التغذية العقلانية للرياضيين: ملامح النظام الغذائي

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

لكي يحقق الرياضي نتائج جيدة ، فهو لا يحتاج فقط إلى الدافع ، ولكن أيضًا إلى مستوى عالٍ من التحمل ، والذي يعتمد بشكل مباشر على كيفية تنظيم تغذيته. هذا مهم للغاية ، لأنه مع ضعف الجهاز المناعي والمشاكل الصحية ، من غير المرجح أن يتعامل الجسم مع المجهود البدني الثقيل الذي يعاني منه الرياضيون. تساعد التغذية على إبقاء الجسم في حالة جيدة وتحقيق نتائج عالية.

الأكل الصحي أثناء ممارسة الرياضة

يعتمد تنظيم النظام الغذائي الصحيح على نوع الرياضة التي يمارسها الشخص. من المهم جدًا أن تدخل كمية كافية من الفيتامينات والمعادن إلى الجسم ، والتي لا يمكن أن توفر الحماية المناعية فحسب ، بل ترفع أيضًا النغمة العامة للجسم. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أن النشاط البدني يتطلب الكثيركمية الطاقة ، لذلك من المهم تتبع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للرياضي.

المتطلبات

المتطلبات الغذائية للأشخاص المشاركين في الرياضة هي كما يلي:

• يجب أن يحتوي على سعرات حرارية كافية ؛
• المواد المعدنية الضرورية للعظام والعضلات ، وكذلك الفيتامينات التي تدعم الأداء السليم لجهاز المناعة ، مطلوبة لدخول الجسم ؛
• يوصى بتناول المكملات الغذائية النشطة الخاصة التي تنشط عمليات التمثيل الغذائي ؛
• النظام الغذائي مخطط بطريقة تأخذ في الاعتبار هدف الرياضي - إنقاص الوزن أو زيادته ؛
• يتم تنظيم الوجبات لتقليل كتلة الدهون وزيادة مستويات العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، عند تنظيم التغذية السليمة للرياضيين ، من الضروري مراعاة كمية السوائل المستهلكة ، ولا سيما مياه الشرب النظيفة ، والتي يمكن أن يؤدي نقصها إلى الجفاف والتعب والتشنجات العضلية. وفي عملية النشاط البدني يفقد الجسم السوائل بشكل مكثف ، لذلك من المهم جدًا تجديد هذه الاحتياطيات.

في قلب أي نظام غذائي ثلاثة عناصر حيوية - الدهون والكربوهيدرات والبروتينات ، كل منها يؤدي وظائف محددة في الجسم. يجب التخطيط للتغذية السليمة للرياضيين بحيث تلبي هذه العناصر الثلاثة احتياجات الجسم ، اعتمادًا على نوع الرياضة التي يمارسها الشخص.

كربوهيدرات

تشكل هذه المواد مجموعة من المركبات ذات الأصل العضوي. هم انهمفي خلايا جميع الكائنات الحية تقريبًا. هذه المركبات ضرورية للحياة الطبيعية وهي المصدر الرئيسي للطاقة.

يمكن أن تكون الكربوهيدرات بسيطة أو معقدة. معقدة - هذه هي السكريات ، وهي ألياف ونشا ، وكذلك بعض المواد الأخرى. تتحلل ببطء ، مما يسمح بتغيير مستويات السكر في الدم تدريجيًا. مصادر الكربوهيدرات المعقدة هي البقوليات والحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح الصلب. ويشمل ذلك أيضًا الفواكه والخضروات والفطر والتوت. لنلقِ نظرة على قائمة تغذية الرياضيين أدناه.

كربوهيدرات بسيطة

الكربوهيدرات البسيطة عبارة عن ثنائيات السكريات والسكريات الأحادية مثل الجلوكوز والفركتوز. تذوب هذه الكربوهيدرات بسرعة في الماء وتتحلل في الجسم ، مما يعني امتصاصها سريعًا. هذه المواد مفيدة للغاية بعد التدريب ، لأنها تساعد على استعادة الطاقة على الفور. قبل الفصول من الأفضل عدم استخدامها ، حيث سيشعر الشخص بالتعب بسرعة. ما هي خصوصية تغذية الرياضيين؟

مصادر الكربوهيدرات البسيطة هي السكر والموز والعسل والبطاطس والأرز والذرة ومنتجات الدقيق وغيرها.

نصيحة

نقطة مهمة للغاية عند ممارسة الرياضة هي أنه قبل التدريب تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ، وبعدها - الأطعمة البسيطة. يجب أن تكون الكمية الإجمالية لهذه المواد 10 جرام لكل كيلوجرام من الوزن ، لكن التركيز ينصب على الكربوهيدرات المعقدة. والأفضل تناولها في الصباح ، لأنه في المساء ،عندما يتم تقليل التوتر ، يمكن تحويل الكربوهيدرات إلى دهون.

بروتينات

يجب أن تحتوي تغذية الرياضيين على كمية كبيرة من البروتينات ، وهي مواد عضوية تتكون من البروتينات والببتيدات والأحماض الأمينية. تلعب هذه المركبات دورًا مهمًا جدًا في الأداء السليم لجهاز المناعة والجهاز الهضمي.

يجب أن تعتمد كمية البروتين المستهلكة أيضًا على نوع النشاط الذي يمارسه الرياضي. في المتوسط ينصح بتناول 1.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

مصادر البروتينات هي أطعمة للرياضيين مثل لحوم الدجاج والديك الرومي والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان. بالإضافة إلى ذلك ، توجد كمية كبيرة من البروتين في دقيق الشوفان والأرز. إنها اللبنة الأساسية للعضلات. إنها ضرورية في النظام الغذائي للرياضي.

دهون

المكون التالي الذي يدخل في النظام الغذائي للرياضيين هو الدهون. وهي أيضًا مركبات عضوية ذات أصل طبيعي. تؤدي الدهون وظيفتين - بنيوية وعضوية ، ومعدل استخدامها في اليوم هو 0.3 -0.7 جرام لكل كيلوغرام من الوزن.

الدهون تأتي في نوعين - مشبعة وغير مشبعة ، أولهما يتكون من جزيئات مملوءة بالهيدروجين. في الحرارة ، يخففون ، في هذا الصدد ، يُعتقد أنهم ضارون ، لأنهم يساهمون في تكوين نمو الكوليسترول في الأوعية البشرية. تعمل الدهون على إبطاء عمليات التمثيل الغذائي ، مما يعقد عملية إنقاص الوزن. منتجات،تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة زيت جوز الهند ، والسمن النباتي ، وجلد الدجاج ، وكريمات المعجنات ، والوجبات السريعة وأكثر من ذلك.

جزيئات الدهون غير المشبعة لا تمتلئ بالكامل بالهيدروجين ، ومصادرها منتجات نباتية. عند تسخينها ، يمكن أن تتحول هذه الدهون إلى حالة سائلة ، لذلك تتم معالجتها بسرعة بواسطة الجهاز الهضمي البشري. للصحة ، هذه الدهون ليست ضارة.

تقييد الدهون

يعتقد خبراء التغذية أن تناول الدهون في النظام الغذائي للرياضيين يجب أن يكون محدودًا. ومع ذلك ، فهي ضرورية للحياة إذا تم تناولها باعتدال. يؤدي نقص الدهون إلى اختلال التوازن الهرموني ، ويزيد من سوء عمليات تكوين العضلات ، ويقلل من عمل جهاز المناعة. تساعد الدهون غير المشبعة الجسم على امتصاص الفيتامينات ، لذلك يجب تضمينها في النظام الغذائي. توجد هذه المواد في الزيوت النباتية والمكسرات والمأكولات البحرية والأسماك.

حمية الرياضيين

تغذية الأشخاص الذين يعانون من مجهود بدني كبير تختلف اختلافًا كبيرًا عن النظام الغذائي للشخص العادي ، لذلك يجب على الرياضيين التخطيط لقائمة طعامهم بعناية. الجوانب الرئيسية لهذا هي كما يلي:

1. يجب أن يكون الطعام كاملًا وطازجًا وعالي الجودة. يجب أن تعتمد فقط على تلك المنتجات التي تفيد الجسم ، وتلك التي تضر الجسم يجب استبعادها تمامًا.
2. كمية الطعام في التغذية العقلانية للرياضيين

هنا يجب أن يعتمد كل شيء علىما هو نوع الإجهاد الجسدي الذي يعاني منه شخص يمارس الرياضة. يحتاج بعض الناس إلى الكثير من الطعام من أجل اكتساب كتلة عضلية ، والبعض الآخر يحتاج إلى فقدانها ، لذلك يجب أن تكون التغذية محدودة بشكل كبير. أي أنه من الضروري مراعاة أهداف التدريب ووضع خطة لنظام غذائي صحي. وهكذا فإن ممارسة الرياضة لن تؤدي إلا إلى تقوية الجسم ، وعدم تعطيل عملها.

ينصح أخصائيو التغذية والأطباء الرياضيين بتناول كميات صغيرة ولكن في كثير من الأحيان. أي ليس 3-4 مرات في اليوم ، ولكن 5-6 مرات. هذا يساعد على عدم زيادة تحميل الجسم قبل الحصص والحفاظ على توازن طاقة ثابت فيه. بالإضافة إلى ذلك ، بهذه الطريقة ، يتم امتصاص الطعام ومعالجته بشكل أسرع ، دون الشعور بالثقل وعدم الراحة. ضع في اعتبارك الخصائص الغذائية للرياضيين.

خيارات النظام الغذائي الرياضي

كما ذكرنا ، ترتبط الخيارات الغذائية ارتباطًا مباشرًا بنظام التدريب ونوع النشاط البدني. النظام الغذائي للرياضي في اليوم يحسب على ما يقرب من 2500 سعرة حرارية ، وقد يبدو كالتالي:

الفطور:

• بيض مسلوق (قطعتان) ؛
• جبن قريش قليل الدسم (150-200 جرام) ؛
• دقيق الشوفان المسلوق في الحليب مع ملعقة زيت زيتون
• قطعة خبز
• شاي

الفطور الثاني:

• فواكه (على سبيل المثال ، موزة واحدة وتفاحة) ؛
• زبادي قليل الدسم (20 جرام) ؛
• كعكة.

غداء:

• عصيدة الحنطة السوداء بالحليب ؛
• عجة ،مصنوعة من بيضتين
• سلطة خضار (200 جرام) ؛
• خبز الحبوب الكاملة (2-3 شرائح) ؛
• جبن قليل الدسم (40-60 جرام) ؛
• كأس شاي

وجبة خفيفة:

• جبن قريش قليل الدسم (100 جرام) ؛
• عصيدة الحنطة السوداء بالفواكه أو التوت (200 جرام) ؛
• كأس من عصير البرتقال (يمكنك استخدام أي نوع آخر).

عشاء:

• فواكه أو خضروات طازجة (300 جرام) ؛
• خبز النخالة (2-3 قطع) ؛
• كوب لبن أو لبن.

قبل الذهاب إلى الفراش ، يُسمح للرياضيين بتناول تفاحة أو شرب كوب من الشاي غير المحلى.

التالي هو 3500 سعرة حرارية:

الفطور:

• دقيق الشوفان (300 جرام) ؛
• 4 عجة البيض
• الخبز المحمص (2 قطعة) ؛
• برتقالي.

الفطور الثاني:

• كوب من اللبن (أي محتوى دهني) ؛
• موز (2 قطعة) ؛
• مكسرات (100 جرام)

غداء:

• لحم مسلوق 300 جرام
• بطاطس مسلوقة (3-4 قطع) ؛
• سلطة خضار (200 جرام) ؛
• عصير او شاي

وجبة خفيفة:

• أرز مسلوق (200-250 جرام) ؛
• سلطة فواكه (150 جرام) ؛
• كوب حليب

عشاء:

• سمك مسلوق (250 جرام) ؛
• بطاطس (4 قطع) ؛
• سلطة مصنوعة من الجزر المبشور بالزيت النباتي (130 جرام) ؛
• شاي او عصير

قبل وقت النوم بوقت قصير ، يمكنك تناول وعاء من دقيق الشوفان أو شرب كوبالحليب.

توصيات أخرى للأكل الصحي

النظام الغذائي الذي يناسب كل رياضي ، ربما ، لم يتم إعداده من قبل أي خبير تغذية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن كل رياضي يحتاج إلى برنامج تغذية فريد يناسبه ، اعتمادًا على نوع التمرين الذي يمارسه ، وفئة الوزن التي ينتمي إليها والأهداف التي يسعى لتحقيقها أثناء ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، هناك قائمة من التوصيات العامة التي تناسب الجميع دون استثناء ، فهي ستساعد في الحفاظ على لياقتك البدنية وعدم الإضرار بجسدك.

1. الغذاء متنوع و ذو جودة عالية. يجب أن تكون المنتجات الغذائية للرياضيين متوافقة ، لأن استيعاب بعضها معًا أمر مستحيل.
2. يجب تحضير الطعام بطريقة صحية. هذا يعتمد على نسبة الدهون في الطبق المطبوخ ، والتي يجب أن لا تتجاوز المعايير المسموح بها.
3. التغذية الجزئية. يمكنك تقسيم نظامك الغذائي إلى 6-7 وجبات ، مما سيسمح لك بامتصاصه والاستفادة منه قدر الإمكان.
4. يجب ألا تزيد الوجبة الأخيرة عن ساعتين قبل موعد النوم ، وإلا ستتحول الدهون والكربوهيدرات إلى رواسب غير مرغوب فيها على الجسم.
5. استخدم فقط الأطعمة الطازجة المحضرة قبل الوجبات. وفقًا لذلك ، من الضروري استبعاد الوجبات السريعة وأنواع مختلفة من المنتجات شبه المصنعة من النظام الغذائي.

نظرنا إلى تغذية الرياضيين كل يوم.