كيفية تناول الطعام الصحي وغير المكلف: قائمة المنتجات والوصفات المتاحة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

خلافًا للاعتقاد السائد ، من الممكن تمامًا تناول طعام صحي وغير مكلف. كيف؟ ينصح الخبراء أولاً وقبل كل شيء بالتعرف على مبادئ النظام الغذائي الصحي. إذا قمنا بتحليلها ، يمكننا أن نستنتج أن الغذاء السليم والصحي هو مفتاح الحفاظ على الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن "الأثر الجانبي" لتعديل النظام الغذائي هو التخلص من الوزن الزائد ، وبالتالي التخلص من العديد من الأمراض المرتبطة به. الخطوة التالية هي شراء يوميات جميلة

ينصح أخصائيو التغذية والأطباء بتدوين القوائم والوصفات وقوائم التسوق على الورق. الخبراء على يقين من أنه يمكن للجميع تناول طعام لذيذ وصحي وغير مكلف. بمجرد أن يبدأ الشخص في الشعور بكل التغييرات التي تحدث (الخارجية والداخلية) ، فإنه يفهم مدى ملاءمة قرار تغيير نمط حياته.

مبادئ التغذية السليمة

يوجد حاليًا عدد كبير من الأنظمة الغذائية ، كل منها يعطي تأثيرًا مؤقتًا فقط. من الضروري رفض ذلك ، يحدث زيادة في الوزن وعوائد صحية سيئة. في هذا الصدد ، أصبح الكثير من الناس مهتمين بكيفية تناول الطعام بشكل صحيح وغير مكلف من أجل إنقاص الوزن. يؤكد الخبراء أن فقدان الوزن هو نتيجة طبيعية لتعديلات النظام الغذائي. مهمتها الأساسية هي استعادة الصحة والحفاظ عليها.

مبادئ التغذية الجيدة:

1. يجب أن تكون القائمة متنوعة. يحتاج الجسم إلى الكثير من العناصر الغذائية الموجودة في الخضار والفواكه والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان ، إلخ. بمعنى آخر ، يجب ألا يتكون النظام الغذائي من 3-4 أطباق مفضلة فقط.
2. تحتاج إلى تناول القليل من الطعام ، ولكن في كثير من الأحيان - 5-6 مرات في اليوم. في الوقت نفسه ، يجب ألا يتجاوز حجم الحصة الواحدة 200 جم.ينصح الخبراء باستبدال الأطباق الكبيرة بألواح صغيرة. هذا الأخير مصمم لخداع الجسم إلى حد ما ، وخلق الوهم لجزء كبير.
3. من الضروري حساب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق باستمرار. في المرحلة الأولية ، قد يبدو هذا التمرين مملاً إلى حد ما ، لكن جميع الأشخاص الذين يمارسون التغذية السليمة يلاحظون أنه بعد حوالي شهر يتم تحويله إلى الأتمتة.
4. ينصح بتناول الطعام في نفس الوقت. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 3 ساعات بين العشاء والنوم ليلاً.
5. الفطور هو الوجبة الرئيسية في اليوم. هو الذي يبدأ الأداء الطبيعي للجسم. يمكنك رفض العشاء ، لكن لاالفطور.
6. لتقليل الشعور بالجوع ، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية. لكن لا تنس حساب السعرات الحرارية
7. من الضروري التخلي عن الوجبات السريعة والأطعمة الحلوة والمالحة. لكن الحالة النفسية مهمة للإنسان. إذا لم يستطع رفض الأطباق المؤذية جملة وتفصيلاً فيجوز له أكلها. لكن ليس أكثر من مرة في الأسبوع.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب غلي الوجبات أو خبزها أو طهيها على البخار. الأطعمة الدهنية والمقلية تضر الجسم أكثر مما تنفع.

تحديد السعرات الحرارية اليومية

الأشخاص المهتمون بكيفية تناول الطعام بشكل صحيح وغير مكلف ، فأنت بحاجة أولاً إلى فهم مقدار ما يأكلونه في يوم واحد. بعد ذلك ، تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية الفردية ومقارنة المؤشرات. إذا كان الأول أكبر من الثاني فيمكننا القول أنه تم العثور على سبب تطور العديد من الأمراض ، بما في ذلك السمنة.

لحساب السعرات الحرارية اليومية ، يُنصح النساء باستخدام صيغة ميفلين: (وزن الجسم ، كجم × 9.99) + (الارتفاع ، سم × 6.25) - (العمر ، سنوات × 4.92) - 161. قابلة للتطبيق وللرجال. لكن في المرحلة النهائية ، لا تحتاج إلى طرح 161 ، بل إضافة 5.

ثم تحتاج إلى ضرب النتيجة بمعامل النشاط البدني:

• 1، 2 - نمط حياة مستقر ؛
• 1 ، 4 - مناحي منتظم
• 1، 6 - تمرين 3-5 مرات في الأسبوع ؛
• 2 - العمل البدني الشاق اليومي

لإنقاص الوزن يكفي أكل 200-300 سعرة حرارية أقل.

كيفية إنفاق أموال أقل على الطعام

هذا أحد أهم الأسئلة التي يطرحها الناس عندما يريدون فهم كيفية تناول الطعام الصحي والرخيص. لإنفاق أموال أقل بكثير على الطعام ، يوصى باتباع القواعد التالية:

1. قبل الذهاب إلى المتجر أو السوق ، قم بعمل قائمة واتبعها.
2. من المستحسن التسوق في حالة كاملة. لذا فإن مخاطر شراء شيء لذيذ ولكن ضار أقل بكثير.
3. تابع العروض الترويجية في السوبر ماركت. في كثير من الأحيان يمكنك شراء المنتجات بنصف السعر
4. يجب أن تذهب للتسوق بشكل هادف. يجب التخطيط لهذا الارتفاع.

علاوة على ذلك ، لا ينصح الأطباء بشراء العصائر المعبأة. فهي ليست ضارة فحسب ، بل إنها باهظة الثمن أيضًا. من الأفضل شراء خليط من الفواكه المجففة و تحضير مشروب لذيذ بنفسك.

أساس النظام الغذائي: أغذية صحية وغير مكلفة

لدى معظم المبتدئين الكثير من الأسئلة. كيف تؤلف قائمة الطعام بشكل صحيح لمدة أسبوع لإنقاص الوزن؟ كيف تأكل صحية ورخيصة؟ هذه مجرد قائمة غير كاملة. من أجل تبسيط أفكارك ، عليك أن تقرر على أساس النظام الغذائي. لا حاجة لتضمين الأطعمة غير المحبوبة في القائمة. يمكن أن يؤدي استخدامها إلى العودة إلى الأطعمة غير الصحية.

يعرض الجدول أدناه كلاً من المنتجات الصحية وغير المكلفة. يمكنك طهي عدد كبير من الأطباق منها.

المنتج	فوائد للجسم
الملفوف	مصدر للكالسيوم وفيتامين سي
جزر	يبدأ عمليات التجديد ، ويحسن الهضم.
بنجر	يقوي الجهاز القلبي الوعائي
بصل	تطبيع البكتيريا المعوية ، ويمنع تكوين الأورام السرطانية.
فجل	يقوي عضلة القلب ، ويحسن عمل الجهاز العصبي.
الرنجة	إنه تناظرية رخيصة للأسماك الحمراء. يحتوي على نفس الكمية من أحماض أوميغا 3 التي تؤثر إيجابياً على عمل الكائن الحي.
دجاج	يحسن حالة الجهاز العضلي الهيكلي ، ويقوي جدران الأوعية الدموية.
فضلات الذبائح	يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية.
بيض	مصدر كبير للبروتين
تفاح	تقوية جهاز المناعة ، ومنع تطور فقر الدم.
الموز	تطبيع عمل الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية.
ألبان	المساهمة في تحسين الجهاز الهضمي.
خبز الجاودار	يحتوي على جميع العناصر النزرة الأساسية تقريبًا.
حبوب	تأثير إيجابي على الجسم كله
زيت بذر الكتان	نظير ممتاز وغير مكلف لزيت الزيتون.
أعشاب بحرية	يحسن وظيفة الغدة الدرقية.
لحم الصويا	مصدر كبير للبروتين
باستا	تحتوي على مفيدةالكربوهيدرات.
ليمون	مصدر فيتامين سي

من الممكن تمامًا عمل قائمة طعام لمدة أسبوع من هذه المنتجات. التغذية السليمة غير المكلفة ليست خرافة. عندما تظهر موارد مالية إضافية ، يمكنك توسيع النظام الغذائي إلى حد ما أو استبدال بعض المنتجات من القائمة بأخرى.

خيارات الوجبات الخفيفة

ينصح خبراء التغذية بتناول حفنة من المكسرات بين الوجبات. لكن هذه الوجبات الخفيفة تتطلب الإنفاق. بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بكيفية تناول الطعام بشكل صحيح وغير مكلف ، يجب أن تكون المنتجات التالية في القائمة:

• موز ؛
• كمثرى ؛
• تفاح ؛
• التوت ؛
• فلفل رومي ؛
• خيار ؛
• جزرة
• منتجات الحليب المخمر قليل الدسم ؛
• فواكه مجففة
• بيض مسلوق
• شطيرة خبز و طماطم
• ميوزلي بار.

الأشخاص الذين لا يحبون الوجبات الخفيفة الأحادية يمكنهم صنع سلطات الفواكه والخضروات بأقل كمية من الزيت (من المهم تذكر محتوى السعرات الحرارية).

قائمة عينة للأسبوع

التغذية السليمة وغير المكلفة لفقدان الوزن للنساء والرجال لا تعني الجوع إطلاقاً. وفقا للمراجعات ، نادرا ما يشعر الناس بهذا الشعور ، وليس لديهم رغبة في تناول شيء ضار.

يتم عرض قائمة تقريبية للأسبوع في الجدول (من الأعلى إلى الأسفل - الإفطار ، وجبة خفيفة ، الغداء ، شاي بعد الظهر ، العشاء).

الاثنين	الثلاثاء	الأربعاء	الخميس	الجمعة	السبت	الأحد
دقيق الشوفان مع التوت	عصيدة الحنطة السوداء	عصيدة الشوفان	تشيز كيك	عصيدة الحنطة السوداء	بيض مخفوق	عصيدة الشوفان
حفنة من التوت	موز	فواكه مجففة	أبل	ساندوتش	خيار	التوت
باستا ديك رومي بالخضار	رنجة على البخار ، باستا	بورشت الخضار ، عصيدة الأرز	بورشت ، عصيدة الحنطة السوداء	شوربة خضار دجاج مسلوق	حساء معكرونة	شوربة خضار بطاطس مهروسة
موز	ساندوتش	كمثرى	أبل	التوت	موز	خيار
سلطة خضار، الكفير	سلطة فواكه، حليب	بطاطس مهروسة	شوربة خضار الكفير	برش الخضروات	سلطة فواكه	سلطة خضار، الكفير

كما ترون من الجدول ، تتكون كل من الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة فقط من أطباق صحية وغير مكلفة. وفي نفس الوقت لا يظهر الشعور بالجوع

وصفات

طهي الطعام الصحي لا يستغرق وقتًا طويلاً. هذه ميزة إضافية لأولئك الذين يرغبون في فهم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح وغير مكلف.

وصفات من القائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن:

1. دقيق الشوفان. أضف 1 ملعقة صغيرة إلى الماء الدافئ. الصحراء. أضف الحبوب. يُطهى المزيج على نار خفيفة مُغطى لمدة 5 دقائق. يرفع عن النار. دعه يقف لمدة 5-10 دقائق أخرى.
2. خضروات بورشت. اسلقي الدجاج بشكل منفصلشرائح. اغلي الماء في قدر. ملح. أضف البطاطس والملفوف. ينضج البنجر برفق لمدة 1 ملعقة صغيرة. زيت نباتي. بعد 15 دقيقة نضيفه مع الدجاج إلى المقلاة. طهي حتى تصبح طرية.
3. حساء الخضار. اسلقي الدجاج على حدة. ضعي البطاطس والجزر والبروكلي في ماء مغلي ومملح. اطبخي حتى ينضج. أضف الدجاج. ينضج لمدة 5 دقائق أخرى.

بخصوص السلطات. يمكن خلط الخضار والفواكه كما تريد. كل هذا يتوقف على التفضيلات الفردية للشخص.

نصيحة الأطباء

يوصي الخبراء بأن تستمع بعناية إلى صحتك. إذا كان الشخص يعاني من أمراض خطيرة ، فيظهر له نظامًا غذائيًا علاجيًا. فقط بعد العلاج يمكنه التفكير في كيفية تناول الطعام الصحي وغير المكلف.

بالإضافة إلى ذلك ، يغير بعض الأشخاص باستمرار خلفيتهم النفسية والعاطفية بسبب التعديلات الغذائية. إذا كان التخلي عن الأطباق المفضلة لديك صعبًا للغاية ، فيجب أن يكون الانتقال إلى قائمة جديدة تدريجيًا.

في الختام

خلافا للاعتقاد الشائع ، يمكن أن تكون التغذية السليمة غير مكلفة. يكفي إعداد قائمة مسبقًا ، بناءً على القدرات المالية. كما يجب التخطيط لرحلات التسوق