قائمة نباتية للأسبوع

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

المزيد والمزيد من الناس يتخلى عن اللحوم لاتباع نظام غذائي نباتي. قد تكون أسباب ذلك مختلفة جدًا. يتعامل بعض الناس مع هذا من وجهة نظر روحية - فهم يشعرون بالأسف على الحيوانات التي يتم ذبحها في المسالخ ، ويدركون مقدار العلف الذي يتم إنفاقه على صيانة مثل هذه الصناعات. من وجهة نظرهم ، يعتبر تناول الأطعمة النباتية أكثر ربحًا وصديقًا للبيئة - فهذا لا يفسد البيئة وينقذ حياة الحيوانات. كل عام ، يأكل البالغ ما يقرب من 200 كجم من اللحم - وزن متوسط بقرة أو خنزير.

لكن هناك أشخاص يفضلون قائمة نباتية بحتة بسبب الصحة - رفض اللحوم يطهر الجسم ويحسن الحالة العامة. على أي حال ، هناك مزايا هنا. قلة من الناس يعرفون أن هناك قائمة نباتية لفقدان الوزن - ليسوا جائعين على الإطلاق ولذيذ وكامل.

النباتية: ما الذي تبحث عنه

من أجل تجنب المشاكل الصحية عند التبديل إلى قائمة نباتية ، تحتاج إلى مراقبة توازن نظامك الغذائي بعناية. يعلم الجميع أن فيتامين ب 12 يتم تصنيعه فقط في المنتجات الحيوانية.يوجد خياران هنا - تناول فيتامينات خاصة أو تناول السمك. في الحالة الأولى ، تختفي العديد من المشاكل ، ولكن هناك معارضو المخدرات الاصطناعية. في الحالة الثانية ، قد يكون لديك سؤال حول ما إذا كان النباتيون يأكلون السمك. نعم ، البعض يفعل.

النباتيون ، على عكس النباتيين (الذين لا يأكلون أي منتجات حيوانية ، بما في ذلك الحليب والجبن والجبن القريش ، وما إلى ذلك) ، يستبعدون اللحوم وأحيانًا الأسماك فقط من نظامهم الغذائي. هناك نباتيون يأكلون المأكولات البحرية. في هذه المقالة سوف تتعرف على قائمة نباتية كاملة لمدة أسبوع مع وصفات للأسماك واستبدالها. الخيار لك

الجانب المالي من القضية

هناك رأي بين آكلي اللحوم أن النظام النباتي مكلف للغاية. نعم ، هناك أشخاص يشترون المنتجات العضوية في المتاجر المتخصصة ، ولكن من بين أولئك الذين يأكلون اللحوم ، هناك عشاق اللحم البقري والكركند الرخامي. فقط ارسم متوازيًا وسيقع كل شيء في مكانه.

التوفو ، جبن الصويا عالي البروتين ، أرخص من قطعة لحم البقر أو لحم الخنزير ، لكنه أكثر صحة. لا يمكن أن تنشأ المشكلة إلا مع الخضار ، فهي غالية الثمن في عصرنا. لكن التوازن يتكون بالتخلي عن اللحوم

قائمة نباتية للأسبوع

أدناه قائمة تحتوي على منتجات الأسماك. احسب رصيدك من البروتينات والدهون والكربوهيدرات حتى يكون نظامك الغذائي كاملاً ومتوازنًا. سيكون هناك أيضًا بعض الوصفات لقائمة نباتية.

الاثنين

ابدأيستحق أسلوب الحياة "الأخضر" مزاجًا جيدًا ، لذا دلل نفسك بتناول وجبة الإفطار المفضلة لديك (وليس الشواء بالطبع). التحول إلى قائمة نباتية كاملة لكل يوم يجب أن يكون مريحًا وممتعًا.

لتناول طعام الغداء ، يمكنك طهي الماكريل اللذيذ بالليمون.

المكونات:

• الماكريل - سمكة واحدة ؛
• ليمون - نصف فاكهة
• توابل للأسماك - حسب الرغبة ؛
• ملح

الطبخ:

1. لنبدأ بتحضير السمك. شطف وجفف الماكريل ، ونظف من الداخل ، وقطع على طول البطن. يُرفع الحليب أو الكافيار ويُترك جانباً.
2. اشطف السمكة مرة أخرى ، رشي البهارات والملح ، ضعيها على صينية خبز مغطاة بورق الألمنيوم.
3. نأخذ الليمون لدينا ، ونقطع بضع حلقات. من الباقي نعصر العصير مباشرة على السمك. تزيين بشرائح الليمون.
4. لف السمكة بورق الألمنيوم واخبزيها لمدة 30 دقيقة على 200 درجة.

ستتماشى هذه الأسماك بشكل جيد مع البطاطا المهروسة وسلطة الخضار من الخيار والطماطم والأعشاب المتبلة بالقشدة الحامضة أو الزيت النباتي.

فواكه خفيفة أو فواكه مجففة أو مكسرات ، يمكنك أن تأكل قطع الفاكهة والوجبات الخفيفة والخبز.

لتناول العشاء ، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة البروتينية التي تحتوي على الألياف ، ويمكنك صنع الجبن وسلطة الخضار. الكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهيرة تضر الرقم ، لأننا لا ننفق الطاقة بعد 18 ساعة ، فلا معنى للحصول عليها من الطعام.

الثلاثاء

لوجبة فطور اليوم الثاني نقوم بإعداد عصيدة لذيذة بالشوكولاتة والمكسرات.

دقيق الشوفان للأسنان الحلوة

المكونات:

• دقيق الشوفان - 30 جرام ؛
• حليب - 100 مل ؛
• أي شوكولاتة - شريحتان ؛
• أي مكسرات - 20 جم ؛
• تفاحة نصف وسط

الطبخ:

1. طهي أو بخار دقيق الشوفان في الحليب. أضف السكر أو العسل حسب الرغبة.
2. في دقيق الشوفان الساخن ، ضعي رقائق الشوكولاتة والمكسرات والتفاح المفروم.
3. قلّب الشوكولاتة المذابة واستمتع

لتناول طعام الغداء ، حاول تجربة التوفو. لنصنع طبق ياباني

توفو في صلصة السمسم.

المكونات:

• توفو مع أي حشوة - 200 غ ؛
• صلصة الصويا - 50 مل ؛
• عسل - 20 جم ؛
• ثوم مطحون - 5 جرام ؛
• بذور السمسم - 5 جرام ؛
• زيت سمسم - ملعقة طعام

الطبخ:

1. تحضير الصلصة. يُمزج العسل مع الثوم وصلصة الصويا ، ويترك لمدة 15 دقيقة. في غضون ذلك ، نتعامل مع جبن التوفو
2. قطع الجبن إلى مكعبات. يُسخّن زيت السمسم في مقلاة ثقيلة ويُضاف التوفو ويُقلى لمدة 5 دقائق.
3. اسكب الصلصة المحضرة في المقلاة واتركها على نار هادئة لمدة 15 دقيقة.
4. رش بذور السمسم عند التقديم.

قدمي هذا الطبق مع المعكرونة محلية الصنع أو السباغيتي - متعة يابانية حقيقية! عند استخدام قائمة نباتية ، يمكنك تجربة أنواع مختلفة من الصلصات كل يوم.

الأربعاء

اليوم سنفرح أنفسنا بتطهير لذيذالعصائر والآيس كريم الرائع. يجب أيضًا تضمين الحلويات في القائمة النباتية للأسبوع. وصفاتهم بسيطة. يتم الحصول على الآيس كريم الكريمي اللذيذ دون إضافة الكريمة. كيف؟ سهل جدا

ايس كريم ايس كريم Bon appeti

المكونات:

• موز - 2 قطعة ؛
• "كرة الثلج" - 200 مل ؛
• قرفة - 5 جرام ؛
• مربى أو سكر - حسب الرغبة ؛
• جوز هند للزينة.

الطبخ:

1. قشر الموزة ، مقطعة إلى قطع صغيرة ، ضعيها في كيس ثم جمديها.
2. أخرجي الموز المجمد ، ضعيه في وعاء الخلاط وأضيفي إليه القرفة أو السكر أو المربى.
3. فاز حتى تصبح ناعمة.
4. صب "كرة الثلج" (يمكنك استخدام الحليب المخمر) واضرب مرة أخرى.
5. ضعي آلات صنع الآيس كريم أو أكواب جميلة ، وزينيها برقائق جوز الهند.

هذا الآيس كريم له طعم كريمي حلو. ستطلب أسرتك بالتأكيد المزيد!

تطهير العصير الأخضر.

يجب ألا تكون القائمة النباتية لهذا اليوم متوازنة فحسب ، بل صحية أيضًا. العصائر تطهر الجسم من المخاط والسموم. تحتوي على سبانخ ليس لها نكهة إطلاقاً فلا تقلق إن لم تحب الخضر.

المكونات:

• سبانخ - 120 جم ؛
• موز - 1-2 قطع ؛
• برتقالي - 1 فاكهة ؛
• زنجبيل - قطعة بحجم ظفر (لا تفرط في ذلك) ؛
• ماء و عسل

الطبخ:

1. تخلط جميع المكونات في الخلاط ويضاف العسل والماء حسب الرغبة.
2. استخدامتحتاجه طازج حتى لا تفقد كل الخصائص المفيدة

الأربعاء يمكن أن يكون يومًا جيدًا للصيام ، بينما يجلب المتعة فقط.

الخميس

يوم الخميس يمكنك تجربة السندويشات. يمكن أن تكون الحشوة الأكثر تنوعًا.

الأساس هو خبز الحبوب الكاملة (مثل الموز هو أساس أي عصير). يمكن قليها بدون زيت وتجفيفها في محمصة.

حشوة:

• بيض + سبانخ + جبن قليل الدسم
• أفوكادو + جرجير + بذور الكتان
• أفوكادو + طماطم + خس
• جبن قليل الدسم + طماطم ؛
• زبدة الجوز الطبيعية + الموز
• موز + قرفة

كما ترى ، يمكن أن يكون هناك الكثير من التركيبات. يمكنك صنع شطيرة خضروات ، أو يمكنك صنع ساندويتش حلو بالفاكهة. مما سبق ، يمكنك ترك منتج واحد فقط إذا كنت تريده أن يكون بسيطا. كل شئ كما تريد فالشيء الاساسي لذيذ وجميل

لتناول طعام الغداء ، يمكنك صنع كرة ملس (أو حساء عصير). اكتب الوصفة في القائمة النباتية!

القاعدة ستكون عصير موزة ونصف مانجو.

كإضافة (حشو):

• موزة مقطعة إلى دوائر ؛
• 1/2 قطع مانجو إلى مكعبات ؛
• 2-3 ملاعق كبيرة من التوت (يمكن تجميدها)

الجمعة

يوم الجمعة ، يجب أن تولي اهتماما كبيرا للعشاء المناسب حتى تكتمل القائمة النباتية لكل يوم. هذه هي الوجبة الأخيرة ، لذا عليك أن تحضرهاخفيف فقط ، ولكن أيضًا لذيذ ، حتى لا ينفصل ولا يدخل عالم "الشراهة". ننسى ما هو الانهيار! لذا احصل على خيارات العشاء.

هناك العديد من الخيارات اللذيذة ، صدقني. هذا هو:

• عصير طازج أو عصير بسيط (مثل الحمضيات) ؛
• خضروات و فواكه مقرمشة
• فواكه مجففة مع شاي الاعشاب
• شاي ؛
• الكفير والحليب (أيضًا حليب الجوز الطبيعي والموز) ؛
• مكسرات للطاقة ؛
• شوكولاتة مرة ؛
• قضبان موسلي ، ألواح حبوب (انظر إلى التكوين بحيث يكون كل شيء طبيعيًا) ؛
• جبن قريش قليل الدسم (ليس 0٪ بالتأكيد!) ، يمكن إضافة بعض الفاكهة والمكسرات ؛
• كأس من الكفير بالقرفة إذا لم يكن هناك شعور بالجوع

مع الكثير من التنوع ، من السهل إعداد قائمة نباتية للأسبوع ، مع الكثير من خيارات العشاء اللذيذة.

السبت

نخصص يوم السبت وقتًا لتناول إفطار كامل. يجب أن تكون كل وجبة متوازنة ولذيذة!

دعونا نفكر في الخيارات الصحيحة والمفيدة.

1. دقيق الشوفان المفضل لدينا. يمكنك أن تفعل ما تريد به: دقيق الشوفان الكسول ، دقيق الشوفان (على الماء!) بالفواكه ، المكسرات ، أي محليات صحية (ستيفيا ، العسل).
2. خبز النخالة / الحبوب الكاملة المحمص الصحي (أي دقيق كامل) مع الجبن قليل الدسم والخضروات وحتى الموز والأفوكادو. أي شيء تجده مفيدًا ، ثم ضعه. الخيال في المطبخ شيء عظيم!
3. إذا كنت تريد شيئًا لذيذًا ، يمكنك صنع فطيرة من دقيق الشوفان أو كعك الجبن (بدلاً من الدقيق -دقيق الشوفان) ، يُزين كل شيء بالمكسرات / الفواكه ويُرش بالعسل / العجينة.
4. عجة (لا تفرط في تناولها بالزبدة والملح ، من الأفضل وضعها في مقلاة جافة بغطاء مغلق).

حسنًا ، نقدم لك الآن عدة خيارات حتى يبدأ كل يوم من أيامك بطريقة خاصة.

• العصائر - اخلط الأطعمة المفضلة لديك ، واشرب العصائر الخضراء بعد عشاء ثقيل. أنت عشيقتك هنا ، وقد قلنا لك الأساسيات.
• موسلي بالعصير أو حليب الموز (اطحن الماء والموز في الخلاط).
• تمور وشاي أعشاب إذا أردت شيئًا حلوًا
• عصيدة الحنطة السوداء الخضراء المزروعة ببذور الكتان والموز (كلها في الخلاط).
• عصيدة + موز + بذور الكتان + عسل (برقوق + بذور الكتان).

الأحد

الغداء من أثقل الوجبات خاصة إذا كان إفطارك خفيفا. لتناول طعام الغداء ، يمكنك اختيار شيء ما من القائمة في قسم الإفطار. سنقدم قائمة بالخيارات اللذيذة والصحية.

• يمكنك طهي التوفو أو السمك.
• سلطة الخضار من الأولويات طبعا
• ذرة مسلوقة
• الحنطة السوداء المسلوقة على البخار (الحنطة السوداء الخضراء هي موضع ترحيب) مع الخضار أو اللحوم. بديل الحنطة السوداء هو الأرز والمعكرونة القاسية.
• عصائر لذيذة ، يمكنك حتى صنع الخضار.
• شوربات طبعا
• هل تريد شيئًا ممتعًا؟ اصنع حساء بارد نيء (خضار مخلوط + شرائح)

وجبات خفيفة

هذه "وحوش" صغيرة تضر بشخصيتنا والتمثيل الغذائي بشكل عام. لا تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة على الحلويات أو البسكويت أثناء التنقل ، ولكن على الأطعمة الصحية التي يمكن هضمها بسهولة وسرعة حتى لا تمتلئ معدتك بكل أنواع الهراء من الوجبة الرئيسية! قائمة نباتية كاملة لكل يوم تتضمن وجبات خفيفة صحية:

• فاكهة
• خضروات ؛
• فواكه مجففة
• مكسرات ؛
• عصائر.

باستخدام هذه النصائح ، يمكنك إنقاص الوزن بشكل جيد مع اتباع نظام غذائي نباتي ، وتحسين صحتك ، والحصول على خفة في جسمك وعقلك. والشيء الأساسي هو أن تتعامل مع هذا بحكمة ، فلا تأكل أطعمة ضارة مثل:

• كل شيء مقلي بالزيت (نطبخ أو نستخدم زيوت نباتية ، ويفضل أن يكون في مقلاة جافة) ؛
• دقيق (خبز أبيض ، كعك ، خبز للشاي ، إلخ) ؛
• حلو (الشوكولاتة والكعك) ؛
• حار ومالح
• مشروبات غازية وعصائر معلبة ؛
• أي وجبات سريعة ؛
• منتجات الألبان الدسم (الحليب مقبول عند نسبة طبيعية من الدهون) ؛
• النقانق ، النقانق ، المعكرونة (يُسمح فقط بالأصناف الصلبة) ؛
• اللحوم الدهنية (لحم الخنزير واللحوم الأخرى عالية الدهون) ؛
• انس أمر المايونيز (يمكن تتبيل السلطات بالقشدة الحامضة قليلة الدسم).