قائمة بسيطة تحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

طعام الحمية لا يقلل بالضرورة من قائمة طعامك اليومية إلى أطباق مملة و لطيفة. يمكنك أن تأكل متنوعًا جدًا وتسمح لنفسك أحيانًا بالأطعمة المفضلة لديك ، وليس الأطعمة التي تعتمد على الحمية الغذائية. الشيء الرئيسي هو أن تفهم ما يحصل عليه جسمك مع هذا الطبق أو ذاك.

لماذا تقيد نفسك

يتفق العديد من خبراء التغذية على أنك بحاجة إلى التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله طوال حياتك. ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على جسمك في حالة مثالية لا يقل أهمية عن تنظيف أسنانك بالفرشاة يوميًا.

حتى أن هناك نظريات تفيد بأن خفض السعرات الحرارية يوميًا بنسبة 30-35٪ من الكمية المعتادة يمكن أن يبطئ عملية الشيخوخة في الجسم ويزيد من متوسط العمر المتوقع بشكل عام. في هذه الحالة ، يجدر تقييم حجم حصتك بموضوعية. إذا كانت هذه بالفعل كمية متواضعة من الطعام ، فلا داعي لتقليلها على الإطلاق. من السهل جدًا اختزال كل شيء إلى الجوع العادي وفي نفس الوقت الحصول على عدد كبير من جميع أنواع الأمراض. لا يمكن وصف الصيام العلاجي إلا من قبل الطبيب في الحالات الحادةضروري

إذا كنت تعتقد أنه من الصعب جدًا تتبع عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الإفطار أو الغداء لبقية حياتك ، فأنت مخطئ. أي شيء تفعله بانتظام يصبح عادة مع مرور الوقت. وفي غضون شهر أو نحو ذلك ، لن تضطر إلى إجراء حسابات رياضية معقدة. سيظهر تلقائيًا في رأسك إدراك عدد السعرات الحرارية التي استهلكها جسمك. ومع ذلك ، من الأفضل معرفة بعض خيارات القائمة التي تحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم في البداية لتسهيل اختيارات الطعام اليومية.

مقبلات

يشير مصطلح الطهي هذا إلى مقبلات تُقدم قبل الوجبة الساخنة. والغرض منه إيقاظ الشهية. ومجرد أنك مقيد بالسعرات الحرارية لا يعني أن وجبتك يجب أن تقتصر على وجبة واحدة أو وجبتين. الوجبات التي تحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم ، والتي سننظر فيها بشكل أكبر ، يمكن أن تشمل القائمة ، سواء على مراحل أو بشكل شامل ، الوجبات الخفيفة والسلطات والشوربات والأطباق الرئيسية وحتى الحلويات الشهية.

إذن ، ما نوع الوجبات الخفيفة المناسبة لقائمة مقيدة بالسعرات الحرارية؟ السلمون ومنتجات الألبان المخمرة ، المكملة بالأعشاب أو البهارات ، تخلق مجموعة نكهة ممتازة.

يمكنك دمج هذه المنتجات مع بعضها البعض عن طريق تغيير نسيجها وإضافة خضروات متنوعة. يمكنك عمل السندويشات مع السلمون المدخن والقشدة الحامضة قليلة الدسم بالأعشاب. أو يمكنك حشو تارتليتس مع سمك السلمون وجبن الماعز وإضافة قطعة صغيرة من الفلفل الحلو للعصير. لا تتطلب هذه الوجبات الخفيفة الصغيرة وصفة مفصلة وتعطي كاملةحرية خيالك. الشيء الرئيسي هو عدم نسيان أن المقبلات قد تم إنشاؤها لإيقاظ الشهية وليس التهامها. لذلك يجب أن يكون الحجم مناسبا حرفيا لدغة واحدة

سلطات

حتى لا تحل سلطتك محل الطبق الرئيسي والحلوى من حيث السعرات الحرارية ، يجب الانتباه ليس فقط للمكونات ، ولكن أيضًا إلى التتبيلة التي تستخدمها. بالطبع ، تعتبر سلطات الخضار أكثر ملاءمة لقائمة بسيطة من 1200 سعرة حرارية في اليوم. لكن وصفات السلطة اليونانية أو سلطة القيصر ربما تكون معروفة لك لفترة طويلة. وهي مناسبة تمامًا ، لكننا نقدم لك وصفة أكثر تشويقًا. ستكون سلطة تركية بمزيج غير عادي من النكهات

للطبخ ، ستحتاج إلى تقشير وتقطيع جزرة كاملة ، وخيار طازج ، وفلفل بلغاري ، وفلفل حلو وإضافة خيار مخلل مقطع إليها. بعد ذلك ، ستحتاج إلى حوالي 300 جرام من مخلل الفطر و 200 جرام من الزيتون. افرمهم جيدًا وأضيفيهم إلى الخضار المعدة بالفعل. للتتبيلة ، يُمزج زيت الزيتون وعصير الليمون وبعض سائل الزيتون. بعد إضافة الصلصة ، اخلطي جيداً لكن لا تضيفي الملح. تحتوي السلطة على مكونات مالحة تمامًا ، ويمكنك بسهولة إفسادها بإضافة المزيد من الملح. من الأفضل القيام بذلك بعد تذوق سلطة متبلة بالفعل.

شوربات

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية هي تلك التي تحتوي على أقل من 5 سعرات حرارية لكل 100 جرام من الوزن. والحساء من بين تلك الأطباق التي يمكن أن تتكون بالكامل من هذه المنتجات. للحصول على وجبة 1200 سعرة حرارية في اليوم ، يمكن أن تتكون القائمة بالكامل من أنواع مختلفة من الحساء.بعد كل شيء ، تنوعهم مذهل بكل بساطة.

الآن سيتم تقديم وصفة لشوربة كريمة منخفضة السعرات الحرارية مع الكوسة ، والتي تشبع الجسم بسرعة. من الضروري غلي 40 غرام من الأرز. و 50 جرام كوسة قليلاً في مقلاة ثم تقطع إلى قطع صغيرة. اخلطي الأرز مع الكوسة في الخلاط ، وأضيفي التوابل المفضلة لديك حسب الرغبة. لقاعدة الحساء ، اقلي بضع ملاعق كبيرة من دقيق القمح في الزبدة مع التحريك باستمرار. يخفف الطحين المقلي بـ 100 مل من الحليب ويترك على نار خفيفة حتى يصبح سميكاً. بعد ذلك ، أضيفي مزيج الأرز والكوسة و 150 مل من مرق الخضار هناك. قم بتدفئة كل شيء معًا ويمكنك تقديمه.

يمكن أيضًا أن تكون الحساء مع مرق اللحم في القائمة ، إذا لم نتحدث عن لحم الخنزير فائق السعرات الحرارية. الدجاج والديك الرومي وحتى اللحم البقري أفضل بكثير للمرق. نعم ، ويمكن إضافة اللحم المسلوق إلى الطبق نفسه ، وسيصبح حساءك أكثر إرضاءً. هذا يمكن أن يقصر وجبتك على المقبلات والمقبلات ، مما يلغي الحاجة إلى تناول الطعام الساخن أيضًا.

وجبات ساخنة

تشتمل العديد من الوجبات الغذائية الرئيسية على مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية. ونظرًا لوجود عدد كبير من الزواحف البحرية ، فإن القائمة التي تحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم تصبح أكثر تنوعًا. يمكن أن يصبح صدور الدجاج مملًا مع الاستخدام اليومي ، لكن الروبيان والحبار وحتى السمك سيوفرون لك اليوم. لذلك ، سيتم تقديم الوصفة مع الحبار ، وستأخذ في الاعتبار أن المأكولات البحرية الأخرى يتم طهيها بمئات الطرق المختلفة ، ويمكن تصنيف كل وصفة تقريبًا على أنها منخفضة السعرات الحرارية.يقترح طهي الحبار المطهي مع الطماطم والفطر.

تحتاج أولاً إلى غسل وتنظيف 1.5 كجم من الحبار. أو شراء جثث جاهزة بالفعل. ضعي الجثث المهروسة المكونة من 5-6 سبراتس منقوعة مسبقًا ، مبشورة بكمية صغيرة من حامض الستريك ، في مقلاة بها زيت نباتي ساخن. بعد ذلك ، يجب طحن 4-5 حبات من الطماطم في عجينة وإضافتها إلى المقلاة. نضع الحبار المفروم والفطر المجفف أو الطازج هناك. يمكن استخدام الفطر أي حسب ذوقك. نضيف البهارات ونضيف الماء ونتركها على نار هادئة لمدة ساعة.

ينوع هذا الطبق بشكل مثالي قائمة الطعام لكل يوم مقابل 1200 سعرة حرارية. الحبار طرية جدًا ، وصوص الخضار يجعل الطبق غذائيًا وفي نفس الوقت مرضي تمامًا.

دلل نفسك

حتى لو كنت غير مبال بالحلويات ، أثناء النظام الغذائي ، تتطلب المستقبلات أذواقًا وأحاسيسًا مشرقة. لذلك ، فإن الحلويات تجلب المزيد من المتعة. ولكن كيف يمكن أن تحتوي قائمة 1200 سعرة حرارية في الأسبوع على مدار الأسبوع مع الحلويات؟ سهل جدا كما في الوصفات السابقة اذا استخدمت المكونات الصحيحة وطريقة تحضيرها

في كثير من الأحيان ، تبدو الحلويات التي يتم شراؤها من المتجر جذابة للغاية وتجعل حتى الأشخاص ذوي الإرادة العظيمة يستهلكون سعرات حرارية إضافية من وقت لآخر. لا تسمح قائمة 1200 سعرة حرارية في اليوم بذلك. لكن لا بأس أن تدلل نفسك. على سبيل المثال ، لتحضير أعشاب من الفصيلة الخبازية اللامعة محلية الصنع ، فإنك تحتاج إلى مكونات أولية وأقل وقت. لذا،تحتاج إلى تحضير 200 جرام من التوت المفضل لديك. دعونا في حالتنا ستكون الفراولة. استخدم الخلاط لعمل هريس الفراولة منه. أدخل عبوة واحدة من الجيلاتين الصالح للأكل في المهروس وامنحه وقتًا للانتفاخ. اعصري نصف ليمونة ، أضيفيها إلى هريس التوت مع القليل من السكر البودرة. تسخين الكتلة الناتجة على نار خفيفة حتى يذوب الجيلاتين. ثم نتركها تبرد وتضرب بالخلاط حتى تتكاثف قليلاً. غطي أي شكل بالرق واسكبي الفراولة المخفوقة. اتركيه في الثلاجة لمدة 3 ساعات. والآن الطبق الحلو وشبه غير ضار بالشكل جاهز

القائمة الكاملة

يقدم النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعر حراري في اليوم قائمة متنوعة وشهية. ومع ذلك ، سنقوم بعمل نسخة معممة من هذه القائمة طوال اليوم.

1. الفطور: اومليت لحم الخنزير و شاي بدون سكر. من الأفضل تناول شريحة لحم خنزير ليس أكثر من 50 جم - 212 سعرة حرارية
2. الفطور الثاني: زبادي قليل الدسم مع التوت أو بعض الفاكهة - 85 سعرة حرارية.
3. الغداء: مرق نباتي و 2 شرحات دجاج. يجب أن يُطهى الحساء بدون زيت ، ومن الأفضل أن تُطهى الشرحات على البخار. يمكن استبدال شرحات الدجاج بشرائح السمك. 385 كيلو كالوري.
4. وجبة خفيفة: بعض المكسرات أو الفواكه المجففة - 150 سعرة حرارية
5. العشاء: سمك مشوي قليل الدسم وحبوب مسلوقة. للعشاء يفضل جريش الشعير 325 سعرة حرارية

تحتوي هذه القائمة على 1157 سعرة حرارية ، وهو ما يلبي متطلباتنا.

معركة بين الجنسين

يجدر بنا أن نتذكر أن تناول 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء هو وسيلة لفقدان الوزن. لكنبالنسبة للرجال ، يمكن أن يكون هذا التقييد خطيرًا على الصحة. بعد كل شيء ، يتطلب الجسم الذكري للعمل الطبيعي المزيد من الطاقة. لذلك ، يجدر بك الاتصال بأخصائي التغذية قبل اللجوء إلى الأنظمة الغذائية التي من شأنها تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري. ولكن ، بغض النظر عن جنسك ، إذا كنت تتوقع نتائج فورية أو لا تؤمن بنفسك على الإطلاق ، فمن المرجح أنك ستفشل. لذلك فالشيء الرئيسي في أي مسعى هو الإيمان بنقاط القوة.

وجبات سريعة

يبدو غريبًا جدًا أن مفهوم الوجبات السريعة قد وجد مكانًا في مقالتنا عن التغذية الغذائية. ستندهش أكثر إذا اكتشفت أنه يمكنك تناول وجبات سريعة. لكن!

من المستحيل بشكل قاطع جعل استهلاك مثل هذه الأطعمة هو القاعدة. ولكن إذا لم تكن لديك الفرصة لتخصيص وقت لتناول وجبة عادية ولم يكن هناك شيء في الجوار سوى مقهى للوجبات السريعة ، فلا يزال بإمكانك تحمل تكلفة برجر كوكا كولا كاستثناء. لقد أثبت خبراء التغذية أن تناول الوجبات السريعة ليس سيئًا للجسم مثل النقص التام في الإفطار أو الغداء.

نأمل أن تساعدك وصفاتنا من قائمة 1200 سعرة حرارية في اليوم على أن تكون أكثر وعياً بما تأكله.