات والبروتينات غير قادرة على توفير عمليات كاملة بدون هذه المواد. العديد من العناصر النزرة الضرورية للإنسان لا يمكن امتصاصها بدون الدهون.

تحمل هذه المواد قيمة الطاقة الرئيسية. بالإضافة إلى ذلك ، تحيط الطبقة الدهنية بكل خلية من خلايا الجسم ، مما يحميها من الآثار الضارة المحتملة. الدهون المتراكمة في الجسم تحمينا من انخفاض حرارة الجسم

يؤثر نقص هذه المواد على مظهر الجلد ووظائف المخ. إنها تؤثر على الوظيفة الإنجابية وبدونها لا يمكن التطور الكامل للكائن الحي المتنامي. لذلك يجب أن تكون الدهون ، وإن كانت بكميات محدودة للغاية ، موجودة في الطعام.

هل تساهم الكربوهيدرات في زيادة الوزن؟

من المعروف أن الكربوهيدرات البسيطة يتم هضمها بسرعة وتزيد من إنتاج الأنسولين ، مما يبطئ عملية تكسير الدهون. مع قلة النشاط البدني ، تساهم الكربوهيدرات البسيطة والبروتينات الزائدة في الطعام في ترسب الدهون تحت الجلد. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس الرياضة ، فإن هذه المواد تصبح لبنات بناء لأنسجة العضلات.

أكل صحي - التركيبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات

في الطعام نحننستخدم يوميا كل المواد الضرورية لجسمنا يجب أن تكون موجودة. ومع ذلك ، يذكرنا أطباء الجهاز الهضمي أن هناك حاجة لبيئات مختلفة لمعالجة الأطعمة المختلفة. من المعروف أنه من أجل هضم البروتينات ، هناك حاجة إلى بيئة ذات حموضة عالية ، وبالنسبة للكربوهيدرات ، هناك حاجة إلى بيئة قلوية. مع الاستخدام المتزامن للمنتجات غير المتوافقة ، يكون الهضم صعبًا ، والأغذية السيئة المعالجة ، إذا دخلت الأمعاء ، يمكن أن تثير الإمساك. لذلك ، في هذه الحالة ، تعتبر الوجبات المنفصلة خطوة مهمة.

التغذية السليمة

تحتوي الأطعمة التي تشكل جزءًا من نظامنا الغذائي اليومي على ثلاث مواد رئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لا يمكن أن يؤدي استخدامها في وقت واحد فقط إلى زيادة الوزن ، ولكن أيضًا إلى مشاكل في الهضم.

التغذية المنفصلة هي نوع من النظام الغذائي يجب اتباعه طوال الحياة. على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن ، مع اتباع نظام غذائي منفصل ، لا داعي للتخلي عن أي أطباق. يمكنك أن تأكل أي شيء ، الشيء الرئيسي هو أن تفعل ذلك بعناية

في عملية التغذية غير المتوازنة ، غالبًا ما تحتوي المعدة على خليط كبير من مجموعة متنوعة من الأطعمة. ومع ذلك ، فإن كل عنصر يتكون من هذا الخليط يتطلب معالجته الخاصة للاستيعاب. لذلك ، في عملية الهضم ، تبدأ المكونات في التفاعل مع بعضها البعض ، مما يتداخل مع المعالجة الطبيعية ويضع عبئًا إضافيًا على الجهاز الهضمي.

في عملية الهضم ، ينتج الجسم بنشاط إنزيمات مصممة لتحطيم بعض المنتجات. على سبيل المثال ، الموادأن تكسير البروتين لا يمكن أن يعمل أيضًا على الدهون أو الكربوهيدرات. نتيجة لخلط المنتجات غير المتوافقة ، تتشكل بيئة تسبب التخمر وتكوين الغاز.

وهكذا ، على سبيل المثال ، يوجد البروتين بكميات كبيرة في اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية وبعض الحبوب والمكسرات ومنتجات الألبان والجبن (يمكن رؤية الأطعمة البروتينية الأكثر شيوعًا في قائمة الطعام أعلاه).

تمت أيضًا مناقشة ما هي الكربوهيدرات السريعة والبطيئة أعلاه. توجد هذه المواد في الأطعمة على شكل نشا (بعض الخضار والحبوب) وسكر (عسل ، فواكه ، حلويات).

توجد معظم الدهون في زيوت من أصل حيواني ونباتي. كما أنها غنية باللحوم الدهنية والأسماك النهرية وشحم الخنزير والمكسرات.

عند تجميع قائمة بناءً على مبدأ التغذية المنفصلة ، من الضروري إيلاء اهتمام خاص لاستخدام البروتينات المختلفة: لا يمكن الجمع بين البروتينات من أصل نباتي وحيواني. كل نوع من هذه المواد يتطلب أيضًا عملية هضم مختلفة.

أساسيات التغذية المنفصلة

عند تجميع قائمة تلبي معايير التغذية المنفصلة ، يوصي خبراء التغذية باتباع قواعد أساسية معينة:

1. لا تجمع بين الأطعمة النشوية والأطعمة البروتينية.
2. يجب عدم دمج الأطعمة الدهنية مع البروتينات.
3. يجب عدم تناول البروتين مع السكر.
4. لا يمكن إقران الحليب بأي شيء
5. يجب أن تؤكل الفاكهة بشكل منفصل عن بعضها البعض.

الخبراء ينصحونالامتناع عن الحلويات الحلوة. علاوة على ذلك ، فإن هذه النصيحة ليست مناسبة فقط للأشخاص الذين يلتزمون ببعض طرق إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا لأولئك الذين يعتنون بصحتهم. يمكن استخدام مثل هذه الأطباق كوجبة خفيفة منفصلة ، ولكن من غير المرغوب فيه للغاية دمجها مع المنتجات الأخرى.

الأنظمة الغذائية القائمة على التغذية المنفصلة تمنع تراكم البروتين المتعفن على جدران الجهاز الهضمي. منتجات التحلل لهذه المادة هي ثاني أكسيد الكربوهيدرات وحمض الخليك والكحول ، والتي تخترق الدورة الدموية وتنتشر في جميع أنحاء الجسم ويمكن أن تسبب أمراضًا مختلفة.

بدلاً من تكسير دهون الجسم ، ينفق الجسم معظم طاقته على محاربة البروتين المتعفن ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وزعزعة استقرار الصحة العامة. يمكن القضاء على هذه العمليات غير المرغوب فيها عن طريق تناول الطعام بشكل صحيح.