نظام عد السعرات الحرارية: المراجعات ، خيارات النظام الغذائي ، الأهداف ، المهام ، عينة قائمة أسبوعية ، المؤشرات ، موانع الاستعمال ، التوصيات والنتائج

2025 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2025-01-23 12:51

هناك عدد كبير من الأنظمة الغذائية وطرق إنقاص الوزن. لسوء الحظ ، يسمح لك معظمهم بخسارة أرطال إضافية بسعر مرتفع: الإضرار بصحتك. الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية هي نظام عد السعرات الحرارية. تقييمات الفتيات النحيفات هي تأكيد حقيقي لهذا

على الرغم من أن الكثير من الناس ما زالوا يتجاهلون هذه الطريقة بسبب التعقيد الواضح ، إلا أن هذه التقنية هي التي ، مع النهج الصحيح ، ستعمل على تحسين الشكل وتحسين الصحة.

ما هو جوهر الطريقة؟

مبدأ هذه التقنية سهل الفهم: يجب أن يتلقى الجسم طاقة (مع الطعام) أقل مما يستطيع معالجته. فقط في هذه الحالة سيبدأ الجسم في استهلاك الدهون المترسبة على الجانبين من أجل الطاقة والحياة.

على عكس الأنظمة الغذائية قصيرة المدى الصارمة ، تم تصميم حساب السعرات الحرارية (من المراجعات) لفترة طويلة. يضمن الفقدان السلس للوزن الزائد والحجم تأثيرًا دائمًا.

ما هي الفوائد؟

حميةبناءً على حساب السعرات الحرارية ، وفقًا للمراجعات ، يعتبر الخيار الأفضل لفقدان الوزن. إليكم ما تقوله فتيات فقدان الوزن:

• نهج كفء دون ضغوط وقيود صارمة على المنتجات والوقت
• وجود أطباقك ومنتجاتك المفضلة في النظام الغذائي ، القاعدة الأساسية هي أن تحافظ على حدود العدد المسموح به من السعرات الحرارية.
• لا يتم إرجاع الكيلوجرامات المفقودة
• يتضمن المخطط استخدام البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالكمية المناسبة.

مراجعات نتائج نظام عد السعرات الحرارية تقول أيضًا أن هذا هو الطريق إلى نظام غذائي صحي ومتوازن.

خطة العمل

قبل البدء في تناول الطعام ، يجب عليك حساب السعرات الحرارية:

• حساب السعرات الحرارية اليومية (ممر السعرات الحرارية).
• احتفظ بمفكرة طعام
• شراء ميزان المطبخ.
• ابتهج في تغييراتك للأفضل

في هذه الأثناء ، يمكنك تحفيز نفسك بالنظر إلى صورة حقيقية من المراجعات لنظام عد السعرات الحرارية.

كيف يحسب البدل اليومي؟

كل كائن حي ، بغض النظر عن النشاط البدني والوزن والعمر ، يتطلب يوميًا كمية مختلفة من الطعام لحياة طبيعية.

لمعرفة القيم الدقيقة للسعرات الحرارية اليومية المطلوبة يمكنك استخدام الصيغة التالية:

للنساء: معدل الأيض الأساسي=9.99الوزن + 6.25الارتفاع - 4.92العمر - 161.

الرجال: معدل الأيض الأساسي=9.99الوزن + 6.25الارتفاع - 4.92العمر + 5.

BMR في الصيغةمعدل الأيض الأساسي

بعد ذلك ، لإكمال الحساب ، يتم ضرب خط الأساس بمضاعف النشاط البدني:

• 1، 2 - قلة النشاط البدني (عمل مستقر).
• 1 ، 375 - نشاط منخفض (المشي ونشاط معتدل أثناء النهار).
• 1، 46 - المستوى المتوسط (دروس في صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع).
• 1، 55 - فوق المتوسط (تدريب 5-6 مرات في الأسبوع)
• 1، 64 - زيادة النشاط (التدريب اليومي).
• 1 ، 72 - نشاط مرتفع (تدريب يومي قوي ونشاط متزايد خلال اليوم).
• 1، 9 - أعلى درجة نشاط (الرياضيون).

إذن ، بعد تلقي البيانات اللازمة ، يتم إجراء الحساب بناءً على الأهداف. لفقدان الوزن ، يتم طرح 10-20٪ من الرقم الناتج ، حيث 10٪ هو الرقم الموصى به لزيادة الوزن قليلاً ، و 20٪ إذا كنت تريد أن تفقد أكثر من 30 كجم. لاكتساب كتلة عضلية ، أضف 10-20٪. لا حاجة لتغيير أي شيء للحفاظ على التأثير الذي تم تحقيقه.

مثال حقيقي من مراجعات النظام الغذائي لحساب السعرات الحرارية:

فتاة ، 20 سنة ، الوزن 75 كجم ، ارتفاع 155 ، القليل من النشاط البدني

الحساب:

BMR=9.9975 كجم + 6.25155 سم - 4.9220 عامًا - 161=1458.6

نورم=1458.61.46 (متوسط مستوى النشاط)=2129.5 كيلو كالوري / يوم

20٪ من هذا الرقم=425.8 كيلو كالوري (عجز)

اتضح 2129.5 - 425.8=1703.7 كيلو كالوري / يوم

إجمالي ، تبين أن ممر السعرات الحرارية اليومية من القيم1650 إلى 1750 سعر حراري.

لماذا يمنع تجاوز الحدود؟

لا يُنصح بالانخفاض عن المعيار المحسوب ، لأن الجسم يتكيف بسرعة مع الحد الأدنى من كمية الطعام وسيتباطأ التمثيل الغذائي. بمجرد دخول قطعة إضافية إلى الجسم ، ستبدأ على الفور في تخزينها في الدهون ، وسيزحف السهم الموجود على الميزان لأعلى.

لا يمكنك تجاوز القيمة ، لأن الجسم لن يكون لديه الوقت لإهدار الطاقة التي يتلقاها وستتوقف عملية فقدان الوزن.

10 قواعد للجسم النحيف

1. يُنصح بعدم تجاهل العنصر الموجود في يوميات الطعام. يجب تسجيل جميع الأطعمة التي تم تناولها ، وجميع الأرقام على الميزان. الذاكرة والحساب التقريبي بالعين لا يعملان هنا ، فالمخاطرة عالية جدًا ، امنح نفسك التساهل.
2. العصر الحديث للتكنولوجيا يجعل الحياة أسهل بكثير بالنسبة للفتيات لفقدان الوزن أيضًا. إذا لم تكن هناك رغبة في كتابة البيانات في دفتر وعمل حسابات في رأسك ، فمن الأفضل استخدام برنامج إلكتروني لحساب السعرات الحرارية. كقاعدة عامة ، تحتوي مثل هذه التطبيقات على قاعدة بيانات كبيرة ، ما عليك سوى تحديد منتج وإدخال وزنه.
3. استخدم دائمًا ميزان المطبخ لوزن الطعام. الثقة في قياس المنتجات "بالعين" عمل محفوف بالمخاطر ، فضلاً عن عدم وجود مذكرات. نتيجة لذلك ، ستكون الحسابات غير دقيقة ، وبالتالي ، قد لا تتحقق النتيجة المرجوة. هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن ، بناءً على مراجعات النظام الغذائي لحساب السعرات الحرارية.
4. لا تزن الطعام إلا عندما تكون نيئة (نيئة). الشيء هو أنه ، على سبيل المثال ، 100 جرام من الأرزمسلوق والمخرج زجاج كامل. ودائمًا ما يشار إلى قيمة الطاقة مع توقع منتج خام. أي في هذه الحالة ستحصل على نقص في السعرات الحرارية
5. وزن الطعام بدون جلود ، وعظام ، وجلود ، وما إلى ذلك.
6. خطط لقائمتك اليومية في وقت مبكر لتجنب حالات نفاد المخزون.



7. عند التخطيط للقائمة ، من المستحسن ترك "فارغ" حوالي 200 سعرة حرارية. في حالة تناول وجبة خفيفة مفاجئة
8. لتحضير طبق معقد ، عندما تنضج جميع المكونات ويوجد عدد كبير منها ، يفضل تحضير المنتجات مقدما. قم بوزن جميع المكونات بالكمية المناسبة ، وقم بتدوين المحتوى الكلي للسعرات الحرارية ولخّصه وحساب النتيجة لـ 100 جرام من طبقك. ستكون النتيجة أكثر دقة من البحث عن السعرات الحرارية الجاهزة في قواعد البيانات والجداول.
9. لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية بدقة وبدون أخطاء ، فأنت بحاجة إلى انضباط صارم لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. يبدو النظام الغذائي لحساب السعرات الحرارية معقدًا للوهلة الأولى فقط. بعد أيام قليلة سوف تصبح عادة. وبعد شهرين يتم تشكيل القائمة بدون مذكرات وآلة حاسبة.
10. في حالة تجاوز ما هو مسموح به عرضيًا ، يجب ألا تلوم نفسك وترتيب أيام صيام ، وتشديد النظام الغذائي. سيؤدي هذا إلى حدوث اضطراب في عملية التمثيل الغذائي ، ولكن لن تكون هناك فائدة. لذلك ، من الأفضل أن تستمر في ما بدأته. حلل سبب حدوث الموقف ولا تكرره في المستقبل.

قائمة طعام لمدة أسبوع في حمية عد السعرات الحرارية (1000 سعرة حرارية في اليوم)

الكمية الموصى بها من كل وجبة لا تزيد عن 150-200 جرام

• الإفطار في اليوم الأول: دقيق الشوفان مع الحليب والقهوة والخبز. وجبة خفيفة: تفاح. الغداء: طبق جانبي خضار ، لحم مسلوق ، خبز ، شاي بدون سكر. وجبة خفيفة بعد الظهر: حمضيات. العشاء: جبن قليل الدسم ، توت ، شاي. العشاء المتأخر: الكفير.
• الإفطار في اليوم الثاني: عصيدة الحنطة السوداء ، 2 بروتين ، قهوة. وجبة خفيفة: زبادي. الغداء: خضروات غير نشوية ، بولوك ، خبز ، شاي بدون سكر. بعد الظهر: عنقود عنب. العشاء: سلطة طماطم وخيار مع أعشاب وشاي بدون سكر. العشاء المتأخر: حليب مخمر



• اليوم الثالث الإفطار: حبوب مع الحليب ، خبز بالجبن ، شاي. وجبة خفيفة: ثمار من اختيارك. الغداء: أرز بني ، صدر دجاج ، شاي بدون سكر. وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من المكسرات. العشاء: لحم مسلوق مع الخضار الخضراء ، وشاي بدون سكر. العشاء المتأخر: حليب.
• اليوم الرابع الإفطار: عصيدة الأرز والخبز والجبن والكاكاو. وجبة خفيفة: الجريب فروت. الغداء: شوربة ملفوف ، بيضتان ، خبز ، شاي بدون سكر. بعد الظهر: خضروات. العشاء: سمك مشوي مع الخضار وشاي بدون سكر. العشاء المتأخر: زبادي خالي من السكر.
• اليوم الخامس الإفطار: عصيدة الدخن ، خبز بالمربى ، شاي. وجبة خفيفة: موز. الغداء: شعير ، لحم مسلوق ، سلطة خضار ، شاي بدون سكر. وجبة خفيفة بعد الظهر: حمضيات. العشاء: جبن قريش خالي من الدسم مع فواكه وشاي بدون سكر. العشاء المتأخر: بيوكفير.
• فطور اليوم السادس: دقيق الشوفان على الماء والبيض والشاي. وجبة خفيفة: ثمار من اختيارك. الغداء: شوربة خضار ، شرحات دجاج ، شاي بدون سكر. بعد الظهر: عصير. العشاء: بيض مقلي مع الخضار وشاي بدون سكر. العشاء المتأخر: الكفير.
• إفطار اليوم السابع: سيرنيكي ، مربى ، قهوة.وجبة خفيفة: ثمار من اختيارك. الغداء: شوربة فطر ، خضروات ، خبز ، شاي بدون سكر. وجبة خفيفة بعد الظهر: حفنة من المكسرات. العشاء: ملفوف مطهي ، صدر دجاج مسلوق ، شاي بدون سكر. العشاء المتأخر: بيفيدوك

موانع

لا يُنصح بإدماج قوائم حساب السعرات الحرارية والوجبات الغذائية في حياتك للنساء الحوامل والمرضعات والأطفال وكبار السن.

في حالة وجود أمراض مزمنة يجب استشارة الطبيب المعالج