الأرز الأبيض: فوائد ومضار للجسم ، فاعلية في إنقاص الوزن

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

الأرز الأبيض هو عنصر غذائي مثير للجدل إلى حد كبير. من ناحية ، يصفه بعض خبراء التغذية بأنه مصدر للعديد من السعرات الحرارية ويوصون بتجنبها. يعتبره البعض الآخر مصدرًا آمنًا للنشا ويقولون إنه بخير. ما هي الفوائد والمضار الحقيقي للأرز الأبيض؟

ما يسمى بالمفارقة اليابانية معروفة ، والتي تبدو كالتالي: "يأكلون الأرز طوال الوقت ويعيشون طويلاً ، لذا يجب أن تفعل الشيء نفسه وتعيش حتى 100 عام." بالإضافة إلى ذلك ، يتم ذكر رقة اليابانيين ، الذين يستخدمون هذا المنتج باستمرار.

على عكس القمح الحديث ، الذي تم تهجينه وتعديله ويمكن أن يكون مشكلة لكثير من الناس (مثل معظم الحبوب الأخرى) ، يعتبر الأرز فريدًا ومن المحتمل أن يكون أقل ضررًا.

أرز أبيض وبني (بني): ما الفرق؟

ما هي فوائد ومضار الأرز الأبيض؟ غالبًا ما تعتبر الحبوب البنية أكثر صحة من الحبوب البيضاء. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الخيار الأخير هو الغذاء الصحي. عند هذافي الوقت نفسه ، يحتوي الأرز كله على مستوى معين من مضادات المغذيات ، مثل الفيتات ، والتي يمكن أن تجعل من الصعب امتصاص المعادن التي يحتوي عليها. الأرز البني يحتوي على نسبة عالية من هذه المواد.

يعتبر الأرز الأبيض أكثر أمانًا في هذا الصدد إذا تم تناوله باعتدال. والسبب هو أنه عند معالجة هذه الحبوب ، تتم إزالة النخالة. هذه العملية ، التي تجعل الأرز أبيض اللون ، تزيل تقريباً كل حمض الفيتيك. تجعل هذه الطريقة المنتج أكثر قابلية للهضم وتقلل من كمية الألياف الخشنة التي يمكن أن تكون ضارة أحيانًا بالأمعاء. هذا هو الفرق الوحيد بين الأرز البني والأرز الأبيض.

يحتوي الأرز البني في الواقع على المزيد من العناصر الغذائية ، لكنها غير متوفرة للجسم ، والنخالة هي الجزء الأكثر إشكالية في هذه الحبوب من حيث محتوى حمض الفيتيك. يحتوي الأبيض على كمية أقل من هذه المادة غير الصحية من معظم المكسرات والبذور وبالتأكيد الحبوب الأخرى.

هل يوجد زرنيخ في الأرز؟

في عام 2012 ، تم نشر دراسات تحذر من أن الأرز قد يحتوي على مستويات عالية من الزرنيخ. في نفس الوقت ، كان مستوى هذا السم أعلى بكثير في الأرز البني. وذلك لأن الزرنيخ يوجد غالبًا في النخالة. هذا فرق آخر بين الأرز البني والأرز الأبيض.

احتوت بعض عينات الأرز البني المختبرة على زرنيخ أكثر بنسبة 50٪ مما هو مسموح به ، وكان بعضها ضعف الحد الآمن تقريبًا. الأطعمة المصنعة منمن هذه الحبوب غير المكررة: شراب الأرز والمعكرونة والحبوب. أتعس شيء هو أن مثل هذه الأطعمة عادة ما يستهلكها الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الصحية أو من يتبعون نظام غذائي خال من الغلوتين. في هذه الحالة ، من الواضح أن الشخص يستهلك أكثر من حصة واحدة في اليوم من هذه المنتجات. من الواضح أن الأرز البني غذاء لا ينبغي أن يكون غذاء يومي أو حتى يستهلك بشكل منتظم.

أقل مستويات الزرنيخ وجدت في الأرز الأبيض (الياسمين أو البسمتي) الذي تم استيراده من دول الشرق. غسل الحبوب ، الذي يتم إجراؤه تقليديًا في العديد من المحاصيل ، يقلل أيضًا من مستوى الشوائب الضارة. لا ينبغي نسيان هذا عند تحليل الفوائد الصحية ومضار الأرز الأبيض.

خالٍ من الغلوتين

الأرز خالٍ من الغلوتين بشكل طبيعي ، لذا فإن الجزء الأكثر إشكالية من العديد من الحبوب مفقود بالفعل. وهذا يجعله خيارًا آمنًا بشكل عام لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية وأولئك الذين يتجنبون الغلوتين لأسباب أخرى. هذه ميزة مهمة عندما يتعلق الأمر بفوائد ومضار الأرز الأبيض.

في الوقت نفسه ، يحتاج الكثير من الناس إلى مصادر جيدة للكربوهيدرات الصحية ، وقد تكون هذه الحبوب خيارًا آمنًا نسبيًا. فوائد ومضار الأرز الأبيض لفقدان الوزن هي كما يلي

تلاحظ النساء بشكل خاص أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة طويلة يعطل التوازن الهرموني في الجسم. من بين جميع الحبوب ، يعد بشكل عام الخيار الأكثر أمانًا لتناول الكربوهيدرات.

رايسيسبب مرض السكري؟

ادعت دراسة أجريت عام 2012 أن استهلاك الأرز الأبيض مرتبط بارتفاع خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ، وغالبًا ما يُشار إلى هذا كسبب لحذفه من النظام الغذائي. ومع ذلك ، فإن الآسيويين الذين يستهلكون كميات كبيرة من هذا المنتج يشيرون إلى انخفاض معدل الإصابة بمرض السكري.

هذا يعني أن الدراسات تظهر ببساطة ارتباطًا بين خطر الإصابة بمرض السكري واستهلاك الأرز ، وليس المرض الفعلي. إذا كان هناك أي شيء ، فإن الإصابة بمرض السكري تنخفض مع زيادة استهلاك هذه الحبوب. البلدان التي لديها أعلى استهلاك للأرز الأبيض ، مثل تايلاند والفلبين وإندونيسيا وبنغلاديش ، لديها معدلات منخفضة للغاية من هذا المرض.

ماذا يقول الخبراء عن الأرز؟

هذا منتج مثير للجدل بشكل مدهش وفقًا لخبراء التغذية المختلفين. الفوائد الصحية والأضرار للأرز الأبيض ليست واضحة المعالم. يعتبره البعض آمنًا تمامًا ، لكن يجب على بعض الأشخاص استخدامه بحذر. من وجهة النظر هذه ، يعتبر الأرز مصدرًا آمنًا للنشويات. ومع ذلك ، يتحدث آخرون عن ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم وكذلك محتواه من الزرنيخ.

من الآمن أن نقول إن الأرز في فئته الخاصة. إنه يختلف بشكل كبير عن الحبوب الحديثة الأخرى ، لأنه لم يتم تعديله عمليًا. يبدو أن سلامة استهلاكه تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على الجسم وعادات الأكل وبقية النظام الغذائي.

ما هيفوائد ومضار الأرز الأبيض المصقول؟ بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الأخرى وقليلة المعادن ، فإن الأرز (أو أي حبة) ليس الخيار الأفضل بالتأكيد. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا خاليًا من الأطعمة الالتهابية يمكنهم تناول هذه الحبوب بأمان.

يوصي الخبراء بتناوله أثناء التدريبات الشاقة أو بعد الكثير من النشاط ودائمًا مع الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. يجب غسلها مسبقًا لإزالة أي زرنيخ متبقي. يمكنك أحيانًا الاستمتاع بجزء بعد التمرين من السوشي أو الأرز عالي الجودة مع اللحوم والخضروات ، لكن لا تعتبره عنصرًا أساسيًا.

ما هو هذا المنتج؟

الأرز عبارة عن حبة نشوية يستخدمها أكثر من نصف سكان العالم كمكون غذائي أساسي. هذا يرجع إلى حد كبير إلى تعدد استخداماته وقدرته على الاقتران مع أي أطعمة وتوابل. كمكون أساسي في أي مطبخ تقريبًا ، يتميز بقوام ناعم يسمح باستخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق. محتوى السعرات الحرارية في الأرز الأبيض حوالي 120 سعرة حرارية لكل مائة جرام ، لذا فإن الأطباق التي تحتوي عليه تعتبر غذائية تمامًا.

علاوة على ذلك ، فهو عنصر غذائي غير مكلف. تصبح جميع الحبوب بنية في البداية لأنها تنمو مع ربط النخالة. يتم إنتاج الأرز الأبيض عن طريق الطحن. خلال هذه العملية ، تمر الحبوب عبر آلة خاصة عليهايتم لفها وتنظيف النخالة بلطف ، وترك النواة البيضاء سليمة. هذا يجعل الحبوب معالجة ومكررة ، ولم تعد كاملة. يقلل الطحن أيضًا من وقت الطهي ويطيل العمر الافتراضي للمنتج. يحتوي الأرز البني ذو الحبوب الكاملة على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن.

سعرات حرارية أرز أبيض مسلوق (كوب واحد أو 200 جرام) 240 سعرة حرارية. يعتبر المنتج مصدر نشوي للكربوهيدرات. إذا كنت تحسب الكربوهيدرات لأنك مصاب بالسكري أو تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فأنت بحاجة إلى قياس حجم حصتك بعناية.

الفوائد الصحية

ما فائدة الأرز الأبيض؟ اعتمادًا على نوع الحبوب التي تختارها ، يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب والثيامين والنياسين والريبوفلافين والألياف والحديد. تحتوي الحبوب أيضًا على الكثير من المنجنيز والمغنيسيوم. يحتوي الأرز المخصب على فيتامينات ومعادن مضافة بعد طحنه.

الثيامين هو فيتامين ب الذي يساعد في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات. المغنيسيوم هو مكون بنيوي للعظام ويشارك في مئات التفاعلات الأنزيمية المشاركة في تخليق الحمض النووي والبروتينات وهو ضروري للتوصيل العصبي السليم وتقلص العضلات. المنغنيز هو أحد مكونات الإنزيمات المضادة للأكسدة التي تساعد في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتين.

يحتوي الأرز البني على فيتامينات أكثر من الأرز الأبيض العادي. بالإضافة إلى الثيامين والمغنيسيوم ، فهو يحتوي على السيلينيوم الذي يؤثر على وظيفة الغدة الدرقية وهو مهم بالنسبة لهاإنتاج الإنزيمات المضادة للأكسدة. يحتوي الأرز البني على ألياف أكثر بسبع مرات من الأرز الأبيض. يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض متوسط الحبة المطبوخ على 0.5 جرام من الألياف ، بينما تحتوي نفس الحصة من الأرز البني على 3.5 جرام. يحتوي الأرز الأبيض على 25 سعرًا حراريًا أقل من الأرز البني. بالإضافة إلى أنه يحتوي على سبعة غرامات من الكربوهيدرات.

أصناف الحبوب

يتم تقسيم أصناف الأرز إلى فئات بناءً على حجم البذور. يمكن أن يكون طويل الحبة أو متوسط الحبوب أو دائري. ضمن هذه الأصناف ، هناك أيضًا أنواع مختلفة من المعالجة.

على سبيل المثال ، الأرز المسلوق مطهو على البخار لإزالة النشا السطحي. هذا يجعل الصنفرة أسهل. تحتفظ الحبوب المسلوقة بالمزيد من العناصر الغذائية وتطهى بشكل أسرع قليلاً من الحبوب البيضاء المطحونة العادية. من ناحية أخرى ، هناك الحبوب الفورية ، وهي عبارة عن تقشر أكثر من حبة. يزيل هذا العلاج بعض العناصر الغذائية والنكهة ولكنه يجعل المنتج صالحًا للاستخدام.

تشمل بعض أنواع الحبوب الأكثر شيوعًا ما يلي:

• أربوريو ، المعروف باسم فريك الريزوتو. إنه أرز أبيض محمر مع نكهة خفيفة. يستخدم في الأطباق الإيطالية.
• الأرز اللزج هو حبة محمرة تستخدم في العديد من المأكولات الآسيوية. ومن المعروف أيضا باسم لزج أو الحلو. يمكن طحنه إلى دقيق واستخدامه في الزلابية ولصنع الأرز والخل والساكي.
• البني أو البني حبة كاملة معيحتوي على نسبة عالية من الألياف ، والتي عادة ما تستغرق وقتًا أطول في الطهي من الأبيض.
• البسمتي و الياسمين من أصناف الحبة الطويلة و لها رائحة فريدة
• البرية هي بذور نبات القصب المائي غير ذي صلة. يشيع استخدامه كطبق جانبي ويحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف أكثر من أصناف الأرز الأبيض.
• وايلد بكين هو أرز فريد طويل الحبة بنكهة غنية بالبندق.

الأرز والتمثيل الغذائي

يمكن تضمين المنتج في معظم الأنظمة الغذائية ، حتى أولئك الذين يقيدون الكربوهيدرات والسعرات الحرارية. يمكن استهلاك الأرز الأبيض بأمان إذا كنت تتحكم في حصتك. إذا كان هذا هو المصدر الوحيد للنشا في طعامك ، فحاول تناول ثلثي إلى ثلاثة أرباع كوب من الطعام المطبوخ. ما هي فوائد ومضار الأرز الأبيض المصقول؟

الإفراط في تناول الأرز يمكن أن يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية والكربوهيدرات. يتم تحويل الأخير إلى جلوكوز في الجسم ، وأي فائض يتم تخزينه على شكل دهون. يمكن أن تتسبب الكربوهيدرات المكررة والمعالجة في ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الأنسولين استجابة لذلك. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مقاومة الأنسولين ، قد لا يكون هذا مرغوبًا فيه. يحتوي أرز الحبوب المستديرة على مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى من الأرز طويل الحبة ومتوسط الحبة والبني. هذا يعني أنه يرفع مستويات السكر في الدم بشكل أسرع. يحتوي الأرز الأبيض الفوري على أعلى مؤشر نسبة السكر في الدم عند 90.

اختيار وتخزين الأرز

حاول الحصول على أرز بني كامل الحبوب كلما أمكن ذلك لأنه يحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن. لا تزال النخالة موجودة في المنتج والحبوب غير تالفة. أي أرز أبيض أكثر صحة؟ من الأفضل اختيار أصناف طويلة الحبة على البخار. تجنب الحبوب الفورية كلما أمكن ذلك ، لأنها تفتقر إلى بعض العناصر الغذائية.

قم بتخزين الأرز الأبيض في وعاء محكم الإغلاق في مكان بارد وجاف. عند درجة حرارة 15 درجة مئوية أو أقل ، يمكن تخزين الحبوب لمدة عشر سنوات أو أكثر. يمكن تخزين الأرز البني لمدة ستة أشهر في مكان بارد وجاف ، ولكن إذا وضعته في الفريزر ، فسيحتفظ به لمدة عام تقريبًا.

بمجرد طهي الأرز ، قم بتخزينه في الثلاجة واستخدمه في غضون ثلاثة إلى أربعة أيام. ستعرف أن المنتج أصبح فاسدًا إذا أصبح قاسيًا وجافًا أو إذا كانت رائحته كريهة. لا يجب أن يؤكل

طرق صحية لطهي الأرز

الأرز المتوفر تجاريًا خالٍ من الملوثات والطفيليات. لا تحتاج إلى شطفها إلا إذا أوصت العبوة بشطف المنتج أو نقعه. النسبة القياسية للأرز الأبيض هي جزئين من السائل إلى جزء واحد من الحبوب. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف هذه الكمية وتعتمد على نوع الحبوب ونوعها. عادة ما ينتج كوب واحد من الفريك الخام حوالي ثلاثة إلى أربعة أكواب مطبوخة.

استخدم الأرز كطبق جانبي ، وقدم مع الخضار ، أو كعنصر في اليخنة والحساء.يمكن استخدامه أيضًا لصنع البودينغ أو الخبز أو كمرافق للسلطات.

عوامل الخطر

بالحديث عن فوائد ومضار الأرز الأبيض ، يمكن ملاحظة ما يلي. الأرز عبارة عن حبة خالية من الغلوتين وبالتالي اكتسب شعبية بين أولئك الذين يتجنبون منتجات القمح. ومع ذلك ، قد يزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. هذا هو الاسم العام لمجموعة من العوامل التي يمكن أن تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.

وتشمل:

• ارتفاع ضغط الدم.
• سكر عالي الصيام.
• ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية.
• دهون الخصر
• كوليسترول HDL منخفض جيد.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الأرز الأبيض بانتظام لديهم مخاطر أعلى للإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، على النحو التالي مما سبق ، إذا كان من الممكن التعرف على أي علاقة بين استهلاك هذه الحبوب ومرض السكري ، فإن مثل هذا الارتباط بأمراض القلب لا يزال غير واضح. وفي الوقت نفسه ، يرتبط استهلاك الأرز البني بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

على سبيل المثال ، يمكن للبالغين الذين يتناولون معظم الحبوب الكاملة تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 21٪. يحتوي الأرز البني أيضًا على قشور ، وهي مركبات نباتية تساعد على خفض ضغط الدم وتقليل الدهون في الدم.

تأثير هذا المنتج على الوزن غامض

ما هي فوائد ومضار الأرز الأبيض لفقدان الوزن؟ تصنف على أنها من الحبوب المصنعة لأنها خالية من النخالة والشتلات. ربطت العديد من الدراسات بين اتباع نظام غذائي غني بالحبوب المكررة والسمنة وزيادة الوزن ، لكن هذا لا ينطبق تمامًا على الأرز. بعض الملاحظات لا تدعم مثل هذا الرابط.

علاوة على ذلك ، ثبت أن الأنظمة الغذائية القائمة على استهلاك الأرز الأبيض تعزز فقدان الوزن ، لا سيما في البلدان التي يعتبر فيها هذا الطعام يوميًا. باختصار ، يبدو أن هذا المنتج ليس ضارًا ولا مفيدًا لفقدان الوزن. لذلك يمكن استخدام الأرز الأبيض لفقدان الوزن ، لكنه لن يحقق نتائج رائعة.

ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة ، بما في ذلك الأرز البني ، يُظهر باستمرار أنه يفقد الوزن ويحافظ على وزن صحي. وبالتالي ، يعد الطعام غير المعالج خيارًا مناسبًا للتخلص من الوزن الزائد ، حيث أنه مغذي أكثر ويحتوي على المزيد من الألياف ويوفر جرعة جيدة من مضادات الأكسدة لمحاربة الأمراض.

لمن يوصى به

قد يصف الأطباء نظامًا غذائيًا منخفض الألياف إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي. يمكن لمثل هذا النظام الغذائي أن يقلل الحمل على الجهاز الهضمي ، مما يسمح له بعدم العمل بكامل طاقته.

هذه الحميات مؤقتة ويمكن أن تخفف الأعراض غير المريحة التي تنتج عن مرض كرون والتهاب القولون التقرحي ومرض التهاب الأمعاء واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى.

البالغون يعانون من حرقة متكررة وغثيان وقيء أوأولئك الذين يتعافون من الإجراءات الطبية التي تشمل الجهاز الهضمي يجب عليهم أيضًا اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. في هذه الحالات ، يُنصح غالبًا باستخدام الأرز الأبيض ، لأنه يحتوي على القليل جدًا من الألياف وهو طري وسهل الهضم.

متى يجب أن آكل؟

غالبًا ما يتم انتقاد الأرز الأبيض بشكل غير عادل. يمكن أن يكون بمثابة بديل للون البني في بعض المواقف. على سبيل المثال ، قد تستفيد المرأة الحامل من حمض الفوليك الإضافي الموجود في المنتج الأبيض المدعم.

أيضًا ، قد يجد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف أو يعانون من الغثيان أو الحرقة أن الأرز الأبيض أسهل في الهضم ولا يسبب أعراضًا مزعجة.

ومع ذلك ، لا تزال الحبوب البنية هي الخيار الأفضل لمعظم الناس. يحتوي المنتج على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية والمركبات المشتقة من النباتات.

يحتوي أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل. وهذا يعني أن الكربوهيدرات يتم تحويلها ببطء إلى سكر الدم ، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو في مرحلة ما قبل السكري.

كيف تطبخ الأرز الأبيض؟ للتأكد من أن الحبوب النهائية لا تصبح لزجة أو مطبوخة أكثر من اللازم أو قاسية جدًا ، يجب اتباع قواعد معينة.

احسب كأسين من الماء لكل كوب من الأرز. اسكبيها في قدر كبير مع غطاء محكم الغلق. اجلبه ليغلي. أضف ملعقة صغيرة من الملح مع التقليب. دع الماء يغلي وضع الأرز فيه. يقلب بحركات سريعة.استخدم ملعقة خشبية لتفتيت أي كتل. لا تفرط في تناوله ، فقد يتسبب ذلك في أن يصبح الأرز لزجًا. تغطية بإحكام. قلل النار إلى أدنى قيمة. اترك الحبيبات تطهى لمدة 18 دقيقة ، ثم أخرجها من الموقد واتركها في المقلاة ، مغطاة ، لمدة خمس دقائق أخرى.

مباشرة قبل التقديم ، حرك الحبيبات برفق باستخدام شوكة لفصل الحبوب عن بعضها البعض. لا تفتح القدر أو تقلب الأرز أثناء الطهي.

كلمة ختامية

معظم أنواع الأرز الأبيض مدعمة بالفيتامينات مثل حمض الفوليك لتحسين القيمة الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد المحتوى المنخفض من الألياف في حل مشاكل الجهاز الهضمي.

ومع ذلك ، فإن الأرز البني هو في نهاية المطاف أكثر صحة ومغذية. أظهرت الدراسات أنه مناسب بشكل أفضل لمرض السكري وأمراض القلب والحفاظ على الوزن. ومع ذلك ، يجدر تذكر محتوى الزرنيخ فيه ، لذلك يجب ألا تتناول هذه الحبوب كل يوم.