الشوفان: التركيب الكيميائي والقيمة الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية والخصائص المفيدة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

الشوفان هو نوع من الحبوب التي تؤكل بذورها في جميع أنحاء العالم. بالإضافة إلى الاستهلاك البشري ، يستخدم هذا المحصول أيضًا كعلف للماشية. دقيق الشوفان ، المحبوب من قبل الكثيرين ، يصنع من حبوب هذه الحبوب ، مطحون ومقشر. ما هو التركيب الكيميائي للشوفان وكيف تفيد الحبوب

ما فائدة هذه الحبوب

هذه الحبوب مليئة بالعناصر الغذائية المختلفة. يمكن اعتبار التركيب الكيميائي لحبوب الشوفان فريدًا. تساعد الألياف الغذائية (بيتا جلوكان الأساسي) والمعادن الموجودة في الشوفان على منع العديد من الحالات الخطيرة: أمراض القلب والسكري والسمنة وحتى السرطان. كما أنها تحسن صحة بشرتك وشعرك

التأثير على نظام القلب والأوعية الدموية

يحتوي الشوفان على ألياف تسمى بيتا جلوكان ، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. بيتا جلوكان هو المكون الرئيسي للألياف القابلة للذوبان ، والتيقادرة على خفض الكوليسترول "الضار" فقط ، دون التأثير على "الجيد". بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشوفان على مضادات الأكسدة (أفينانثراميد والأحماض الفينولية) ، والتي تساعد جنبًا إلى جنب مع فيتامين سي على منع أكسدة LDL ، وهي عملية يمكن أن تسبب أيضًا أمراض القلب.

تحتوي نخالة الشوفان على فيتامين هـ ، وهو عنصر غذائي آخر لصحة القلب. بالإضافة إلى أنها تحتوي على ألياف (15 إلى 26٪) أكثر من دقيق الشوفان (7٪ فقط). في إحدى الدراسات ، تبين أن استهلاك نخالة الشوفان يخفض الكوليسترول الكلي بنسبة 12٪.

مساعدة في مرض السكري

يحتوي الشوفان على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ومحتواه العالي من الألياف يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الحبوب الغنية بالألياف بطيئة الهضم. هذا يعني أنه لا يسبب طفرات في مستويات السكر في الدم. يبقى دقيق الشوفان في المعدة لفترة طويلة جدًا ، ولهذا السبب يكون امتصاصه بطيئًا. وفقًا لإحدى الدراسات ، قد يقلل استهلاك الشوفان أيضًا من جرعات الأنسولين المطلوبة لمرضى السكر من النوع الأول.

لقد ثبت أن لهذه الحبوب تأثيرات مفيدة على مستويات الجلوكوز والدهون لدى مرضى السكري من النوع 2. تعمل مادة بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان على تقليل تركيز الجلوكوز في الدم عند تناولها. تظهر العديد من الدراسات أيضًا أن الشوفان أو الأطعمة المدعمة بها يمكن أن تقلل بشكل كبير من ارتفاع السكر في الدم بعد الأكل. لكن ليست كل أنواع الشوفان جيدة. يستحق الاستسلامالحبوب المنكهة أو الأطعمة سريعة التحضير - فهي تحتوي على الكثير من السكر وتأثيرها عكس ذلك. يمكنك استخدام الشوفان غير المحلى كبديل لفتات الخبز في وصفاتك.

يمكن أن يساعد الشوفان في تخفيف الإمساك

نظرًا لأن التركيب الكيميائي للشوفان يحتوي على الكثير من الألياف ، يمكن لهذا المنتج أيضًا المساعدة في تخفيف الإمساك. تستخدم أيضا كوقاية من سرطان المستقيم.

في دراسة أخرى ، وجد أن نخالة الشوفان تعمل على تحسين التمعج وزيادة مستويات فيتامين ب 12 لدى كبار السن.

الشوفان غني بالألياف غير القابلة للذوبان. هذا ينطبق بشكل خاص على الحبوب غير المعالجة وبراعمها. الألياف غير القابلة للذوبان ضرورية لصحة الأمعاء ، ومن علاماتها عدم وجود إمساك. يحتوي التركيب الكيميائي لبراعم الشوفان أيضًا على الكثير من الألياف.

ومع ذلك ، فإن بعض الناس يبلغون عن الإمساك بعد تناول الشوفان. قد يكون السبب هو أن الحبوب يمكن أن تسبب غازات معوية في ظل ظروف معينة. يحتوي الشوفان أيضًا على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الغاز.

يساعد في محاربة السرطان

مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان قد تساعد في محاربة السرطان. هذه المواد ، مع الألياف ، يمكن أن تمنع سرطان المستقيم والقولون (كما ذكر أعلاه). يُعتقد أن معظم هذه الخصائص تتجلى عند تناول دقيق الشوفان.

لقد ثبت أن تناول دقيق الشوفان كل يوم يقلل من خطر الوفاة بسبب السرطان بنسبة 20 في المائة.

التركيب الكيميائي للشوفان (نبت على وجه الخصوص) يتضمن avenanthramides. لها خصائص مضادة للالتهابات وهي جزء من آلية الدفاع عن الحبوب. تم العثور على هذه المركبات لمنع نمو الخلايا السرطانية دون الإضرار بالخلايا السليمة.

يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم

وجد أن تناول الشوفان يخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 7.5 نقطة وضغط الدم الانبساطي بمقدار 5.5 نقطة. لا يؤدي ذلك إلى خفض ضغط الدم فحسب ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22 بالمائة. لهذا الغرض ، يجب اختيار الحبوب الكاملة أو الحبوب المنبثقة.

أدت إضافة الشوفان إلى النظام الغذائي اليومي لمرضى ارتفاع ضغط الدم إلى آثار مفيدة. أظهرت الدراسة أن منتجًا غنيًا بالألياف القابلة للذوبان يمكن أن يكون علاجًا غذائيًا فعالًا للوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه. تشير نتائج أخرى إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالشوفان قد يقلل من الحاجة إلى الأدوية الخافضة للضغط. بيتا جلوكان ، الموجود في الحبوب ، له أيضًا تأثيرات مفيدة على التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ومستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

يُعرف دقيق الشوفان أيضًا بأنه طعام مريح. يقلل من هرمونات التوتر ويزيد من إنتاج السيروتونين ، مما يؤدي إلى الشعور بالهدوء. كل هذا يساعد أيضا على خفض ضغط الدم.

تحسينحصانة

بيتا جلوكان الموجود في دقيق الشوفان قد يعزز المناعة. تحتوي معظم الخلايا المناعية في جسمك على مستقبلات خاصة مصممة لامتصاص هذه المادة. هذا يزيد من نشاط الكريات البيض ويقي من الأمراض. كما أن التركيب الكيميائي للشوفان غني بالسيلينيوم والزنك اللذان يلعبان دورًا في مكافحة الالتهابات.

وفقًا لإحدى الدراسات ، فإن بيتا جلوكان الموجود في الشوفان أكثر فعالية من إشنسا (زهرة أمريكا الشمالية تشتهر بخصائصها الطبية). قد يسرع المركب التئام الجروح ويجعل المضادات الحيوية أكثر فعالية.

تُستخدم Beta-glucans أيضًا لتحسين المناعة لدى الأفراد الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن أو الإجهاد البدني أو العاطفي. كما أنها تحسن مستويات المناعة أثناء العلاجات المكثفة مثل العلاج الكيميائي والعلاج الإشعاعي.

كما تم ربط الإدخال المبكر للشوفان في النظام الغذائي بتقليل مخاطر الإصابة بالربو. أظهرت دراسة أخرى أن الأطفال الذين يتغذون على العصيدة من هذه الحبوب يمكنهم تجنب هذا المرض. يمكن تقليل خطر الإصابة بالربو عند الأطفال بمقدار الثلثين إذا تناولوا دقيق الشوفان خلال الأشهر الخمسة الأولى بعد الولادة. يمكن تفسير ذلك من خلال الخصائص المضادة للالتهابات للحبوب.

التأثير على فقدان الوزن

الشوفان لديه إمكانات كبيرة كغذاء لإنقاص الوزن. إذا كنت تشتري حبوبًا عادية بدون أي نكهات أو مواد تحلية مضافة. وهذا ما يضمنه حقيقة أنيتضمن تكوين حبوب الشوفان العديد من الألياف. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول ويمنعك من تناول الوجبات الخفيفة. أفادت دراسة جديدة أن الشوفان يمنع السمنة وتوزيع دهون البطن. وإذا تم تناوله يوميًا ، فقد يعمل كعلاج مساعد لاضطرابات التمثيل الغذائي. يتم ضمان ذلك بشكل خاص من خلال التركيب الكيميائي للشوفان النابت.

تم العثور على دقيق الشوفان والدقيق لزيادة الشبع والطاقة مقارنة بحبوب الإفطار الجاهزة للأكل من دقيق الشوفان. لذلك ، يمكنك استبدال الأطعمة في نظامك الغذائي بدقيق الشوفان والبقاء مشبعًا لفترة طويلة.

أظهرت الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة مثل الشوفان يمكن أن يساعد في تنظيم وزن الجسم. الاستهلاك العالي لهذه الأطعمة يرتبط عكسياً بمؤشر كتلة الجسم. يمكن للشوفان أيضًا امتصاص الماء ، مما يزيد من خصائصه المشبعة ، ويمكن للبيتا جلوكان الاحتفاظ بالمنتج في المعدة.

كيف يتم استخدامه؟

من المعروف أن ماء دقيق الشوفان يعزز فقدان الوزن. كل ما تحتاجه هو كوب واحد من دقيق الشوفان وترين من الماء. يخلط كل شيء وينقع بين عشية وضحاها ، ثم يصفى. يجب تناول الماء قبل الأكل ، على معدة فارغة ، 150 مل لمدة شهر كامل. سترى النتائج قريبا جدا. وطبعا يجب أن يصاحب ذلك نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة.

إذا كنتطهي دقيق الشوفان على الفطور ، يمكنك استكماله بالمكملات الغنية بالألياف (التوت أو اللوز). تجنب الحشوات الدهنية مثل زبدة الفول السوداني.

التركيب الكيميائي والقيمة الغذائية للشوفان على النحو التالي:

• مائة جرام من الاغذية النيئة تحتوي على 316 سعر حراري.
• تقدم هذه الحصة 55 جراماً من الكربوهيدرات و 10 جرامات من البروتين و 6 جرامات من الدهون.
• في نفس الوقت محتوى الألياف في مائة جرام من المجموعة هو 12 جرام

منتج يساعد على تقوية العظام

علم. يتضمن تكوين الشوفان العديد من المركبات المفيدة والضرورية لصحة العظام. تفضل الحبوب الكاملة على الرقائق لأنها تحتوي على تركيز أعلى من العديد من المواد.

من أهم المعادن في الشوفان السيليكون. يلعب دورًا في تكوين العظام والحفاظ عليها. قد يساعد السيليكون أيضًا في علاج هشاشة العظام بعد سن اليأس. ومع ذلك ، تشير إحدى النظريات إلى أن هذا المنتج قد يتداخل مع امتصاص الكالسيوم.

تحسين جودة النوم

تساعد الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية الأخرى الموجودة في التركيب الكيميائي للشوفان البني على إنتاج الميلاتونين ، وهي مادة تحفز على النوم. عندما يخلط مع الحليب أو العسل ، فإنه يجعل وجبة خفيفة رائعة قبل النوم.

شوفان الحبوب الكاملة يعزز أيضًا إنتاج الأنسولين ، مما يساعد المسارات العصبية على تلقي التربتوفان. التربتوفان هو حمض أميني يعمل كمهدئ للدماغ. كما أن الشوفان غني بفيتامين ب 6 ،مما يساعد في تقليل التوتر (أحد الأسباب الرئيسية للأرق). يمكن أن يساعد الجمع بين الشوفان والحليب والموز جسمك على الاسترخاء.

الكربوهيدرات الموجودة في الشوفان تفرز السيروتونين ، وهو هرمون "حسي" يقلل من التوتر ويجعلك تشعر بالاسترخاء.

كيف تختلف عن الشعير؟

للإجابة على هذا السؤال ، يجب أن نفكر بالتفصيل في التركيب الكيميائي للشوفان والشعير (PUR).

الشوفان هو واحد من العديد من الحبوب المستهلكة. يحظى بشعبية كبيرة في حركة الغذاء الصحي بسبب قيمته الغذائية العالية ، وقد استخدم في صنع حبوب الإفطار لعدة قرون. الشوفان له نكهة البندق وهو إضافة رائعة للخبز والأطعمة الأخرى.

هذه الحبوب غنية بالبروتينات والكالسيوم والألياف وفيتامين هـ مما يجعلها إضافة ممتازة للعديد من الأطعمة. اليوم ، يؤكل الشوفان في شكل دقيق الشوفان وقضبان موسلي. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر براعمها مستودعًا حقيقيًا لجميع المواد المفيدة. يحتوي التركيب الكيميائي للشوفان على تركيز كبير من جميع المركبات المذكورة أعلاه. لذلك ، يمكن استخدام الحبوب النابتة للأغراض الغذائية والطبية.

ينمو الشعير الشبيه بالشوفان في أكثر من 100 دولة وهو أحد أكثر الحبوب شعبية ويحتل المرتبة الثانية بعد القمح والذرة والأرز. يمكن للألياف أن تخفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم. الشعير منخفض الدهون أيضًا. يتوفر الشعير اللؤلؤي على نطاق واسع في المتاجر إلى جانب الأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان. طحين الشعير متوفرفي مخازن الأغذية الصحية. يتم استخدامه كمكثف للحساء واليخنات وفي المخبوزات. في بعض الوصفات ، يمكنك الجمع بين دقيق الشعير ودقيق القمح. تستخدم رقائق الشعير أيضًا في الخبز. ومع ذلك ، تحتوي هذه الحبوب على فيتامينات أقل قليلاً مقارنة بدقيق الشوفان. إضافة إلى أن طعمه لا يسمح باستخدام مثل هذا الطحين في معظم الأطباق الحلوة.

كلمة ختامية

كل ما سبق يسمح لنا بملاحظة أن الشوفان منتج فريد تمامًا. يمكن استخدامه كعنصر من عناصر نظام غذائي صحي ، وكذلك لفقدان الوزن. بالإضافة إلى أنه يساعد في منع العديد من الأمراض.